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1、蛋白质 的食物：畜、禽、鱼肉含蛋白质15%-20%，奶1.3-3%，蛋11%-14%，干豆类 20%-35%，硬果类如花生、核桃、莲子含 15%-20%，谷类含 8%-10%。一般动物性食品中蛋白质质量好，吸收率高，但含胆固醇和 饱和脂肪酸较多。大豆中蛋白质含量高，质量好，不含胆固醇，故多 食用大豆制品。脂肪 人类膳食脂肪主要来自动物的肉类、脂肪以及植物的种子。动物脂肪 相对含饱和脂肪和单不饱和脂肪多，而含多不饱和脂肪含量少。但也 不是绝对的，如椰子油、可可油含饱和脂肪在此基础上 90%以上。寒冷地区的鲱鱼油和鲑鱼油则含有大量的n-3系列多不饱和脂肪。亚 油酸在植物油中含量较多，葵花子油中占人
2、口总数 63%、玉米油中 占便宜 56%豆油中占便宜52%花生油占 38%。硬果类也是亚油酸的 重要食物来源，核桃、花生仁中亚油酸的含量可达 38%。一般食用 油中不亚麻酸的含量很少，菜子油、豆油、葵花子油比其他植物油 中含量稍多，比例分别是 9%、7%、8%，核桃中亚麻酸的含量可达 12.2%。磷脂在动物性肝脏、肾脏、脑、瘦肉、蛋黄、大豆、麦胚、 花生中含量较多。胆固醇只存在于动物性食品中，含量高的有动物脑、 肝、肾、蛋黄、蟹黄、鱼子等，其他动物性食品如肉、奶、贝壳类也 有。碳水化合物根据最近全国营养调查资料分析，我国除个别贫穷地区外，温饱问题已基本解决。随着城市人口增长，市场食品供应丰富，
3、我国居民膳食 结构已经发生变化、谷类及薯类消费量逐渐减少，动物性食品、蔬菜 水果消费 逐渐增多。根据我国膳食碳水化合物的实际摄入量，参考国外碳水化合物的推荐 量，中国营养学会建议，除了2岁以下的婴幼儿外，碳水化合物应占 总能量的55-65%，包括淀粉、抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖类等 碳水化合物。还应限制纯热能食物，如食用糖的摄入量。碳水化合物的主要来源是谷类、薯类、豆类、坚果类如栗子、菱角， 此外还有蔗糖等食用蔬菜、水果除含有少量单糖外还含有膳食纤维。维生素A的食物来源：维生素A的最好来源是动物肝脏，其次是奶油、 蛋黄、鱼卵、鱼肝油。植物性食物中，红、黄、绿色的蔬菜和水果中 含有丰富的B-胡萝卜素，如胡萝卜、豌豆苗、红心甜薯、辣椒、空心 菜、菠菜、韭菜已及杏、芒果、柿子等。维生素A摄入量大于14岁男性800微克视黄醇当量(RE)、女性700 微克视黄醇当量、孕妇早期 800 微克视黄醇当量、孕妇中晚期 900 微克视黄醇当量、乳母1200微克视黄醇当量、 1 岁以下适宜摄入量 为400微克视黄醇当量、1-3岁500微克视黄醇当量、4-6岁600微f 维生素 D 食物来源：坚持室外活动，经常接受充足的日光照射，是预防维生素D缺乏的最安全、有效的方法。
含营养素的食物
