微量元素与人体健康的关系汇总表

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1、微量元素与人体健康的关系汇总表序 号名 称含 量每日 需要作用缺乏的危害免疫补充方式铁Fe3-5g 有显著的补血功效； 增强白血球抵抗病菌的能力； 维持人体细胞的正常功能； 维护消化系统的健康； 提高人体的免疫力； 参与氧气的运输过程，把氧输送到全身 各组织器官，为人们提供所需的能量。 导致各种贫血症的生成，出现呼吸急促，心跳加快、 心悸，头晕，食欲减退，注意力不集中，脸色苍白， 身体虚弱，指甲凹陷、脆弱等症状； 抵抗力和免疫力下降。 婴幼儿缺铁不仅影响到身体的生长发育，也会阻碍 智力的发展，有可能导致心智不健全。 动物肝脏、血、肉类、鱼类、蛋类以及樱桃、 草莓、大枣、苹果、杏脯、山楂、黑木耳

2、、海 藻、红蘑、苔菜、发菜等水果和蔬菜。 另外，牛奶、酸奶、部分果汁等也含有少量 的铁。 菜谱：蘑菇拌黄瓜、白菜拌菠菜、芹菜炒鸡 片、酸辣鸭肝、枸杞炖牛肝等。铜Cu100150mg1.5-2.0mg 是胶原的重要组成部分，促进骨骼、皮 肤以及缔结组织的形成； 增强人体对铁和酪氨酸的吸收，帮助血 红素的合成、维护皮肤和头发的健康； 防止骨质的流失； 提高生育能力和免疫力等等。 降低铁的吸收与利用，易导致继发性贫血症的生 成； 并出现牙齿脱落、早生白发等现象； 影响神经系统正常功能的发挥； 导致睾丸激素分泌失调，致使性功能下降； 还易患上风湿性关节炎和骨质疏松症等。含量丰富的：磨菇、核桃、动物肝脏

3、、榛子、 黑胡椒、芝麻酱；良好的：花茶、红茶、 绿茶茶叶；一般的：青豆、萝卜、西红柿、 紫菜、香菇、菠菜、土豆、虾、豆制品、梨、 杏干、栗子、花生米、黑芝麻、等。菜谱：绿豆炖鸭肉、核桃百合汤等。锌Zn2-3g15-20mg 促进蛋白质的合成和制造胰岛素； 维护细胞和酵素系统正常工作； 组成多种酶，有助于增强各种酶的活 性，合成脱氧核糖核酸； 调节体液酸碱度； 增强记忆力和提高智力，尤其是对胎儿 的大脑发育有重要的作用等。 出现厌食偏食、食欲下降、嗅觉味觉失灵等症状； 致使免疫力下降； 引发动脉硬化和贫血症等疾病。 孕妇缺锌导致胎儿脑细胞含量减少，影响智力发展 儿童缺锌会阻碍正常生长发育，有损智

4、力发展和生 殖系统的健康等。 成年男性缺乏锌则有可能导致前列腺肥大，降低生 殖系统的功能，影响生育能力等等。 肉类食品取为丰富； 良好来源有蔬菜、粮食作物和水果。 菜谱：芝麻拌蕨菜、金针菜炖牛心、三丝汤、 银耳扇贝枸杞汤、小麦牡蛎粥等。锰M n10-20mg2.5-5mg 参与蛋白质的合成，促进甲状腺和性腺 激素的分泌； 帮助脂肪和糖类的新陈代谢，抵抗自由 基对细胞的侵害，有良好的抗衰老功效； 促使骨骼和结缔组织正常生长和形成； 维持血压值、血糖和血脂含量的正常； 维护中枢神经系统功能 加强脑部功能，有助于提高记忆力； 导致运动神经失调，手脚发生抽搐现象； 中枢神经系统受损，影响大脑功能的发挥

5、； 脂肪和糖类代谢出现异常等，易患上骨质疏松症、 心脑血管疾病、不孕症、高胆固醇症等多种疾病。 主要来源于植物性食品，动物性食品中的蚌 肉含量较为丰富； 蛋类、奶类、肉类、鱼类等食物也含有少量 的锰。 菜谱：姜末黑木耳、甜酥核桃仁、香菇土豆 炖鸡肉、莼菜炖鳝鱼、葵花籽糯米粥等。缓解疲劳和神经过敏症状。铬Cr6-7 mg 对人体中的脂肪、糖类和蛋白质起到调 节作用。例如它能够分解脂肪，从而达到 减肥的效果； 控制胆固醇的含量； 促进胰岛素正常分泌，调节匍萄糖含量 它与体内的蛋氨酸、丝氨酸等结合，能 够促进蛋白质的新陈代谢，有助于血红蛋 白的合成等等。 最易导致脂肪、糖类和蛋白质的新陈代谢出现异

6、常，不但会使身体变得肥胖，还有可能患上高血压、 动脉硬化、等疾病。 适当地摄取铬，不仅能够降低上述病症的生成几 率，还有利于维护视力健康、防止基因突变和预防癌症等。 动物性食品和植物性食品中都含有铬如动 物肝、肉类、各种鱼类、贝类、黄油、小麦、 玉米、全麦面包、牛奶、青豆、胡萝卜、柿子 椒、蘑菇、甜菜、菠菜、花椰菜、蜂蜜、香蕉、 葡萄、柑橘、草莓、啤酒、红糖等。 菜谱：柑橘烧鸡、豆豉烧青鱼、金橘猪肘、 西红柿菠菜鸡肝汤、双米冰糖粥等。钻Co1.11.5 mg 钻是维生素B12的组成部分，它需要合 成维生素B12，然后发挥其造血功能； 对蛋白质的新陈代谢有一定作用； 还可促进部分酶的合成，并有助

7、于增强 其活性。 帮助铁在人体内的储存及肠道对铁和 锌的吸收； 促进肠胃和骨髓的健康；等等。 会直接影响到维生素B12生理功能的发挥，易导致 贫血症、老年痴呆症、性功能障碍等疾病的生成。 会出现气喘、眼压异常、身体消瘦等症状，易患上 脊髓炎、青光眼以及心血管疾病。 含量比较丰富的食物有：动物肝脏、菌藻类 等。 一般来源有鸡肉、羊肉、牛肉、沙丁鱼、青 鱼等肉类和鱼类。 菜谱：酸辣火鸡肝、焗火鸡、胡萝卜炖马肉、 清蒸沙丁鱼、青鱼生姜汤等。钒V1mg 有助于脂肪和胆固醇的新陈代谢； 增强机体的造血功能； 维护心血管系统和肾脏功能的发挥，加 强心肌的收缩能力； 促进骨骼和牙齿的生长发冃； 有类胰岛素的

8、作用，能够促进体内糖类 的分解和转化，为人们进行正常活动提供 所需的能量等等。会影响到糖类的代谢，有可能患上糖尿病。 含量比较丰富的是人们日常食用的蔬菜， 一般性来源为坚果和海产品； 肉类和水果中的钒含量则比较少。 菜谱：荠菜炒竹笋、炒山药丝、荠菜炒鸡片、 红薯叶炒牛肝、丝瓜炒兔肉等。锡Sn极 少主要的生理功能表现在抗肿瘤方面。 因为锡在人体的胸腺中能够产生抗肿瘤 的锡化合物，抑制癌细胞的生成。有专家 发现乳腺癌、肺肿瘤、结肠癌等疾病患者 的肿瘤组织中锡含量比较少，低于其它正 常的组织。缺乏锡会导致蛋白质和核酸的代谢异常。 鸡胸肉、牛肉、羊排、黑麦、龙虾、玉米、 黑豌豆、蘑菇、甜菜、甘蓝、咖啡

9、、糖蜜、花 生、牛奶、香蕉、大蒜等。 菜谱：豌豆炒鸡蛋、浇汁芦笋、芝麻拌萬笋、 虾皮炒甘蓝、竹笋汤等。镍Ni0.74-0.8 促进人体对冋系兀素铁的吸收和利用； 增强红细胞的造血功能，可预防缺铁性影响到铁的功能的发挥，导致骨髓的造血功能降 低，易患上贫血症；植物性食品、肉类和海产类如鸡肉、羊肉、 牛肉、鲫鱼、黄鱼、虾等。4微克 每 克贫血症； 促进胰岛素的分泌，调节体内血糖含 量，维护心血管系统正常工作； 提高人体免疫力等等。影响糖类的代谢，也易导致糖尿病的生成。菜谱：扁豆炒山药丁、菱角炖蘑菇、西红柿 烧茄子、虾仁大米粥、西洋参红茶等。钼M o9mg 促进碳水化合物和脂肪的代谢，有助于 人体的

10、生长发育； 合成醛氧化酶、亚硫酸氧化酶等多种 酶，可有效清除体内的自由基，解除有害 酶的毒性； 维护智力的发展和神经系统功能正常 工作。 会导致各种疾病的生成，如贫血症、心血管疾病、 肾结石、男子性功能下降等，会出现恶心、头痛、头 晕、烦躁不安等症状，严重者会出现昏迷不醒的现象。 而孕妇在怀孕初期缺之钼还会影响胎儿的生长发 育等。动物性食品和植物性食品中都含有钼：猪 肝、猪心、羊肝、鸡心、蛋、牛奶、玉米、白 面、高粱、大豆、青豆、白菜、萝卜、南瓜、 黄瓜、香蕉、杏等。菜谱：麻酱拌扁豆、辣 椒油拌白菜、烧萬苣条、菠菜炒鱼丝、高粱羊 肉粥等。碘I25-50mg0.1-0.15mg碘与甲状腺关系密切

11、，其生理功能也是通 过甲状腺的生理作用来显示的。 导致甲状腺激素分泌异常，患上地方性甲状腺种 病； 阻碍儿童的智力发展，有可能导致中枢神经受损。孕妇缺乏碘有可能导致肌肉组织无力，胎儿骨骼 生长异常等。过量致使甲状腺机能受损，产生疾病，有损健康。加碘的食盐。海带、紫菜、海参、海鱼、虾类等海产品而玉米、燕麦、白菜、芹菜、柿子、牛肉等 食物也含有碘，它们的含量较低。菜谱：木耳炒蚶肉、大葱文蛤汤、海参竹笋 汤、干贝菠菜汤、山药白菜薏米粥等。氟F2-3g1.5-4mg 维护骨骼和牙齿的健康。 有助于神经系统功能的正常发挥； 促进肠胃对铁的吸收，帮助造血，预防 贫血症； 调节胆固醇含量，预防动脉硬化；等等

12、。 导致钙、磷代谢异常，影响骨骼和牙齿对钙和磷的 吸收，导致骨质疏松、脆弱，骨骼生长缓慢； 有损牙齿的健康生长，易患上骨质疏松症和龋齿 等，出现牙龈退缩、牙根暴露、牙齿断裂等现象；既 令牙齿疼痛，又不美观。氟含量比较丰富的是茶叶。鳕鱼、沙汀鱼、鮭鱼、苹果、牛奶、鸡蛋、 鸭蛋、羊肉、牛肉、小麦、大米等。菜谱：虾仁炒腰果、葱烧罗非鱼、鱼丸汤、 麦冬党参红茶、桂圆绿茶等。硒Se12-21mg 能够加强对细胞膜的保护，避免自由基 的侵害，促使红细胞和白细胞正常功能的 发挥； 能够抑制致癌物的活性，防止癌细胞的 分裂与生成，适量服用还能够减轻癌症患 者化疗的痛苦。 可抵抗衰老，维护青春。 导致机体各组织

13、器官功能减退，加速人体的衰老； 严重时有可能出现血管弹性降低、心肌受损、心力 衰竭等心血管疾病的症状，并且易导致克山病的生 成。 男性缺之硒有可能降低生育能力。儿童缺之硒有 可能导致生长缓慢、关节僵硬。 无花果、龙虾、猪肾、蘑菇、鸡肝、海参、 鱿鱼、人参果、洋葱、金针菇、大米、大蒜、 玉米、橘子、核桃、啤酒等。 菜谱：扁豆炒松蘑、青椒炒鸭肝、枸杞猪肾 汤、木耳炒鱿鱼干、豌豆大米饭等。硅Si极 少。促使骨骼、软骨和结缔组织的正常生 长。能会使骨骼因缺钙而导致生长缓慢、异常，严重者有 可能患上骨质疏松症、佝偻病、侏儒症等。 动物肝脏、肉类、蔬菜以及水果。 菜谱：韭菜拌鸭肝、薏米冬瓜炖鸡、羊肾汤、

14、促进新陈代谢，能够有效排除体内的毒 素和废弃物，令身体轻松健康，减少疾病 的生成； 维护心血管功能的正常工作，促进血液 循环，预防动脉硬化和心血管疾病的生成 等。虾仁鸡蛋糯米粥、糯米海带饭等。钙Ca体重 的1.5 %-2. 0%成年 男女800毫克孕妇1500毫克钙是骨骼发育的基本原料，直接影响身 咼外，还在体内具有其他重要的生理功 能。这些功能对维护机体的健康，保证正 常生长发育的顺利进行具有重要作用。 钙能促进体内某些酶的活动，调节酶的活 性作用；参与神经、肌肉的活动和神经 递质的释放；调节激素的分泌。血 液的凝固、细胞粘附、肌肉的收缩活动也 都需要钙。钙还具调节心律、降低心血 管的通透性

15、、控制炎症和水肿、维持酸碱 平衡等作用。婴幼儿：手足搐搦症、失眠、疲倦、食欲不振、 儿童夜惊、夜啼、烦躁、多汗；机体抵抗力下降而导 致百病丛生如感冒、发烧、咳嗽、出牙晚。儿 童、青少年：夜间盗汗、手足抽搐、夜啼易惊、厌食、 便秘、烦躁不安等。进一步发展会出现方颅、枕秃、 肋骨外翻、鸡胸及骨骼形态的改变（如“O”形腿或 “X”形腿）等症状。孕妇、哺乳期妇女：自身腰 腿痛、小腿抽筋、下肢浮肿、关节痛、腰背酸痛、倦 怠乏力，严重时可引发高血压、难产、骨质疏松、骨 软化症、骨盆畸形、牙齿松动等疾病。同时还会影响 胎儿的正常生长发育。老年人：骨质疏松和骨质 增生、各类骨折；另一方面是血液及细胞内的钙含量 增咼，引起动脉硬化、咼血压、结石、老年痴呆等病 症、颈椎病、甲亢病、哮喘、糖尿病、肝炎、水肿乳 腺癌神精衰弱。以食补为首选。 在日常饮食中，要注意 粗细搭配、荤素搭配，多吃绿色蔬菜，养成良 好的生活习惯。多吃含钙咼的食物，如乳制品、 豆及豆制品、蛋黄、虾皮等。锻炼身体有 利于钙的吸收。 减少尿钙的排泄，增加 骨的钙储留。此外经常接触阳光，可提高 体内维生素C的合成，以促进钙的吸收。