陈氏太极拳桩功习练法

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1、陈氏太极拳桩功习练法一、基本桩功无 极 桩 两脚略宽于肩，全身放松，肩自然垂下。两手叠于肚脐之上， 左上右下。口微合，舌轻抵上齿龈。呼吸自然，可按需要发声。一 字 桩 两脚自然站立或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。 两臂一字展开，吸气时，两臂上升至于略低于头。然后徐徐呼气，同时两臂缓缓 下降，至胯侧一乍许，脊背下沉。气呼完，再吸气，重复动作。晃 桩 两脚前后站立，距一脚远。两手心相对，肩下垂。坠肘， 两臂如抱一大圆球，前后晃动。吸气时，身后仰，前脚掌离地。呼气时，身前俯， 后脚跟离地。独立开合桩 两臂要求同晃桩，仅是一脚独立。吸气时，两臂展开， 一腿提起。呼气时，两掌相拢在脐前。两掌心两尺许

2、，腿下落，然后吸气，再起 另一只腿。动作相同，两脚依次提落，向前行走。二、基本手型掌 大拇指与小拇指有相合之意，大拇指轻贴于食指，食指与中指间开 一缝。中指与无名指亦开缝，但小于食指与中指间的缝，以利中指领气（中指是 上肢最远的梢节，注重中指有利于改善上肢的微循环，促进气血的运行）。1）立掌 基本要领同上，惟中指尖向上。如肘底捶。（2）侧掌 基本要领同上，惟中指尖略向侧后方。如单鞭，左掌中指 略侧向右后方。（3）按掌 分单按、双按。基本要领同上。惟掌心朝下方或前斜下方。 如“金鸡独立”，属单按；“六封四闭”，属双按。（4）搓掌 基本要领同上，惟掌心侧向上方。如“双撞”。（5）托掌 基本要领同上

3、，惟掌心向上。如“金鸡独立”。拳 四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指自然弯曲，贴于食指与 中指中节指骨上。不宜握拳过紧，拳略虚。四指依次略排列成小圆弧型。（1）阴拳 基本要领同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。（2）阳拳 基本要领同上，惟拳心向上，如“搬拦捶”。（3）撩拳 基本要领同阴拳，惟用力时，自下向上弹击。如“劈架子”。 勾 手 五指捏拢，屈腕放松。既不能过松形成死弯，也不能太直，腕部 无弧度。八 字 手 中指、无名指、小指并拢卷曲，指尖贴于掌心，大拇指与食 指伸开呈八字型（最初是抓筋闭脉，分筋错骨，现大都不用。但为大家了解太极 拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”）。三、基本缠丝两脚顺朝同

4、方向，眼盯住右（左）前方一固定目标。身体中正，头虚领顶劲一手卡腰，另一手划圈。动作一：右小臂自然置肋骨处。动作二：身向左转，手心向肚脐，食指侧向前方。动作三：身继续左转至 45度，立掌掌心侧向左后方（划右手，手心向 左后方；划左手，手心向右后方）。沿中线升至下颌。动作四：身右转，右手自下颌处向上，向右侧随身外旋转出。高齐于眉， 距身二乍远（注：手领肘，肘领肩，三节递进。左手圈与之相同，惟方向相反）。四、基本要求要求每天晨练换气后，练习上面桩功，也可习练其他诸如弓步桩、马步桩、 虚步桩等，每时每刻都以意领气、以意调息、意守丹田。首先要明确丹田的部位： 脐至关元穴（脐下三寸正中）；具体说丹田不是一

5、个点，而是关元穴后、命门穴 前、会阴穴上的空间范围。 随着肺部的外气的呼吸，以意念引导着内气沉入下 腹部正中的位置，而且意念要始终注意这个空间，体会内气的感觉。“气沉丹田”为内家拳家术语，它在近世出版的武术刊物和古代流传下 来的拳经、拳论上经常可以见到。老拳师们教拳时，也常把“沉气”二字挂在口 边。王宗岳在其太极拳论中写道 ：“虚领顶劲，气沉丹田。”，形 意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”近代名家郝少 如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位 ，可见“气沉丹田” 的重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以 然，更不 知其具体做法。为了对这一问

6、题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫 气沉丹田为什么要气沉丹田怎样做到气沉丹田等。一）什么叫气沉丹田郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。” 形意拳家马礼 堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提， 气升于顶，呼气时放松， 气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说：“胸中 空洞洞，肚里沉甸甸。”初步的气沉丹田可以理解为采用膈肌上下运动为主的腹 式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、 开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺 体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏 器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气

7、沿 任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放 松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜 顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹放 到大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放 到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明：气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。 “贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。 好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。文 武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也

8、必然随之， 有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有 鼓荡开合，纵横飞腾。这就是神运经上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾 者丹田呼吸之间”的意思。（二）为什么要气沉丹田练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜、抑强 御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果如何能使对方失去平衡而 倾跌，自己则稳如泰山欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的 练习而综合运用之，“气沉丹田”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说， 练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围， 前列腺、*、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括

9、于中医所说的“肾”这 一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和 生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩 肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。产生肾上 腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增 强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教学和为人进行气功 医疗中，已为无数事实所证明。从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成 气丘，然后即沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾”之功， 肾气足而后武艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，

10、加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从 技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于 腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而 沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安 舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空， 得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛 先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。”（三）怎样作到气沉丹田前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹 田（气海）与中脘之间，

11、有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只 要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯， 开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到 了气沉丹田的要求。对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：1、先练 松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳 的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松， 要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放 松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。2、 仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸

12、。吸气时小腹内收，提肛缩 肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘。与吸 气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微 提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓 地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最 后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上 半年多（多练更好），即可进行第三步。3、选几个动作简单而蓄发、开合、节 奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反 背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双 崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸， 发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹 田了。这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感， 每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自 如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一 根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳 套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散， 如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣！