田径跳跃项目

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1、跳跃项目基本原理1理论生物力学方面距离和腾空高度主要由三个参数来决定：（1）起跳速度（2）起跳角度 （3）起跳重 心高度。在这三点中，起跳速度和起跳角度是最为重要的。从生物力学角度来看，在所以跳跃项目中，起跳是关键。动作结构跳跃项目的动作主要分为以下四个阶段：（1）助跑（2）起跳 （3）腾空 （4）落 地。在三级跳远中，起跳一腾空一落地这一系列动作要重复三次。在助跑阶段，运动员产生水平方向的速度。跳远、三级跳远的最终成绩取决于起跳时水 平方向的速度，所以，运动员在这些项目中助跑阶段的宗旨是在助跑阶段达到最佳速度，而 非最快速度。助跑阶段也包括对起跳的准备。所以，跑步速度适合运动员的能力并使其能

2、够 在起跳中应用，以及运动员能够控制速度，这两点是至关重要的。在跳跃项目中，一个良好助跑有如下特点：1动作正确且连贯。2能够为运动员准备一个有力的起跳。在起跳阶段，运动员的身体腾空路径是被确定的（所以最长距离和腾空最高高度被确 定）。运动员在此阶段的宗旨是（a）确保他或她的重心位置在起跳那一刻尽可能的高，（b） 将垂直速度的最大值与助跑中产生的水平速度相加，（c）以最佳角度起跳。（和（c）的 最佳状态由不同项目和运动员采用的技术来决定。一个有效的起跳特点如下：1运动员一定要“高”重心位置越高越好。2起跳脚坚定、快速地落在地面，如同一个“爪地”动作一一并不是脚印在地面上，也 不是一个僵直的动作。

3、3摆动腿膝部被用力推压。4髋、膝和踝关节完全伸展。在跳远的腾空阶段和三级跳的三个腾空阶段,运动员的宗旨是避免那些减少腾空路径距 离的动作，并为落地调整身体位置。在跳高的腾空阶段，运动员必须避免减少腾空路径距离， 确保过杆。在跳远的落地阶段和三级跳的最后阶段，运动员的宗旨是减少脚落地时产生的距离损 失。在三级跳的前两个落地中，其宗旨是为了下一阶段进行有效起跳准备良好的过渡。在跳 高的落地阶段，运动员的宗旨是安全落地，避免损伤。2跳跃项目技术教学在跳跃项目教学中，会米用束缚和定型方法。应集中精力于以下要素：1由助跑开始，完成起跳。2腾空中的动作。3落地。强调要点：1在助跑末尾提咼步频。2起跳时，利

4、用整个脚底积极落地。3起跳时，踝、膝和髋关节完全伸展。避免事项：1在助跑末尾，降低速度。2准备起跳时，降低重心。3起跳时，脚跟着地，形成支撑步。4站立式起跳。5过早强调腾空阶段动作。注：请注意，所用跳跃项目都包含对整个身体很高的力学负荷，尤其是对脚、踝和膝关 节。所以，要注意避免超负荷。3技术和身体素质练习练习组1： 一般跑步练习和模式练习组2：专项跑步1加速跑（全部项目）模仿助跑，包括或不包括起跳。2弧线跑（跳高）一一仿障碍滑雪跑和“J”型跑（第一部分直跑，第二部分 向左或向右弧线跑。）练习距离练习次数练习组数练习强度加速跑2040米352高弧线跑1520米6102中练习组3：双腿交替跳（双

5、腿交替起跳和落地）1站立式双腿交替跳2短助跑后双腿交替跳3快速助跑后双腿交替跳4上坡路双腿交替跳5为长距离双脚交替跳（例如：5x10次双腿交替跳，尽量跳出长距离）。6为速度双腿交替跳（例如：5x30米双腿交替跳，记录时间）。 强度：练习距离练习次数练习组数练习强度站立式双腿父替跳2050 米3524低短助跑后双腿交替跳2040米3524中快速助跑后双腿交替跳1530米2413高上坡路双腿交替跳2050米3513低练习组4：单腿跳（使用同一条腿起跳和落地）注：单腿跳较双腿交替跳的强度更大。1站立式单腿跳2短助跑单腿跳3快速助跑后单腿跳。4单腿跳上楼梯。5长距离或速度单腿跳。6有节奏的单腿跳（例如

6、：左一左一左一右一右一右一左一左一左等，或左一左一右右一左一左一右一右等）强度:练习距离练习次数练习组数练习强度站立式单腿跳1015米2424中短助跑单腿跳1020米2424中快速助跑后单腿跳1015米2424高有节奏单腿跳1530米2424中单腿跳上楼梯1020米2413中练习组5：跳栏架例如：单腿跳栏，包括起跳、落地和栏间跨一步。1小步跳低栏。2双腿跳栏。3单腿跳跳栏，包括摆动腿落地和栏间跨一步。4单腿跳跳栏，包括摆动腿落地和栏间跨三步。5单腿跳跳栏，包括起跨腿落地和栏间跨一步。 6单腿跳跳栏，包括起跨腿落地和栏间跨三步。 强度：练习距离咼度练习次数练习重复 次数动作组数练习强度小步跳低栏

7、1.001.2 0米2040厘米5103536低双腿跳栏1.401.8 0米6090厘米363536中单腿起跳，摆动腿落地34 米（一步）78 米（一步）4060厘米463524中单腿起跳，起跳腿落地34 米（一步）78 米（一步）5090厘米462424高4游戏“跳跃乐园”在一块标出的场地上，放置不同的盒子以及其他物品。运动员在场地中自由移动，当他们遇 到物品时，就跳跃过去。跳跃的动作可以多种多样（起跳腿、摆动腿或双腿落地）。“追逐游戏”在方形场地周边放置障碍物，并设定路线。指派几名“追逐者”。他们的任务是“抓住”其 他在场地中央的运动员。被抓住的运动员必须跑完一圈设有障碍物的路线后，方可回

8、到场地 内。追逐者的目标是使得其他运动员同时在设有障碍物的路线上跑。注：必须限制游戏的时间。每新一轮开始，要指派新的追逐者。“并排并进”每队各设一条设有障碍物的路线。每队成员被分为2组，分别位于路线的两端。第一名运 动员完成全路线，与另一端第一名运动员击掌，使其跑向另一端。当所有运动员回到他们的 原始位置，游戏结束。变形：以一方向跨越障碍跑，以另一方向快速平地跑。逐渐增高障碍物。“追逐”两队分别位于两条路线，由不同底端开始。两队都试图追上对方。当一队中的一名队员碰到 另一队队员的后背，那么这一队获胜。5安全与组织（1）确保助跑场地的安全，尤其是起跳点的安全。（2）落地沙坑应该在使用前被完全挖过

9、，并筛出了其中的石块和瓦砾。在使用当中，也要 时常挖翻和耙平沙坑。（3）海绵垫子要足够厚和密，不要让运动员落在上面时，感觉到“触地”。垫子之间要良 好连接，避免运动员在两个垫子之间落下。（4）在跳高和撑杆跳练习中运动员落脚地点可以挖翻良好的沙坑，它是安全、可接受的。（5）只有在循环交叉课中，使用横杆。对于初学者，要使用绳子或橡皮筋。（6）在训练初期，当训练课人数很多时，课程的设置应该包括尽量多的活动了，使得几名 运动员同时在积极的活动。长时间的休息是枯燥的，尤其对年轻人来说。跳远动作结构阶段描述：跳远被分为以下几个阶段：助跑、起跳、腾空和落地。A在助跑阶段，跳远运动员增加助跑速度达到最佳速度。

10、B在起跳阶段，跳远运动员产生垂直速度和减少水平速度的损失。C在腾空阶段，跳远运动员准备落地。三种不同的技术可以被使用：蹲踞式，挺身式和走步 式。D在落地阶段，跳远运动员使腾空路径的潜在距离增加至最大，使落地过程中距离损失减至 最小。助跑阶段宗旨：达到最快速度。技术特点：1助跑距离可在10米（初学者）和多于20步（高水平运动员）之间变化。2跑步技术与短跑相似。3速度持续增加知道起跳板。起跳阶段宗旨：将垂直速度增加到最大和将水平速度的损失减少到最小。 技术特点：1落步积极且快速，伴有“落下和后摆”动作。2起跳时间减至最小，起跳腿最小弯曲。3摆动腿的大腿摆动成水平位置。4髋、膝和踝关节尽量伸展。腾空

11、阶段，蹲踞式技术蹲踞式的特点：对于初学者来说，是非常时候的技术。 宗旨：准备有效落地。技术特点：1摆动腿保持在起跳时的姿势。2躯干保持直立和竖直。3在腾空的多数时间，起跳腿向后牵拉。4在腾空的最后阶段，起跳腿弯曲，向前和向上提拉。5双腿尽量向前伸展落地。腾空阶段，走步式技术走步式的特点：跳远距离达7米以上运动员经常采用的技术。 宗旨：准备有效落地技术特点：1双臂摆动维持空中持续跑步动作。2不要改变助跑节奏。3落地时，跑步动作结束。双腿伸展、向前。4变种：在腾空中，采用1%或2%或3%步。腾空阶段一身式技术挺身式的特点：可代替“腾空一步走”技术。 宗旨：准备有效落地。技术特点：1通过髋关节的转动

12、，摆动腿被降低。2髋关节被推向前。3起跳腿与摆动腿平行。4双臂在向上、向后摆动。落地阶段宗旨：减少距离损失到最小。技术特点：1双腿尽量伸展。2躯干向前弯曲。3双臂向拉摆。4髋关节被推向前到落地点。步骤1连续跳跃障碍1采用短距离助跑2距离68米3摆动腿着地4距离随着速度的增加而增加。5采用3步节奏6高度：3050厘米宗旨：短距离助跑后起跳并改进起跳位置。步骤2在平台上起跳1使用57步助跑。2平台高度1525厘米3在空中保持起跳姿势4跨步姿势落地步骤3短距离助跑起跳1采用57步助跑2在空中保持起跳姿势3强调积极起跳4跨步姿势落地宗旨：强调起跳动作和“冻结”起跳姿势。步骤4在平台上蹲踞式起跳技术1采

13、用57步助跑2在空中保持起跳姿势3在落地前伸展摆动腿4将起跳腿向前、向上拉起5双脚平行着地宗旨：利用辅助起跳练习技术。步骤5短距离助跑的蹲踞式起跳技术1采用57步助跑2强调积极落步和起跳3在空中保持起跳姿势宗旨：练习蹲踞式技术步骤6带有完整助跑的整个动作练习1起跳板跑回2在舒适的距离（2030米）起跳3合作伙伴标记起跳点4从这个点开始助跑5不要在第一试跳中改变步幅6如果需要，检测并修改开始点宗旨：确定助跑长度和连贯完整动作。三级跳远动作结构阶段描述：三级跳可以被分为以下阶段：助跑，单脚跳，跨步跳，跳跃。单脚跳，跨步跳和跳跃又可被 分为起跳，腾空和落地。1在助跑阶段，运动员加速到一个可以控制的最

14、大速度。2在单脚跳阶段，运动员越过全长的35%。3在跨步跳阶段，运动员越过全长的30%。跨步跳是三级跳中最起决定性作用的阶段。它 的持续时间应与单脚跳相等。4在跳跃阶段，三级跳运动员采用相反腿起跳，越过全长的35%。助跑阶段宗旨：达到最高速度并使身体达到起跳姿势。技术特点：1助跑距离可在10步（初学者）和多于20步（高水平运动员）之间变化。 2跑步技术与短跑相似。3在助跑最后阶段，增加跑步频率。4在助跑中，速度逐渐增加。5积极且快速落步，伴随“向下和向后”摆动动作。单脚跳阶段宗旨：持续时间长且平稳的腾空，尽量减少水平速度的损失。 技术特点：1摆动腿大腿摆至水平位置。2起跳方向是向前，而不是向上

15、。3摆动腿向后牵拉4起跳腿被向前、向上牵拉，然后伸展向前准备落地。5躯干保持直立。跨步跳阶段宗旨：与单腿跳保持一致。例如，达到单腿跳的同样高度。 技术特点：1积极且快速落步，伴随“向下和向后”摆动动作。2摆动腿几乎完全伸展。3如果需要，采用双臂摆动。4摆动腿的大腿高于水平摆动。5躯干保持直立。6摆动腿向前、向下伸展。跳跃阶段宗旨：以最佳起跳角度，进行有力的起跳。技术特点：1积极且快速落步，伴随“向下和向后”摆动动作。2在起跳过程中，支撑腿几乎是直的。3如果可以，采用双臂摆动。4身体保持直立。5在空中，采用挺身式和蹲踞式技术。6双腿在着地时，几乎完全伸展。步骤1节奏跳跃1采用35步助跑2连续间隔

16、跳跃。3连续单脚跳。4跳跃和单脚跳的各种组合。宗旨：起跳时米用双腿起跳，提咼一般跳跃的能力。步骤2多组三级跳1采用35步助跑2采用三级跳的节奏，跳跃除外。3保持单脚跳与跨步跳节奏相当。4距离：2030米。宗旨：熟悉三级跳节奏。步骤3在平台上跨步跳，练习三级跳1为单脚跳划出沟道（23米）并放置一 1525厘米的平台。 2采用57步助跑。3单脚跳后落在平台上。4跳进沙坑。宗旨：提咼跨步跳技术。步骤4三级跑格线1在沙坑的一边，划出有角度的格线。2向后移格线，通过一次又一次试跳来增加距离。3在沙坑一边，采用57步助跑。4单脚和跨步跳进格线。宗旨：避免过分强调单脚跳。步骤5采用中距离助跑进行三级跳1采用

17、跑道助跑。2采用79步助跑。3保持单脚跳和跨步跳节奏相当。宗旨：熟悉更高助跑速度和更坚硬的地面。步骤6带有完全助跑的动作练习。1从起跳板跑回。2不要在第一次试跑中改变步距。3在舒适距离起跳（2030米）。4合作伙伴标出起跳点。5如果需要，改变起始点。6从这一点开始助跑。宗旨:确定助跑长度和连贯完整动作。跳高动作结构阶段描述：跳高被分为以下几个阶段：助跑、起跳、腾空和落地。1在助跑阶段，运动员加速并为起跳做准备。2在起跳阶段，运动员获得垂直速度并为过杆开始做必要地转身。3在腾空阶段，运动员起身至杆并越过横杆。4在落地阶段，运动员安全的完成跳跃。助跑阶段宗旨：产生最佳（不是最咼）速度。技术特点：1助跑是J型：最初直线（36步），之后曲线（45步）。2第一步脚落地，脚趾先着地。3在最初几步，身体略向前倾斜。4在助跑过程中，速度逐渐增加。助跑阶段最后几步宗旨：准备起跳。 技术特点： 1连续增加步频。2身体向内倾斜角度根据助跑速度决定。3减少身体向前倾斜，身体竖直