高校教师长期伏案工作的危害及应对措施

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1、LOGO浙 江 理 工 大 学长期伏案工作的危害及应对措施余明权 LOGO 人们对待汽车与自身的区别v人们对待汽车的态度： 人们对汽车的依赖程度越来越高，买来车后，严格按照汽车使用要求，定期进行小保养、大保养，生怕有个小毛小病的，影响出行；同时还要抛光、打蜡、勤洗车等，做到外表俊朗，内部健康，无论多忙，汽车的养护不能丢下。v人们对待自身的态度： 人们对待最需要经常养护的身体却疏于照顾，有些人甚至连一年一度的体检都不进行，往往等到病理现象显现出来，才迫于无奈地去进行修复；更有甚者，平时由于工作、生活的压力，对于病痛采取熬熬过去 就算了的态度，最终可能导致令人无法接受的情况出现。 LOGO 健康与

2、财富 曾经有人用“10000000000”来比喻人的一生，其中“1”代表健康，各个“0”代表生命中的事业、金钱、爱情、地位、权力、快乐、家庭、房子假如这个最前面的“1”真的倒下了，那后面有再多的“0”又有什么意义呢 ？ WHO指出，每个人的健康和生命60%取决于自己，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响。 LOGO 工作重压会不会将你压垮？1020分：你的工作很愉快，目前没有感受到什么压 力2130分：和大多数人一样，你感觉到了工作的压力 3140分：你的工作压得你喘不过气来这份小测试是用于测试在你的潜意识里是否已经被工作的重压困扰？你不必花太多时

3、间去思索任意一道题，只需快速地作答并移至下一问题。(从未或不常1分，偶尔2分，经常3分，不断或几乎每次都是4分) LOGO 工作重压会不会将你压垮？对琐碎之事极度烦躁 1我无法确定何时该做何事 2我被委派的工作量多到无法愉快胜任 3对别人的指责无能为力 4流言蜚语或者暗箭伤人的情形太多了 6我的工作量总是不可预测地出现变化 7 我的工作不断重复而且单调乏味 8在人群中或有限的空间里惊慌不安 5没有任何生理原因就感到头晕恶心 9我对物质条件、噪音感到厌烦 10 LOGO 长期伏案工作的危害及应对措施一影响高校教师的长时间伏案工作的主要因素二长期伏案工作的危害、易出现的病痛三积极预防、加强锻炼 L

4、OGO 一、影响高校教师长时间伏案工作的主要因素一、职称提升需要二、完成每年度的科研工作量 三、学科带头人及各类评优四、为提高教学质量而充电 五、开会、行政管理工作六、其他 LOGO 一、影响高校教师长时间伏案工作的主要因素v据美国劳工部宣称，90年代的职业病一是以手、腕、臂功能性损伤为主要表现的现代职业病，医学专家们称之为“肌骨骼病”发病者主要是长时间从事电脑数据输入、键盘打印等职业人员。（没有系统的统计过这个值，大家自己可以统计下，你每天平均使用电脑的时间，有些可能一天都在电脑前，甚至晚上回去后还面对着电脑。最近很多人的注意慢慢从电脑转移到手机上来了，电视已经离我们远去了）。v作家Nilo

5、fer Merchant指出，我们一天坐着的时间太长了，尤其是在参加会议的时候，你不能中途站起来，出去走动走动。她曾是Autodesk（欧特克）公司的董事及主管之一。同过去的TED大会演讲一样，她也列举 了一系列的数据来证明长时间坐着对人体的危害等同于抽烟：人们每天平均要花9.3个小时坐着，这甚至比你花在睡觉上的时间都长。 LOGO 二、长期伏案工作的危害会使人的全身血管血容量减少，使血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张 引起消化系统的紊乱，每日正常摄入的食物，会聚积于胃肠，加重胃肠负担 会使下肢得不到活动，使下肢血液循环出 现问题，易使肌肉萎缩 长期伏案工作、敲键盘、

6、不注意颈椎和腰椎的活动，易患颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出 1 2 34 LOGO 二、长期伏案工作的易出现的病痛v颈椎病： 颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变化，导致颈椎病。 LOGO 颈椎生理曲度的变化 LOGO 颈椎病的症状v 1、颈椎不适：患者常在清晨醒后出现或起床时发觉抬头困难，患者常诉说头颈不知放在何种位置为好。约半数以病人颈部活动受限或强迫体位，个别病人上肢可有短暂的感觉异常。

7、活动时疼痛加剧。以颈部本能、痛、胀及不适感为主，这是主要症状之一。v 2、上肢肌力减弱：患者拿东西的时容易掉落，这是因为运动神经受损所引起的上肢肌力减弱。这也是颈椎病的常见症状。v 3、眩晕：这个症状是比较常见的，病人因为颈部的伸展或旋转而改变体位诱发眩晕症状。一般持续时间较短，数秒至数分钟即消失，发病时病人可有轻度失神及运动失调，表现为行走不稳或斜向一方。 v 4、头痛：颈椎病的病人在发病时，头痛和眩晕症状一般同时存在。其中枕大神经病变是引起头痛的主要原因。因为椎动脉分支枕动脉供给枕大神经，临床上椎动脉痉挛引起枕大神经缺血而出现枕大神经支配区头痛症状，为间歇性跳痛，从一侧后颈部向枕部及半侧头

8、部放射，并有灼热感。 LOGO 颈椎不适锻炼方法一v 1. 回头望月：头颈向左（右）后上方伸展至极限位，好像仰望天空中的月亮一样，之后尽力向该方向牵拉，保持35秒。还原。v 2往后观瞧：头颈向左（右）后下方伸展至极限位，眼看右（左）后下方（脚跟），之后尽力向该方向牵拉，保持35秒。还原。v 3侧耳贴肩：头颈尽力向左侧（右侧）屈曲，左（右）耳向左（右）肩方向靠拢至极限位，之后尽力向该方向牵拉，保持35秒。还原。v 4前伸探海：头颈向左（右）前下方伸探，眼看前下方地面，之后利用头部的自然下垂、下颌的向前探伸，尽力向该方向牵拉，保持35秒。还原。 v禁忌症：严重的脊髓型颈椎病患者、颈部活动容易出现眩

9、晕者，以及有急性神经根性症状的患者应慎用。 LOGO 颈椎不适锻炼方法二v颈项肌锻炼操治疗退行性下颈椎不稳症。v 1、“燕飞”动作：俯卧位，四肢伸直并拢，抬头，颈腰背伸，肩髋关节背伸。v 2、“爬墙观戏”动作：站立位，颈腰伸直，足跟抬高，肘关节伸直，肩关节前屈。v 3、“侧向头手对抗侧屈”动作：站立位，手掌置于头同侧，主动对抗，头位不变，左右交替进行。v 4、“头手对抗旋转”动作：站立位，手掌置于下颌同侧，主动对抗，头位不变，左右交替。 v 5、“耸肩”动作：站立位，颈肩肌放松，双手上肢自然下垂，肩部前后上下自由抖动。v开始每个动作重复10次，以后每3天动作增加1次，2个月后每个动作固定30次

10、。每天上下午各进行颈项操1遍，坚持半年以上。 LOGO 二、长期伏案工作的易出现的病痛v腰椎病： 由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。腰椎病是一种慢性退行性疾病，但是，据调查发现，得腰椎病的患者已逐渐趋于年轻化。 1、腰椎病形成的原因-内在因素 在正常情况下，椎间盘经常受到体重的压迫，尤其是下腰部的椎间盘，容易发生椎间盘弹性的退变。年龄越大，髓核的含水量越少，纤维环的坚韧程度越低，从而继发腰椎连接的失稳。同时椎间盘的修复能力降低，后纵韧带在腰5骶1平面时的宽度显著减少，对纤维环的加强作用明显减弱。2、腰椎病形成的原因-

11、外在因素 有些人在日常生活和工作中往往存在腰部用力不当，过度用力，姿势或体位的不正确等情况，这些外力造成的轻微损害，加重了椎间 盘的退变程序。当突然负重或闪腰、腰部外伤。尤其是腰部的前屈位外加旋转动作时，易形成纤维环破裂。咳嗽、喷嚏、大便、用力屏气使腹压增高时也可诱发。另外寒冷和潮湿刺激可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能成为椎间盘突出的原因。 LOGO 椎间盘突出 LOGO 腰椎病的症状v 1、腰痛：95%以上的腰椎病患者有此症状。患者自觉腰部持续性钝痛，平卧位减轻，站立则加剧，一般情况下尚可忍受，腰部可适度活动或慢步行走，另一种为突发的腰部痉挛样剧痛，难以忍受，需卧床位息

12、，严重影响生活和工作。v 2、下肢放射痛：80%患者出现此症，常在腰痛减轻或消失后出现。表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性刺激或麻木感，直达足底部。重者可为由腰至足部的电击样剧痛，且多伴有麻木感。疼痛轻者可行走，呈跛行状态;重者需卧床休息，喜欢屈腰、屈髋、屈膝位。v 3、下肢麻木、冷感及间歇性跛行：下肢麻木多与疼痛伴发，少数患者可表现为单纯麻木，有少数患者自觉下肢发冷、发凉。主要是因为椎管内的交感神经纤维受到刺激所至。间歇性跛行的产生机理及临床表现与腰椎管狭窄相似，主要 是由于髓核突出的情况下可出现继发性腰椎管狭窄症的病理和生理学症状。v 4、马尾神经症状：主要见于中央型髓核脱出症，临床上较

13、少见。可出现会阴部麻木、刺痛，大小便功能障碍。女性可出现尿失禁，男性可出现阳萎。严重者可出现大小便失控及双下肢不全性瘫痪。 LOGO 腰肌劳损锻炼方法v腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。v腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 v“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼2040次。 v“飞燕式” 俯卧床上，双臂

14、放在身体两侧，双腿直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 2040次。 5.仰卧保健法 v平时工作时使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损 LOGO 二、长期伏案工作的易出现的病痛v肩周炎： 是指肩部关节囊和关节周围软组织损伤、退变而引起的关节囊和关节周围软组织的一种慢性无菌性炎症。肩周炎是一种常见的关节囊粘连性炎症，导致关节僵硬，活动受限，其中疼痛是肩周炎最突出的症状。经常在办公室的人们由于长期伏案工作，肩部的肌肉韧带处在紧张状态，中医认为肩周炎是由肩部受风寒所致引起，又因为在患病后胸肩关节僵硬，活动受限，就好像冻结

15、了一样都不能动，所以又称肩凝症。通常，肩周炎的诱因是由创伤或是腱鞘炎，滑囊炎，也可能由中风引起的，不过，任何可以引起胳膊或肩关节活动受限的原因都可能发展成为肩周炎，肩周炎的治疗应以保守治疗为主。 LOGO 肩周炎的判断方法v肩周炎，教你一个方法判断： 1、将你的左手搭到你的右肩，疼不？ 2、将你的左手从头顶过摸右耳，疼不？ 3、将你的左手背到身后去摸右肩胛骨，疼 不？ 如果一个动作疼，是一度肩周炎，两个动作疼是二度肩周炎，三个动作疼是三度肩周炎。不疼就不是肩周炎. LOGO 肩周炎的锻炼方法v下面介绍几种肩周炎保健操： 1、趴墙 正面趴在一堵空墙上，肩周炎患者双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上

16、做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。这也可作为肩周炎的日常锻炼里的一种。 2、搓背 肩周炎患臂从背后下侧摸背，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。这是常见的肩周炎的日常锻炼。 3、划圈 双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。 4、棒推 找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用好的一侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就行，反复坚持，直到患侧可做外展运动。 LOGO 肩周炎的锻炼方法5、甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作

17、为支点，进行外旋活动。6、拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。7、展臂 肩周炎患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。8、旋肩 肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。 v这样至少需要2周的有效锻炼，疼痛才能有所缓解，必要的时候还要配合热疗、热敷，增加局部血液循环，改善血运，以跟更好地治疗肩周炎。 LOGO 二、长期伏案工作的易出现的病痛v其他易发生的病痛： 高校教师长期伏案工作的危害除了上述易发生的病痛意外，心脑血管病、

18、神经紊乱( 衰弱) 、痔疮、肠胃病的出现也较其他职业高出不少, 但有较长教龄的教师坚持长期运动习惯的与没有长期运动习惯的教师, 他们的身体状况差异很大, 有运动习惯的教师发病率较低。心脑血管疾病已经成为危险性最高的三大疾病, 教师的发病危险性明显高于正常人群。教师每天长时间的伏案工作, 久而久之, 便容易引起痔疮, 这主要原因是长时间保持坐姿, 使臀部产生局部高温和麻木感, 天长日久,导致下肢静脉和直肠下部静脉曲张。由于血液在直肠静脉结上长期停滞, 使营养供给被破坏, 造成黏膜萎缩, 并处于慢性炎症状态, 直接导致痔疮产生。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v有人说：年轻的时候用健康换取金钱；

19、年老的时候用金钱换取健康v请问：年轻的时候你能拥有多少健康；年老的时候你能拥有多少金钱 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v 1、工作期间我们应该注意： 正常成年人的脊柱自颈椎至骶椎有4个生理性弯曲，即向前凸的颈曲与腰曲，向后凸的胸曲与骶曲。从侧面看脊柱呈“S”形弯曲。脊柱的生理性弯曲可使脊柱产生弹性动作，以缓冲和分散在运动中对头和躯干产生的震动，故脊柱的弯曲具有生理性保护作用。从图中我们可以看到，长期伏案工作对颈椎和腰椎的伤害是 最大的，应该引起我们足够的重视，保持良好地坐姿是非常有必要的。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v 2、工作期间我们应该注意： 既然逃脱不了长时间的伏案工作，那么我们

20、在工作期间，要注意休息，劳逸结合。伏案工作不宜一次持续很长时间，每工作1小时左右，休息510分钟，呼吸下新鲜空气，起来走动走动，做些放松运动等，减轻胃肠道的负担。有些老师工作起来可能连续好几个小时，中间连一次放松的深呼吸都没有，整个人的精神和身体始终处于高度运作的状体 之中，工作结束后，发觉即使没有做剧烈的运动，整个人还是感到非常的疲乏。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v 3、工作期间我们应该注意： 工作期间由于长时间处于一个比较固定的状态，身体多个部位始终承受着一定的压力，那么在工作途中尽量做到及时的放松，缓解肌肉和关节的局部疲劳和损伤，做些放松运动，可以选择在舒缓轻柔的音乐伴奏下，对各个

21、疲劳的关节和肌肉进行放松运动；尽量不要采用过于激烈和大幅度的动作，避免产生意外损伤，其次为了能够更好地衔 接后面的工作。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v 1、工作结束后我们可以： 多采用一些有氧运动，相对于无氧运动而言，有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果，同时还具有减肥效果。 有氧运动必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身大多数的肌肉(2/3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增 加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作

22、效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v运动时的自我监测： 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110%，来推算出运动时心率;20-30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率每分钟120135次，60岁以上的人心率每分钟100-120次，为有氧运动范围。有氧运动的心率范围 初级公式：针对健康状况较差的人群。 目标心率=

23、（200-年龄）*（60%80%） 60%70%主要用于减脂；70%80%主要用于提高心肺功能 普通公式：针对普通人群。 目标心率=（220-年龄）*（60%80%） 60%70%主要用于减脂；70%80%主要用于提高心肺功能 卡福能公式：针对身体素质较高的人群。 目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%85%）+静止心率 65%75%主要用于减脂；75%85%主要用于提高心肺功能 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v 2、工作结束后我们可以： 对于不经常运动的老师来说，以下是8周有氧锻炼的一个运动处方： 星期 时间 最高心率 每周次数 ( 周) ( 分) ( 次/分) 1 15 1101

24、20 3 2 20 110120 3 3 25 120130 3 4 30 120130 3 5 35 120130 3 6 35 130140 3 7 40 130140 3 8 40或更长 130140 3 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v运用运动处方时注意： v在运动过程中需要提醒您，有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异，运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。v如果您是一位女性朋友，那么因为您的血红蛋白值比男性朋友要低一些，所以，进行有氧运动的时候，强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。 v通常，有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心

25、率”。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v 3、工作结束后我们可以： 经常运动的老师在有氧运动结束后，可以配以一定塑造形体的力量训练，最常见的是用哑铃和杠铃做力量训练，很多人认为力量训练是健美运动员的专利，目的使肌肉变得明显，同时伴随着肢体变得粗壮，这样的认识是不全面的。 力量训练时根据需要进行练习： 如果为了增大肌肉块，记住下面的14个秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进 食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 如果是为了减肥或使身体线条看起来柔和点，那么注意锻炼时采用小负荷（最大负荷量的70%以下），多次数练习就可以

26、了，主要是为了消耗多余的脂肪，同时使肌肉和皮肤保持弹性。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v力量训练的九个好处：v 1、延缓衰老：常参加力量训练可以把最佳身体状态保持到60岁以上。v 2、减少肥胖：每增加1公斤肌肉等于一年内消耗了35公斤脂肪。v 3、减少损伤和疼痛：力量练习可以使你的肌肉和韧带更富有力量和弹性。v 4、美化身体、改进姿态：力量练习可以使身体更加平衡，改进姿态。 v 5、消耗更多热量v 6、改善身体对碳酸化合物的代谢作用，预防和帮助治疗糖尿病：肌肉的增加可以更有效地帮助利用胰岛素，降低身体对胰岛素的依懒。v 7、精力更加充沛v 8、降低血脂和胆固醇：可以使血液总胆固醇下降10%

27、，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。v 9、增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v力量练习注意事项：v力量练习时注意不要一上来就进行力量训练，这样容易造成急性损伤，与锻炼身体的想法相违背了。v力量练习时则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。开始之前应先进行510分钟的有氧热身，如慢跑、跳绳、骑自行车等；最后用510分钟进行拉伸放松，主要是对参与练习的肌肉进行拉伸；中间是40-50分钟的力量训练，总共一个小时左右。v用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的 器械进行训练。这可

28、以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v几种常用的徒手力量练习：v一、俯卧撑 1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 2、夹肩式。双手间距较窄，略窄于肩，俯卧撑时肘关节向后，紧贴于自己的腰两侧。这种方式锻炼的是臂力。v对于女老师：可以在瑜伽垫上采用跪卧撑的方式进行练习。 v对于有基础的男老师：可以采用频率的变化

29、更好地刺激肌肉生长，慢与快的交叉运用它们，同时锻炼中也不易感到疲劳。v每组在12-20 ，依个人情况组数在3-5组 ，组与组的间隔大概是30-90秒 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v二、几种腹肌的锻炼方法： 1、大腿手滑 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧举腿 重点刺激部位：下腹部肌群 3、仰卧两头起 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 4、屈体车轮跑 重点刺激部位：腹外斜肌v注意： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 LOGO 三、积极预防、加强锻炼v三、几种腿部肌肉练习方法： 1、俯卧直腿上摆（背腿练习）： 发展臀大肌的练习 要点：做前腹部紧贴器械，上摆时尽力向上举腿，然 后徐徐放下，通过退让性工作来发达臀部肌肉。 2、下蹲（深蹲、半蹲、单足蹲）： 发展股四头肌的练习 要点：练习时，要记住下面两句话：“抬头挺胸腰收紧，慢慢下蹲快起立。”这样效果好，能防伤。 3、提踵（双足、单足）： 发展小腿三头肌和屈足肌群的练习 要点：预备姿势要做到二直：臂直、腰直；跳起时要做到三直：髋部、膝部、踝部充分伸直。 呼吸：用力蹬伸时吸气，下蹲时呼气。 LOGO