素食月子餐、哺乳餐1

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1、素食月子餐+(哺乳期素食)素食月子餐产后瘦身更健康台北慈济医院营养学专家表示，门诊里常有孕妇问到吃素会不会营养不良？素食月 子餐补得到身体吗？其实，坐月子不见非得吃荤食，好的素食所含的营养成分能够完全 取代荤食。譬如将药膳汤或生化汤里的鸡肉替换成豆腐等素食，照样能摄取足够的蛋白 质，而且油份少，负担低，产后身材恢复快。营养学专家指出，素食饮食对孕妇及产后妈咪至少具备下列四项优点：(1) 怀孕期间因荷尔蒙变化，导致肠蠕动变慢，许多孕妇会出现便秘的情形，而素 食中含有较多的蔬菜，蔬菜纤维多，可以改善便秘。(2) 健康素食有三低，胆固醇低、脂肪低、热量低，妈妈方便控制体重，不像荤食 本身饱和性油脂高

2、，胖了自己也胖了宝宝。(3) 素食抗氧化成分高，对于抗老化和防癌大有帮助。(4) 坚果类跟橄榄油、芥花油、苦茶油等好油富含0MEGA 3不饱和脂肪酸，可降低 罹患心血管疾病的风险，产后忧郁也较不易发生。产后素食的建议吃法月子的妈妈每天摄取的热量要比怀孕前期增加500卡，主要是为了增加乳汁分泌，想 要发奶就多吃含蛋白质的食物，产后的6个月也尽量哺喂母乳，可减低妈妈得到乳癌的机 率。老一辈常说坐月子不能喝水，营养学专家表示，水是人体组成的重要元素，因此喝水 是没关系的；不然，多喝促进乳汁和伤口愈合的炖汤等液体，每天约2700cc320cc也可以。月子期间的营养补给建议部份妈咪会在坐月子时吃珍珠粉或

3、鱼油、钙片等，营养学专家指出，刻意增加某种 营养成分反而会造成身体的负荷，譬如维生素A摄取太多，容易造成肝肿大；铁剂摄取 过量者，轻则便秘，严重者则有可能造成肝硬化，所以最多一天一颗综合维他命已经足 够。素食妈妈在月子中吃 4-5 餐比较合适，中间加食水果以及多喝温水（忌茶水）。素 食的产妇在月子里可以食用麻油泡姜加素鸡或素肉，麻油有杀菌之功效，并含有多种必 需氨基酸，有助于产后气血流失的恢复补充。另外，多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。 由于乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳 食摄入钙不足时可用钙制剂等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维生素B。蔬 菜

4、类选用苋菜、西兰花、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，可用麻油炒。水果类可吃 猕猴桃、鲜枣、山里红、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。同时, 素食妈妈应尽量到户外多活动，一边补充维生素及增强钙的吸收随着社会的发展和人们物质生活的极大丰富，进补内容也应有所改变，尤其是不能 仅靠吃大鱼大肉来进补。其实，用素食进补效果也不错，下面是几种素食进补佳品。板栗：其营养丰富，果实中含糖、淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和多种维生 素，板栗的药用价值亦颇高。祖国医学认为，离子能养胃健脾、壮腰补肾、活血止血。 栗子粥、炒板栗都是冬补的好食品。尤其是栗子粥，老少皆宜，用板栗50 克，粳米100克，煮粥

5、食 之，栗子既能与粳米一起健运脾胃，增进食欲，又能补肾强筋骨，尤其适合老年人机能退化所致 的胃纳不佳者。土豆：祖国医学认为，土豆性平味甘，有补中益气、和胃调中、健脾消肿等功效。研究 表明，每500克土豆中含天然脂肪3.1克，蛋白质10.1克，淀粉73克，粗纤维3.5克，维 生素的总含量是胡萝卜2的倍，西红柿的4倍。此外，土豆还含有人体所必需的矿物质，尤 以磷、钙、铁十分丰富，常食之能达到强身健体的目的。红薯：红薯系粮食中营养较为丰富的食品。由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白糖、 维生素C和维生素A,具有补虚益气、健脾强肾、暖胃益肺等功效，尤其是红薯粥很有 补益作用。藕：藕具有多种营养素，含淀粉、

6、蛋白质、维生素C等，生食能凉血散瘀、熟食 则补心益胃，具有滋阴养血的功能。藕与红枣同食可补血养血。生后孩子后，素妈的月子餐变得很重要。如果是母乳喂养，那么下奶催奶又是一 个重点了。无论是平常还是孕期、做月子，素食的人还是那句话，一定要注意搭配，多 品种，多花样，不挑食，不偏食，就一定不会营养不好。月子餐与催奶下奶餐，提供给准素妈们参考。月子餐，以五谷粥和五色菜为主，重点是补血补气的食疗。小米粥和红豆薏仁粥要 多吃。每天还可以单独吃七、八粒红枣。我有喝不少姜糖茶。如果能买到台湾的黑姜糖 最好，每天泡一杯喝。因为月子期间不能多吃生冷的食物，所以我自己感觉口感有点冷 和凉的水果我都不吃。如果想吃了我

7、都是用温水泡一下再吃。如果你能接受榴莲这个味 道，可以吃一些，这个水果比较补很适合月子里吃，当然不能过量不然会上火，一天不 超过 50 克为好。月子餐食谱和下奶食谱：素食下奶汤水：1、酒酿芝麻汤圆内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入蜂蜜及一些芝麻油，使粉 粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻中。外皮：糯米粉加水揉成团，取 1/20 滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，然后加 些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒曲做。 吃时用滚水煮至汤圆浮起，加 入酒酿与红糖煮开即可。这个下奶汤，如果嫌麻烦，可以直接去超市买现成的。还

8、可以用酒酿煮花生，煮豆 腐都可以。（唯一担心不知是否会引起宝宝酒精过敏呢？）2、红豆甜粽：红豆馅：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可 当红豆汤喝，再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。糙糯 米、黑糯米、小小米（比例约 7：1：1），泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭 在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。3、花生莲藕汤：红皮花生洗净提前泡一下，煮时连同泡的水一起倒入锅中，加 入莲藕、薏米仁、桂圆、枸杞、红枣、黄花菜煲成汤。可以多放些水，把水当茶喝，即 补身子又下奶。4、蔬果汤

9、：红萝卜、莲藕、土豆、玉米、泡发的干香菇、红皮花生、党参、黄 芪、当归、红枣、桂圆，各一点，菜类洗净切块，放入锅中大火煮开后调至小火，慢熬 四十五至一小时即可，不要放盐熬，喝的时候根据口味来加盐或者不加盐。汤很清香， 营养全面，适合平常家庭常喝，也适合产后妈妈用来补充奶水。5、木瓜汤：木瓜半个切块，直接用水加冰糖蒸熟后喝下。或者加花生、牛蒡、 桂圆、红枣等一起煮也可以。6、五谷豆浆用来下奶特别好。做豆浆时可以多加些果仁类的进去，比如核桃、 南瓜子、杏仁、葡萄干。过滤下来的豆渣，不要扔掉，可以加切碎的马蹄、香菇、红萝 卜、香菜，和上一点面粉拌匀用手挤成小丸子用油炸一下来吃，这道菜叫惜福丸子，口

10、感特别好。关于下奶， 补充汤和水份是很重要的。尤其在喂奶后，一定要及时喝水，一 天的喝水量不能少于 2000 毫升。汤是汤，水是水，不能说吃饭的时候喝了很多汤水就 不喝了。就是晚上喂了奶也要马上补充水份。不用担心喝水太多会不会增加肾脏的负担， 在哺乳期不会有这个问题，水分都转化成母乳了。在产后七天内的开奶很重要，一定要 让宝宝多吸，就是没有也要多吸，或者用吸奶器吸出来给宝宝喝。如果碰上无论如何喝 水喝汤奶量还是上不来，很有可能是体质原本就是不容易产奶的人，还有一个可能就是 乳腺管堵了或者太细的原因。比如我就是气虚体质不容易产奶，乳腺管偏细前期还有点 堵，乳头曾发生刺痛，去看医生也没有解决，后来

11、还是通过找一个老师做的通乳腺管和 开奶才达到母乳的供需平衡。月子里的素饭，主要是补血补气、全面营养为主。1、黑糯米饭：黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆， 另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。2、栗子饭：栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小 米，米酒水同煮成饭或粥。3、糙糯米+花生：糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）：红萝卜、青花椰菜、素肉切 碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、咖哩、 蕃茄酱等。5、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃

12、）：将面包在烤面包机略略烤过， 一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。6、春卷：香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。红色高丽菜切丝， 用水煮软，沥干。任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类的坚果）备用。将以上材料一层 层置于春卷皮中间，最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周（当浆糊般）包起即可食用（不需要 再煎或炸，可以微波炉加热）。另外，可以用干锅稍烘一下腰果类的坚果，再打碎坚果 粉来替代花生粉，混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。下面这些食谱，是静莲师兄提供的。有些是她自己自创的，并在日常生活中经常食 用，营养价值高，也方便制作食用。1、陈皮糯米粥：糙糯米泡

13、水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多）， 煮成粥即可。2、桂圆粥：糙米为主，小米一些，比例约6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，再 加桂园肉、酒酿一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。3、十米粥（薏米仁孕妇不能吃！切记！）：薏米、糙米、小米、黑糯米、 大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片。做法：10 种杂粮各取一份，洗净泡半小时， 开水下锅，不停搅拌（沿同一方向），10 分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小 时即可。4、土豆汤 材料：土豆 3-4 个，切拇指大小的丁，越小越好熟；红萝卜，芹菜 少许切顶，7-8 棵香菇（或其他菇类） 作法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即 可。5、红枣黑米粥

14、材料：红枣 15-20颗不限，黑米一小碗，枸杞子10颗 作法： 材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。6、青菜香菇豆腐面条材料：青菜（或菠菜）。细面条，豆腐一块，香菇 作法： 先炒香菇，待熟后，加青菜、豆腐炒一会，加水煮开，放入面条即可。7、红豆、花生、红枣熬粥+红糖，这个补血的。8、青菜豆腐素丸子笋汤 材料：青菜 2-3棵，香菇 5-6颗，豆腐一块，姜丝 少许，素丸子4-5 颗，笋片少许（有无皆可）作法：1 水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子， 笋片入汤煮。待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。9、银耳莲子红枣汤 材料：银耳一块（如拳头大小）莲子 20-30 粒，红枣 10-15 粒 作法：银耳提前半天用

15、热水泡，用时洗干净，一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢 熬至彻底熟后，加点红糖食用。10、白菜胡萝卜芹菜汤材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小 片，面筋 5-6颗（也可用豆腐）香菇4-5 个 作法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油， 盐少许，食用。11、什锦羹汤 材料：豆腐 1 小块、香菇 2 颗，红萝卜 20 克、榨菜丁 10 克， 豆角 10-15颗，笋片 10克，姜丝30 克 作法：所有材料切片，锅热入油爆香姜丝，香 菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上 香油和芹菜末，即可食用。12、简单蔬菜汤 烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角

16、，香菇（菌 类），粉丝，统统放到水里，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤，汤沸了， 加少许的盐。多喝汤可以助奶水多，奶水奶水，体内少水分，奶水也少。13、南瓜汤 南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即 可，加一把腰果、三片姜，煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点 盐。我喜欢留一点腰果不打匀，吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。14、马铃薯泥+蘑菇浓汁 马铃薯4 个（中）用水煮熟，捞起压成泥。加入豆浆 或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。蘑菇 6个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。生腰 果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵

17、母粉一汤匙、 盐 1/4 茶匙，继续打匀。打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。最后在 马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。 吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点 切碎的菜，就非常讨喜好喝。腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，如用马铃薯一颗（可随意加玉米、青豆或 一些青菜）加水煮软，再加腰果一小把，用果汁机打成的浓汤，极有营养。15、生菜+色拉酱：花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、 水、味噌。以上材料均可。味噌只要一丁点做提味用。包生菜沾酱吃，生食变得津津有 味了。每天多喝汤，蔬菜汤，稀饭，杂豆类的豆饭粒还放少许松仁，芝麻，核桃等。素食催奶这么吃新妈妈在产后遇到最常

18、见的问题，莫过于奶水不够。眼看着鸡汤、鱼汤已经不起作用了， 何不试试素食催奶呢？一 、每天吃大豆及豆制品钙、铁是宝宝成长中最重要的矿物质，如果保证母乳中有足够的钙、铁，就不需 要添加人工制作的产品，大豆中的钙含量接近牛奶的两倍，铁含量也高于鸡蛋黄。大豆 中的异黄酮还有双向调节人体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产生，这是其他食物都不 具备的。二、每天喝原味蔬菜汤 原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般包括黄豆 芽、西兰花、菜椒（青椒、黄椒、红椒均可）、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦、西芹等 每次选择 4种以上即可。蔬菜汤原味清香，可以当茶喝，在产后当天（剖腹产次日）即 喝有极

19、佳催奶作用。以后保证每天不少于喝两次。三、多吃坚果类食物坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈咪的营养食 品。但由于产后体质原因和喂奶的补水需要，建议新妈咪将坚果粉碎后冲水喝，不添加 任何成分的坚果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。催乳黑米粥花生45g，不去红衣捣碎后，入锅加适量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰糖适量 捣碎，和入粥内，稍闷即可食之。粥谱：“花生粥润肺、止咳、悦脾”。“捣烂煮粥，治乳少。”（食 物与治病）。祖国医学认为，花生有润肺、健脾和通乳作用。这主要是其 含有花生碱、泛酸、胆碱及各种维生素作用。黑米补血生乳，花生活血催乳。 对产后少奶者最为适用。素食排毒

20、这么吃产后，特别在月子里，由于活动量比较少，而食物摄入量又比较多，很多新妈妈 都会有便秘的苦恼；另外，不幸被乳腺炎光顾的妈妈也大有人在，有什么办法通过吃素 来减低二者对妈妈们的困扰呢？一、排毒早餐每天早上吃一份水果、两份蔬菜、一份红薯和一份杂粮饭，该方法可以吸收足够的 营养并将体内的毒素排出，还能起到减肥作用。Tips:1. 水果应符合当季当地、连皮食用原则，反季和进口的不宜，连皮是因为果皮都是 碱性的，而且去皮食用会比较寒。新妈咪以吃苹果为最佳（非当季除外），因为苹果中维 生素矿物质含量都较高，丰富的果胶有助于通便；2. 蔬菜应生食，因为所有食物的营养吸收需要酶，蔬菜中含有大量的酶，但酶在5

21、4C时就会被破坏；3. 红薯含有丰富的矿物质、维生素、氨基酸，黄肉的最佳，应连皮蒸熟后将最外层 的红色薄皮剥去后食用。如果当季没有红薯，可用土豆替代；4. 因为大多数人都没有早上吃米饭的习惯，新妈咪又需要大量水分，所以可以吃以 大米为主加适量杂粮的稀饭代替，稀饭中还可以添加红枣、莲子、核桃以增加营养；5. 排毒早餐不能添加油、盐等调料，因此可以用松子、葡萄干等作佐餐菜。二、水果排毒疗法水果疗法是国外流行的身体排毒法，在新妈咪患乳腺炎和感冒时特别有帮助。所 谓水果排毒法，是要求在24小时内只吃鲜榨果汁或水果，不吃任何其他食物，并大量 饮用热开水。其原理是人体一旦有多余能量就会自动用于抵抗病毒，而

22、消化普通食物需 要消耗大量能量，果汁或水果不仅易于消化使积聚能量用于抵抗病毒，还能提供人体维 持所需的大量维生素和矿物质，大量饮水可以起到将毒素排出体外的辅助作用。Tips:1.果汁或水果应按需食用，只要感觉饿就应吃，不限数量；2.必须坚持24 小时不吃任何其他食物，时间不足前功尽弃；3. 排毒期间，奶水会减少，属正常现象，可继续喂奶，并要保证至少每2 小时喂一次4. 如症状较重者，排毒天数要增加，要持续用吸奶器将奶水吸出。以上是在网上找到的一位师兄的分享，下面是我自己孕期、哺乳期的饮食。这位师兄好像是南方人，我是北方人，我的食谱很简单的。首先是粥类：黑芝麻糊：黑芝麻、黑米、红枣加在一起用豆浆

23、机打成米糊喝。比例可 以根据自己的口味来配，黑芝麻糊多点会香，红枣多点会甜，反正是很好喝 啦。红豆薏米（小米）粥：怀孕的妈妈不要喝薏米，改成小米吧。红豆要提 前泡半天，然后一起煮粥。南瓜绿豆大米粥：绿豆含蛋白质丰富，南瓜不用说，营养价值非常高。 地瓜玉米面粥：快到冬天了，我们这边冬天玉米面粥喝的最多，加上地 瓜真是美味有营养。Ps：地瓜要先下锅煮，开锅后放玉米面。玉米面先要用 凉白开和均匀之后再下锅。能总结的粥先这些了，喝小米粥的时候可以加些红糖。菜、汤类：胡萝卜玉米花生：玉米煮熟，用玉米粒和胡萝卜丁花生丁用油一起炒。 炒后只加盐调味就可。炒油菜、炒白菜、炒西兰花、炒土豆等等的菜都很有营养。丝

24、瓜毛豆汤：这个是下奶的靓汤。毛豆去皮，先用油炒一下，再和丝瓜 一起煮。丝瓜毛豆也可以炒菜，但是多喝点汤，对哺乳的妈妈很好。海带豆腐汤：做起来也很简单。海带用油炒了以后倒水开锅后加豆腐煮 一会儿。用盐调味就可。土豆香菇汤：这是我的大爱啊，我很爱吃香菇，素食的朋友们多吃香菇 很好的。先炒香菇然后和土豆一起煮汤，最后加盐调味。喜欢吃粉条的朋友 们也可以加入粉条，倒少量的醋。还有好多好多菜，只是不能一一说完了。因为我不挑食，什 么菜都吃。孕期忌吃山楂、桂圆、薏米、杏仁等等。哺乳期忌吃 花椒等。整个时期最好不要吃辛辣。平时要多喝水，特别是哺乳 期的母亲们，喂完奶要补充充足的水分。我不算是纯素，因为有 时会喝牛奶，最近喝的很少了。孕期每天一个苹果，少许核桃。 哺乳期也要多吃水果。（南方的朋友们可以参考黑字部分，因为是我在网上下载的 一位南方的素妈妈的分享，感恩这位素妈妈。）弟子规上讲：对饮食，勿拣择，食适可，勿过则。不 挑食就能保证营养，不要刻意的去养生，自然的是最好的了。吃 完要把饭碗吃干净，惜福得福啊。祝大家身体健康宝宝健康。