灵敏素质练习的方法和手段

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1、灵敏素质练习的方法和手段灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应 尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技 术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平 衡能力、观察能力、节奏感等。一、灵敏素质练习的主要手段（一）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转 体练习等。（二）做各种调整身体方位的练习。（三）做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑 四项组成的综合性练习。（四）以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。（五）

2、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。（六）改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。（七）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。二、灵敏素质练习的途径 发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注 意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、 滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件 下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的 途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。（一

3、）徒手练习（包括单人练习和双人练习两类）1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳 起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。（二）器械练习（包括单人练习和双人练习两类）1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习， 单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、 技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、 肋木穿越追逐等双人练习。（三）组合练

4、习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）1、两个动作组合练习：主要有交叉步一后退跑，后踢腿跑一圆圈跑，侧手翻一前滚翻， 转体俯卧一膝触胸，变换跳转髋一交叉步跑，立卧撑一原地高抬腿跑等。2、三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步一滑步一障碍跑，旋风脚一侧手翻一前滚 翻，弹腿一腾空飞脚一鱼跃前滚翻，滑跳一交叉步跑一转身滑步跑等练习。3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻一单肩后滚翻一侧滚一跪跳起，悬垂摆动一 双杠跳下f钻山羊f走平衡木，跨栏一钻栏一跳栏一滚翻，摆腿一后退跑一鱼跃前滚翻一立 卧撑等练习。（四）游戏发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣

5、， 使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又 能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质 的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。三、发展灵敏素质的具体方法 发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学 训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。(一) 提高反应判断的练习1、按口令做相反的动作。2、按有效口令做动作。3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。 如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。4、一对一追逐模仿。5、一对一互

6、看对方背后号码。6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。7、听信号的各种姿势起跑。 如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。10、各种游戏 如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球 强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。(二) 发展平衡能力练习1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。4、头手

7、倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。5、在肋木上横跳、上下跳练习。6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。7、在平衡木上做一些简单动作。8、发展旋转的平衡能力练习。 (1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。 (2)向上抛球转体2 周、3 周再接住球。(3)跳转 360 度进，保持直线运行。(4) 闭目原地连续转58周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准 确。(5) 绕障碍曲线转体跑。(6) 原地跳传180度、360度、720度落地站稳。(三) 发展协调能力的练习1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。2、模仿动作练习。3、各种徒手操练习。4、双人头上拉手向同方向连续转

8、。5、脚步移动练习。 如：前后、左右、交叉的快速移动。 单脚为轴的前后、转体的移动。左右侧滑步、跨跳步的移动。6、做小腿里盘外拐的练习。7、跳起体前屈摸脚。8、选用武术中的二踢脚、旋风脚动作。9、双人跳绳。10、做不习惯方向的动作。11、改变动作的连接方式。12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。13、简单动作组合练习。如：原地跳转360 度接跳远。前滚翻交叉转体接后滚翻。跪跳起接挺身跳等。14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。（四）选用体操中的一些动作1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。2、连续前滚翻或后滚翻。3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，

9、双方互握对方两脚踝， 然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。4、连续侧手翻。5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。6、鱼跃前滚翻。（可越过一定高度的障碍物）。7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等 简单动作。（五）利用跳绳进行的一些练习方法1、扫地跳跃：练习者将绳握成多段，

10、从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不 停顿地做跳跃练习。2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称双飞三飞。3、后摇二次，双足跳一次，俗称后双飞。4、交叉摇绳：练习者两手交叉摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子 摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，与摇绳者交换。6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳35次后快速跑出。7、走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步 和滑步与滑步动作。8、跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员 必须

11、敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。9、跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇 在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1 分钟内触及绳子最少者为胜。10、跳粗绳（或竹竿）：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握 绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。（六）利用绷床进行练习的一些方法绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。1、原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。连续做510次。2、原地腾起，两臂上举，空中转体180 度、360 度。3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。4

12、、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、 拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。9、原地腾起，落地跪立后再腾起。10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。（七）灵敏性游戏 在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏 感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注

13、意 安全。1、形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必 须及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动。2、照着样子做。两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样， 另一人必须照着他的样子做。要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。3、水、火、雷、电。练习者在直径为 15 米的圆圈内快跑，教练员接连喊水、 火、 雷、 电，所有人必须做出与之相适应的动作。要求：想象力丰富，变换动作快。4、互相拍肩。两人相对 1 米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到 自己的肩膀。要求：伺机而动，身手敏捷。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两

14、组迎面相距12 米坐下，当教练喊单数 时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向 后跑开。要求：判断准确，起动迅速。6、抓替身。成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的 前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓替身。 要求：反应快、躲闪灵。7、双脚离地。练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练 的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。 要求：快速悬垂、倒立、举腿等。8、听号接球。练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空 中抛起喊号，被喊号者应声前去

15、接球。要求：根据时间和空间采取应急行动。9、老鹰抓小鸡。 小鸡跟在母鸡背后，用手扶住前面人的髋。 老鹰站在母鸡前面 要抓后面的小鸡，母鸡伸开双臂设法阻止。要求：斗智斗勇，巧用心计。10、围圈打猴。指定几个人当猴在圈中活动，余者作为猎人手持23个皮球围在圈外，掷球打圈中的猴（只准打腿部），被击中的猴子与掷球的猎人互换。要求：眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。11、爬山涉水。用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去， 山要攀登，水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，看谁爬山涉水快。此游戏可分成两组计时 比赛。要求：协调灵活，及时改为动作。12、传球触人。队员分散站在篮球场内

16、。两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员 并以球触及场内闪躲逃跑的队员，凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。要求：传球者不得运球，走步违例；闪逃者不准踩线或跑出界外。13、追逐拍、救人。队员分散站在场内，指定 4 名引导人为追逐者，其他队员闪躲逃跑。 当有人被追着时，需马上原地站立。两手侧平举。此时，同伴者可去拍肩救他，使之复活逃 脱。由于在救人时可能被追拍，因此，该游戏可以培养自我牺牲的精神。要求：判断准确，闪躲敏捷，救人机智。14、活动篮圈。队员分两大组，每组设活动篮圈一个（两人双手伸直，互相握手）。教 练抛球，两组跳球开始比赛，设法将球投入对方的活动篮圈中去，比哪组投中次数多。要求：按篮球规则进行比赛，活动篮圈可以跑动，但不能缩小，防守队员可以在篮圈附 近防守。15、火中取栗。练习者分成两个小组，一个小组的人手挽手面向外围成一个圈子，以 保护圈子中的几只球，另一个小组的人则设法钻进去把球取出来。要求：动作灵巧，合理对抗。