体育与健多康太极拳校本教材

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1、目 录第一章双盛中学开 太极拳校本 程 施方案1第二章太极拳的起源与 展8第三章太极拳的保健作用9第四章太极拳的特点10第五章太极拳的 作要 11第六章太极拳 身体各部位姿 的要求13第七章初学太极拳的注意事 17第八章二十四式 化太极拳 解23第九章二十四式太极拳攻防含 解54第十章后 55双盛中学开发太极拳校本课程实施方案太极拳是我国传统体育项目，是中国传统文化的瑰宝，它以独特的运动形式、 深邃的文化底蕴、 显著的健身效果吸引着越来越多的人。“全民健身，首选太极”的理念日益深入人心。太极拳的和谐、平衡等理念，体现了中华文明对奥林匹克精神的开拓与发展。一九七八年十一月十六日，邓小平同志作了“

2、太极拳好”的题词，温家宝总理访问日本在公园晨练时，也向世人展示了太极风采。因此，应当把学练太极拳当作一项有益的运动，而继承和发扬祖国优秀文化传统，更是我们义不容辞的责任和义务。太极拳的主要特点是螺旋缠丝、 刚柔相济、虚实相间、内外相合。练习太极拳，具有活动节络、 运化气血、开发潜力、调节身心诸功效。开展太极健身运动， 必将增强师生的身心健康、 培养乐观向上的精神风貌，对于推进素质教育起到独到的作用和积极的影响。 太极拳中刚柔相济、虚实相间、上下相随、阴阳平衡的理论，符合辩证唯物主义对立统一规律。 通过学习，有助于加深对辨证唯物论和中国古代哲学思想的认识。因此，为了丰富校园文体生活， 双盛中学积

3、极推广普及太极拳，进一步规范大课间的管理， 将太极拳作为一门校本课程纳入课堂教学计划，培养学生坚强的意志和集体主义精神， 特制定太极拳锻炼实施方案。一、指导思想我们以科学发展观为统领，以中共中央、国务院关于加强青少年体育、增强青少年体质，开展全国亿万学生“阳光体育运动”的通知精神为指导， 保证学生每天锻炼一小时为切入点，不断深化体育教学改革，加强体育活动的组织开展，使“健康第一”的理念深入人心，切实提高青少年学生的体质健康水平，不断推进素质教育。二、工作目标通过开展太极拳进校园活动，丰富了课内外体育活动内容，练习太极拳不仅使中学生在身心上得到锻炼， 更重要的一个方面就是可以修身养性，对中学生在

4、练习过程中进行美德教育，增强其个性、品德与思想的培养，达到修养身心，陶冶情操，为学生提供终身健身强体的技能的目的， 同时也是对中华民族武术精神的传承。 保证了学生每天在校锻炼一小时，促进学生体质健康和各方面素质的全面提升。三、工作措施（一）建立领导小组组长：徐兴洪副组长：郭应华、魏正双、张芝荣、李开华、龚崇碧、王勇、龙军成 员：张利华（太极拳指导老师） 张敏、欧光贵、杨超、高俊、杨莉、候丽萍、谭启军、邓家勇、邓清华、白华东、 欧明松、杨连秀、张红、邓道敏、邓英琪、曾小刚、谢应刚、王静、叶代泉、梁欢、李斌、李文琴、陈亮、姚明福、伍静、宋元光、王清军、陈显清、冯正贵、黄引、刘兴无、吕绍琴、肖功平、

5、李满。（二）注重落实，讲求实效1 、以体育课堂为主阵地， 将太极拳教育学纳入体育课堂教学计划，将太极拳作为一门校本课程统一编入学校体育课程计划；2、针对初中学生年龄小，接受能力弱，特此简化太极拳，学校利用每天大课间时间，每天至少演练一遍太极拳，要求做到动作整齐、动作规范。（三）积极开发太极拳校本课程，打造太极拳特色活动1、学生全面发展的需要太极拳对增强学生的柔韧性等身体素质有很大帮助，可以塑造学生更具气质的身体形态，增强了学生的体质，促进学生健康成长。太极拳是中国民族的国粹， 尚武崇德的精神可以培养学生讲理守信、宽以待人、严于律己、坚韧不拔的意志品质和良好的道德情操。2、教师专业化发展的需要太

6、极拳校本课程能够促进教师深入研究新课程标准，研究学科教学，着力课程整合， 在不断的研究、 实践探索中，提高课堂教学能力，提升专业知识水平，丰富自己的学识，促进教师专业化发展。3、学校特色发展的需要学校特色的发展是为学生的发展服务的。学校构建特色目标是要将其放到与人的目标追求中加以考察，学校教育目标的实现， 要依托学校特色的发展。 学校在执行国家课程和地方课程的同时，应当结合本校的传统优势和发展需要、 学生的兴趣和成长需要， 开发好本校的课程，厚积学校的文化沉淀，促进学校向特色化发展，形成自己学校教育文化的特色品牌，而太极拳教育正是我校着力打造的特色教育。（四）开发太极拳校本课程教育从 2011

7、 年 7 月份开始，在蒋佩琴老师的带领下我校进行 24 式简化太极拳练习， 在教师中普及太极拳， 并在学生中得到普及从而创设一个师生共同参与太极拳练习的氛围。 学校成立了太极拳展演队， 并在活动中展示了太极拳套路的表演，获得了领导的一致好评。我们将以太极拳教育为载体， 进一步加强学校体育工作， 加强体育课教学，进一步开展好大课间体育活动， 深入开发学校太极拳校本课程，创新体育活动形式，让“健康第一” 、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的思想深入每一位师生，真正使每一位学生在校园中“健康、快乐、和谐”的发展。蒋佩琴老师带领我校师生进太极拳练第二章太极拳的起源和发展太极拳这个名称

8、是因为它采用中国古代哲学中的“阴阳” 、“太极”理论来解释拳理而被命名的。“太极”一词源出周易 ：“易有太极，是生两仪” 。“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极” 。并非说太极从无极产生，而是“太极本无极”之意。 太极图是我国古代人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步产生了太极拳术。据考证，太极拳是于明末清初逐渐形成的。据温县志记载：明代陈王廷曾任温县“乡兵守备” ，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。陈王廷研究道家的黄庭经 ，并参照戚继光的拳经创编了太极拳。太极拳的来源有下列三个方面：综合吸收了明代各家拳法。戚继光是

9、明代著名武术家、 抗倭名将，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸取了其中三十二势编成拳法套路。陈王廷吸收了其中二十九势编入太极拳套路，甚至陈氏的拳谱和拳经总歌的文辞也仿照戚氏拳经，可见其影响之深。结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作、气沉丹田、心静体松、重在内壮，把拳术中的手、 眼、身、步的协调配合与导引、 吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说，要求“以意引气，以气运身”，内气发源于丹田，以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也都以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。太极拳在长期演变中形成许多

10、流派，其中流传较广或特点较显著的有以下五式：陈氏太极拳：刚柔相济，快慢相兼；杨氏太极拳：匀缓柔和，舒展大方；吴氏太极拳：柔和紧凑，大小适中；武氏太极拳：动作灵活，步法轻捷；孙氏太极拳：与武氏太极拳风格相近，开合鼓荡，小巧紧凑，步活身灵。新中国成立后，太极拳运动得到蓬勃发展。从 50 年代开始，国家体委组织有关专家陆续编写出版了二十四式、 八十八式、四十八式太极拳，又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播，受到各国人民的喜爱。 1989 年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、武、孙式太极拳和综合太极拳的套路，为太极拳进一步向世界推广，迈出了可喜的一步。第三

11、章太极拳的保健作用几个世纪以来，实践证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。近年来，许多科学研究也证明， 打太极拳除了可以增强体质外，对高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病亦有一定的辅助治疗效果。随着医学的进步和对体育功能的认识，过去一直被忽略的治疗方法应用体育运动来防治疾病，已经被应用到临床治疗中。 从历史记载看，我国是最早应用体育防治疾病的国家之一。在我国最早的医学经典著作黄帝内经素问中就曾提到：“其病多痿厥寒热，其治宜导引”（“导引”是一种体操活动） 。不仅如此，我国的古代科学家们还进一步用科学的理论解释了“体育”能够健身治病的道理。一千八百多年前，华佗创编了“五禽之戏”作为健身运动

12、，他的理论是：“人身常动摇则谷气消、血脉通、病不生，人犹户枢不朽是也。 ”这都说明“体育” 在防病和治病中有着积极的意义。练习太极拳除全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，并且特别要求人们在打拳时，尽量做到“心静” 、精神贯注。这样，就对中枢神经系统起到了良好的调节作用， 从而改善了其他系统与器官的机能活动。为了证明太极拳的保健作用，北京运动医学研究所对 88 名 50 89 岁的老年人进行了较详细的医学检查。其中 32 名是经常打太极拳的， 56 名是一般正常的老年人。对比观察的结果证明，常年打太极拳的老人，不论在体格方面，还是在心血管系统机能、呼吸机能、骨骼系统及

13、代谢功能方面，都比一般的老人状况好。太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响， 加强了心血管与呼吸的功能， 改善消化功能与新陈代谢过程。所以，从医学的观点来看，它是一种良好的保健体操和医疗体操。第四章太极拳的特点( 一)轻松柔和太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一两遍太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。( 二)连贯均匀整套太极拳的动作，从“起势”到“收势” ，不论动作

14、的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来， 速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。( 三)圆活自然太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到均匀的发展。( 四)协调完整太极拳不论是整个套路， 还是单个动作的姿势， 都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。第五章太极拳的动作要领各式太

15、极拳有不同的流派特征，然而它们的动作要领基本上是一致的。( 一)神为主帅，意动身随练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。例如：做太极拳“起势” 两臂徐徐前举的动作， 从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似， 但在太极拳的练法上， 从开始做动作前就要有向前平举的意念。 做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停， 动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随” ，就是强调用意念引导动作。( 二)注意放松，不用拙力练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中

16、，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动， 达到式式连贯、 处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。( 三)上下相随，周身协调太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气” ，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。( 四)分清虚实，稳定重心在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的

17、连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移，同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实， 还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。( 五)自然呼吸，气沉丹田练习太极拳时，由于动作轻松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以满足机体对氧气的需要。 太极拳运动强调运用腹式呼吸，以横膈上下活动完成“气沉丹田” ，让腹部存养涵蓄，不使上浮，这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘，并有助于重心稳定。 注意含胸拔背有助于“气沉丹田” 。第六章( 一)头部太极拳对身体各部位姿势的要求练习太极拳时，对头部

18、姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练习者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应与身体方向位置的变换、躯干的旋转相呼应，做到上下连贯协调一致。同时，面部表情要自然，下颌向里为微收，口自然合闭，舌尖轻轻顶住上颚。眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，既不可皱眉怒目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，不要东张西望，否则会影响锻炼效果。( 二)躯干部针对胸背，太极拳要领中指出要“含胸拔背” ，或者“含蓄在胸，运动在两肩”。意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分

19、内缩，应顺其自然。 “含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量的舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。腰在人体起着非常重要的作用，保持人体行、站、坐、卧的正确姿势。在练习太极拳的过程中， 身体要求端正， 不偏不倚。拳术家说：“腰脊为第一之主宰” 、“刻刻留心在腰间，腹内松劲气腾然” 、“腰为车轴”等等，都是强调如果腰部力量中断或在身体转动中起不了车轴的作用，就不可能做到周身完整一气。练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作， 腰部都要有意识地向下松垂， 以帮助气的下沉。注意

20、腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。同时，腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘（下盘指髋关节以下身体部位）得到稳固， 使动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中脊椎骨要根据生理正常姿势竖起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。对于臀部，练太极拳时要做到“垂臀” （或称“敛臀”），这是为了避免臀部突出而破坏身体的自然状态。 练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭转。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应用意念调整，不是用力去控制。( 三)腿部在练习太极拳的过程中， 进退的变换、发劲的根源和周身的稳定，

21、都靠腿部来控制。 因而在锻炼时， 要特别注意在重心移动的过程中脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着整体动作的正确与否。腿部活动时，首先要求髋和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活； 前进时脚跟先着地， 后退时前脚掌先着地，然后慢慢踏实。初学的人， 往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作， 而忽略了腿脚的动作， 以致影响了整体动作的练习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型步法。在练习时，必须注意腿部动作的虚实， 除“起势”、“收势”和“十字手”外避免重心同时落在两腿上。

22、所谓腿部动作的虚实，就是重心在右腿则右腿为实，左腿为虚；重心在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如虚步的前脚及弓步的后脚） 。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样，进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。做上步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起前伸（不可僵挺） ，脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做退步动作时，前脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作，宜慢不宜快（个别动作除外） ，应保持身体平衡稳定。摆脚动作（“摆莲脚”）或拍脚的动作，不可紧张，根据个人技术情况手不拍脚也可以。( 四)臂

23、部太极拳术语中讲“沉肩垂肘” ，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化、飘浮；当手掌前推时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可弯得太大。手法的屈伸翻转， 要力求轻松灵活。 出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和脚的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求；而过分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸， 又容易使臂部过于弯曲。 总之，做动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌

24、动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节奏， 又能连绵不断、 轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。( 一)第七章 初学太极拳的注意事项练好基本动作，不要急于求成从表面看，太极拳运动轻松自如，没有难度，其实，它对周身各部位都有较高的要求，其运动的方法与我们的日常活动有较大的区别。初学者很难一开始就做到全身协调、形神兼备，常常不能分清动作的起止、手脚不能兼顾、 体会不到动作的发力顺序。相对于套路来讲，太极拳的基本功和基本动作要简单得多。有的练习几乎是静止不动，如无极桩；有的仅有手部动作，如升降桩、开合桩；有的只做脚下练习，如单独步法练习。因此，初学者从基本功和基本动作入手，就不容易出现错误动作，才能体会到

25、太极运动的劲力、方法、配合。( 二)速度要均匀初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫、打基础。先把动作学会，把握动作要领，熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳” ，正常的速度是 45 分钟，有的人慢练，可长达 89 分钟，但也不可太慢。( 三)架式不可忽高忽低初学时架式可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作要大体上保持同样的高度（除“下势”以外）。体弱者最好采用高一点的架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架式或低一点的架式。( 四)要掌握适当的运动量太极拳运动虽然不如其他拳术和其他运动项目运动剧烈，但是它要求上下肢在一定的

26、弯曲下做慢动作，加之要求全身内外上下高度协调统一，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。因为打太极拳，一方面要求两腿分清虚实， 体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、 重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学者练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象就会消失。每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小， 应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要

27、根据自己的身体情况， 适当调节运动量， 可以单练一组或几组；也可以专练一两个式子，如“揽雀尾” 、“云手”、“起势”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿应当是膝盖与脚尖在一条垂线上，这时，膝关节弯曲度可略小一些。患有不同伤病的人，每次的运动量不宜太大， 要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握要因人而宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。( 五)要持之以恒练太极拳同从事其他体育锻炼一样， 贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持练下去。 根据自己工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习，切不可“三天打鱼，两

28、天晒网”、“一曝十寒”，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。否则，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精， 而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。 一般情况下，每天在上班前、下班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。有条件的最好能在清晨或晚间，到就近的公园、树林、广场、河边、空地等空气清新和环境安静的地方练习。 如果这些地方设有太极拳辅导站，可以参加集体学习，收效会更好一些。第八章二十四式简化太极拳图解一、动作详解(一)第一组1. 起势2. 左右野马分鬃3. 白鹤亮翅(二)第二组1. 左右搂膝拗步2. 手挥琵琶

29、3. 左右倒卷肱(三)第三组1. 左揽雀尾2. 右揽雀尾(四)第四组1. 单鞭2. 云手3. 单鞭(五)第五组1. 高探马2. 右蹬脚3. 双峰贯耳4. 转身左蹬脚(六)第六组1. 左下势独立 2. 右下势独立(七)第七组1. 左右穿梭2. 海底针3. 闪通臂(八)第八组1. 转身搬拦捶 2. 如封似闭3. 十字手4. 收势图 3-1图 3-2图 3-3图 3-4二、图解动作说明(一)第一组1. 起势开步站立 身体自然直立， 两脚开立，与肩同宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；目向前平视（图 3-1）。要领：全身放松，头颈正直；排除杂念，精神集中，呼吸自然。提气升掌

30、随吸气重心慢慢升高； 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图3-2）。屈膝按掌 上体保持正直， 两腿屈膝下蹲； 同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对；目向前平视（图 3-3）。要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均匀细长。2. 左右野马分鬃(1) 野马分鬃一丁步抱球上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图 3-4）。要领：抱球手离身体 30 厘米左右，双肘不要内夹。转体迈步上体微向左转，左脚向

31、左前方迈出，脚跟着地；两手掌微微分开； 目视左手（图 3-5）。要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。弓步分掌 右脚跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图 3-6）。要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内含，双臂保持自然弧形。(2) 野马分鬃二重心后坐上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-7）。要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。前移抱球左脚尖微向外撇（大约45 60），身体左

32、转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左腿；同时左臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，右手向左上划弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视左手（图3-8）。丁步收腿 当重心移至前腿后， 右脚慢慢收到左脚内侧，脚尖点地；目视左手（图 3-9）。要领：收腿过程中左腿保持弯曲，身体重心不要升高。成丁步后，右脚虚点地面，重心完全在左脚。斜向进步 右腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图 3-10）。要领：迈步落脚要轻，重心留在左脚，不要急于前移。弓步分掌左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平

33、（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-11）。要领：右手分掌动作要和身体右转配合，做到以腰带手。其余同野马分鬃一。(3) 野马分鬃三重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢动作保持不变（图 3-12）。要领：同野马分鬃二。前移抱球右脚尖微向外撇（大约45 60），身体左转，随后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至右腿；同时右臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，左手向左上划弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视右手（图 3-13）。丁步收腿 当重心移至前腿后， 左脚慢慢收到右脚内侧，脚尖点地；目

34、视右手（图 3-14）。要领：同野马分鬃二。斜向进步 左腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图 3-15）。要领：同野马分鬃二。弓步分掌右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同时上体左转，左右手随转体分别慢慢向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上） ，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图3-16）。要领：同野马分鬃二。完整练习提示：以起势站位的左方为正前方，野马分鬃的三次迈步方向为左右 30，成之字形路线；迈步动作时，重心不要急于前移，等脚跟着地后再慢慢移动重心；在重心的前后移动中，身体不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3. 白鹤亮翅跟步抱球

35、上体微向左转，右脚跟进半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；目视左手（图 3-17）。虚步亮掌上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方；两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-18）。(二)第二组1. 左右搂膝拗步(1) 搂膝拗步一转体侧抱右手从体前下落，由下向右后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、经面部、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体也微向

36、左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-19）。弓步推掌左脚向左前迈出，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；目随右手转视（图3-20）。要领：搂手、推掌动作与重心前移协调一致；上身不要前俯，肘关节微屈；右掌由耳侧向前推出过程中，手腕由直逐渐坐腕，由开始的掌指向前穿变为最后的掌根前推。(2) 搂膝拗步二重心后坐 右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢姿势不变（图 3-21）。丁步侧抱 左脚尖微向外撇，身体左转，随后身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手由左后向上

37、划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上、向左下划弧落于胸前，手心斜向下；目视左手（图 3-22）。弓步推掌 右脚向右前迈出，脚跟着地，左脚蹬伸，重心前移成右弓步，上体右转；同时左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下从右膝前搂过落于右胯旁， 指尖向前；目随左手转视（图 3-23）。(3) 搂膝拗步三重心后坐 左腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢姿势不变（图 3-24）。丁步侧抱右脚尖微向外撇，身体右转，随后身体重心移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时右手向外翻掌由右后向上划弧至右肩外侧， 肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手随转体向上、向

38、右下划弧落于胸前，手心斜向下；目视右手（图3-25）。弓步推掌 左脚向左前迈出，脚跟着地，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前（图 3-26）。完整练习提示：三次动作的迈步方向为左右 30，成之字形路线；完整练习各步骤要连贯， 但不要漏做重心后移、 脚尖外摆的衔接过程。2. 手挥琵琶顺势跟步重心随弓步推掌动作继续前移，右脚跟进半步，上肢姿势不变，目视右手（图 3-27）。后坐挑掌 上体后坐，身体重心移至右腿上，上体半面向右转， 左脚略提起稍向前移， 变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举

39、，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧， 掌心向左；目视左手食指（图 3-28）。3. 左右倒卷肱(1) 倒卷肱一转体托掌 上体右转，右手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举， 臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看、 再转向前方看左手（图 3-29）。要领：上体右转不要太大，右手向后上托掌后，双臂保持自然弯曲，配合含胸拔背合抱成圆弧。退步推掌 左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，前脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实， 身体重心移至左腿上， 右脚随转体以脚掌为轴扭正，脚跟离地，成右虚步；同时右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至

40、腰侧，手心向上；目视右手（图 3-30）。要领：退步时，左脚向左后方斜向插步，避免两腿落在正方向的同一直线上； 右手推掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲， 肘尖自然下垂， 做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合转体在胸前交错进行。(2) 倒卷肱二转体托掌 上体微向左转，同时左手随转体向左上方划弧平举， 手心向上，右手随即翻掌， 掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手（图3-31）。退步推掌 右腿轻轻提起向后（偏右）退一步，前脚掌先着地， 然后全脚慢慢踏实， 身体重心移至右腿上，左脚随转体以脚掌为轴扭正， 脚跟离地，成左虚步；同时左臂屈肘折向前， 左手由耳侧向前坐腕推出， 手心向前，右臂屈

41、肘后撤， 右手回抽至腰侧，手心向上；目视左手（图3-32）。(3) 倒卷肱三转体托掌上体微向右转，同时右手随转体向右上方划弧平举，手心向上，左手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向右看，再转向前方看左手（图 3-33）。退步推掌与倒卷肱一解同（图3-34）。(4) 倒卷肱四转体托掌与倒卷肱二解同（图3-35）。退步推掌与倒卷肱二解同（图3-36）。完整练习提示：在向后退步的过程中，支撑腿要保持一定的弯曲度，使重心在移动中水平后移，没有上下起伏； 转体托掌和退步推掌连贯完成，中间不要有停顿； 最后退右脚时， 右脚尖要外转， 便于做“左揽雀尾”的动作。(三)第三组1. 左揽雀尾转体抱球身体重心落在右腿

42、上，上体向右转，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰间向右向上弧线撩掌，至肩高时右臂屈肘， 手掌收至右胸前， 手心转向下， 掌指向左，两手相对成抱球状；目视右手（图3-37）。弓步掤上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目视左前臂（图3-38）。要领：迈步时不要急于做上肢动作，掤要配合重心前移完成，做到手脚同时到位；左臂自然弯曲，右臂微屈外撑，

43、配合胸微微内含，形成圆滑的弧形。后坐捋 身体微向左转，左手随即向左前摆伸，手指前指，掌心向下，同时右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方（图 3-39）。然后身体右转，重心移至右腿； 同时两手下捋 （即上体向右转，两手回拖右髋斜前方， 右手继续向后上方划弧，直至右手高与肩平， 手心向上，同时左手沿身体右侧上升直至左臂平屈于胸前，手心向后） ；目随右手转视（图 3-40）。要领：双手左前摆伸时，上体不要前俯，身体只配合微微左转； 双手回拖时，要配合身体右转从左上方向右下方弧线斜带，不可直线回抽。弓步挤 上动不停，上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧。 右腿蹬伸，身体重心逐渐移向左

44、脚变成左弓步，同时上体继续向左转；同时双手向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；目视左手腕部（图 3-41）。后坐收掌左手顺势前伸翻掌，右手经左腕上方向前、向右伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图 3-42）。然后左脚蹬伸，右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前， 手心均向前下方；目视前方（图 3-43）。弓步按掌上动不停，右腿蹬伸，身体重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步； 同时两手向前、 向上按出，掌心向前；目视前方（图3-44）。要领：按掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂， 做到沉肩垂肘； 后

45、坐收掌后两手不要停顿，连续做按掌。2. 右揽雀尾转体抱球 上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手经体前向右在水平面划弧至右侧，左手位置不变， 双臂肘关节微屈， 双手保持立掌，掌心向斜前方；目随右手转视（图 3-45）。右腿蹬伸，身体重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（图 3-46）。然后右脚收至左脚内侧，脚尖点地；同时右手由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前， 左手掌心向下与右手成抱球状；目视左手（图3-47）。要领：重心移动过程要做清楚，做到虚实分明；双掌分开后，不要伸太直，保持自然弯曲，微微向前合抱。弓步掤 上体微向右转，右脚向右前方迈出，脚

46、跟着地，上体继续向右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同时右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；目视右前臂（图3-48）。后坐捋 身体微向右转，右手随即向右前摆伸，手指前指，掌心向下，同时左手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至右前臂下方（图 3-49）。然后身体左转，重心移至左腿； 同时两手下捋 （即上体向左转，两手回拖左髋斜前方， 左手继续向后上方划弧，直至左手高与肩平， 手心向上，同时右手沿身体左侧上升直至右臂平屈于胸前，手心向后） ；目随左手转视（图 3-50）。要领：同左揽雀尾弓步挤 上动不停，

47、上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里侧。 左腿蹬伸，身体重心逐渐移向右脚变成右弓步，同时上体继续向右转；同时双手向前慢慢挤出， 右手心向后， 左手心向前，右前臂要保持半圆；目视右手腕部（图 3-51）。后坐收掌右手顺势前伸翻掌，左手经右腕上方向前、向左伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图 3-52）。然后右脚蹬伸，左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前， 手心均向前下方；目视前方（图 3-53）。弓步按掌上动不停，左腿蹬伸，身体重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同时两手向前、向上按出，掌心向前；目视前方（图3-54）。

48、完整练习提示：揽雀尾由“掤、捋、挤、按”四个动作组成，四个动作在衔接上要做到势势相连，动作的虚实转换、 姿势变化都要连贯一气， 不出现停顿的痕迹； 在动作过程中， 身体重心保持在相同的高度，不要上下起伏； 注意区别两次重心后坐时的脚尖动作，“捋”时前脚全脚掌着地，脚尖不动，“按”时前脚脚尖翘起。(四)第四组1. 单鞭转体侧抱 右脚蹬伸，上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上（图 3-55），右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧， 手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；目随左手转视（图 3-56）。要领：上体左转和重心左移同时进行，边移边转；双手左

49、移划弧过程中，掌心向后，左手经面部前， 到左侧后再向外翻掌， 掌心向外，右手经腹前。丁步勾手 左脚蹬地，身体重心再渐渐移至右腿上， 上体右转，左脚向右脚内侧收腿靠拢， 脚尖虚点地；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；转体过程中目随右手转视，最后目视左手（图3-57）。要点：收腿动作要在重心右移到右腿后再进行。弓步推掌 左脚向左前侧方迈出， 脚跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移向左侧，掌心向内（图 3-58）；接着右脚跟后蹬，左脚掌慢慢踏实， 身体重心移向左腿成左弓步；

50、同时左掌慢慢翻转向前推出， 手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，右手勾手不变； 目视左手（图 3-59）。完整练习提示：转体扣脚和丁步勾手动作连贯完成，双手走圆滑的弧线；目光跟随上面的手。2. 云手(1)云手一转体侧抱 左脚蹬伸，身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；目视右手（图3-60）。并步云手 上体慢慢左转，身体重心随之左移；左手掌心向内由脸前向左侧运转， 手心渐渐外翻转向左方， 右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚， 成小开立步（两脚距离约 1020 厘米）；目随右手转视（图 3-61

51、）。(2)云手二开步云手 上体再向右转，身体重心转移到右脚上；同时左手经腹前向右上划弧至右肩前， 手心斜向后，右手掌心向内， 经面部向右侧运转， 到右侧后手心外翻向右； 随之左腿向左横跨一步； 目随左手转视（图 3-62）。并步云手与云手一解同（图3-63）。(3)云手三开步云手与云手二解同（图3-64）。并步云手与云手一解同（图3-65）。完整练习提示：身体转动时要以腰为轴；向左移动的整个过程重心要保持同一高度；两臂随腰运转，要自然圆活，速度均匀缓慢， 三个云手的手部动作连贯划圈，不要停顿；右手沿顺时针方向划圈，左手沿逆时针方向划圈， 当手运行至面部前时为最高点，掌心向面部，前臂竖立，手指向

52、上，与眼同高，当手运行至腹前时为最低点，双手肘关节保持自然弯曲，不可僵直。3. 单鞭丁步勾手身体重心落在右腿上，左脚跟慢慢提离地面，脚尖点地，同时上体向右转；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；转体过程中目随图 3-73图 3-72图 3-70右手转视，最后目视左手（图3-66）。弓步推掌 左脚向左前侧方迈出， 脚跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移图 3-69向左侧，掌心向内（图 3-67）；接着右脚跟后蹬，左脚掌慢慢踏实， 身体重心移向左腿成左弓步； 同时左掌慢慢翻转

53、向前推出， 手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，右手勾手不变； 目视左手（图 3-68）。完整练习提示：云手后，不要停顿，顺势划弧完成单鞭，使整个动作一气呵成， 但动作要匀速缓慢；其余见本组动作的第一个单鞭。图 3-71(五)第五组1. 高探马跟步翻掌 右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；右勾手变成掌， 两手心翻转向上， 两肘弯曲；目视左前方（图 3-69）。要领：在跟步前，身体重心先微微向左脚移动，但不要升高，把重心控制在左脚，使跟步时重心平稳。虚步推掌上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚

54、微向前移， 脚尖点地，成左虚步；目视右手（图 3-70）。要领：上体自然正直，沉肩垂肘。2. 右蹬脚左手穿掌 下肢不动；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面， 两手相互交叉； 目视左手（图 3-71）。迈步分掌 上动不停，左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇），身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步； 同时左手翻掌向外， 双手向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；目视前方（图 3-72、图 3-73）。要领：迈步的脚离地不要太高，步幅要小，落脚时以脚跟先着地， 然后慢慢踏实； 两手外分时在身体斜前方走曲线，肘关节保持适当的弯曲度。跟步合抱 上动不停，重心继续前移至左腿，接着右脚向左脚内侧收腿靠拢， 脚尖点地；两手由外圈向里圈划弧，两手