健身计划的设计及方案的制定

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1、健身计划的设计及方案的制定讲师： 第 一 节第 二 节第 三 节 第 四 节制 定 运 动 计 划 的 原 理抗 阻 训 练 计 划有 氧 运 动 计 划运动计划的制定 伸 展 练 习 计 划 运动计划制定的原理v 运动计划概述v运动计划的基本要素v制定运动计划的程序和原则v运动计划的实施 运动计划概述频 率 时 间 强 度形 式 周 期对 于 同 一 种 运 动 负 荷 ， 在 运动 员 、 一 般 健 康 者 和 不 同 程度 的 疾 病 患 者 中 集 体 长 生 的反 应 差 异 是 很 大 的 即 使 同 一 个 体 ， 在 不 同 时期 ， 不 同 的 技 能 状 态 下 ，对 同

2、 一 运 动 负 荷 的 反 应 效果 也 不 一 样 因 此 ， 不 同 的 个 体 有 适 应 其 机能 需 要 的 不 同 的 频 率 、 强 度 、时 间 、 运 动 形 式 、 持 续 周 期 等 。 运动计划的基本要素 其 中 的 运 动 频 率 、 运 动 强 度 、 运 动 时 间 、 运 动 类 型 称 为 （ F、 I、 T、 T）运 动 目 的 运 动 类 型运 动 时 间运 动 频 率运 动 强 度基 本 要 素 根 据 锻 炼 者 的 具 体情 况 ， 符 合 其 客 观条 件 及 要 求 计 划 的 制 定 和 实 施应 使 锻 炼 者 的 体 适能 水 平 和 健

3、 康 状 况有 改 善 在 计 划 的 制 定 和 实施 中 ， 应 注 意 维 持人 体 生 理 和 心 理 的平 衡 首 先 对 客 户 的 身 体 健 康 状 况 进 行 调 查 和 评 价 ，然 后 进 行 健 康 体 适 能 测 试 与 评 价 ， 获 得 为 制 定计 划 所 需 要 的 全 面 资 料 和 信 息 ， 为 运 动 计 划 的科 学 性 提 供 依 据 ， 并 为 计 划 在 实 施 过 程 中 定 期进 行 反 馈 和 调 整制定运动计划的程序和原则 保 证 在 安 全 的 范 围内 进 行 制 定 计 划 的 程 序运 动 计 划 的 原 则 A、 做 好 心

4、理 上 的 运 动 准 备 B、 体 温 升 高 增 加 肌 肉 弹 性 防 止 提 高 运动 表 现 C、 增 加 关 节 液 的 分 泌 减 少 关 节 摩 擦 D、 逐 渐 提 高 心 率 减少 心 脏 压 力 （ 一 般 时 间 为 8-15分 钟 ）运 动 计 划 的 主 要 内 容 ， 是 达 到 运 动 目 的 的 主 要 途 径 。 可 以 安 排 有氧 运 动 或 抗 阻 力 训 练- 使 身 体 机 能 由 激 烈 的 运 动 状 态 逐 渐 恢 复 的 相 对 安 静 的 状 态 。 其作 用 是 使 人 体 激 烈 的 肌 肉 活 动 逐 渐 得 到 松 弛 ， 心 血

5、 管 和 呼 吸 系 统的 机 能 活 动 逐 渐 缓 解 ， 减 轻 疲 劳 程 度 ， 促 进 体 力 恢 复 。 其 内 容 和热 身 相 似 ， 应 较 缓 和 。 最 后 可 进 行 伸 展 练 习 。 （ 5-8分 钟 左 右 ）准 备 活 动基 本 部 分整 理 活 动 部 分运动计划的实施一 、 一 次 训 练 课 的 安 排 运动计划的实施 二、运动负荷的监控 运 动 计 划 的 实 施 过 程 中 ， 应 对 锻 炼 者 运 动 负 荷 量 的 监 控 ， 根 据 锻 炼 者 运动 过 程 中 和 运 动 后 的 反 应 情 况 进 行 调 节 ， 既 要 保 证 有 效

6、性 也 要 保 证 安 全 性 。 运动 负 荷 量 的 监 测 一 般 使 用 3中 方 法 ： 心 率 监 测 、 主 管 疲 劳 感 觉 和 自 我 感 觉 与 基 础指 示 检 查 。 运 动 负 荷 的 检 测 一 般 使 用 三 种 方 法 ：心 率 监 测 主 观 疲 劳 感 觉自 我 感 觉 与 基 础 知 识 检 查 抗阻力训练计划超 负 荷 原 则特 殊 性 原 则渐 进 性 原 则一 、 训 练 原 则 是 指 对 于 运 动 量 的 要 求 要 超 出 平 时 所适 应 的 负 荷 ， 这 样 训 练 才 有 效 果 不 同 的 身 体 活 动 具 有 不 同 的 效

7、果 ， 因此 不 同 的 需 求 应 采 用 不 同 的 运 动 内 容实 施 运 动 计 划 要 逐 步 增 加 运 动 量 ， 从而 使 计 划 能 够 安 全 有 效 的 进 行 抗阻力训练计划 组 间休 息 组 数 负 荷强 度和 重复 次数 运 动的 选择运 动顺 序运 动时 间内容训 练方 法变 化 运 动频 率二 、 抗 阻 力 训 练 计 划 的 制 定 依 据 和 内 容（ 一 ） 抗 阻 力 训 练 计 划 的 制 订 依 据（ 一 ） 抗 阻 力 训 练 计 划 的 制 定依 据为 制 定 出 个 性 的 化 的 抗 阻 力 训 练计 划 ， 必 须 要 以 健 康 状

8、况 的 调 查评 估 和 健 康 体 适 能 的 测 试 评 估 忽的 的 客 户 信 息 为 依 据 ， 另 外 还 要了 解 客 户 目 前 的 抗 阻 力 训 练 技 术经 验 和 训 练 水 平 。 在 制 定 训 练 计划 之 前 要 明 确 客 户 的 锻 炼 目 的 。 （ 二 ） 抗 阻 力 训 练 计 划 的 内 容 伸展练习计划超 负 荷 原 则特 殊 性 原 则 渐 进 性 原 则 是 指 对 于 运 动 量 的 要 求 要 超 出 平 时 所适 应 的 负 荷 ， 这 样 训 练 才 有 效 果不 同 的 身 体 活 动 具 有 不 同 的 效 果 ， 因此 不 同 的

9、 需 求 应 采 用 不 同 的 运 动 内 容实 施 运 动 计 划 要 逐 步 增 加 运 动 量 ， 从而 使 计 划 能 够 安 全 有 效 的 进 行 伸展练习计划（ 一 ） 伸 展 利 息 计 划 的 制 定 依 据二 、 伸 展 练 习 计 划 的 制 订 依 据 和 内 容（ 二 ） 伸 展 练 习 计 划 的 内 容 如 果 关 节 本 身 没有 活 动 障 碍 ， 影响 柔 韧 好 坏 的 主要 问 题 在 于 肌 肉的 伸 展 性 ， 锻 炼应 以 静 力 性 伸 展练 习 为 主如 果 有 特 殊 需 求 ，可 以 进 行 PNF练习 强 度持 续 时 间 （ 初 期练

10、 习 部 位 出 现 牵拉 感 觉 时 保 持 10-15秒 ， 几 周 后 课20-30秒 ）组 数 （ 3-5组 ）间 隔 时 间运 动 频 率 （ 每 天一 次 ， 不 超 过 两天 ） 运 动 形 式 运 动 负 荷 注 意 事 项 制 定 改 善 柔 韧 性 的 伸 展 练 习计 划 的 主 要 依 据 是 柔 韧 性 测 试的 评 估 结 果 。 身 体 各 部 位 柔 韧性 基 本 正 常 者 ， 可 以 保 持 和 提高 柔 韧 性 为 目 的 ， 进 行 全 身 个部 位 的 柔 韧 练 习 。 如 果 客 户 存在 柔 韧 性 较 差 ， 出 现 身 体 姿 态和 结 构

11、性 问 题 是 ， 应 将 柔 韧 性较 差 的 部 位 座 位 锻 炼 目 标 的 重点 。 . 1、 热 身 2、 避 免 冲 击 性 拉伸3、 从 大 关 节 到 小 关节4、 即 使 交 流 了 解 客户 感 觉5、 在 准 备 活 动 和 整理 活 动 中 进 行6、 了 解 有 无 特 殊 竞技 运 动 需 要7、 保 持 呼 吸 顺 畅 有氧运动计划v一、有氧运动计划的制订依据 有氧运动制动的依据同样来自于之前进行的健康状况调查评估和健康体适能能结果（特别是心血管系统的健康状况）。有氧运动计划的各要素的确定要适合客户目前的身体健康状况和心肺耐力水平。 制定有氧运动计划之前，还应明

12、确客户的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的目的主要有以下两个方面，一是为了提高和 保持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪，达到减肥的目的或维持合理体重。 初 级 锻 炼 者 每 周 3次 ， 当 训 练 水 平 提 高 时 ，课 增 加 训 练 频 率 ， 一 般 每 周 3-5次 .1、 测 定 靶 心 率 （ 最 大 心 率 的 60%-80%） 2、 主 观 疲 劳 感 觉 来 评 估 运 动 强 度低 强 度 活 动 每 次 必 须 超 过 较 长 的 实 践 （ 30分 钟 以上 ） ， 如 果 进 行 高 强 度 也 需 持 续 20分 钟 或 更 长多 种 心 肺 耐 力

13、训 练 器 械 及 一 些 有 氧 集 体 课 程 ， 选择 一 项 客 户 喜 欢 的 运 动 将 会 帮 助 他 们 完 成 计 划 .运 动频 率 运 动强 度运 动 持续 时 间 运 动形 式有氧运动计划二有氧运动计划的内容 有 氧 运动 训 练方 法 1、 持 续 训 练 法 ； 2、 间 歇 训 练 法 ；3、 交 叉 训 练 法 ； 4、 循 环 训 练 法 。 附表： 主观疲劳感觉量表强 度 感 觉 描 述6 7 非 常 非 常 轻 松89 非 常 轻 松1 01 1 比 较 轻 松1 21 3 有 点 累 1 41 5 累1 61 7 非 常 累1 81 9 非 常 非 常 累 Thank You!