《运动与营养》PPT课件

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1、深 挖 健 身 网 ： http:/ 动 与 营 养 目 的 与 意 义 了 解 运 动 与 营 养 的 关 系 ， 在 体 育 健 身 与 运 动 训 练中 合 理 安 排 饮 食 与 营 养 ， 以 达 到 增 强 生 理 机 能 ，提 高 运 动 成 绩 ， 增 进 体 质 与 健 康 的 目 的 。 第 一 部 分 运 动 生 物 化 学 基 础 运 动 与 能 量 消 耗 运 动 的 能 量 来 源 1.肌 肉 收 缩 的 直 接 能 源 三 磷 酸 腺 苷 (ATP) 2.肌 肉 活 动 能 量 供 应 的 3个 系 统 磷 酸 原 系 统 乳 酸 能 系 统 有 氧 氧 化 系

2、统 磷 酸 原 系 统 （ ATP-CP） 供 能 特 点 是 功 率 输 出 最 快 ,不 需 要 氧 ,不 产 生 乳 酸 供 能 总 量 少 ,持 续 时 间 短 . 供 能 持 续 时 间 为 7.5（ 6-8） 秒 左 右 高 功 率 输 出 运 动 项 目 的 物 质 基 础 如 短 跑 ,投 掷 ,跳 跃 ,举 重 等 乳 酸 能 系 统 供 能 特 点 是 在 暂 时 缺 氧 的 情 况 下 能 快 速 供 给 能 量 ,其 输 出 功 率 可 达 5.2mmolATP/(kg.s) 该 系 统 是 1分 钟 以 内 要 求 高 功 率 输 出 运 动 的 物 质 基础 如 4

3、00米 跑 ,100米 游 泳 等 . 有 氧 氧 化 系 统 供 能 特 点 是 ATP生 成 总 量 大 ,由 糖 原 产 生 的 葡 萄 糖有 氧 氧 化 所 产 生 的 ATP为 无 氧 糖 酵 解 的 13倍 . 供 能 速 率 很 慢 ,需 要 氧 的 参 与 ,终 产 物 是 H2O和CO2,不 产 生 乳 酸 供 能 持 续 时 间 长 该 系 统 是 长 时 间 耐 力 活 动 的 物 质 基 础 无 氧 运 动 由 于 磷 酸 原 系 统 和 乳 酸 能 系 统分 解 释 放 能 量 不 需 要 氧 ,因 此 将 运 动 过 程 中 主 要 以无 氧 代 谢 (磷 酸 原

4、系 统 和 乳 酸 能 系 统 )供 给 能 量 的 运动 称 之 ,如 100米 跑 ,举 重 ,摔 跤 ,400米 跑 等 . 有 氧 运 动 运 动 过 程 中 主 要 以 有 氧 氧 化 系统 供 给 能 量 的 运 动 就 称 之 ,如 健 美 训 练 中 为 减 少 体内 脂 肪 而 进 行 的 长 跑 ,做 健 美 操 ,登 山 ,长 距 离 游 泳 ,马 拉 松 跑 等 . 运 动 中 能 量 物 质 动 用 影 响 因 素 运 动 强 度 持 续 时 间 膳 食 安 排 训 练 程 度 第 一 部 分 重 点 知 识 点 运 动 中 三 大 能 量 供 应 系 统 无 氧 运

5、 动 有 氧 运 动 第 二 部 分 运 动 生 理 学 基 础 运 动 量 之 生 理 负 荷 强 度 运 动 量 运 动 量 的 大 小 受 运 动 强 度 ,持 续 时 间 ,运 动 密 度 等 因素 影 响 . 运 动 强 度 一 般 是 指 单 位 时 间 移 动 的 距 离 或 速 度 .或肌 肉 单 位 时 间 所 做 的 功 . 绝 对 物 理 负 荷 强 度 相 对 生 理 负 荷 强 度 运 动 强 度 的 分 级 极 量 强 度 亚 极 量 强 度 (大 强 度 ) 中 等 强 度 小 强 度 生 理 负 荷 强 度 常 用 指 标 心 率 心 率 是 最 简 便 易 测

6、 的 生 理 指 标 以 最 大 心 率 百 分 数 （ %HRmax） 确 定 运 动 强 度 极 量 强 度 :最 大 心 率 的 90%以 上 亚 极 量 强 度 (大 强 度 ):最 大 心 率 的 80%90% 中 等 强 度 :最 大 心 率 的 60%80% 小 强 度 :最 大 心 率 的 60%以 下 最 大 心 率 的 计 算 公 式 是最 大 心 率 (次 /分 钟 )=220-年 龄 示 例 某 男 性 ,30岁 ,无 任 何 疾 病 史 .不 同 运 动 强 度 心 率 计算 .极 量 强 度 :(220-30)90%=171次 /分 钟 以 上 .亚 极 量 强 度

7、 :(220-30)(80%90%)=152171次 /分钟 之 间 .中 强 度 :(220-30)(60%80%)=114152次 /分 钟 之间 .小 强 度 :(220-30)60%以 下 =114次 /分 钟 以 下 生 理 负 荷 强 度 常 用 指 标 最 大 吸 氧 量 以 最 大 吸 氧 量 百 分 数 (%VO2max)确 定 运 动 强 度 极 量 强 度 :最 大 吸 氧 量 85%100%以 上 的 强 度 亚 极 量 强 度 :最 大 吸 氧 量 65%85%的 强 度 中 强 度 :最 大 吸 氧 量 50%65%以 上 的 强 度 小 强 度 :等 于 或 低

8、于 最 大 吸 氧 量 50%的 强 度 有 氧 锻 炼 靶 强 度 范 围 50-80%的 最 大 吸 氧 量 之 间 60-85%的 最 大 心 率 值 之 间 第 二 部 分 重 点 知 识 点 运 动 量 、 运 动 强 度 绝 对 物 理 负 荷 强 度 、 相 对 生 理 负 荷 强 度 运 动 强 度 分 级 以 最 大 心 率 百 分 数 来 确 定 运 动 强 度 有 氧 锻 炼 靶 强 度 范 围 第 三 部 分 运 动 营 养 学 不 同 性 质 运 动 项 目 营 养 指 导 不 同 人 群 运 动 选 择 与 营 养 指 导 运 动 处 方 （ 运 动 处 方 与 营

9、 养 处 方 结 合 ） 一 、 不 同 性 质 运 动 项 目 营 养 指 导 耐 力 性 运 动 速 度 性 运 动 力 量 性 运 动 灵 巧 性 运 动 其 他 球 类 、 游 泳 耐 力 性 运 动 的 营 养 指 导 代 谢 特 点 营 养 特 点 代 谢 特 点 耐 力 性 运 动 项 目 是 指 运 动 强 度 相 对 小 ,持 续 时 间 较长 的 运 动 如 长 距 离 步 行 ,长 跑 ,马 拉 松 跑 ,长 距 离 游 泳 ,长 距 离滑 雪 等 耐 力 性 运 动 单 位 时 间 内 能 量 消 耗 小 ,但 运 动 时 间 长 ,总 能 量 消 耗 很 大 能 量

10、代 谢 以 有 氧 氧 化 为 主 随 运 动 时 间 的 延 长 脂 肪 供 能 比 例 增 加 营 养 特 点 膳 食 中 碳 水 化 合 物 提 供 能 量 应 占 总 能 量 的60%70%以 上 推 荐 摄 取 碳 水 化 合 物 810g/kg,以 保 证 糖 原 储 备 量 . 蛋 白 质 供 能 应 达 总 能 量 12%14% 耐 力 运 动 对 脂 肪 的 利 用 和 转 换 率 高 ,膳 食 中 脂 肪 的比 例 可 略 高 于 其 他 项 目 ,达 到 总 能 量 的 30%35% 为 使 机 体 具 有 较 好 的 供 氧 能 力 ,需 摄 入 较 多 的 铁 ,维生

11、 素 B2,维 生 素 C 此 外 ,耐 力 运 动 时 间 长 ,出 汗 较 多 ,在 运 动 中 及 运 动后 水 和 电 解 质 的 补 充 十 分 重 要 速 度 性 运 动 营 养 指 导 代 谢 特 点 营 养 特 点 代 谢 特 点 速 度 性 运 动 强 度 大 能 量 输 出 功 率 高 ,以 无 氧 供 能 为 主 主 要 有 磷 酸 原 系 统 供 能 ,同 时 产 生 乳 酸 如 短 跑 ,跨 栏 ,短 距 离 游 泳 等 项 目 例 如 100米 跑 ,ATP-CP和 乳 酸 能 供 能 占 能 量 系 统 的98% 营 养 特 点 符 合 体 内 能 量 物 质 迅

12、 速 发 挥 作 用 ,使 三 磷 酸 腺 苷(ATP)和 磷 酸 肌 酸 (CP)的 再 合 成 加 速 的 要 求 ,所 以膳 食 中 应 供 给 丰 富 易 吸 收 的 碳 水 化 合 物 、 维 生 素C、 维 生 素 B等 营 养 素 神 经 活 动 高 度 紧 张 ,还 应 供 给 含 蛋 白 质 与 磷 丰 富 的食 物 由 于 短 时 间 内 形 成 的 酸 性 代 谢 产 物 在 体 内 堆 积 ，为 使 体 内 碱 储 备 充 足 ,应 多 吃 蔬 菜 ,水 果 等 碱 性 食 物 . 力 量 性 运 动 营 养 指 导 代 谢 特 点 营 养 特 点 代 谢 特 点 要

13、求 神 经 肌 肉 兴 奋 性 高 ,协 调 性 好 ,在 短 时 间 内 有 很强 的 爆 发 力 , 如 举 重 .投 掷 .摔 跤 等 项 目 . 肌 肉 力 量 大 小 与 肌 肉 生 理 横 断 面 有 密 切 关 系 , 营 养 特 点 为 发 展 肌 肉 力 量 ,在 膳 食 中 适 合 增 加 蛋 白 质 ,维 生 素B2的 摄 入 量 ,特 别 在 训 练 初 期 蛋 白 质 供 应 可 提 高 到2g/kg以 上 ,其 中 优 质 蛋 白 质 大 于 1/3,其 占 能 量 百 分比 可 达 18%左 右 . 为 了 增 加 体 内 磷 酸 肌 酸 的 储 备 ,可 以 适

14、 当 补 充 促 进肌 肉 合 成 代 谢 的 特 殊 营 养 品 ,如 肌 酸 ,HM(-羟 基 - -甲 基 -丁 酸 钙 )等 , 肌 酸 与 碳 水 化 合 物 ,磷 酸 盐 同 时 进 食 可 促 进 肌 酸 的吸 收 . 此 外 ,为 保 证 神 经 肌 肉 的 正 常 功 能 ,钠 ,钾 ,钙 ,镁 的 补充 也 很 重 要 . 灵 巧 性 运 动 营 养 指 导 代 谢 特 点 与 营 养 特 点 如 健 美 操 ,竞 技 体 操 ,艺 术 体 操 和 技 巧 等 特 点 是 动 作 复 杂 而 多 样 ,要 求 有 较 强 的 力 量 与 速 度素 质 以 及 良 好 的 灵

15、 巧 协 调 性 ,对 神 经 系 统 有 较 高 的要 求 . 所 以 膳 食 中 需 含 较 多 的 维 生 素 B1、 维 生 素 C和 磷 , 维 生 素 B1供 给 量 应 达 到 4mg/d,维 生 素 C为 40mg/d. 其 他 项 目 营 养 指 导 .乒 乓 球 ,击 剑 ,射 击 等 项 目 运 动 时 需 要 较 强 的 视 力 ,眼 睛 易 疲 劳 膳 食 补 充 应 保 证 充 足 的 维 生 素 A,每 日 达 到 1800gRE(6000IU),大 部 分 应 来 自 动 物 性 食 物 球 类 项 目 代 谢 特 点 营 养 特 点 代 谢 特 点 对 力 量

16、 ,速 度 .耐 力 ,灵 敏 ,柔 韧 等 素 质 都 有 较 高 的 要求 . 篮 球 ,足 球 和 排 球 等 项 目 运 动 量 较 大 ,能 量 消 耗 也 较多 ,但 不 同 球 类 运 动 以 及 同 一 球 类 运 动 的 不 同 位 置的 运 动 员 其 能 量 消 耗 会 有 较 大 差 异 , 饮 食 中 应 根 据 运 动 者 个 体 的 运 动 强 度 和 持 续 时 间的 长 短 来 确 定 能 量 的 消 耗 . 营 养 特 点 膳 食 应 保 证 以 高 碳 水 化 合 物 为 主 ,尤 其 在 运 动 前 的34小 时 采 用 高 碳 水 化 合 物 饮 食

17、. 由 于 球 类 运 动 大 多 数 是 在 神 经 高 度 紧 张 的 情 况 下进 行 ,应 注 意 蛋 白 质 的 营 养 需 要 .建 议 球 类 运 动 后 膳食 中 蛋 白 质 的 需 要 量 应 占 总 量 的 12%15%,或1.22.0g/kg,应 选 择 优 质 蛋 白 质 食 物 ,注 意 必 需 氨基 酸 所 占 的 比 例 . 对 于 足 球 ,橄 榄 球 等 有 身 体 接 触 的 运 动 项 目 ,可 能 会 造成 肌 肉 损 伤 ,运 动 后 迅 速 的 补 充 蛋 白 质 有 助 修 复 受 伤的 肌 肉 和 组 织 .球 类 运 动 时 间 较 长 ,运

18、动 中 要 注 意 补 糖 补 水 .为 了 加 快 糖 原 储 备 的 恢 复 ,应 在 运 动 结 束 后 尽 快 补 充50g糖 ,以 后 每 隔 12小 时 重 复 补 充 ,直 至 下 一 餐 .恢 复期 的 24小 时 内 ,补 糖 的 总 量 应 达 到 10g/kg,并 采 用 高糖 指 数 的 食 物 .另 外 ,球 类 运 动 膳 食 中 要 含 丰 富 的 维 生 素 B1,C,E,A.小 球 类 项 目 如 乒 乓 球 ,羽 毛 球 等 ,要 求 食 物 中 维 生 素A(与 正 常 视 力 有 密 切 关 系 )的 含 量 应 更 高 游 泳 是 在 水 中 进 行

19、的 体 育 运 动 ,由 于 水 的 阻 力 比 空 气 大 ,而 且 游 泳 时 水 温 一 般 在2026C之 间 ,低 于 体 温 ,水 的 传 热 能 力 又 比 空 气 快 25倍 ,使 机 体 散 热 较 多 ,较 快 ,因 此 游 泳 运 动 对 能 量 的 需 求 较 大 .长 时 间 处 在 水 环 境 中 ,身 体 需 要 一 定 脂 肪 保 持 体 温 和保 护 皮 肤 ,游 泳 运 动 后 饮 食 中 脂 肪 的 含 量 应 高 于 其 它运 动 项 目 ,达 总 能 量 的 35%左 右 ,碳 水 化 合 物 占 总 热 能 的 55%左 右 .长 距 离 游 泳 后

20、 需 要 补 充 较 多 的 碳 水 化 合 物 ,维 生 素 和无 机 盐 . 第 三 部 分 小 结 一 不 同 性 质 运 动 项 目 营 养 指 导 耐 力 性 运 动 速 度 性 运 动 力 量 性 运 动 灵 巧 性 运 动 其 他 ： 球 类 、 游 泳 等 二 、 不 同 人 群 运 动 选 择 与 营 养 指 导 合 理 运 动 与 营 养 的 关 系 不 同 人 群 的 运 动 选 择 不 同 人 群 的 营 养 指 导 不 同 人 群 的 运 动 选 择 与 营 养 指 导 不 同 人 群 中 小 学 生 青 少 年 女 性 老 年 人 中 小 学 生适 合 选 择 的

21、运 动 项 目小 学 生 多 进 行 发 展 速 度 、 灵 敏 、 协 调 、 柔 韧 等 素 质的 练 习 ， 如 各 种 形 式 的 短 跑 （ 接 力 跑 、 变 向 跑 、加 速 跑 等 ） 、 跨 越 障 碍 、 听 口 令 做 动 作 、 跳 绳 、各 种 踢 腿 、 各 种 球 类 运 动 、 跳 高 、 跳 远 等中 学 生 随 年 龄 增 长 ， 学 生 肌 肉 与 呼 吸 循 环 系 统 功能 进 一 步 完 善 ， 可 以 多 增 加 一 些 力 量 和 耐 力 运 动 ，如 小 负 荷 的 抗 阻 力 量 性 运 动 、 俯 卧 撑 、 引 体 向 上 、匀 速 的

22、中 低 强 度 的 耐 力 跑 （ 2030分 钟 ） 。 到 高中 阶 段 ， 力 量 与 耐 力 运 动 负 荷 可 以 适 当 加 大 ， 运动 时 间 可 以 适 当 延 长 。 运 动 后 的 营 养 指 导 能 量 小 学 生 活 泼 好 动 ， 新 陈 代 谢 旺 盛 ， 能 量 需 要 量 明显 高 于 成 年 人 。 经 常 参 加 体 育 锻 炼 的 中 小 学 生 锻 炼 或 训 练 的 负 荷量 越 大 ， 能 量 消 耗 就 越 大 ， 在 膳 食 中 一 定 要 补 充足 够 的 能 量 。 尤 其 对 长 时 间 、 耐 力 性 项 目 锻 炼 ， 肌 糖 原 的

23、 动 用大 量 增 多 ， 因 此 补 充 碳 水 化 合 物 非 常 重 要 。 饮 食 中 的 脂 肪 供 给 要 适 量 ， 约 占 总 热 能 25%-30%。过 多 地 食 用 脂 肪 会 降 低 蛋 白 质 、 铁 等 营 养 素 吸 收 蛋 白 质 因 生 长 发 育 的 需 要 ， 中 小 学 生 对 蛋 白 质 的 需 求 高于 成 年 人 ， 加 上 体 育 锻 炼 的 消 耗 ， 其 蛋 白 质 的 补充 应 达 到 以 下 标 准 。 711岁 ： 3g/kg,蛋 白 质 提 供 的 能 量 占 总 能 量 的14%18%; 大 于 12岁 :2g/kg,蛋 白 质 提

24、 供 的 能 量 占 总 能 量 的14%16%. 若 按 年 龄 计 算 ,中 小 学 生 在 体 育 锻 炼 或 运 动 训 练 时间 ,蛋 白 质 应 比 平 时 每 天 增 加 1020g,保 证 优 质 蛋白 质 的 供 给 ,优 质 白 质 占 1/22/3. 维 生 素 维 生 素 除 了 对 生 命 活 动 有 重 要 的 调 节 功 能 ,对 运 动 能力 的 提 高 以 及 疲 劳 消 除 也 有 不 可 忽 视 的 作 用 .青 少 年 运 动 员 每 消 耗 1000kcal的 能 量 ,维 生 素 B1. B2的 供 给 为 1mg/d,烟 酸 的 供 给 量 为 1

25、0mgVE/d,维 生素 C的 供 给 量 为 3540mg/d.711岁 的 少 年 儿 童 维 生 素 A的 供 给 为1200gRE/d,1218岁 为 1500gRE/d,维 生 素 D不 应 低 于 10g/d.应 多 吃 深 绿 色 和 橙 黄 色 的蔬 菜 ,水 果 以 补 充 各 种 维 生 素 . 矿 物 质 矿 物 质 对 中 小 学 生 身 体 发 育 与 健 康 和 运 动 的 影 响比 成 年 人 更 为 重 要 .运 动 中 大 量 出 汗 ,身 体 中 大 量 的钙 ,铁 ,钠 ,锌 等 随 汗 排 出 体 外 , 钙 是 构 成 骨 骼 的 主 要 成 分 ,也

26、 是 影 响 神 经 与 肌 肉 生理 功 能 的 重 要 因 素 ,钙 的 补 充 中 ,乳 钙 至 少 占 30%以上 ,建 议 每 天 至 少 饮 用 250g牛 奶 . 钠 随 汗 液 丢 失 最 多 ,在 大 量 出 汗 后 及 时 饮 些 淡 盐 水 ,有 利 于 延 缓 疲 劳 . 运 动 对 铁 和 锌 的 代 谢 有 显 著 影 响 ,铁 的 缺 乏 不 但 影响 铁 血 红 蛋 白 的 形 成 而 引 起 贫 血 ,还 可 导 致 心 理 活动 与 智 力 发 育 的 损 害 以 及 行 为 改 变 .要 多 吃 含 铁 丰富 的 食 物 ,如 动 物 血 ,肝 ,瘦 肉

27、等 动 物 性 食 物 .锌 与 蛋白 质 合 成 以 及 味 觉 敏 感 性 有 关 ,对 运 动 能 力 的 发 挥十 分 重 要 . 青 少 年 女 性 适 合 选 择 的 运 动 项 目有 氧 健 身 操 ,瑜 伽 ,体 育 舞 蹈 ,游 泳 ,乒 乓 球 ,羽 毛 球 ,跑 步 ,跳 绳 ,野 外 活 动 等 . 运 动 后 的 营 养 指 导 能 量 体 育 锻 炼 中 能 量 的 消 耗 与 运 动 量 ,运 动 强 度 成 正 比 ,不 同 年 龄 段 的 女 性 代 谢 率 不 同 ,对 能 量 的 需 求 也 有差 异 ,对 能 量 的 补 充 要 根 据 具 体 情 况

28、,以 保 持 理 想 体重 原 则 . 青 少 年 女 性 摄 取 的 总 量 占 10%15%.如 果 参 加 了大 强 度 的 体 育 运 动 ,运 动 后 应 该 立 即 补 充 糖 ,补 充 的方 法 是 运 动 结 束 后 30分 钟 内 补 糖 1.5g/kg,这 有 利于 肌 糖 原 的 合 成 ,加 快 疲 劳 消 除 与 促 进 体 能 恢 复 . 蛋 白 质 对 蛋 白 质 的 需 要 量 ,总 体 来 说 女 性 每 日 比 男 子 少510g,每 日 的 摄 入 量 应 保 持 在 1.2g/kg左 右 ,运 动 强度 增 大 或 进 行 力 量 练 习 时 可 适 合

29、 当 增 加 蛋 白 质 摄入 量 . 女 性 要 比 其 他 人 群 补 充 更 多 的 大 豆 蛋 白 ,因 为 大 豆蛋 白 中 的 异 黄 酮 具 有 类 似 雌 激 素 的 作 用 ,对 女 性 有特 殊 功 效 脂 肪 适 量 脂 类 物 质 的 摄 入 ,除 了 作 为 运 动 中 的 能 源 得 到保 证 之 外 ,对 于 女 性 还 有 重 要 生 理 意 义 ,因 为 女 性 的脂 肪 摄 入 量 太 少 可 能 出 现 月 经 紊 乱 ,闭 经 等 问 题 .女性 体 内 含 有 足 够 的 脂 肪 才 能 保 证 有 生 育 能 力 , 少 女 体 内 的 脂 肪 要

30、达 到 体 重 的 17%时 才 能 顺 利 的出 现 月 经 来 潮 ,因 此 运 动 后 女 性 脂 肪 的 补 充 不 能 少于 正 常 女 性 营 养 需 要 量 . 矿 物 质 和 维 生 素 女 性 由 于 经 血 易 丢 失 铁 ,铁 储 备 低 会 增 加 发 生 贫 血的 危 险 并 影 响 运 动 能 力 . 女 性 钙 的 丢 失 随 年 龄 增 长 而 增 加 ,经 常 参 加 体 育 锻炼 的 女 性 一 定 要 注 意 铁 和 钙 的 补 充 .要 及 时 补 充 维生 素 E,胡 萝 卜 素 ,维 生 素 C,辅 酶 Q,类 黄 酮 等 ,加 强 机体 的 抗 氧

31、 化 能 力 ,建 议 增 加 富 含 维 生 素 和 番 茄 红 素的 新 鲜 水 果 和 蔬 菜 的 摄 入 量 . 老 年 人 适 合 选 择 的 运 动 项 目 由 于 老 年 人 体 质 情 况 个 体 差 异 较 大 ,因 此 ,在 参 加体 育 锻 炼 前 要 进 行 全 面 的 身 体 健 康 检 查 ,以 便 合 理地 选 择 运 动 项 目 及 确 定 适 宜 的 运 动 量 . 目 前 我 国 老 年 人 健 身 锻 炼 的 方 式 或 项 目 选 择 多 是散 步 ,慢 跑 ,太 极 拳 ,大 众 健 身 操 ,交 谊 舞 等 ,老 年 人 运动 时 运 动 强 度 ,

32、运 动 量 一 般 不 宜 太 大 . 运 动 后 的 营 养 指 导 运 动 后 的 营 养 补 充 要 根 据 实 际 情 况 合 理 安 排 ,老 年人 在 参 加 体 育 锻 炼 中 加 强 膳 食 营 养 的 基 本 原 则 ,就是 要 做 到 平 衡 膳 食 ,即 含 有 丰 富 的 蛋 白 质 ,维 生 素 ,矿 物 质 ,低 能 量 ,低 脂 肪 (不 是 无 脂 肪 )的 膳 食 . 饮 食 要 有 规 律 ,切 勿 暴 饮 暴 食 或 过 饥 过 饱 .要 少 食 多餐 ,定 时 定 量 ,一 日 四 餐 为 宜 . 能 量 ： 与 运 动 强 度 和 运 动 时 间 有

33、关 ,以 保 持 理 想 体重 为 原 则 . 蛋 白 质 ： 应 占 10%15%,同 时 考 虑 老 年 人 蛋 白 质代 谢 特 点 ,为 了 减 轻 老 年 人 肝 肾 功 能 负 担 ,注 意 优 质蛋 白 的 补 充 脂 肪 ： 约 占 总 能 量 的 20%25%,胆 固 醇 为300mg/d以 下 . 碳 水 化 合 物 ： 供 能 应 保 证 达 到 50%70%.注 意 增加 粗 杂 粮 供 给 . 矿 物 质 ： 保 证 钙 的 摄 入 可 有 效 防 治 老 年 人 的 骨 质疏 松 .此 外 还 要 特 别 注 意 适 量 铁 与 锌 的 补 充 .老 年 人必 须

34、限 制 钠 盐 的 摄 入 ,对 钠 盐 的 总 摄 入 量 要 控 制 在56g/d. 维 生 素 ： 运 动 后 老 年 人 可 以 在 目 前 普 通 老 人 膳 食推 荐 量 基 础 上 适 当 增 加 维 生 素 的 摄 入 量 ,这 有 利 于运 动 中 延 缓 疲 劳 和 运 动 后 的 恢 复 . 水 ： 注 意 在 运 动 前 ,运 动 中 ,运 动 后 进 行 补 水 ,适 时适 量 ,不 要 感 到 口 渴 才 饮 水 .如 果 炎 热 出 汗 较 多 ,应补 充 一 些 淡 盐 水 ,以 补 充 电 解 质 的 丢 失 . 第 三 部 分 小 结 二 不 同 人 群 运

35、 动 选 择 与 营 养 指 导 中 小 学 生 青 少 年 女 性 老 年 人 三 、 运 动 处 方 运 动 处 方 是 针 对 锻 炼 者 健 康 状 况 和 体 力 状 况 ,按 其运 动 目 的 而 制 订 的 一 种 科 学 的 ,定 量 化 的 周 期 性 锻炼 计 划 ,在 有 效 的 运 动 处 方 的 指 导 下 进 行 锻 炼 可 以达 到 健 身 或 治 疗 疾 病 的 效 果 . 运 动 处 方 的 基 本 内 容 运 动 的 目 的 运 动 的 类 型 运 动 的 强 度 运 动 的 时 间 . 运 动 的 频 率 注 意 事 项 等 . 1)运 动 目 的 运 动

36、 处 方 的 根 本 目 的 是 通 过 科 学 ,有 序 的 身 体 活 动 ,给 人 体一 定 负 荷 的 运 动 刺 激 ,使 机 体 产 生 反 应 与 适 应 性 变 化 ,从 而使 体 质 增 强 和 身 心 健 康 . 运 动 处 方 的 对 象 既 可 以 是 不 同 年 龄 ,不 同 性 别 和 不 同 体 质情 况 的 人 群 ,也 可 以 是 体 弱 ,慢 性 病 患 者 ,残 疾 者 等 .因 此 ,依不 同 的 对 象 ,不 同 身 体 健 康 状 况 或 不 同 的 要 求 ,运 动 的 目 的主 要 有 以 下 几 方 面 .(1)促 进 生 长 发 育 ,发 展

37、 身 体 素 质 .(2)增 强 体 质 ,提 高 体 适 能 ,延 缓 衰 老 .(3)防 治 某 些 疾 病 ,保 持 健 康 .(4)丰 富 生 活 ,调 节 心 理 ,提 高 生 活 质 量(5)掌 握 运 动 技 能 和 方 法 ,提 高 竞 技 水 平 . 2)运 动 类 型 运 动 类 型 是 指 依 据 个 体 运 动 处 方 的 目 的 而 采 用 的 专 门 运 动种 类 ,它 将 决 定 运 动 处 方 的 运 动 效 果 . 因 此 应 根 据 运 动 处 方 的 目 的 来 选 择 运 动 类 型 .如 治 疗 性 运动 处 方 ,是 适 用 于 某 些 疾 病 或

38、损 伤 的 治 疗 和 康 复 ,它 使 医 疗体 育 更 加 定 量 化 ,个 别 对 待 化 . 如 某 人 中 等 肥 胖 ,体 重 超 标 10kg,他 需 每 天 爬 山 1小 时 ,约 16周 的 时 间 体 重 可 以 降 到 标 准 范 围 . 又 如 为 了 预 防 动 脉 硬 化 ,运 动 处 方 规 定 了 中 等 强 度 的 耐 力跑 ,使 脂 肪 和 胆 固 醇 等 物 质 不 易 沉 积 ,从 而 达 到 预 防 动 脉 硬化 的 作 用 . 3)运 动 强 度 运 动 强 度 是 在 单 位 时 间 内 完 成 的 运 动 量 运 动 强 度 是 运 动 量 的

39、核 心 ,是 运 动 处 方 效 果 的 关 键 运 动 强 度 的 划 分 与 评 价 4)运 动 时 间 运 动 的 时 间 一 般 是 指 除 了 必 要 的 准 备 活 动 与 整 理活 动 外 ,每 次 运 动 持 续 的 时 间 . 运 动 持 续 时 间 与 运 动 强 度 成 反 比 ,运 动 强 度 大 持 续时 间 可 相 应 缩 短 ,运 动 强 度 小 ,运 动 时 间 可 相 应 延 长 . 在 运 动 处 方 制 订 中 应 依 据 运 动 目 的 ,运 动 强 度 以 及个 人 年 龄 和 身 体 条 件 来 设 定 能 够 引 起 机 体 产 生 最佳 锻 炼

40、效 果 的 运 动 持 续 时 间 . 5)运 动 频 度 运 动 频 度 是 指 每 周 锻 炼 的 次 数 . 运 动 锻 炼 所 获 得 的 效 果 遵 循 生 理 学 ” 刺 激 一 反 应一 适 应 ” 的 原 理 . 每 一 次 的 运 动 负 荷 对 身 体 是 一 次 刺 激 ,引 起 机 体 产生 一 定 的 反 应 ,多 次 适 宜 刺 激 可 以 使 机 体 产 生 的 良性 反 应 逐 渐 积 累 ,并 使 之 产 生 适 应 ,这 是 一 个 从 量 到质 的 变 化 过 程 . 因 此 要 取 得 好 的 锻 炼 效 果 ,就 要 合 理 安 排 每 周 的 锻炼

41、次 数 ,持 之 以 恒 . 6)注 意 事 项 这 是 运 动 处 方 不 可 忽 视 的 一 部 分 ,对 确 保 运 动 安 全与 防 止 伤 害 事 故 有 重 要 作 用 , (1)明 确 指 出 禁 忌 的 运 动 项 目 .(2)提 出 运 动 中 自 我 观 察 的 指 标 和 停 止 运 动 的 指 征 .如 心 脏 病 患 者 在 康 复 运 动 时 出 现 头 晕 .气 短 ,胸 闷 等应 立 即 停 止 运 动 .(3)重 视 做 好 准 备 活 动 与 整 理 活 动 .(4)明 确 运 动 疗 法 与 其 他 临 床 治 疗 的 配 合 . 运 动 处 方 的 制

42、定 运 动 处 方 制 定 一 般 需 要 经 过 3个 步 骤 健 康 检 查 与 评 定 运 动 试 验 与 体 质 测 试 制 定 运 动 处 方 1)健 康 检 查 与 评 定 通 过 了 解 病 史 ,到 医 院 的 体 检 中 心 进 行 全 身 体 格 检查 和 运 动 史 调 查 ,对 锻 炼 者 当 前 健 康 状 况 进 行 评 价 了 解 是 否 有 潜 在 的 疾 病 或 危 险 因 素 ,判 断 能 否 进 行系 统 的 负 荷 运 动 ,防 止 发 生 运 动 事 故 2)运 动 试 验 与 体 质 测 试 通 过 运 动 试 验 与 体 质 测 试 ,可 以 了

43、解 锻 炼 者 对 运 动负 荷 的 反 应 ,评 定 心 脏 功 能 ,发 现 潜 在 的 心 血 管 等 疾病 ,确 认 是 否 能 够 参 加 锻 炼 测 得 运 动 时 的 最 大 吸 氧 量 和 最 大 心 率 ,为 制 订 运 动处 方 提 供 定 量 依 据 . 防 止 在 锻 炼 时 因 运 动 负 荷 水 平 过 高 而 造 成 对 机 体的 损 害 ,同 时 也 可 以 避 免 因 运 动 量 过 小 而 达 不 到 锻炼 目 的 . 3)制 定 运 动 处 方 在 健 康 检 查 ,运 动 试 验 和 体 质 测 试 基 础 上 制 定 运 动处 方 制 定 运 动 处

44、方 特 别 应 注 意 :必 须 根 据 锻 炼 的 目 的 确定 运 动 强 度 ,时 间 和 频 度 从 运 动 的 可 行 性 和 系 统 性 出 发 精 心 选 择 运 动 项 目 参 考 锻 炼 者 的 兴 趣 ,运 动 经 验 ,锻 炼 场 地 ,居 家 环 境等 ,以 确 保 运 动 效 果 .运 动 处 方 的 实 施 严 格 遵 守 循 序 渐 进 个 别 对 待 的 原 则 按 照 运 动 处 方 的 要 求 进 行 加 强 医 务 监 督 充 分 考 虑 安 全 心 血 管 疾 病 患 者 的 运 动 处 方. 心 血 管 疾 病 是 世 界 上 发 展 病 率 ,死 亡

45、 率 最 高 的 疾 病之 一 . 心 血 管 疾 病 患 者 一 般 通 过 膳 食 ,体 育 锻 炼 和 药 物 等方 法 进 行 综 合 治 疗 冠 心 病1)运 动 处 方 运 动 类 型 .以 低 强 度 有 氧 训 练 为 主 ,包 括 步 行 ,慢跑 ,骑 车 ,爬 山 ,游 泳 ,打 门 球 ,打 乒 乓 球 和 羽 毛 球 等 .有 节 律 的 舞 蹈 ,中 国 传 统 的 拳 操 等 也 是 合 适 的 运 动方 式 . 运 动 强 度 .一 般 控 制 在 最 大 心 率 的 50%60%;每次 锻 炼 时 间 约 2040分 钟 . 运 动 频 度 .一 般 每 周 不

46、 少 于 3次 . 运 动 注 意 事 项 . 循 序 渐 进 ,从 低 强 度 运 动 开 始 ,切 忌 在 初 次 活 动 时 即达 到 负 荷 量 . 患 者 应 根 据 自 己 的 年 龄 ,病 情 ,体 力 情 况 ,个 人 爱 好及 锻 炼 基 础 来 选 择 运 动 种 类 及 强 度 ,每 次 活 动 中 可交 替 进 行 各 种 运 动 ,如 散 步 与 慢 跑 交 替 有 临 床 症 状 或 外 伤 应 暂 时 停 运 动 . 老 年 人 并 发 疾 病 多 ,症 状 不 典 型 ,更 要 注 意 勿 运 动 过量 并 兼 顾 其 他 疾 病 的 治 疗 , 运 动 中 适

47、 当 延 长 准 备 及 整 理 时 间 . 上 午 69时 是 心 脏 病 发 病 的 高 峰 时 间 ,冠 心 病 病 人在 进 行 体 育 锻 炼 时 ,最 好 避 开 心 脏 病 发 作 的 高 峰 期 ,安 排 下 午 及 晚 上 . 案 例 介 绍 高 血 压 运 动 类 型以 低 强 度 ,长 时 间 的 有 氧 运 动 为 好 ,应 选 择 全 身 性 的 ,有 节 奏 的 ,容 易 放 松 ,便 于 全 面 监 视 的 运 动 ,如 步 行 ,慢 跑 ,踏 车 ,游 泳 ,跳 舞 ,太 极 拳 ,降 压 体 操 ,武 术 等 运 动 强 度对 于 I期 高 血 压 者 ,运

48、动 时 的 心 率 控 制 在 102125次 /分 钟 或 运 动 后 心 率 增 加 不 超 过 运 动 前 的 50%为 宜 .而 对 于 , 期 高 血 压 患 者 ,运 动 后 心 率 不 应 超 过 运动 前 的 30%,应 以 缓 慢 运 动 为 宜 . 运 动 时 间 ,频 率 和 运 动 时 机 .每 次 运 动 持 续 2040分 钟 .在 下 午 1617时 左 右 运 动最 佳 ,其 次 为 晚 间 (饭 后 23小 时 )。运 动 频 率 应 该 每 周 至 少 3次经 常 运 动 者 可 以 每 周 锻 炼 56次 。 注 意 事 项运 动 训 练 的 降 压 效

49、果 具 有 可 逆 性 ， 如 果 停 止 锻 炼 ，训 练 效 果 可 以 在 2周 内 完 全 消 失 。只 有 坚 持 长 期 锻 炼 ， 才 能 达 到 满 意 的 降 压 效 果 。 案 例 介 绍 糖 尿 病 患 者 的 运 动 处 方 科 学 合 理 的 运 动 ,不 但 可 以 降 低 血 糖 ,血 脂 和 血 液 黏稠 度 ,有 利 于 糖 尿 病 的 控 制 , 还 能 有 效 预 防 或 延 缓 糖 尿 病 的 各 种 并 发 症 ,降 低 糖尿 病 的 致 残 率 ,大 大 提 高 患 者 的 生 活 质 量 . 运 动 疗 法 主 要 适 用 于 轻 ,中 度 的 型

50、 糖 尿 病 患 者 ,肥胖 的 型 糖 尿 病 患 者 是 最 佳 适 应 者 . 运 动 处 方 1)运 动 类 型 主 要 是 有 氧 运 动 . 有 氧 运 动 有 利 于 葡 萄 糖 代 谢 和 脂 肪 的 利 用 ,比 较 适宜 糖 尿 病 患 者 . 适 用 的 有 氧 运 动 有 :快 步 走 ,慢 跑 ,广 播 操 ,太 极 拳 ,自行 车 ,球 类 ,跳 舞 等 , 具 体 选 择 哪 种 应 结 合 患 者 平 时 的 爱 好 和 身 体 承 受能 力 .一 般 认 为 快 步 走 最 为 简 便 ,安 全 ,且 易 于 坚 持 ,应 作 为 首 选 的 运 动 方 式

51、. 2)运 动 强 度 运 动 时 患 者 心 率 不 应 超 过 个 体 60%的 最 大 吸 氧 量 , 个 体 60%的 最 大 吸 氧 量 时 心 率 =基 础 心 率 +(个 体 最大 心 率 -基 础 心 率 )60%, 其 中 个 体 最 大 心 率 可 用 220-年 龄 粗 略 估 计 , 基 础 心 率 可 以 早 晨 起 床 前 测 得 的 心 率 估 计 . 运 动 量 适 宜 的 标 准 是 运 动 结 束 后 应 在 休 息 510分钟 即 可 恢 复 到 运 动 前 心 率 ,并 且 运 动 后 轻 松 ,愉 快 ,食 欲 和 睡 眠 良 好 ,虽 有 疲 乏 ,

52、肌 肉 酸 痛 ,但 短 时 休 息后 即 可 消 失 . 此 外 ,运 动 强 度 还 要 遵 循 个 体 化 和 循 环 渐 进 的 原 则 . 3)运 动 时 间 每 次 2030分 钟 ,可 逐 渐 延 长 ,但 不 大 于 1小 时 .4)运 动 频 率 可 安 排 于 三 餐 后 活 动 20分 钟 ,也 可 于 一 餐 后 1小 时开 始 ,连 续 活 动 3次 ,每 次 活 动 20分 钟 ,间 隔 时 间1015分 钟 .运 动 负 荷 量 应 由 小 逐 渐 加 大 . 5)运 动 时 机 及 注 意 事 项 空 腹 运 动 易 发 生 低 糖 原 ,因 此 要 重 视 饮

53、 食 与 运 动 的关 系 ,餐 后 立 即 运 动 影 响 消 化 吸 收 ,所 以 原 则 上 主 张餐 后 60120分 钟 运 动 较 为 合 适 . 但 对 从 事 正 常 劳 动 的 人 ,不 可 能 专 门 在 餐 后 60120分 钟 拿 出 时 间 进 行 锻 炼 ,因 此 可 结 合 自 己 所 从 事 的工 作 性 质 ,自 我 调 整 安 排 ,如 脑 力 劳 动 者 可 在 三 餐 后各 安 排 一 定 时 间 进 行 锻 炼 . 案 例 介 绍 肥 胖 者 的 运 动 处 方 运 动 减 肥 是 通 过 增 加 体 内 能 耗 而 达 到 减 重 的 目 的 .应

54、根 据 肥 胖 程 度 和 个 体 的 体 质 ,选 择 较 适 宜 的 运 动项 目 和 运 动 量 . 减 肥 为 目 的 的 运 动 类 型 应 选 择 有 氧 运 动 ,如 长 跑 ,长距 离 步 行 ,长 距 离 游 泳 或 自 行 车 等 .运 动 强 度 应 控 制在 60%70%最 大 心 率 (HRmax),相 当 于50%60%VO2max,或 心 率 控 制 在 120130次 /分钟 ,运 动 时 间 每 次 保 证 3040分 钟 ,运 动 频 率 每 周34次 . 儿 童 肥 胖 者 运 动 处 方 案 例 :某 男 性 ,7岁 ,体 重 45kg,身 高 120c

55、m,无 疾 病 史 .运 动 处 方 .运 动 项 目 .慢 跑 ,散 步 ,游 泳 ,踢 球 ,跳 绳 ,接 力 跑 ,骑 自行 车 等 各 种 游 戏 和 娱 乐 性 比 赛 .多 种 运 动 方 式 要 交替 进 行 ,以 增 加 运 动 的 兴 趣 ,提 高 运 动 积 极 性 .运 动 强 度 .不 宜 过 大 ,运 动 强 度 应 达 到 个 人 最 大 心 率的 50%60%,开 始 运 动 时 心 率 还 可 稍 低 些 .运 动 时 间 与 运 动 频 率 .开 始 运 动 的 时 间 不 应 少 于 20分 钟 ,每 周 34次 .随 着 运 动 应 能 力 的 提 高 ,

56、时 间 增 加到 3060分 钟 ,每 周 5次 或 每 日 1次 . 青 少 年 肥 胖 者 的 运 动 处 方 案 例 :某 男 性 ,12岁 ,体 重 65kg,身 高 150cm,无 疾 病史 . 运 动 处 方 .(1)运 动 项 目 .采 用 定 量 ,定 时 跑 .(2)运 动 强 度 .跑 步 为 100140米 /分 钟 ,心 率 控 制在 120130次 /分 钟 .(3)运 动 时 间 与 频 率 .每 次 持 续 3060分 钟 ,每 天进 行 2次 . 中 老 年 肥 胖 者 的 运 动 处 方 案 例 :某 男 性 ,52岁 ,体 重 75kg,身 高 168cm,

57、无 疾 病 史 .运 动 处 方 .(1)运 动 项 目 .步 行 ,慢 跑 ,登 山 ,爬 楼 梯 ,力 量 耐 力 性 训 练 .(2)运 动 强 度 .60%70%HRmax.慢 跑 速 度 由 100110米 /分钟 ,逐 渐 增 到 120130米 /分 钟 .运 动 时 心 率 控 制 :40岁 为 140次 /分 钟 ,50岁 为 130次 /分 钟 ,60岁 为 120次 /分 钟 以 内 为 宜 .(3)运 动 频 度 与 时 间 .每 次 3045分 钟 ,可 做 些 腰 ,腿 ,髋 关 节 微生 活 .然 后 慢 跑 与 快 走 交 替 20分 钟 ,如 步 行 慢 一

58、快 一 慢 ,用 10分 钟 走 完 1200米 ,速 度 2步 /秒 ;再 用 10分 钟 走 跑 1300米 .最 后 ,身 体 基 础 练 习 15分 钟 :仰 卧 起 坐 20个 ,俯 卧 撑 20个 ,提 踵 50次 ,立 卧 撑 20次 ,蹲 跳 起 20次 . 运 动 处 方 与 营 养 处 方 的 结 合案 例 介 绍 第 三 部 分 小 结 三 运 动 处 方 运 动 处 方 的 内 容 运 动 处 方 的 制 定 运 动 处 方 的 实 施 常 见 慢 性 病 运 动 处 方 运 动 处 方 与 营 养 处 方 结 合 全 课 总 结 运 动 生 物 化 学 基 础 运 动 生 理 学 基 础 运 动 营 养 学 不 同 性 质 运 动 项 目 营 养 指 导 不 同 人 群 运 动 选 择 与 营 养 指 导 运 动 处 方 运 动 处 方 与 营 养 处 方 结 合