自我训练演讲口才的计划方案.doc

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1、自我训练演讲口才的方案方案自我训练演讲口才的方案方案。1：要竖立结实的意识，这个意识越强烈越好，就是要有很渴望进步自己的讲话才能的意愿。要很渴望，要意识到讲话的重要性。这个是根本，任何事情都是意识先行。意识越强烈越好，假如做到了假如不到达，就不睡觉。那大事可图也。2：看一些书啊，文章什么的，比方手头的以前买的这本书。以及网络上的一些关于进步演讲，口才的文章。多看些，从多个角度了讲解话，口才，演讲。以及进步的方法，方式。3：形成自己的一套方法。当然，这个方法肯定是不断完善改良的，方法又分2种，一种是核心的本质的，就是每个人都认可的或者最合适自己的方法。另一种是不断与时俱进的。比方，此阶段是这个方

2、法，另一个阶段是另一个方法。这类方法要不断根据自身的情况进展完善。4：锻炼。这个是核心。看书，方法仅仅只能占很小的部分，尤其是从时间上来说。不能占据很多。主要的精力，时间要花在锻炼上。比方对照镜子说，喊，自我感受，说的过程中自己完善，录音，各种形式的说话形式，各种风格的讨论。等等。技巧的，方法的，方式的应用。关于如何锻炼，要有自己的方法。关于如何锻炼的方法，另外起文章阐述。可以参考之前的我写的文章。当然也是可以参考广阔人们的经历，心得的。5：关于时间上的安排。口才，演讲是一辈子的事情。所以，要做长久的打算，但是呢，在详细的某个部分的问题上要快速，坚决。6：说话的才能跟肚子里的内容很有关。技巧是

3、一方面，肚子里的货也很重要。所以要平时多努力学习，进步。比方，看书啊，写这个blog啊，想啊，跟朋友交流啊。等等。都是不错的方法。再就是实打实的经历，比方我做销售。那么我对销售的看法就是很专业的。就是根据我的实际的经历而来实打实的看法。你要我谈对舞蹈，跆拳道的看法，那我就肯定说不出来了。减肥训练方案篇一：减肥训练方案一、情况分析p 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的根底上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，进步心血管系统的机能，进步身体素质程度

4、、苗条身材、强健体魄。三、负荷安排负荷强度：适中运动量：多组数、屡次数，每次训练1小时左右。周训练内容安排：每周训练三次如：1、3、5或2、4、6a.热身运动：主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，进步学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。b.肌力练习主要以器械为主，配以垫上形体练习。c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。d.放松练习肌肉伸展放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是进步肌肉弹性和身体的恢复时间。附：1. 为了使学员可以更好的到达训练目的，首先要对学员的安康状况作出科学的评价如：高血压、糖尿病、家族病史等等2. 对身体的适应才能作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态

5、评估。3. 对学员的饮食情况进展调查。4. 对训练前的体格测验结果作出评估。篇二：减肥训练方案一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸：针对练习的肌肉进展有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进展一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作完毕直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的

6、休息。2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。最大心率=220-年龄4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。5、假如时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很

7、容易转化为体内脂肪，使减肥方案付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥方案也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。理论证明：一般人每周减掉1磅0.45公斤重脂肪的减肥方案比拟有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于控

8、制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低篇三：减肥训练方案一、减肥前的一些准备工作。回绝垃圾食品1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监视鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，假如想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千

9、卡，但是为了安康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监视你同时通过比拟来鞭策你。好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开场减肥了。减肥方案一 保证安康饮食1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵开工程因个人情况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐

10、着，不躺着5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!6、谷类和奶类每天一定要摄取的。7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开场像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等二 十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新

11、陈代谢，让胃里的食物消化得更快。假如条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。2、有一个适当的用餐地点假如你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购置的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太费事而放弃吃它的念头了。4、检查你的饮料饮料是安康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比方绿茶，多喝有助进步新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，可以帮助你减掉体重。但是

12、，有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料那么添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。5、只吃八分饱吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比拟好的状态。6、选择安康的零食把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都交换成新颖的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!7、

13、增加蔬果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的安康，还会让你吃得更多。按照安康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。假如还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。9、随时携带计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究说明，计步器使用者的运丵动量平均进步了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯

14、而走楼梯。10、喝水要选对时间多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水可以加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的时机;餐前喝水可以减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。篇四：减肥训练方案方案一：下面的方案1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，进步新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分

15、钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)方案二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于

16、12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了-2.单周：上斜推举大重量，四组；双周：双杠臂屈伸可加重，四组-3.单周：平卧飞鸟四组；双周：夹胸四组第二天：练背训练方案：1.单周：颈后引体向上可加重，四组；双周：颈前引体向上可加重，四组-2.单周：站姿划船大重量，四组；双周：硬拉大重量，四组-3.单周：胸前提拉四组；双周：耸肩四组第三天：练腿训练方案：1.深蹲可超体重一倍以上，四组-2.俯卧腿弯举不少于1/2体重，四组-3.踮立四组第四天：练肱三头肌训练方案：1.窄卧推大重量，四组-2.单周：站姿肘下压四组；双周：仰卧臂屈伸四组-3.俯立臂屈伸四组第五天：练肱二头肌训练方案：1.站姿臂弯举

17、大重量，四组-2.单周：正握单臂弯举四组；双周：反握单臂弯举四组-3.单周：巻棒四组；双周：牧师椅双臂弯举四组第六天：练肩训练方案：1.颈前推举四组-2.颈后推举四组-3.站立飞鸟四组-4.俯立飞鸟四组第七天：减脂训练方案：1.仰卧起坐六组-2.仰卧举腿六组-3.慢跑中速不允许减速，30分钟周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进展慢跑。方案二的训练量比拟大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，根本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

18、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇五：减肥训练方案夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练方案，八天让形体更加窈窕。第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以获得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。第三天：跳绳跳绳也

19、是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。第四天：打羽毛球打羽毛球不仅可以锻炼全身的肌肉，还可以有效进步身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。第五天：打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160千卡的热量。第六天：吹气球吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。长跑训练方案篇一：长跑训练方案一、目的：为贯彻落实国

20、家教育部提出阳光晨跑，与祖国同行的号召，进步学生身体素质，进一步磨练学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效进步学生体质，丰富我校学生课内外文体生活，进一步掀起学校新一轮强健体魄的阳光体育运动新高潮。二、时间：每天早晨 8:008:25三、地点：大操场六年级、校园七、八、九年级四、参加对象：全体学生五、活动要求：1、各班主任向学生宣传理解学校晨跑活动方案，并按要求认真组织好晨跑。2、活动前要求学生略微活动一下膝关节和裸关节；各班必须在规定时间内到指定集合地点整队，晨跑过程中始终保持队伍整齐，步调一致，不追跑，不说话，班与班之间保持间隔 。3、如因患有慢性疾病、残疾或特异体质等不宜参加晨跑锻炼的

21、学生，在班主任处备案。如当天生病或有其他特殊状况不能参加当日晨跑的，学生需提早向班主任请假。4、刘莹莹老师要做好卫生平安保障。5、所有年级组长、体育老师要积极主动地做好指导、管理，确保晨跑活动平安，有序，健体。篇二：长跑训练方案一、指导思想全面贯彻落实中共中央xx关于加强青少年体育增强青少年体质的意见精神，根据上级部门有关要求，广泛开展学生阳光体育运动，通过开展冬季长跑活动，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效进步学生体质特别是耐力素质程度，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。二、活动主题阳光体育与祖国同行三、施行原那么：1、教育性、科学性、兴趣性原那么。坚持育人的宗旨，遵循教育开展

22、和体育运动规律，符合学生身心开展特点，寓练于乐。2、全面性原那么。可以满足不同层次学生的开展需要，促进小学生的身体素质、心理素质全面进步，形成在普及与进步的根底上良性开展的场面3、积极引导原那么。老师要因势利导、因材施教，充分尊重学生的自我选择权和自主活动权。4、平安第一原那么。要加强平安教育，防止和防止意外事故的发生。四、参加对象我校全体学生。五、活动时间2023年11月23日至2023年4月30日六、活动地点学校周边七、活动内容12023年11月22日周日，在家观看电视新闻：第三届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动起跑仪式22023年10月23日，举行学校阳光体育冬季长跑起跑仪式。3各班以班

23、级或小组为单位进展长跑，在校长跑时间定于体育课、体育活动课、其它课余时间。每班分组进展长跑，组长负责检查和记录，体育委员负责班级记录情况的检查，催促未跑学生进展锻炼。4每天长跑间隔 参考基数为：1000 米。5对经证明患有心血管疾病和肢残及其它不合适参加长跑活动的学生实行免跑。班主任要加强平安教育，班主任老师要及时就位，防止意外伤害事故的发生。6各班级要做好每日长跑活动情况记录，在冬季长跑活动完毕时，统计每个学生冬季长跑的总里程。8在法定工作日每天以班级为单位组织学生完成跑步里程，节假日和寒假期间班主任应要求学生自觉坚持长跑并做好记录，班主任要教育学生注意平安，特别是不要在有机动车行驶的公路上

24、长跑，防止发生交通平安事故。9天气转冷后视情况而定。10学生长跑日记评选3月初。八、评选与表彰1、各班设立每周长跑之星和每月长跑之星。整个活动完毕后，学校在各班开展活动的根底上，评选出在冬季长跑活动中表现突出的班级、学生和老师进展表彰，对学生的表彰记入学生成长记录、素质报告书或档案。2、学校对完成较好的班级进展奖励。篇三：长跑训练方案一、目的为迎接今年7月份在沈阳师范学院召开的辽宁省高校田径运动会举行的田径比赛做准备。在校、部领导的重视和关心下，田径队从冬训开场，积极备战，力争圆满完成比赛任务，为学校争取荣誉。二、任务一进步一般身体训练程度和安康程度，结合各专项特点和运发动实际需要进一步着重开

25、展力量，速度，耐力等身体素质。二学习和改良根本技术，条件较好的队员可以较多地进展专项技术训练并逐渐进步训练强度。三进步专项技术及专项运动成绩。四培养运发动训练的自觉性，树立吃苦耐劳，顽强拼搏的意志品质。为学校争光的责任心和荣誉感。五加强队伍管理，进步全队的凝聚力。六学习一些有关田径运动训练的理论知识，保健与自我监视方面的知识，防止伤害事故的发生。三、队员的情况分析p 此次组队根本还是以参加2023年市高校田径比赛的队员为主，从特招生中补充4名男队员，男投掷1人，男子跳远1人，男短跑2人。使得投掷组和跳跃组工程有所加强。田径队工程分布主要侧重在短跨，中长跑及竞走。男子100，200米1人，成绩在

26、11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成绩分别在26秒，1分左右。男跳远成绩达7米左右，男三级跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高栏15秒7，男子400米51秒左右，400米栏55秒左右。男子中长跑成绩稍强，达二级以上程度。女子铁饼，标枪具有一定的实力，男子铅球铁饼也不错。女子竞走2名队员是在本科生训练出来的以上根本情况说明，运发动虽具备一定的运动技术程度和成绩，但与省内其他高程度院校相比还有很大差距，同时由于运发动比拟缺乏系统科学的训练，训练时间缺乏又常常因为学习紧张而中断训练。因此运发动身体素质机能状况及运动成绩程度表现得相当不稳定。但他们在学校里仍不愧为田径工程

27、上的佼佼者，根本具有了较好专项才能和身体素质程度，特别是他们比拟热爱田径工程，有较浓重的兴趣，说明只要通过系统的专门训练仍有相当的开展潜力。因此为此次比赛，我们从冬训开场，分别由两名教练员负责训练。赛前集训将增加2名教练员带队训练。 四、方案安排与详细措施(一)冬训安排1个月，每周安排6次训练课，每次训练课2-2.5小时。1。短跨跳及投掷工程技术性强，对速度、力量、爆发力、灵敏、协调性等专项身体素质要求高。因此在冬训应以一般身体素质和专项身体素质开展为主。适当安排分解的环节技术训练，以改良根本技术。此时一般身体训练应占25-30%，专项素质占35-40%，技术训练占30%。2中长跑工程在冬训中

28、应逐渐加大有氧耐力训练量，进步在室外训练的御寒抗疲劳才能。在此根底上逐渐进步训练强度，无氧耐力训练应因人而异占有一定比重。同时一般身体训练开展灵敏，协调，柔韧素质所占的比重不得少于15-25%。二春训安排在3月15日4月29日。每周3次训练课，共7周。每次训练课22。5小时。1。前两周以恢复训练为主，开展一般身体素质，使队员恢复到冬训完毕时的机能程度。2。后5周逐渐加大运动量及运动强度，着重开展专项专项身体素质及专项技术，此时大体分配20-25%一般身体素质，40-50%专项身体素质，30-35%专项技术。三集训安排在5月6日7月12日。每周安排6次训练课，共8周。每次2。5小时1进一步进步专

29、项身体素质及专项技术。此时训练内容大体分配为：一般身体训练为5-10%，专项身体素质40-50%，专项技术50-60%。做好赛前调整，预防伤病事故的发生，使运发动在比赛时到达最正确竞技状态。2教练员在训练中应及时总结经历，掌握训练信息反响，按时写好周的和课时方案，有针对性地进展训练。(四)下半年训练安排在9月11日-12月30日,每周安排2次训练课,共16周,每次2小时。对上半年的比赛进展很好的总结，找出差距，有针对性的进展训练。篇四：长跑训练方案有方案、科学、合理地安排训练方案，对于运发动和教练员都是非常重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练方案。运发动的

30、成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高程度，这就需要一个合理高效的训练方案，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为进步我校中长跑训练程度和运动成绩，特制定寒假中长跑训练方案。一、准备期1-2月初，约三至四周1任务：增强运发动肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能,进步运动程度；进步绝对速度。2、主要训练方法1在软地上进展各种跳跃练习；2进展各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；3每周进展1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；4小于体重三分之一的快速力量练习；5匀速越野跑40-6

31、0分钟；6短间隔 跑练习，逐渐增加组数。3要求：强调动作的标准与标准；老师关注队员有氧耐力的进步。二、根底训练期2-3月初，约四周1任务：进步有氧代谢程度；努力增强腿部力量；改善混合代谢才能；逐步进步专项速度耐力程度。2.主要训练方法及手段1逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。2以克制自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，开展速度力量的训练为辅，主要进步跳跃的质量。3快速跑的间隔 由短逐步加长，快跑的速度逐步进步,快跑的速度逐渐增加。4有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；老师关注队员糖酵解才能的进步

32、。三、比赛期3月初至3月27日，约三周1任务：检查有氧代谢程度；理解速度耐力情况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最正确的竞技状态。2主要训练方法和手段1减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；2有氧跑的时间缩短；3增加100-200米跑；4专项检查跑。3要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期3-4月，约三周根本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。篇五：长跑训练方案本次训练时间为四周，前两周同一个训练内容，第三、第四周同一个训练内容，第一：第二周训练内容：周一：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，变速跑：100米快200米慢总间隔 150

33、0米，训练强度60%，运动量中低。周二：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，400米计时跑三组，强度中低，运动量低。周三：准备活动5000米加各关节韧带练习，1500米匀速计时跑，. 强度中低，运动量低。周四：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，速度训练：100米二组，200米二组，400米一组，强度中高，运动量低。周五：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15次三组，十级蛙跳20米三组，周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米自由跑。周日：调整休息。第三、第四周训练内容：周一：准备活动1500米加各关节韧带练习，变速跑：100米快

34、200米慢总间隔 1500米训练二组，强度80%，运动量中高。周二：准备活动1500米加技术练习，400米记时跑四组，强度中高，运动量中高。周三：准备活动1500米加关节、韧带练习，1500米匀速计时跑一组，3000米计时跑一组，. 强度中高，运动量中高。周四：准备活动3000米加各关节韧带练习，速度训练：100米三组，200米二组，400米二组，强度中高，运动量中高。周五：准备活动3000米加各关节韧带练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15次五组，十级蛙跳20米五组。周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米计时跑。周日：调整休息。每次训练完毕一定要注意进展放松整理的按摩，以消

35、除训练带来的不适，训练的内容也可以因人而异。饮食要注重高蛋白，低脂肪，加强维生素E和糖份的补充，赛前两天大量补充葡萄糖。田径训练方案篇一：田径训练方案范文 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关心下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练方案如下： 一、教学训练的任务： 1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。 2、开展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。 3、学习和掌握田径各项运动所需的根本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生

36、的特长的培养。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其可以全面开展。 二、教学训练内容： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反响练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习：越野跑

37、，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛杠铃等。 三、训练次数与时间： 每周训练5次，每次2小时左右上午7：30-9：30。 四、考核： 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每月进展一次考核。 3、每一个月底进展一次高要求的考核。 五、训练要求： 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须常年系统的身体系统为主。 3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。 六、思想教育

38、和管理： 1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有方案地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联络，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。 篇二：学校田径队训练方案 一、指导思想: 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体老师及各家长的关心和支持下正式成立。 二、目的

39、任务: 为丰富校园文化生活,进步学生体育运动程度,进步我校体育竞赛程度,迎接市级的田径。 三、根本情况: 学校田径运动队处于初创阶段,竞技程度、根本功不一样,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因此面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关心下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。 四、训练次数与时间: 每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。 五、考核: 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进展一次考核。 3、每一个月底进展一次高要求的考核。 六、训练要求: 1、学生训练课的内容

40、、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须常年系统的身体系统为主。 3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。 七、思想教育和管理: 要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质,有方案地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联络,使学生能安心训练,无后顾之忧。 七、运发动: 陆思豪三(1)班李梦婕三(1)班张毅峰三(1)班 蒋福建四(3)班王中耀五(2)班陈莹六(1)班 陆莉六(3)班邹雄越六(3)班顾友优六(3)班 市集训点学生:沈

41、思莹吴诚杰郑杉 后备学生:朱嘉雯三(1)顾希平四(1)班班庞凯强四(4)班 八、详细训练要求: 准备期:(一周) 1、招集运发动,召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 第一阶段:(2月):身体素质训练阶段,以身体训练为主。 1、以力量训练为主,辅以根本技术。 2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。 第二阶段:(3月):根本技术训练,稳固及进步阶段 1、以根本技术为主,辅以力量训练。 2、以根本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、:根本技术综合练习。 第三阶段:(4月):专项技术、战术养成阶段。 1、以专项技术为主,

42、辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。 3、参加市小学田径比赛 九、详细训练内容: 1、柔韧性的练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习: (1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反响练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 5、弹跳力和力量

43、练习: (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛铃等。 篇三：田径年度训练方案 一、年度方案的目的 首先要明确列出详细的绝对性评价的指标成绩。 在短跑工程上，年度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左右，200米在0508秒，400米在115秒，这是针对那些高程度选手而言的。初中生和高中生选手那么寄希望于更大幅度的进步。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目的，并与平时的训练相结合来进步训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目的 在运开工程中，技术才能检查是很重要的降募际跄芰觳椋褪悄苷贩治鲎约旱募际

44、酰苡糜镅晕淖肿既繁泶锍隼础纾呵鞍攵蔚哪勘晔奔淙绾位蚝蟀攵文勘晔奔溆跹鞍攵渭际跞绾畏踊蚝蟀攵渭际跆氐闳绾蔚龋家咛宥魅返亓谐隼础/FONT 二、体质目的 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反响速度。 根据体质、检测、医学检查结果、设定详细目的。 (三)战术目的 心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐进步成绩。为到达比赛目的所进展准备活动的内容及比例应表达出来。 明确各训练期的界别 在年度训练方案构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期 各训练期的目的 准备期(强化阶段

45、) 作为一般的准备阶段，需全面进步身体素质。 平衡地开展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 在理论学习方面，要进步对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的兴趣性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 进展身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为根底，进步项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识防止因准

46、备期的负荷反作用所起的过度疲劳，进步克制困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速进步，所以要亲密注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很剧烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中获得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经历，并将其运用于重要比

47、赛，以便获得更好的成绩。 作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技才能。因此要进步大赛的发挥才能。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练方案 (1)准备期 训练阶段强化阶段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目的) 耐久性速度耐力(进展超多项间隔 的速度耐力训练) 速度速度的持续才能)节奏跑(定时跑) 爆发瞬间的爆发力训练 7月份：休整期 8月份10月份 周一：力量训练(按综合程序表的内容进展较轻量训练) 周二：耐力跑24003200米 周三：力量训练同周

48、一 周四：耐力跑20005000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 一周的训练内容比例 力量训练3天 耐久跑2天 休息2天 冬训期(1112月) 周一：间歇跑400800米 周二：耐力跑20004000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 一周的训练内容比例 间歇跑3天 耐力跑2天 跳跃技术1天 休息1天 冬训期(12月) 周一：短间隔 的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短间隔 快速跑 周三：短间隔 的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短间隔 快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 一

49、周的训练内容比例 短间隔 间歇跑3天 起跑后短间隔 快速跑2天 变速跑练习1天 休息1天 春季训练期 周一：短间隔 快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米200米400米200米100 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周六：比赛在长期的运动训练方案中，以年为最小单位施行方案。一年中要有两次竞技顶峰，因此训练方案应制定两周期方案。假如过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的打破。因此要有目的地参加运动比赛，并在训练方案的编排中表达出来。 篇四：中学田径训练方案 一年一度的市田径运动会以经过去了,显然校运动队的训练又

50、要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来,老师苦、学生苦,但我相信通过我们师生共同的努力,明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面我们就田经队日常的训练工作安排如下: 一、抓好校田径队的梯队建立 由于文昌市田径比赛的运发动向低龄化开展,那么我们的运发动选拔对象也要趋向于中低年级的学生,从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运发动的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原那么”,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质,有方案地安排优秀运动事迹的讲解,经常和运发动的家长、班主任的沟通,从而来缩短彼此之间的间隔 ,减

51、少不必要的矛盾发生,从而使学生能安心训练,无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练,从进步学生身体素质的根底上来培养运发动的运动技术和专项技能。 三、训练要求: 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必需要有持久性和合理性。 四、训练任务安排: (一)、准备期:(二周内) 1、选拔、招集运发动,召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。 1、以力量训练为主,辅以

52、根本技术。 2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。 (三)、第二阶段:根本技术训练,稳固及进步阶段 1、以根本技术为主,辅以力量训练。 2、以根本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、根本技术综合练习。 (四)、第三阶段:专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。 五、训练次数与时间: 每周训练四次,每次1小时左右(第三节下课开场)。 六、考核: 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进展一次考核。 3、每一个月底进

53、展一次高要求的考核。 七、运发动:(待定) 我校田径运动队处于初级阶段,运动程度和竞技程度相比照拟、运发动身体素质参差不齐,理论知识缺乏,训练时间少,因此面临重重困难。我们相信,在校领导的重视与关心下,班主任的支持下,我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。 篇五：2023年田径队训练方案 一、目的 为迎接今年7月份在沈阳师范学院召开的辽宁省高校田径运动会举行的田径比赛做准备。在校、部领导的重视和关心下，田径队从冬训开场，积极备战，力争圆满完成比赛任务，为学校争取荣誉。 二、任务 一进步一般身体训练程度和安康程度，结合各专项特点和运发动实际需要进一步着重开展力量，速度，耐力等身体素质。

54、 二学习和改良根本技术，条件较好的队员可以较多地进展专项技术训练并逐渐进步训练强度。 三进步专项技术及专项运动成绩。 四培养运发动训练的自觉性，树立吃苦耐劳，顽强拼搏的意志品质。为学校争光的责任心和荣誉感。 五加强队伍管理，进步全队的凝聚力。 六学习一些有关田径运动训练的理论知识，保健与自我监视方面的知识，防止伤害事故的发生。 三、队员的情况分析p 此次组队根本还是以参加2023年市高校田径比赛的队员为主，从特招生中补充4名男队员，男投掷1人，男子跳远1人，男短跑2人。使得投掷组和跳跃组工程有所加强。田径队工程分布主要侧重在短跨，中长跑及竞走。男子100，200米1人，成绩在11秒左右。女生1

55、人在13秒左右，女生200，400成绩分别在26秒，1分左右。男跳远成绩达7米左右，男三级跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高栏15秒7，男子400米51秒左右，400米栏55秒左右。男子中长跑成绩稍强，达二级以上程度。女子铁饼，标枪具有一定的实力，男子铅球铁饼也不错。女子竞走2名队员是在本科生训练出来的以上根本情况说明，运发动虽具备一定的运动技术程度和成绩，但与省内其他高程度院校相比还有很大差距，同时由于运发动比拟缺乏系统科学的训练，训练时间缺乏又常常因为学习紧张而中断训练。因此运发动身体素质机能状况及运动成绩程度表现得相当不稳定。但他们在学校里仍不愧为田径工程上的佼佼者，根本具

56、有了较好专项才能和身体素质程度，特别是他们比拟热爱田径工程，有较浓重的兴趣，说明只要通过系统的专门训练仍有相当的开展潜力。因此为此次比赛，我们从冬训开场，分别由两名教练员负责训练。赛前集训将增加2名教练员带队训练。四、方案安排与详细措施 (一)冬训安排1个月，每周安排6次训练课，每次训练课2-2.5小时。 1。短跨跳及投掷工程技术性强，对速度、力量、爆发力、灵敏、协调性等专项身体素质要求高。因此在冬训应以一般身体素质和专项身体素质开展为主。适当安排分解的环节技术训练，以改良根本技术。此时一般身体训练应占25-30%，专项素质占35-40%，技术训练占30%。 2中长跑工程在冬训中应逐渐加大有氧

57、耐力训练量，进步在室外训练的御寒抗疲劳才能。在此根底上逐渐进步训练强度，无氧耐力训练应因人而异占有一定比重。同时一般身体训练开展灵敏，协调，柔韧素质所占的比重不得少于15-25%。 二春训安排在3月15日4月29日。每周3次训练课，共7周。每次训练课22。5小时。 1。前两周以恢复训练为主，开展一般身体素质，使队员恢复到冬训完毕时的机能程度。 2。后5周逐渐加大运动量及运动强度，着重开展专项专项身体素质及专项技术，此时大体分配20-25%一般身体素质，40-50%专项身体素质，30-35%专项技术。 三集训安排在5月6日7月12日。每周安排6次训练课，共8周。每次2。5小时 1进一步进步专项身

58、体素质及专项技术。此时训练内容大体分配为：一般身体训练为5-10%，专项身体素质40-50%，专项技术50-60%。做好赛前调整，预防伤病事故的发生，使运发动在比赛时到达最正确竞技状态。 2教练员在训练中应及时总结经历，掌握训练信息反响，按时写好周的和课时方案，有针对性地进展训练。 (四)下半年训练安排在9月11日-12月30日,每周安排2次训练课,共16周,每次2小时。对上半年的比赛进展很好的总结，找出差距，有针对性的进展训练。足球训练方案篇一：海南省洋浦中学足球训练方案 一、训练指导思想 足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运开工程，它能表达出学生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深

59、受广阔学生的喜欢。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心安康，增强体质丰富学校文化生活，开展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义。 二、训练目的 1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。2、让学生在运动理论中体会足球的配合意识。3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心安康，培养集体精神。4、由教练通过二个月的训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。 三、教学内容安排及课时数 本学期的练习内容主要以根本身体素质和根底足球战术为主，在根底技术的根底上学习进攻战术防守战术，同时还要对

60、学生的身体素质进展训练。 训练时间：为每周一到周五下午第四节(周四第三节课)5：456：25 训练地点：学校足球场 四、足球训练施行过程 一课前准备 1、理论知识备课：学习足球技术和战术教材、资料，针对学生的不同特点制定训练方案。 2、技能备课：要根据老师自身所学分析p 教材，老师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。 3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，保护器材。 二课堂组织教学 1、准备部分：带球慢跑，活动各关节，足球根底技术练习。 2、根本部分：学习各种足球技战，老师讲解和示范，分组在指定场地练习，老师进展指导。 3、完毕部分：放松总结

61、，回收器材。 五、训练根本任务、内容、要求及手段 一训练方面进步队员的训练纪律和质量： 1、严格组织学生纪律性。 2、严格进步学生训练质量。 二进步队员比赛作风： 1、养成良好的体育道德作风。 2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。 3、严格的训练纪律。 三进步队员全面身体素质，重点开展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。 1、学习掌握急停急起的正确方法。 2、进步速度所需要的肌肉力量。 3、进步完成各种技术动作所需要的灵敏、协调才能。 四全面进步队员的根本技术重点是传、接球技术，逐步开展队员个人技术特长。 1、进步活动中的控球才能。 2、正确掌握传、接球技术。 3、进步技术运用的合理性。 4、注意发现队员特点并加以培养。 五进步队员的战术才能重点是个人战术和部分战术 1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原那么。 2、进步个人战术意识和部分2对1、3对2才能。 3、确定根本阵容，初步形成4-4-2防守还击的根本打法。 六主要训练手段 1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，负轻杠铃蹲跳，快速挺举，蛙跳，多级跳。 2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，23人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。 3、战术训练手段：2对1、2对2、3对2、4对4攻守对抗，半场攻守，9镦攻守练习和比赛。 六、强化训练