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1、合理营养对人体健康的影响 :摘要：从食物营养类型与人类健康的关系 ,以及均衡膳食和 合理营养的模式极其对于人体重大意义几方面 ,论述了人类 要维护自身的健康,就必须注意膳食和营养的道理。 关键词：饮食 养生 合理营养 膳食 食物营养 引言：人的生命必须通过饮食来维持 ,人的生命质量和精神心 理与饮食营养有极大的关系,人的智力、体力、学习能力、运 动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体 重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将 引起很多疾病。所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要 措施。正文一、什么是合理营养合理营养即适合各种情况 （年龄、性别、生理条件、劳动 负荷、健
2、康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养 可维持人体的正常生理功能 ,促进健康和生长发育 ,提高机体 的劳动能力、抵抗力和免疫力 ,有利于某些疾病的预防和治 疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过 剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等 ）。根据现代营养学的研 究,人体所需的各种营养素分为 6 类,即蛋白质 、脂肪、糖类 （碳水化合物）、无机盐（包括微量元素）、维生素和膳食纤维。 对这些营养素不仅有量的需求 ,而且各营养素之间还应有合 适的配比。二、合理营养与人体健康的关系 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命 活动的过程。对人来说 ,营养就是从外界摄取食物 ,经过消
3、化 吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过 程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质 ,叫做“营 养素”。构成人体的基本单位是细胞 ,细胞构成组织 ,组织构成器官 , 器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食 物中的营养素,它们被身体利用 ,滋养我们体内的细胞。细胞 健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种 营养素,我们可将其细分为七大类 :一是碳水化合物,其功能是 维持身体细胞的活动,主要来源于五谷类 ;二是脂类,其功能是 维持细胞结构和功能 ,主要来源于油脂类 （食用油、脂肪、坚 果类）;三是蛋白质 ,其功能是维持身体细胞的活动 ,主要来源 与于鱼
4、、肉、豆、蛋、奶等 ;四是维生素 ,其功能是调节生理 机能,主要来源于蔬菜、水果 ;五是矿物质,其功能是建造和修 补身体组织、调节生理机能,主要来源于蔬菜、水果 ;六是水, 其功能是调节生理功能,主要来源是饮料、汤 ;七是膳食纤维, 其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康 ,来源于各 种植物性食物。合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白 质10%15% 、脂肪 20%30%,糖类（碳水化合物）60%70%。 蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质 ,也是构成各种酶、抗 体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育,维持毛细 血管的正常渗透性 ,并供给热能,缺乏时可致生长发育迟缓、 体
5、重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵 抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓,严重缺乏时 可致营养不良性水肿。脂肪可供给热能,构成组织脂肪及储存 脂肪,供给必需脂肪酸 （亚油酸 ）,脂肪还可促进脂溶性维生素 的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性 脂肪中含饱和脂肪酸较多（鱼类除外）,植物油含多不饱和脂肪 酸较多（棕榈油、椰子油除外）,饱和脂肪酸可使血清胆固醇量 增高,多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯 ,减少血小 板的粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比 例（S/P）以1 ： 1为宜，这样既照顾到必需脂肪酸的供应，又可预 防一些与脂肪营养有关的疾
6、病 （如冠心病、肥胖症等）的发生。 碳水化合物是热能的食物来源 ，有节省蛋白质的作用 ，可保证 正常量的血糖、肝糖原和肌糖原，以维持大脑活动、肝脏解毒 和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足 ，生长发育 迟缓，易于疲劳，摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所 必需，为人体内物质代谢所必需 ，不能由人体合成 ，只能由食物 供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分， 具有重要的生理功能。在人体组织中含量少于体重的 0.01% 的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍等为人体必需的微量元素,与酶、维生素、激素、核酸有密切关系。有资料称,营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康
7、的头号杀手。各种致命和慢性病如肥胖、高血压、冠心病等, 都是人自己吃出来的。膳食结构不合理以及洋垃圾食品的入 侵是导致文明病的发 生的最大的原 因。营养科学 告诉我 们:“没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质 ”“ 没 有不好的食物,只有不好的膳食 ”。任何一种食物都可提供某 些营养物质 ,关键在于调配多种具有不同特点的食物 ,组成合 理的膳食。各种食物都有不同的营养特点 ,必需合理搭配才能得到全 面营养。我国传统的饮食习惯是比较合理的 ,具有很大优点 ; 以谷类为主,蔬菜相辅,低糖,高纤维。但随着经济发展,生活条 件的改善,很多人开始倾向于食用更多的动物性食物。当前心 血管病、高血脂
8、、糖尿病、肥胖的发生率高与这种膳食结构 有很大的关系。三、如何做到合理营养?中国营养学会根据中国居民的膳食结构特点 ,设计的“中国 居民平衡膳食宝塔 ”十分形象地指出了人类的合理膳食结构 : 底层为植物性食物,包括面包、麦片、米、面等 ,每人每天应 吃 300-500 克:第二层为蔬菜和水果 ,每天分别应吃 400-500 克;倒数第三层为鱼、肉、禽、蛋类食品 ,每天应吃 125-200 克（鱼虾类50克,畜、禽肉50100 克,蛋类2550克）;奶类和 豆类食物合占第四层 ,每天就吃奶类及奶制品在 100 克和豆 类及豆制品 50 克;最顶层为油脂类,每天不超过 25 克。营养 学家认为 ,
9、一个正常的成年人每天摄的油量 ,按热量计算应占 总热量的20%25%,如:一个体重60 公斤人,每日则摄入脂肪 以 50 90 克为宜。合理营养是健康的基石 ,不合理的营养是疾病的温床。虽 然有些疾病是由于生活方式等多种因素作用所致 ,但膳食结 构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。我们 一定要改变旧的传统观念 ,树立科学的营养健康理念 ,真正做 到合理营养和平衡膳食。参考文献: (1)百度知道(2) 中国居民膳食指南 2007 (3)营养圣经(最佳营养学实用指南最新修订版 ) 作者:(英) 帕特里克霍尔福德，译者:徐玲The effects of reasonable nutrition to human healthWu zhongming
合理营养对人体健康的影响
