大学生塑身的营养方略

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1、大 学 生 塑 身 的 营 养 方 略 大 学 生 的 塑 身 要 求1.减 肥2.增 重3.长 个4.长 肌 肉5.形 体 特 殊 要 求 （ 如 健 美 先 生 、 健 美 小 姐 等 ） 减 肥 饮 食 营 养 方 略 什 么 是 肥 胖是 能 量 摄 入 超 过 能 量 消 耗 ， 体 内 多 余 能 量 转 化 为 脂 肪 ，导 致 体 内 脂 肪 积 聚 过 多 达 到 危 害 健 康 程 度 ，体 内 脂 肪 组 织 与 其 他 组 织 的 比 例 不 协 调 的一 种 多 因 素 引 起 的 慢 性 代 谢 性 疾 病 。其 脂 肪 组 织 重 量 增 加 ， 脂 肪 细 胞

2、增 多 、 脂 肪 细 胞 体 积 增 大 如 何 判 断 自 己 是 否 肥 胖一 、 肥 胖 度1.标 准 体 重 身 高 (cm)-1052.肥 胖 度 计 算 实 际 体 重 标 准 体 重肥 胖 度 100 标 准 体 重3.判 断 标 准-1010%为 正 常 ， 10 为 超 重 ， 20 为 肥 胖其 中超 过 20 30 轻 度 肥 胖30 50 中 度 肥 胖50%重 度 肥 胖100 病 态 肥 胖 二 、 体 质 指 数 BMI1.BMI=体 重 (kg)/身 高 2（ m）2.判 定 标 准 94cm ， 女 80cm四 、 腰 臀 比男 0.9 ， 女 0.8， 中

3、 心 性 肥 胖 五 、 皮 褶 厚 度肱 三 头 肌 、 肩 胛 下 、 腹 部 消 瘦 正 常 肥 胖男 40mm女 50mm六 、 体 脂 肪 仪体 脂 肪 量 :男 25%， 女 30% 肥 胖 肥 胖 的 病 因(1) 内 在 因 素 遗 传 因 素 单 纯 性 肥 胖 可 呈 一 定 的 家 族 倾 向 。 肥 胖 的 父 母 常 有 肥 胖 的 子 女 。 瘦 素 肥 胖 的 人 95%以 上 的 人 存 在 内 源 性 瘦 素 缺 乏 和 瘦 素 抵 抗 。 胰 岛 素 抵 抗 表 现 为 高 胰 岛 素 血 症 ， 使 食 欲 旺 盛 ， 进 食 量 大 ， 促 进 脂 肪

4、的 合 成 和 积 蓄 。 脂 肪 组 织 的 变 化 表 现 在 脂 肪 细 胞 数 目 的 增 加 和 脂 肪 细 胞 种 类 的 变 化 。 肥 胖 的 营 养 相 关 因 素1.妊 娠 期 营 养 过 度 ， 巨 大 儿2.人 工 喂 养 及 辅 食 添 加 不 当3.偏 食 、 多 食 、 膳 食 结 构 不 合 理4.能 量 密 度 高 的 食 品 ： 高 脂 肪 、 高 碳 水 化 合 物5.进 食 过 快6.食 物 总 量 和 脂 肪 摄 入 过 多7.其 他 :运 动 减 少 、 劳 动 强 度 降 低 肥 胖 的 表 现气 喘关 节 痛易 疲 劳抑 郁内 分 泌 紊 乱 ：

5、 出 现 胰 岛 素 抵 抗 、 多 囊 卵 巢 症脂 肪 肝心 肺 功 能 不 全是 代 谢 综 合 症 的 基 础 疾 病 肥 胖 的 危 害代 谢 综 合 症 （ X综 合 症 ） 高 血 压 、 胆 固 醇 升 高 、 糖 耐 量 降 低 、 糖 尿 病睡 眠 障 碍呼 吸 暂 停 综 合 症肥 胖 性 心 肺 功 能 不 全 综 合 症心 血 管 疾 病胆 囊 疾 病心 理 问 题 恶 性 循 环 减 肥 的 策 略 运 动 饮 食 减 肥 的 营 养 原 则1.总 能 量 的 控 制2.增 加 蛋 白 质 的 供 给3.保 证 维 生 素 、 矿 物 质 的 供 应4.膳 食 纤

6、维 的 供 应5.合 理 的 三 餐 能 量 分 配6.限 制 脂 肪 ， 如 肥 肉 、 荤 油 、 植 物 油7.限 制 碳 水 化 合 物 的 摄 入 ： 如 甜 食 、 甜 饮 料8.合 理 的 烹 饪 方 法 ， 忌 油 炸 、 煎9.限 酒 10.改 变 不 良 行 为感 到 焦 虑 时 应 避 免 用 进 食 来 缓 解避 免 边 看 电 视 边 吃 食 物进 食 充 分 咀 嚼 ， 避 免 进 食 过 快不 暴 饮 暴 食避 免 在 外 用 餐晚 餐 要 少多 吃 素 少 吃 荤避 免 偏 食 、 挑 食 ， 纠 正 喜 甜 食 、 零 食 、 临 睡 前 进 食 、 饭 后

7、立 即 休 息 的 习 惯禁 咖 啡 、 浓 茶 能 量 摄 入 成 人 每 日 能 量 供 给 量 估 算 表 （ kcal/kg标 准 体 重 ） 体 力 活 动 水 平体 型 极 轻 轻 中 重消 瘦 35 40 45 45 55正 常 25 30 35 40 45超 重 20 25 30 35 40肥 胖 15 20 20 25 30 35能 量 水 平 ： 标 准 体 重 能 量 供 给 量 能 量 水 平 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 2600kcal 2800kcal谷 类 225 250 300 300 350 400

8、 450大 豆 类 30 30 40 40 40 50 50蔬 菜 300 300 350 400 450 500 500水 果 200 200 300 300 400 400 500肉 类 50 50 50 75 75 75 75乳 类 300 300 300 300 300 300 300蛋 类 25 25 25 50 50 50 50水 产 品 50 50 75 75 75 100 100 烹 饪 油 20 25 25 25 30 30 30食 盐 6 6 6 6 6 6 6 减 肥 的 营 养 方 略 （ 记 ）1.减 少 食 量 ：开 始 减 肥 阶 段 ， 可 适 当 加 餐 25

9、g， 但 要 在 中 餐 或 晚 餐 扣 除2.动 物 性 以 鱼 、 虾 、 禽 、 瘦 肉 为 好3.减 少 烹 饪 用 油 ， 每 日 25g以 内4.适 当 增 加 粗 杂 粮5.限 甜 点 、 含 糖 饮 料6.膳 食 纤 维 每 日 30g 相 当 于 500 750g绿 叶 菜 和 100g粗 杂 粮 7.烹 饪 方 法 ：（ 1） 拌 、 炖 、 焖 、 蒸 ，（ 2） 少 煎 、 炸 、 烧 、 烤 、 熏 、 烙8.循 序 渐 进 减 少 饮 食9.避 免 进 水 过 少10.注 意 食 物 体 积 大 小 ， 尽 量 避 免 大 块 食 物11.饭 前 喝 汤12.每 日

10、 至 少 保 证 1000kcal能 量 的 摄 取13.适 当 饮 茶 ， 如 绿 茶 、 乌 龙 茶14.饭 前 吃 水 果 饭 前 喝 汤 的 作 用“ 饭 前 喝 汤 、 苗 条 健 康 ; 饭 后 喝 汤 、 越 喝 越 胖 ” 。“ 饭 前 先 喝 汤 ， 胜 过 良 药 方 ” 。因 为 饭 前 喝 汤一 是 给 消 化 道 加 上 了 润 滑 剂 ， 使 食 物 通 过 加 快 ， 吸 收 减 少二 是 促 进 消 化 液 分 泌 并 稀 释 了 消 化 液 ， 使 食 物 吸 收 减 慢 三 是 减 少 食 道 炎 、 胃 炎 等 疾 病 的 发 生 。“ 饭 前 喝 汤 、

11、 苗 条 健 康 ; 饭 后 管 住 嘴 , 迈 开 腿 , 一 天 八 杯 水 肥 胖 者 的 饮 食 举 例参 考 食 谱 1(1000kcal能 量 的 饮 食 )早 餐 ： 馒 头 100g， 牛 奶 250g， 咸 菜 1小 份中 餐 ： 蒸 米 饭 200g 清 炖 猴 头 菇 (猴 头 菇 100+口 蘑 50g 莴 笋 100g) 鸡 肉 扒 小 白 菜 (50+150g)、 瓜 片 汤 100g晚 餐 ： 小 窝 头 50g、 小 米 粥 20g、 甜 橙 200g、 辣 味 芹 菜 200g参 考 食 谱 2(1200kcal能 量 的 食 谱 ）早 餐 ： 馒 头 100

12、g、 煮 鸡 蛋 50g、 小 米 粥 25g、 炝 芹 菜 200g中 餐 ： 米 饭 200g、 草 鱼 炖 豆 腐 (150+100g)、 口 蘑 扒 菜 心 (50+150g)晚 餐 ： 面 片 100g、 拌 油 菜 200g、 草 莓 300g 吃 动 两 平 衡运 动 类 型长 距 离 步 行 、 慢 跑 、 自 行 车 、 游 泳拉 力 器伸 展 运 动 时 间 与 频 率30 45分 ， 3 5次 /周慢 -快 -慢 10分 钟 内 1200米 ， 再 10分 钟 1300米如 能 45分 钟 ， 300kcal， 相 当 于 90克 米 饭 ， 3个 煎 鸡 蛋也 可 仰

13、卧 起 坐 20个 ， 俯 卧 撑 30个 ， 蹲 跳 20个 警 惕 神 经 性 厌 食 一 、 概 念 是 一 种 慢 性 进 食 障 碍 性 疾 病 ， 1847年 发 现 ， 15-25岁 女 性 多 见 ， 因 无 任 何 器 质 性 变 化 ， 是 一 种 精 神 上 的 反 应 ， 故 称 之 。 95%患 者 为 女 性 青 春 期 发 病 较 多 二 、 原 因1.社 会 环 境2.家 庭 或 生 活 环 境3.青 春 期4.精 神 心 理 因 素 -自 虐5.下 丘 脑 功 能 紊 乱6.饮 食 营 养 不 当 -有 意 控 制 食 量 、 引 起 体 重 降 低 ， 导

14、致 营 养 不 良 ， 发 生 营 养 与 内 分 泌 代 谢 紊 乱 二 、 表 现1.一 般 表 现 ： 进 食 量 减 少 、 体 重 下 降 迅 速 饥 民 表 现 体 力 精 力 旺 盛 、 活 动 过 度 、 否 认 疲 劳 月 经 延 迟 、 闭 经 、 多 毛 、 消 瘦 、 比 同 龄 人 显 得 衰 老2 .典 型 表 现 严 重 营 养 不 良 ， 皮 下 脂 肪 减 少 或 消 失 ， 乳 房 萎 缩 ， 皮 肤 干 燥 ， 四 肢 冰 冷 、 麻 木 发 绀 ， 血 压 低 、 可 有 面 部 及 下 肢 凹 陷 性 水 肿3.可 有 压 缩 性 骨 折 或 脊 柱

15、后 突 三 、 诊 断（ 一 ） 国 外1.年 龄 小 于 25岁2.畏 食 且 体 重 较 病 前 下 降 25%以 上3.对 进 食 、 营 养 或 体 重 有 固 执 的 偏 见 ， 甚 至 压 倒 了 饥 饿 的 本 能 反 应4.不 存 在 造 成 体 重 降 低 的 疾 病5.不 存 在 原 有 的 精 神 疾 患6.至 少 存 在 下 列 2种 以 上 表 现 闭 经 、 毫 毛 太 多 、 心 动 过 缓 、 周 期 性 活 动 过 度 、 发 作 性 贪 食 、 自 我 引 起 的 呕 吐 （ 二 ） 青 少 年1.年 龄 大 于 10岁2.多 因 学 习 工 作 压 力 大

16、 或 精 神 刺 激 过 大 而 发 病3.体 重 减 轻 20%以 上4.伴 有 严 重 疾 患 及 精 神 病 引 起 的 畏 食 、 消 瘦5.除 外 器 质 性 及 精 神 性 疾 病 引 起 的 病6.少 数 以 保 持 身 材 为 美 ， 惟 恐 长 胖 而 有 意 识 地 控 制 饮 食 者 四 、 治 疗（ 一 ） 精 神 治 疗（ 二 ） 饮 食 治 疗1.鼓 励 进 食2.住 院 治 疗3.补 充 营 养 丰 富 的 食 物 ， 高 能 量 食 物 ， 能 量 每 日 2000 2500kcal/日 ， 蛋 白 质 120 200克 /日4.食 物 多 样 化 ， 促 进

17、食 欲 及 消 化 功 能 恢 复 五 、 预 防1.情 绪 预 防2.劳 逸 结 合3.正 确 认 识 人 体 美4.保 证 营 养 需 要 正 常 的 体 重 ： BMI 合 理 的 营 养 需 要 （ 1） DRIs的 要 求 （ 2） 中 国 居 民 膳 食 指 南 的 要 求 （ 3） 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 的 要 求 大 学 生 增 重 的 营 养 方 略 什 么 是 体 重 不 足 或 消 瘦由 于 能 量 和 蛋 白 质 摄 入 不 足 引 起 的 营 养 缺 乏 病 体 重 不 足 或 消 瘦 对 健 康 有 影 响1.易 疲 劳 、 影 响 工 作 效 率

18、2.影 响 健 康 ， 易 生 病3. 影 响 生 育 ， 尤 其 女 性 原 因1食 物 摄 入 不 足（ 1） 食 物 缺 乏（ 2） 长 期 低 蛋 白 质 、 低 能 量 膳 食（ 3） 进 餐 不 当 ， 挑 食 、 偏 食（ 4） 消 化 系 统 疾 病2需 要 量 增 多 疾 病 恢 复 、 生 长 发 育 等3消 耗 增 加 胃 肠 道 疾 病 消 耗 增 加 :恶 性 肿 瘤 、 甲 亢 、 结 核 营 养 素 损 失 ： 慢 性 失 血 、 呕 吐 、 腹 泻4疲 劳 过 度 运 动 、 运 动 后 未 补 充 营 养 水 肿 型 干 瘦 型 混 合 型与 摄 入 蛋 白

19、质 质 差 、量 不 足 有 关 。标 准 体 重 6080%表 现 ： 水 肿 、 腹 泻 ，常 伴 突 发 性 感 染 ，生 长 迟 缓 、 表 情 冷 漠 ，虚 弱 无 力 有 水 肿皮 下 脂 肪 消 失 、 肌 肉 萎 缩 、明 显 消 瘦 ， 生 长 迟 缓 ， 体 重 身高 低 于 正 常 ；急 躁 不 安 、 表 情 淡 漠 、 明 显 饥饿 或 食 欲 不 振 ；腹 泻 、 腹 壁 变 薄 、 腹 部 凹 陷 呈舟 状 、 肝 脾 肿 大 ；易 合 并 感 染 ， 伴 有 维 生 素 缺 乏 。低 于 标 准 体 重 60%生 长 发 育 迟 缓 ，消 瘦 无 力 ， 肌 肉

20、 萎 缩无 力 ， 皮 肤 粘 膜 干 燥 ，皮 下 脂 肪 消 失 ， 全 身 皮包 骨 ；对 外 界 反 应 淡 漠 易 激 惹 ；腹 泻 常 见 ， 呈 水 泻 或 稀便 ；贫 血 ， 记 忆 力 减 退 ， 注意 力 不 集 中 容 易 感 染 其 他 疾 病 死 亡与 能 量 严 重 不 足 有 关低 于 标 准 体 重 60% （ 二 ） 临 床 表 现 和 分 型 预 防 措 施 合 理 膳 食 保 证 能 量 和 蛋 白 质 摄 取 ， 充 足 的 食 物 合 理 安 排 生 活 制 度 坚 持 锻 炼 身 体 促 进 食 欲 、 提 高 消 化 能力 减 少 感 染 、 早

21、期 诊 断 治 疗 基 础 疾 病 增 重 原 则1.增 加 能 量 摄 取2.增 加 蛋 白 质 摄 取3.合 理 全 面 营 养 ， 包 括 矿 物 质 、 维 生 素4.治 疗 原 发 性 疾 病5.注 意 休 息 使 体 重 恢 复 正 常 的 饮 食 方 略1.适 当 增 加 食 量 ， 在 原 有 基 础 上 每 日 适 当 增 加 50克 主 食 ， 以 体 重 适 宜 增 长 为 度2.多 选 择 蛋 白 质 丰 富 的 食 物 。 有 时 可 在 睡 前 适 当 补 充3.注 意 矿 物 质 、 维 生 素 的 补 充 食 谱 举 例早 餐 ： 稀 饭 1两 ， 菜 包 2只

22、 ， 花 生 米 1份 。 豆 浆 1杯中 餐 ： 米 饭 3 4两 ， 番 茄 鸡 蛋 1份 ， 盐 水 鸭 1小 份 ， 青 菜 汤 1份晚 餐 ： 米 饭 3 4两 ， 千 张 卷 肉 2只 ， 菠 菜 1份 ， 鲫 鱼 汤 1份加 餐 ： 牛 奶 1杯 ， 苹 果 1只 ， 饼 干 5块 大 学 生 增 强 肌 肉 营 养 方 略 肌 肉 的 成 分蛋 白 质水 分糖 原 爱 好 健 美 的 大 学 生 , 最 大 的 愿 望 就 是 自 己 肌 肉 发 达 、 体 魄 健 壮 。要 增 强 肌 肉 就 应 保 证 足 够 的 蛋 白 质 。肌 肉 发 达 是 肌 肉 内 蛋 白 质

23、含 量 增 加 的 结 果 , 而 力 量 训 练 能 促 进 肌 肉 蛋 白 质 的 合 成 ， 并 出 现 “ 超 量 恢 复 ” ,即 肌 肉 蛋 白 质 含 量 超 过 运 动 前 水 平 ， 使 肌 纤 维 增 粗 ， 肌 肉 “ 块 ” 明 显 。合 理 的 蛋 白 质 摄 入 是 肌 肉 蛋 白 质 合 成 的 前 提 条 件 。进 行 力 量 训 练 时 , 如 果 身 体 内 的 蛋 白 质 不 足 , 即 使 训 练 者 花 费 很 大 的 气 力 、 很 多 的 时 间 , 肌 纤 维 未 必 会 增 加 , 训 练 者 反 而 会 感 到 体 乏 无 力 、 身 体 疲

24、 劳 , 并 会 影 响 锻 炼 “ 情 绪 ” 。 增 强 肌 肉 的 方 略营 养运 动 营 养 方 略1.可 在 晚 餐 中 进 食 高 蛋 白 食 品 ， 或 者 在 睡 前 服 用 氨 基 酸 ，以 使 上 述 肌 肉 生 长 过 程 更 有 效 地 进 行 ，从 而 获 得 更 强 大 的 肌 肉 块 。 2.训 练 后 注 意 补 充 蛋 白 质负 重 训 练 后 ， 体 内 生 长 激 素 的 分 泌 大 约 能 维 持 2h左 右 。饭 后 的 12h又 是 蛋 白 质 吸 收 的 高 峰 阶 段 。训 练 后 进 食 高 蛋 白 食 品 ，就 可 使 由 于 负 重 训 练

25、 而 引 起 的 生 长 激 素 分 泌 高 峰 与 蛋 白 质 吸 收 的高 峰 一 致 ，因 而 更 有 利 于 肌 肉 生 长 。3.适 当 睡 眠睡 眠 时 肌 肉 组 织 的 静 止 状 态 又 可 使 上 述 效 果 得 到 进 一 步 的 强 化 ，从 而 收 到 事 半 功 倍 的 训 练 效 果 。 4.每 日 多 餐 食 品营 养 被 人 体 吸 收 的 量 要 大 于 每 日 三 餐 食 品 营 养 被 吸 收 的 量 。有 统 计 结 果 显 示 ，一 组 男 运 动 员 三 周 内 每 日 三 餐 摄 入 的 总 热 量 为 4700kcal。之 后 他 们 每 天

26、摄 入 的 总 热 量 仍 是 4700kcal， 但 分 17次 摄 入 。结 果 ， 多 次 进 食 的 食 物 营 养 几 乎 被 全 部 吸 收 ，且 运 动 员 在 一 天 的 训 练 中 不 会 产 生 饥 饿 感 ，体 内 的 新 陈 代 谢 率 提 高 ， 皮 下 脂 肪 明 显 减 少 所 以 , 以 力 量 训 练 为 主 的 体 育 爱 好 者 , 平 时 不 妨 多 吃 些 牛 肉 、 鱼 、 蛋 、 瘦 猪 肉 等 蛋 白 质 类 食 物 , 这 样 既 可 长 “ 块 ” , 又 能 消 除 疲 劳 。 不 当 的 认 识1.长 期 食 用 高 蛋 白 食 物2.膳

27、 食 纤 维 多 多 益 善3.严 控 胆 固 醇4.不 喝 水 食 谱 举 例早 餐 ： 肉 包 2只 ， 稀 饭 1两 ， 豆 腐 乳 1小 块 ， 香 蕉 1根 ， 牛 奶 1杯中 餐 ： 米 饭 2 3两 ， 红 烧 带 鱼 1份 ， 糖 醋 包 菜 1份 ， 冬 瓜 海 带 汤 1份晚 餐 ： 米 饭 2 3两 ， 土 豆 牛 肉 1份 ， 青 菜 香 菇 1份 ， 丝 瓜 蛋 汤 1份加 餐 ： 豆 浆 1杯 ， 桔 子 2只 大 学 生 增 加 身 高 营 养 方 略 骨 的 发 育成 骨 类 型（ 1） 软 骨 性 成 骨 骨 端 的 骺 软 骨 和 生 长 板 软 骨 间 进

28、 行 ， 使 骨 变 长（ 2） 膜 性 成 骨 在 骨 膜 下 进 行 使 骨 变 宽 成 骨 过 程软 骨 成 骨软 骨 细 胞 在 骺 板 上 增 殖 、 成 熟 肥 大 ，软 骨 细 胞 退 化 ， 形 成 钙 化 管 ， 排 列 整 齐 、 致 密 ， 即 钙 化 带 ，膜 性 成 骨血 管 所 输 送 的 钙 磷 沉 积 在 肥 大 的 软 骨 细 胞 基 质 中 ，血 管 周 围 成 骨 细 胞 排 列 整 齐 ， 分 泌 骨 基 质 ， 继 之 钙 沉 积 ， 形 成 初 级 骨 小 梁 ， 进 而 改 建 成 成 熟 的 骨 小 梁 ， 形 成 干 骺 端 的 骨 松 质 。

29、 骨 的 营 养蛋 白 质 、 钙 、 磷 、 镁 骨 骼 中 钙 的 形 式钙 通 常 以 羟 磷 灰 石 Ca10(PO4)6(OH)2的 形 式 存 在 于 骨骼 中 ， 其 呈 六 角 形 管 状 ， 钙 磷 是 主 要 离 子 ， 此 外 还 有 相 当 数 量 的 Na、 Mg、 CO3和 柠 檬 酸 离 子 骨 钙 与 磷 钙 与 磷 初 时 沉 积 在 一 种 软 的 纤 维 状 有 机 质 中 这 种 基 质 由 胶 原 纤 维 及 较 小 量 的 粘 多 糖 凝 胶 组 成 这 种 基 质 是 可 钙 化 的 ， 起 初 为 不 定 的 相 ， 含 有 水 合 的 磷 酸

30、钙 、 次 磷 酸 钙 尔 后 成 为 结 晶 形 式 ， 类 似 羟 磷 灰 石 ， 成 为 新 骨 新 形 成 的 骨 ， 含 不 定 相 多 ， 是 磷 灰 石 的 前 体 ， 成 熟 骨 中 含 有 较 多 的 磷 灰 石 。 如 果 缺 乏 维 生 素 D，则 不 能 使 软 骨 细 胞 基 质 钙 化 ，骨 骺 周 围 和 骨 膜 下 的 骨 组 织 也 不 能 钙 化 骨 钙 的 更 新骨 钙 的 转 换 与 更 新 随 年 龄 而 异 ， 1岁 前 为 每 年 100 ， 儿 童 期 为 每 年 10 ， 成 人 转 换 为 每 年 2 4 ，骨 钙 在 出 生 时 婴 儿 中

31、 为 100g， 出 生 后 一 年 约 增 加 一 倍 ， 头 10年 中 日 增 加 150mg左 右 ， 青 春 期 （ 骨 成 型 ） 达 最 高 点 ， 每 日 储 存 275 500mg 成 人 骨 生 长 未 停 止 （ 骨 再 成 型 ） ， 因 骨 表 面 在 成 年 后 仍 在 生 长 ， 青 春 期 后 骨 的 发 育 转 移 到 骨 内 膜 的 增 长 与 增 生 ， 并 在 一 定 程 度 上 继 续 着 ， 直 至 骨 密 度 达 到 峰 值 ，在 这 段 时 间 内 ， 骨 骼 每 年 有 180g钙 沉 积体 育 锻 炼 能 促 进 钙 在 骨 中 的 沉 积

32、。 影 响 身 高 的 因 素遗 传营 养 青 春 期 后 能 否 长 个人 的 青 春 期 启 动 有 快 有 慢有 的 青 春 期 发 育 女 性 至 22岁 、 男 性 25岁 才 完 全 结 束故 只 要 骨 的 钙 化 没 有 完 全 完 成 ，骨 的 增 长 从 而 使 身 高 的 增 加 还 是 有 可 能 的 如 何 才 能 增 加 身 高1.运 动2.饮 食国 外 专 家 建 议（ 1） 每 天 两 杯 奶（ 2） 吃 沙 丁 鱼（ 3） 100克 菠 菜（ 4） 100克 胡 萝 卜（ 5） 2只 桔 子从 中 可 见 ， 补 钙 、 维 生 素 （ 尤 其 是 维 生 素

33、 D） 、蛋 白 质 非 常 重 要 注 意 事 项1.改 变 不 良 饮 食 习 惯（ 1） 不 吃 零 食 和 宵 夜（ 2） 防 肥 胖（ 3） 纠 偏 食2.少 食（ 1） 过 量 多 糖 酸 性 溶 解 骨（ 2） 少 盐 、 咖 啡 胃 功 能 食 谱 举 例早 餐 ： 豆 浆 1杯 ， 馒 头 2只 ， 盐 水 花 生 米 1小 份中 餐 ： 米 饭 2 3两 ， 虾 皮 炒 青 菜 1份 ， 土 豆 牛 肉 1份 ， 番 茄 蛋 汤 1份晚 餐 ： 米 饭 2 3两 ， 胡 萝 卜 花 菜 肉 圆 1份 ， 豆 腐 平 菇 汤 1份加 餐 ： 牛 奶 1杯 ， 饼 干 5块 ，

34、 苹 果 1只 健 美 的 营 养 方 略 健 美 的 标 志1.充 满 青 春 活 力2.体 态 美 丽 端 庄 壮 实肌 肤 润 滑 、 富 有 弹 性肌 肉 充 实3.形 体 挺 拔 ， 曲 线 自 然4.眼 大 有 神 健 美 的 要 素运 动营 养 有 助 于 健 美 的 食 物1蛋 白 质 含 量 高 的 食 物蛋 、 猪 肉 、 鸡 胸 肉 、 金 枪 鱼 罐 头 、 蛋 白 粉 、 酸 奶 、含 氮 饮 料2.碳 水 化 合 物 高 的 食 物燕 麦 粥 、 通 心 粉 、 甘 薯 、 葡 萄 干3.蛋 白 质 、 脂 肪 高 的 食 物花 生4.维 生 素 高 的 食 物杏

35、（ B族 维 生 素 及 维 生 素 C） 、 苹 果 、 猕 猴 桃 、 橙 汁 5.水 6.营 养 补 剂蛋 白 质 、 肌 酸 （ 动 力 ） 、 蜂 王 浆 、 鱼 油 、 L-肉 碱 、 丙 酮 酸 、维 生 素 C、 维 生 素 E 7.增 加 肌 肉碳 水 化 合 物 全 麦 面 包 、 五 谷 （ 汤 面 、 面 包 ）蛋 白 质 奶 类 （ 低 脂 奶 ） 、 豆 浆维 生 素 水 果 （ 苹 果 、 香 蕉 ） 营 养 方 略 与 饮 食 安 排假 设 是 下 午 进 行 健 美 训 练早 餐 ： 肉 类 （ 火 腿 、 蛋 ） 1只 蔬 菜 （ 青 菜 ） 1份 稀 饭

36、1 2两点 心 小 吃 ： 鸡 胸 肉 1小 份 、 豆 浆 1杯 、 饼 干 5块午 餐 ： 牛 肉 烧 土 豆 1份 、 番 茄 汤 1份 ， 米 饭 （ 少 量 糙 米 ） 2 3两训 练 前 1小 时 ： 高 蛋 白 食 物 ， 如 烤 鱼 片 1小 份训 练 后 30分 钟 ： 含 氮 饮 料 ， 如 植 物 蛋 白 饮 料 1杯晚 餐 ： 米 饭 （ 少 量 糙 米 ） 2 3两 牛 排 1份 蔬 菜 1份 （ 山 药 、 土 豆 、 洋 葱 、 大 蒜 、 西 兰 花 、 木 瓜 、 菠 菜 、 花 菜 ） 豆 类 1份加 餐 ： 奶 类 （ 脱 脂 奶 或 酸 奶 ） 1杯 水 果 （ 香 蕉 、 草 莓 ） 2两 健 美 饮 食 要 点1.每 餐 食 品 要 合 理 定 量 。2.冷 食 有 利 身 体 矫 健 和 苗 条3.咀 嚼 食 物4.饮 食 与 运 动 要 结 合5.淀 粉 和 脂 肪 都 不 可 偏 废6.不 要 人 为 地 破 坏 食 品 结 构7.不 挑 食 不 偏 食8.不 要 迷 信 图 表 数 字9.营 养 的 组 合10.注 意 营 养 素 的 吸 收 推 荐 的 健 美 食 品水海 产 品脱 脂 奶橙 果 类去 皮 鸡 肉菠 菜胡 萝 卜苹 果麦 类金 枪 鱼