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1、中学新冠疫情防控期间体育课居家锻炼方案一 指导思想当前，正值新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控的特殊时期， 为引导我校学生在延迟开学期间居家进行适量的体育锻炼，保 证每天活动一小时，保持健康的生活方式，劳逸结合提高身体 免疫力，增强健康防范能力，落实“离校不离教、停课不停学” 要求，最大限度减少疫情对学校体育和健康教育教学的影响， 特制定武威第十九中学延迟开学期间居家体育锻炼方案， 供全校广大学生及学生家长参照借鉴。二 练习方法：家长监督自主练习三 练习地点：在家中院落或宽敞房间四 活动时间： 10：00-10：4015：4016：20五 活动内容： 活动内容（一） A：准备部分1、眼保健操2、原
2、地慢跑3分钟（连续）3、徒手操4*8拍*9头颈运动 肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步 压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动B：基本部分1、高抬腿（3-4）组*50次（注：做3-4组，每组做50次）间歇30秒左右2、蹲起（2-3）组*20 次间歇 30 秒左右3、开合跳（3-4）组*30 次间歇 30 秒左右4、仰卧起坐 2 组*（40-50）个间歇 60 秒左右5、俯身登山（3-4）组*30次间歇 60 秒左右6、仰卧举腿（4-6）组*15次间歇 60 秒左右7、俯卧撑 2组*20 个（男）间歇 60 秒左右8、“V”字两头起2组*15次间歇 60 秒左右9、中快速原地跑 5
3、 分钟（连续）C：结束部分自己放音乐随节拍放松、抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松。活动内容（二）A：准备部分1、眼保健操2、武威第十九中学花样跳绳韵律操B：基本部分1、原地快速跳绳（2-3组）*1 分钟（不少于 120次）（注：做 2-3组 每组用时 1 分钟）间歇 60 秒左右2、高抬腿（3-4）组*50 次间歇 30 秒左右3、跳障碍 2 组*10 次间歇 60 秒左右4、收腹跳 2 组*10 次间歇 60 秒左右5、原地单足跳2组*50次间歇 30 秒左右6、深蹲跳2组*15 个间歇 60 秒左右7、蛙跳 2 组*8 个 间歇
4、 60 秒左右8、立定跳远 10 次 间歇 20 秒左右 9、足球熟悉球性练习，小范围内的运球练习C：结束部分自己放音乐随节拍放松、抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏 放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全 身运动放松。六 注意事项1.活动内容（一）（二）根据实际情况早上、下午进行轮换2.练习内容中所标的量可根据自己实际情况适当增减，项目 尽量不少于 6 项。3. 运动过后，剧烈运动后不要立即喝水，喝凉水。4. 持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不 少于 30 分钟，训练的内容根据各家的场地条件和各自的身体情 况适当选择。5. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息。中学体育组2020 年 2 月 28 日
中学体育居家锻炼方案
