亚健康调养及分型辨证调治

《亚健康调养及分型辨证调治》由会员分享，可在线阅读，更多相关《亚健康调养及分型辨证调治（17页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、亚健康调养及分型辨证调治1.什么是亚健康？亚健康状态，又称次健康状态或第三状态，是人体处于非病非健康、有可能趋向疾病的状态，很大程度上 是慢性病的潜伏期。处于亚健康的人通常表现为：情绪低落、心情烦燥、忧郁、焦虑、失眠、精神不振、 易患感冒等症状。亚健康状态可由心理和生理等多重因素所致。如精力透支，自我污染和自我消耗等一系 列违反人体科学规律的不良生活方式等。据国内近万人次的调查报告，超出半数的人群处于亚健康状态， 其中沿海城市的亚健康人群比例高于内地，城市中知识分子、企业管理人员比例高于一般人群。亚健康状 态容易导致肿瘤、心脑血管疾病、呼吸及消化系统疾病和代谢性疾病。这些疾病均有一个缓慢渐进的

2、发展 过程，开始时即表现为亚健康状态，此时如注意防范，往往能有效避免真正的疾病，但这一状态却常常破 人们所忽略。为此，首先应增强人们对亚健康状态的认识和重视，自觉调整生活和工作方式，保持健康、 乐观向上的心态，开展适度的体育锻炼。其次，对巳进入或即将进入亚健康状态者，通过必要的保健治疗、 饮食、心理等调养，防患于未燃。亚健康是世界卫生组织提出的介于健康与疾病之间的一种状态。亚健康是一种现代文明病，仪 器检查无阳性及器质性病变，即心肝肾等功能正常，但又频繁出现不健康的生理状态。（既非完全健康， 又达不到疾病的诊断标准和程度），也有人称为慢性疲劳综合征或第三状态。亚健康状态无论是身体还是 心理均处

3、于一种非健康的状态，表现为生理功能低下，不耐疲劳、腰酸背痛、失眠多梦、健忘、头晕、耳 鸣、脱发、黄褐斑等30多种症状。其危害在于亚健康状态持续存在容易导致肿瘤、心血管疾病、呼吸及 消化系统疾病和代谢性疾病等，这些疾病均有一个缓慢发展的过程，开始时表现为亚健康，此时不注意调 养和防治，很容易发展成为真正的疾病。亚健康是医学界20世纪80年代后半期的新思维、新概念，是医 学科学的一大进步。亚健康属中医学未病范畴。可见于感冒、咳嗽、心悸、不寐、健忘、多寐、厥证、 胃痛、吐酸、嘈杂、痞满、呕吐、腹痛、腹泻、便秘、胁痛、头痛、眩晕、水肿、阳痿、遗精、早泄、郁 证、痰饮、自汗、盗汗、内伤发热、虚劳、腰痛、

4、月经不调、耳鸣等30多种病症。亚健康可分为三种状态：轻度心身失调状态，是指与健康紧紧相邻的状态，约占人群的 25%28%。常以疲劳、失眠、胃口差、情绪不稳定等为主症，恢复后即为健康者。潜临床状态，是 指由、轻度心身失调状态持续发展，超过人群中1/3。此时，巳发展成某些疾病的高危倾向，潜伏着向某 病发展的高度可能。可表现为3种减退：活力减退、反应能力减退和适应能力减退。表现为三高一低倾向， 即临界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。前临床”状态，是指介于潜临床和疾病之间 的状态，超过人群中10%。巳有病变，一时尚未查出。此类巳不属于亚健康，是有病的不健康状态。2. 亚健康流行病学调查1

5、977年世界卫生组织（WHO）将健康概念确定为不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而是身体、心 理和社会适应的完美状态。根据世界卫生组织的说法，人的健康状态可分为健康人、病人和处于亚健康状 态的人。医学家把健康称为人体第一状态”，把身患疾病称为人体第二状态。亚健康是指介于健康与疾 病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合征或第三状态。世界卫生组织的一次全球性调查显示：真正健康者 仅占5%，患病者占20%，而75%的人处于介于健康与疾病之间的亚健康状态。也有报道说当今世界约 有50%70%的人处于亚健康状态，在25岁35岁人群中此比例呈上升趋势。我国亚健康人群在30岁 45岁年龄段非常普遍，在城市人口中大约占

6、到70%，近些年来一些青少年由于课业负担重，也有加入的趋 势。从有症状的人群来看，女性多于男性，职业特征以从事办公室工作的白领为主，脑力劳动者居多。 据统计，处于亚健康状态的患者年龄多在20-45岁之间。美国每年约有600万人处于亚健康状态，澳洲 则多达3700多万，在亚洲地区，人们处于亚健康状态的比例就更高了。不久前，日本公共卫生研究所的 一项调研发现，在被调查的1000名白领员工中，有75%的人处于亚健康状态，以至于医学界不得不把亚 健康列为21世纪人类健康的新课题。3. 亚健康主要病因3.1心理失衡：持续不间断地长期超负荷工作，来自社会竞争的各方面压力，导致心理失衡。古人云： 万事劳其行

7、，百忧撼其心。高度激烈的竞争，错综复杂的各种关系，使人思虑过度，素不宁心，不仅会引 起睡眠不良，甚至会影响人体的神经体液调节和内分泌调节，进而影响机体各系统的正常生理功能。3.2 营养不全：饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液（血液）酸碱度（PH值）失衡，给健康造 成潜在危害。现代人饮食往往热量过高，营养素不全，加之食品中人工添加剂过多，人工饲养动物成熟期 短、营养成分偏缺，造成很多人体重要的营养素缺乏和肥胖症增多，机体的代谢功能紊乱。有些人仍以传 统饮食习惯为主，不重视早餐，甚至不吃早餐，机体经常处于饥饿状态，致使大脑供能不足，影响肾上腺 素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌，进而

8、影响机体各系统的正常生理功能。3.3 劳逸失度： 娱乐过度，过度劳累造成的精力、体力透支，紧张，睡眠不足（或经常睡懒觉），引 起机体代谢紊乱，进而影响机体各系统的正常生理功能。不久前，世界卫生组织在一份报告中称： 工作紧 张是威胁许多在职人员健康的因素。这一结论明确指出了过度劳累对人体的危害。随着经济的高速发展， 生活节奏的不断加快，太累、太疲劳巳是人们日常生活中的流行词了。心理疲劳正在成为现代人的、隐形杀 手”，它会造成心理障碍、心理失控甚至心理危机，引发多种身心疾患。3.4 环境污染：自然环污染如气象生物、天气、温度、水源、阳光、花草、室内环境、生活方式与行为、 服务等遭受污染，人体受到细

9、菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染；科技发展、工业进步、车辆增多、人 口增加，使很多居住在城市的人群生存空间狭小，倍受噪音干扰，对人体的心血管系统和神经系统产生很 多不良影响，都可促使亚健康形成。3.5 不良嗜好： 嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害机体，都可促使亚健康形成。3.6 身体素质：体内过早出现老化现象，表现出体力不足、身体免疫功能降低，出现亚健康状态。3.7身体周期变化：女性在月经来潮前的烦燥不安，不计后果的激动等，男性则在遇到挫折、工作不顺利时所表现的力不从心状态，都可促使亚健康形成。3.8药物副作用：化学药物对人体的危害越来越显见，1998年美国一份调查显示：美国每年在医院导致死亡

10、106000人，每天死亡近300人。其副作用更为常见了。据统计：从生活方式来看，引起亚健康的不利因素主要有吸烟（72.80%）、作息不规律 （70.09%）、饮食不节制（60.81%）、嗜酒（58.59%）、缺乏运动（55.00%）等，括号中的百分比是指 这一因素对造成亚健康所要负的责任大小。从工作因素来看，有精神压力大（61.76%）、脑力劳动过重 （47.31%）、人际关系紧张（36.79%）、体力劳动过重（32.97%）、工作不顺利（30.08%）、待业或下 岗（26.30%）、工作单调（22.27%）、工作中求胜心切（17.86% ）等因素。从不良生活事件来看，有突发 性伤害或自然伤害

11、（62.25%）、家庭负担过重（50.66%）、丧偶（50.33%）、失恋（45.29%）、夫妻不 和（42.58%）、夫妻感情破裂（40.49%）、离婚（38.69%）、婚外恋（30.36%）、父（母）子（女）不和 （26.49%）、考试落榜（26.24）等因素。4. 亚健康主要表现4.1亚健康状态的主要表现有30种：（1）精神紧张，焦虑不安；（2）孤独自卑，忧虑苦闷；（3）注 意力分散，思考肤浅；（4）容易激动，无事自烦；（5）记忆力减退，熟人忘名；（6）兴趣变淡，欲望 骤减；（7）懒于交往，情绪低落；（8）感觉乏力，眼易疲倦；（9）精力下降，动作迟缓；（10）头昏脑 胀，不易复原；（11

12、）久站头晕，眼花目眩；（12）肢体酸软，力不从心；（13）体重减轻，体虚力弱；（14）不易入眠，多梦易醒；（15）晨不愿起，昼常打盹；（16）局部麻木，手脚易冷；（17）掌腋多汗， 舌燥口干；（18）腰酸背痛，此起彼伏；（19）舌生白苔，口臭易生；（20）口舌溃疡，反复发生；（21） 味觉不灵，食欲不振；（22）返酸暧气，消化不良；（23）便稀便秘，腹部饱胀；（24）易患感冒，唇起 疱疹；（25）鼻塞流涕，咽喉疼痛；（26）憋气气急，呼吸紧迫；（27）胸疼胸闷，心区压感；（28） 心悸心慌，心率不齐；（29）耳鸣耳聋，易晕车船；（30）自感低烧，夜有盗汗。在以上30种症状中，排除疾病后，一般认

13、为，只要有其中6种症状出现，就可认定为亚健康状态。4.2亚健康最显著的症状主要包括7组：（1）心血管症状 经常感到心慌、气短、胸闷、憋气。（2） 消化系统症状 见到饭菜没有胃口，有时觉得饿，但不想吃饭。（3）骨关节症状 经常感到腰酸背痛或者 浑身不舒服。（4）神经系统症状 经常头痛、记忆力差，全身无力，特别容易疲劳。（5）精神心理症状 莫 名其妙心烦意乱，遇小事易生气，易紧张和恐惧。（6）睡眠症状 入睡比较困难，夜里恶梦多。（7）泌 尿生殖系统症状尿频、尿急，性欲减退等。男性的亚健康表现前15项分别为：记忆力减退、对自己的健康担心、注意力难集中、精神不振、 疲劳、耐力下降、用脑后疲劳、多梦、困

14、倦、情绪不稳定、健忘、虚弱、烦躁、活动后疲劳、易激动；而 女性亚健康的前15项表现分别为：记忆力减退、多梦、对自己的健康担心、疲劳、情绪不稳定、注意力 难集中、烦躁、精神不振、活动后疲劳、困倦、健忘、用脑后疲劳、易激动、虚弱、耐力下降。此外，亚 健康还有其它一些常见表现，例如，易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头痛、腰 膝酸痛、脱发；有的还有胃肠胀气、筋疲力尽感、消化不良、便秘、性功能减退、面部褐斑等。4.3亚健康与过劳死过劳死一词缘自日本，最早出现于日本20世纪70、80年代经济繁荣时期，它并不是临床医学 病名，而是属于社会医学范畴。在日本它被定义为：由于过度的工作负担（诱

15、因），导致高血压等基础性 疾病恶化，进而引起脑血管或心血管疾病等急性循环器官障碍，使患者死亡。在过去的5年，日本有几位 市长因严重的疲劳而、过劳死气有人统计，日本每年有1万人因过劳而猝死，我国每年有60万人因过劳 而猝死，造成、过劳死”的根本原因是长期的高强度、超负荷的劳心劳力，加上缺乏及时的恢复和足够的营 养补充，导致垂体细胞的超前老化坏死，这种老化坏死超过一定限度就会爆发过劳死。我国白领阶层70% 处于过劳死”边缘。4.3.1日本、过劳死”预防协会列有、过劳死20大信号（1）将军肚”早现。3050岁的人，大腹便便，是成熟的标志，也是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病 的伴侣。（2）脱发、斑秃、

16、早秃。每次洗发都有一大堆头发脱落，这是工作压力大、精神紧张所致。(3) 频频去洗手间。如果你的年龄在3040岁之间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开 始衰退。(4) 性能力下降。中年人过早地出现腰酸腿痛，性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退 的第一信号。(5) 记忆力减退，开始忘记熟人的名字。(6) 心算能力越来越差。(7) 做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。(8) 注意力不集中，集中精力的能力越来越差。(9) 睡觉时间越来越短，醒来也不解乏。(10) 想做事时，不明原因地走神，脑子里想东想西，精神难以集中。(11) 看什么都不顺眼，烦躁，动辄发火。

17、(12 )处于敏感紧张状态，惧怕并回避某人、某地、某物或某事。(13) 为自己的生活常规被扰乱而不高兴，总想恢复原状。对巳做完的事，巳想明白的问题，反复思考和 检查，而自己又为这种反复而苦恼。(14) 身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。(15) 很恼烦，但不一定知道为何烦恼；做其他事常常不能分散对烦恼的注意，也就是说烦恼好像摆脱不 了。(16 )情绪低落、心情沉重，整天不快乐，工作、学习、娱乐、生活都提不起精神和兴趣。(17) 易于疲乏，或无明显原因感到精力不足，体力不支。(18) 怕与人交往，厌恶人多，在他人面前无自信心，感到紧张或不自在。(19 )心情不好时

18、就晕倒，控制不住情绪和行为，甚至突然说不出话、看不见东西、憋气、肌肉抽搐等。(20)觉得别人都不好，别人都不理解你，都在嘲笑你或和你作对。事过之后能有所察觉，似乎自己太多 事了，钻了牛角尖。4.3.2 过劳死自我判定(1) 具有上述两项或两项以下者，则为黄灯”警告期，目前尚无需担心。(2) 具有上述35项者，则为一次、红灯”预报期，说明巳经具备、过劳死”的征兆;（3）6项以上者，为二次红灯”危险期，可定为 过劳死”的预备军。（4）另有三种人易过劳死：一是有钱（有势）的人，特别是只知道消费不知道保养的人；二是有事业 心的人，特别是称得上、工作狂”的人；三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人。4.

19、5亚健康自我测试亚健康的自我测试、评价，只是一个参考。可以提醒人们重视自己的健康，并不是自己有几项指 标阳性就一定是处于亚健康状态。因为通过简单的亚健康测试题就得出人体是否处于亚健康状态的结论是 不全面的。如果身体的不舒服巳经影响了日常工作和生活，一定要到医院请专家做综合的判断，以免耽误 治疗和恢复。以下只介绍两种自我测评方法：4.5.1简单的测评（以下各项，符合的计1分，不符合的不记分。）（1）早晨懒得起床。（2）公共汽车来了，一点也不想跑着赶上去。（3）爬楼梯时常常绊到脚。（4）不愿意跟上级或者熟人见面。（5）写文章时老出错。（6）说话的声音又细又短。（7）不愿意和同事们多说话。（8）常常

20、托着脸呆想。（9）没事就喜欢喝茶、喝饮料。（10）不想吃带一点油腻的东西。（11）很想在饭菜上撒点辛辣的调料。（12）老觉得手发硬。（13）常常觉得眼睛睁不开。（14）老是不合时宜地打哈欠。（15）怎么也想不起朋友的具体住址。（16）老想把脚搁到桌子上面去。（17）对吸烟情有独钟。（18）体重突然下降，觉得挺好、无所谓。（19）便秘，或者一有风吹草动，肚子就不舒服。（20）晚上越是数羊，越是睡不着。如果以上亚健康测试题你得分超过5分，说明你的健康状况巳经敲响警钟。超过10分，你该好好检 讨自己的生活状态，需要做进一步的测试。4.5.2 对亚健康进一步自我检测，可以了解自己是不是亚健康或是亚建康

21、到了什么状态。如果你总分超 过30分，就表明健康巳敲响警钟；如果总分超过50分，就需要好好反思你的生活状态，加强锻炼和营养 搭配；如果总分超过80分，赶紧去医院找医生。（1）早上起床时，发现枕上常有掉落的头发丝。5分（2）情绪经常有些抑郁，会对着窗外发呆。3分（3）昨天的事情，今天怎么也记不起来了。而且近来这种情况常发生。10分 （4）害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分（5）不想面对周围认识的人，有自闭趋势。5分（6）工作效率下降，上司巳开始对你不满。5分（7）工作一小时后，就觉得身体倦怠，胸闷气短。10分（8）工作情绪始终无法提高，无名的火气很大，但又没有精力发作。5分（9）每餐食量很少

22、，排除天气、口味因素，吃饭时仍经常觉得味同嚼蜡。5分（10）盼望早早离开办公室，为的是能够回家躺到床上休息片刻。5分（11）对城市的污染、噪音非常敏感，比常人更渴望清幽宁静的山水，休息身心。5分（12）不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有种强打精神勉强应酬的感觉。2分（13）晚上经常睡不着，即使睡着了，睡眠质量也很糟糕，多梦，易醒。10分（14）体重有明显下降的趋势。早上起来会发现眼眶深陷，下巴突出。10分（15）感觉免疫力在下降，容易感冒。5分（16）性能力下降。昨天配偶对你明显表示有性要求，你却感到疲惫不堪，毫无性欲，令配偶怀疑你有外遇。10分5. 亚健康调养世界各国医学家对亚健康都进行了大

23、量的研究，但至今未发现特殊的致病因素，现有的医学对 亚健康的病因和发病机制至今还找不到原因，因而缺乏真正有效的治疗方法和手段。但采取诸如及时休息， 调整饮食结构，保持生活规律，养成良好的卫生习惯，戒除不良嗜好，加强精神心理修养，融洽人际关系， 亚健康可不再发展或自愈。消除亚健康的关键，在于早发现、早预防、早调治。学习正确的健康知识，养成良好的生活 习惯，并定期参加健康体检活动。亚健康与基因分析最新研究发现：人体70%的疾病都与基因异常有关， 当人体处于亚健康状态时，其患病风险就会大大提高。现代医学认为疾病是由于先天的基因体质和后天的 外来因素共同的结果，许多疾病的发生都与基因（如：心血管疾病、

24、各类癌症、遗传性疾病、肝炎、肥胖、 老年痴呆症等）有关，基因预防分析服务是通过分析人体基因序列，从根本上了解目前身体的健康状况， 提早了解自身的患病风险，进而调整生活或饮食方式，走出亚健康，预防疾病发生。另外亚健康属于非疾 病状态，要摆脱亚健康状态，主要不是靠医生的诊治、药物的疗效，而是要靠自己主动自觉地去预防进行 自身生活规律调节。如果遇到这些症状，你就有可能正处于、亚健康状态，需要调整一下自己。除了精神 压力外，不规律的生活、饮食结构不合理都会导致亚健康。因此除了调整生活规律，减轻精神压力，中医 调理，合理的饮食结构也可以帮助摆脱这种不健康的状态。5.1善待压力，学会放松人之所以感到疲劳，

25、首先是情绪使人的身体紧张。因此要学会放松，让自我从紧张疲劳中解脱 出来。要确立切实可行的目标定向，切忌由于自我的期望值过高无法实现而导致心理压力。人在社会上生 存，难免有很多烦恼和曲折，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维持心理平衡。.养成说肯定、正面、 鼓励性词语的习惯，即使在挫折中也得保持良好的自我形象；学会评价自我，正确对待缺点、失误，不必 在意他人的评价，在点滴进步中调适自己的心态。谨记：死要面子活受罪，待人对己应宽容；让心宽松。 人在社会上生存，难免有很多烦恼，必须应付各种挑战，重要的是通过心理调节维持心理平衡。现代人工 作忙，竞争激烈，下班后回了家又有孩子、老人、家务在等着你，确实

26、很忙。工作与生活的双重压力，常 常把自己逼得无路可退，无处可息，疯狂工作不注意休息，这样的人真是太多了，这种不尊重健康的现象 不仅在中国，在全球都是如此。如果这种情况持续发展，可进入潜临床状态。目前潜临床状态在35 岁以上的人群中比例剧增。他们的表现比较错综复杂，可为慢性疲劳或持续的心身失调，各种症状持续2 个月以上，且常伴有慢性咽痛、反复感冒、精力不支等。有专家将其错综复杂的表现归纳为3种减退：活 力减退、反应能力减退和适应能力减退。从临床检测来看，城市里的这类群体比较集中地表现为、六高一低 倾向，即存在着接近临界水平的高血压、高血脂、高血糖，高粘血症、高凝血症、高体重和免疫功能减低。5.2

27、保障睡眠，充分休息睡眠和每个人的身体健康密切相关。专家研究，睡眠应占人类生活1/3左右的时间。而当今因 工作或娱乐造成的睡眠不足巳成为影响健康最普遍而严重的问题。值得引起重视的是午后打盹，事半功倍。 午睡半小时左右可以保证午后的工作效率，睡时最好能平躺在床上或沙发上，将身体伸展开来。不要趴在 桌上睡，以免体位使空气受限，颈项和腰部的肌肉紧张，醒后很不舒服，易发生慢性颈肩病。高度警觉， 横下心来保障足够的睡眠。5.3培养兴趣，陶冶情操兴趣爱好可以增加你的活力和情趣，使生活更加充实，生机勃勃，丰富多彩。健康有益的文化娱 乐体育活动；尝试交点新朋友，拓宽社交圈子；戒除烟酒不良嗜好等；不仅可以修身养性

28、，陶冶情操，而 且能够辅助治疗一些心因疾病，防止亚健康的形成。5.4户外活动、旅游，放松自我现代高度发达的物质文化生活，使一些人在室内有空调、电视、电脑，出门坐汽车，从而远离 阳光和新鲜空气，经常处于萎靡不振、忧郁烦闷状态。因此，要每天抽出一至半小时，远离喧嚣的城市， 到郊外进行光照，呼吸负氧离子浓度较高的新鲜空气，对调节神经系统大为有益。晒太阳可提神。日光照 射可以使人情绪高涨，愿意从事富有挑战性的活动。上午光照半小时对经常精神萎靡、有抑郁倾向者效果 尤其明显。另外，每天抽出一段时间静坐放松；一年或一月抽几天时间到远离城市去旅游，在大自然里调 节神经，这都有利于消除亚健康状态。5.5饮食多样

29、、均衡营养没有任何一种食物能全面包含人体所需的营养，所以既要吃山珍海味、喝牛奶，更要吃粗粮、杂 粮、蔬菜、水果等，这样才符合合理膳食、均衡营养的科学观念，达到缓解症状目的。但是需要的时间比 较长，而且依赖个人的自律。脂肪类食物不可多食亦不可不食，因为脂类营养是大脑运转所必需的，缺乏 脂类将影响思维。5.5.1 .压力来临、补充维生素上海人摄入维生素略显不足，据最近上海地区居民营养调查显示：上海人每人每天维生素A的摄 入量只有573.4微克，摄入量是供给标准的69.91%，明显不足。维生素B1,每人每天的摄入量也只有 1.2毫克，摄入量是供给标准量的88.6%。维生素B2,每人每天摄入量也只有1

30、.0毫克，摄入量是供给 标准量的75.4%，都显得不足。(1) 维生素C缺乏： 当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所消耗的维生素 C将显著增加。所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等。 工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得比较理想的效果。适时适量地补充维生素C，有稳定情绪的 作用，可以改善失眠与疲劳的状况。(2) 维生素A缺乏： 维生素A主要存在于动物肝脏中。近年来，在日常生活中，有不少人不喜欢进食 动物肝脏，是造成维生素A摄入不足的一个不可忽视的因素。从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲 劳，视力下降，维生素A对于预防视力减弱

31、有一定效果，要多吃鱼肉、猪肝、韭菜等食物。(3) 维生素D、钙缺乏： 经常呆在办公室里的人日晒机会少，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食 物； 补钙可安神。多喝牛奶、酸奶等乳制品，多吃鱼干、骨头汤等富含钙质的食品，可以避免发怒，防 止攻击性行为的发生，起到镇静作用。(4) 维生素B1缺乏： 近年来随着生活水平的提高，饭越吃越白，标准米、标准粉买不到，而且饭量越 吃越小。大家知道，维生素B1的主要来源是粮食作物，而且主要存在于粮食作物种子的表皮和胚芽部分 中。由于粮食制品的精加工或重复加工多，维生素B1的损失、破坏明显增加，以致造成维生素B1的摄入 不足。(5) 维生素E缺乏： 补充维生素E，小

32、麦芽含有丰富的维生素E，可多食用。为了尽快从亚健康状态 中走出来，纠正维生素摄入不足，首先要调整粮食结构，改变粮食越吃越白、饭越吃越少的不良习惯，在 适当增加动物肝脏、胡萝卜摄入量的同时，建议白领青年每人每天摄入维生素B1、维生素B2和维生素A、 D各一粒。为了防止维生素过量，周三、周六停服，这样每周服5天，以满足人体健康对维生素的需要。5.5.2补充蛋白、增强体质说到均衡营养，就不得不谈及蛋白质，蛋白质是人体第一重要的营养素，适当补充蛋白质，有助 于增强免疫力，消除疲劳。蛋白质在体内参与构成各种酶、激素和血红蛋白，调节人体各项生理功能和能 量代谢；均衡的氨基酸配比还有助于形成谷胱甘肽，帮助体

33、内过多自由基的清除；还可及时为疲劳的机体 提供能量的来源，从而帮助机体提高抗疲劳的能力。此外，优质的蛋白质还可以提供多种对免疫调节起着 积极作用的氨基酸，调节机体免疫机制，维持机体的免疫保护作用，从而保护人体免受各种病原侵害。疲 劳倦怠消失了，身体具有一定的免疫力，人体的亚健康状态自然有所改善，能够让我们笑傲风雨，精力充 沛的去工作和感受生活。大豆蛋白是最理想的蛋白质，营养专家建议大家尽量选用低脂低热量大豆的优质 蛋白质。植物蛋白质中大豆为完全蛋白质，也就是说大豆蛋白完全能够满足我们的身体每天对氨基酸的需 求。人体所需的动物蛋白质主要来源于肉类、鱼虾和鸡蛋等，但这些食物同时含有较高的脂肪和胆固

34、醇， 过量容易使人发胖。5.5.3健康饮水、适量摄纤摆脱亚健康状态，喝水和摄入粗纤维”最重要。北医三院运动医学研究所营养生化研究室主任常 翠青介绍，亚健康状态是现代人非常普遍的状态，形成这种状态除了紧张的生活节奏、较少的活动和过大 的压力之外，营养不平衡是其中一个很重要的原因。人们为了应付快节奏的生活，常常用高热量、高脂肪 的快餐食品填饱肚子，结果造成了营养摄入不均衡。在众多营养缺乏的例子中，饮水不够和摄入膳食纤维 不足是极其普遍的现象，所以营养学家提醒，要学会喝水和摄入足够的膳食纤维。(1) 健康饮水的5大法则饮水适量：成人每天需要摄入15002500 ml的水分，出汗量大、活动量 多和体重

35、较重的人需要的饮水量也大，所以，每天最好按照身体的需要摄入足够的水分，满足新陈代谢的 要求。量多次：有的人不太喜欢喝水，但是又怕喝少了身体不够健康，就用突击喝的方法，口渴的时 候一次喝很多，其实这是不可取的，因为每次如果喝超过240 ml的水，身体就不能吸收，会很快地从肾 脏排出，不如每次只喝100150 ml身体吸收得好。温度适宜：喝水不能贪凉，10度以上的温水对 身体最有好处。餐前喝水：有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化是有一定道理的，所以，如果需 要减肥的人不妨在吃饭前2030min喝100150 ml的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一 定饱胀感的作用。健身前后要补水：健身前

36、30分钟可以喝100150 ml的水，如果健身时间超过一个 小时，中间需要补充100120ml。另外，运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充丢失的水分。(2) 膳食纤维应该每天摄入30g。以前人们对于膳食纤维的认识比较片面，觉得它会影响营养的吸收， 造成营养不良。但是随着现代人食物越来越味美、精细直接造成营养过剩，所以看起来粗糙对人体健康至 关重要的膳食纤维逐渐被人认同和重视。因为缺少了膳食纤维这个肠道清道夫”，肠蠕动就会减缓，体内 的毒素很难清除。同时，胆酸的分泌减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。中国营养学会 建议，每人每天都要摄入30g左右的膳食纤维，而我们很多人每天的

37、摄入量只有10g，所以，营养学家建 议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的 蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。需要特别提醒的是，有人爱用果汁来代替吃水果，果汁中虽 含大量维生素，但纤维成分在压榨过程中丢失了，营养也不全面。5.5.4碱性食物可抗疲劳有一些人由于长期的偏食嗜好，而导致、亚健康状态。人体在正常状态下，血液为弱碱性，大量 的体力劳动后，人体内新陈代谢的东西蓄积过多，造成体液偏酸性，让人有疲劳感。血液中不论酸性过多 还是碱性过多，都会引起身体不适，主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食入过多都会导致酸 性体质，诱发亚健康

38、状态。为了维持体液的酸碱平衡，可多食以水果为主的碱性食物，如西瓜、桃、李、 杏、荔枝、哈密瓜、樱桃和草莓等。5.5.5 .据症施食、吃出健康调养亚健康应以食物扶助正气作为重要方法，确立五谷为养，五果为助，五畜为补，五菜为充” 的配膳原则，应做到酸、苦、甘、辛、咸的五味调和”，不能偏食偏嗜，这种使人体趋于健康的饮食结构 具有科学性，也是人们常说的药补不如食补”的道理。选用食疗是调整亚健康状态”的最佳方法。因为许 多天然食物营养全面、无毒副作用，长期服食，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特 别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。(1) 失眠烦躁健忘：多吃富含钙、磷的食物。

39、含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；含磷多的如菠菜、栗 子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。失眠多食用莴苣、芹菜与桑葚，它们早在希腊罗马时代就被视为安眠之圣品。(2) 神经敏感：神经敏感的人适宜吃蒸鱼。但要加点绿叶蔬菜，因为蔬菜有安定情绪的作用。吃前可以先 躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。（3）体瘦虚弱：体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，这是不正确的 习惯，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服，应改为饭前睡一会儿。（4）筋疲力尽：嚼食花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富 的蛋白质、B族维生素、钙和铁，以及植物

40、性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、 芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，不妨多吃一些。（5）眼睛疲劳：在办公室里整天对着电脑，眼睛总是感到很疲劳，午餐吃份鳗鱼，鳗鱼含有丰富的人体所 必需的维生素A，韭菜炒猪肝、炒胡萝卜也有此功效。（6）大脑疲劳：多吃坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑，增强记忆力，有很好的效果。 因坚果内人体必需的脂肪酸、亚油酸的含量很高，且无胆固醇，坚果类食品被称为健脑”食品。坚果内还 含有特殊的健脑物质卵磷脂，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其他食物不能比拟的。（7）脾气不好：钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制

41、品以及小鱼干、小虾等，都含有极其丰 富的钙质，有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可 做萝卜汤。啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量喝点儿啤酒会有益处。（8）丢三落四：做事丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时，应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的果蔬 数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋干、煽炒胡萝卜、牛奶、红枣、 田螺、卷心菜等。5.6辨证施治、平衡阴阳健康是人与自然环境及社会之间的一种动态平衡，、阴平阳秘，精神乃治”，亚健康和疾病都属 于人体内部阴阳失衡。因此调和阴阳、补偏救弊、促进阴阳平衡是调治亚健康的基本原则。应以药以祛

42、之， 食以随之”的方法，以食物扶助正气，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对各种 虚损症的调养更具实用价值。消除亚健康的关键在于早发现、早预防、早调治”。常需调治的证型14种。5.6.1平和体质：饮食正常、睡眠好、二便通畅、性格开朗，社会和自然适应能力强，此为典型的平和体 质。日常养生应采取中庸之道，吃不要过饱过饥，过冷过热。多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，坚果等食物。少 食油腻及辛辣之物。选择温和的锻炼方式，运动强度不要太大。老年人适合散步、打太极拳等运动。5.6.2 特禀体质：即过敏体质，对不同的物质有过敏现象，比如花粉过敏或者某种食物过敏，多是遗传 所致，约占人群的30%。可

43、口服脱敏汤，每日1齐U，水煎早晚2次分服。饮食宜清淡均衡，粗细搭配适当， 荤素搭配合理。尽量避免吃易发生过敏反应的食物，如蚕豆、腰果、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、 茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。保持室内清洁，被褥、床单要 经常洗晒。室内装修后不宜立即搬进居住，充分通风排掉毒气。春季易发花粉过敏，尽量减少室外活动时 间。5.6.3肺气虚：感觉乏力，极易疲倦；精力下降，动作迟缓；有气短、多汗、易感冒等表现，治则： 补肺固表。方药：可口服玉屏风胶囊，每次2粒，每日3次。可长吃百合、蜂蜜、白木耳、红枣、黄豆、 白扁豆、鸡肉、泥鳅、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。尽量

44、避免吃耗气食物，如槟榔、空心菜、生萝卜等。 以柔缓运动，散步、打太极拳等为主，不宜做大负荷消耗体力的运动和出大汗的运动。5.6.4脾阳虚：肢体酸软，局部麻木，手脚易冷；有便稀、腹胀、肠鸣、暧气等表现，治则：温补脾 阳。方药：可口服附子理中丸，每次1丸，每日2次。可长吃山药、莲子、苡仁、芡实、牛羊狗肉、葱、 姜、蒜、花椒、鳍鱼等食物。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。秋冬注意保暖，尤其是足下、 背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。夏季避免吹空调电扇。可做一些舒缓柔和的运动，如慢跑、散步、打 太极拳、做广播操。自行按摩气海、足三里等穴位，或经常灸足三里，可适当洗桑拿、温泉浴。多与别人 交谈，平

45、时多听一些激扬、高亢、豪迈的音乐，调节情绪使之兴奋。5.6.5肾阳虚： 有腰疼膝软、畏寒肢冷、肢体酸软，体重减轻，体虚力弱；头晕耳鸣、发须早白、性 衰退等表现。治则：温补肾阳。方药：可口服金匮肾气丸，每次1丸，每日2次。可长吃羊肉、芝麻、胡 桃、坚果、豆制品、狗肉、鳍鱼、韭菜等食物。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。自行按摩 涌泉穴位或灸关元。（参见脾阳虚）。5.6.6心阴虚： 容易激动，无事自烦；心悸心慌，心率不齐；有失眠、头晕、心烦意乱表现。治则： 养心安神。方药：可口服天王补心丹，每次1丸，每日2次。可长吃百合、莴苣、芹菜、桑葚、桂圆等食 物。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、

46、葵花子等性温燥烈的食物。保证午休时间。避免熬夜、剧烈 运动和在高温酷暑下工作。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。5.6.7脾虚湿盛： 返酸暧气，消化不良；便稀腹部饱胀；有肥胖，疲劳表现。治则：健脾利湿。方药: 参苓白术散加味。应少吃淀粉类和糖类的食物，宜长期吃萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、葱、蒜、 海藻、海带、冬瓜、金橘、芥末、西瓜、香菇等食物。饮食宜清淡为原则，少食肥肉及甜、黏、油腻的食 物。平时多进行户外活动。衣着应透气散湿，经常晒太阳或进行日光浴。5.6.8 湿壅化热：脸部和鼻尖油光锃亮、易生粉刺、疮疖，口气异味，大便黏滞不爽，小便黄浓，急躁 易怒。治则：化湿清热。可口服龙胆泻肝片

47、，每次3片，每日3次。饮食宜清淡，多吃甘寒、甘平的食 物，如绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜等。少食辛温助热的食物，戒烟酒。不要熬夜、过 于劳累。盛夏暑湿较重的季节，减少户外活动。适合做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳、爬山、 各种球类、武术等。5.6.9心脾两虚：不易入眠，多梦易醒；晨不愿起，昼常打盹；有记忆力减退、四肢乏力，行动笨拙等 表现。治则：补养心脾。方药：可口服人参归脾丸，每次1丸，每日2次。长用莲子、龙眼肉、百合、大 枣、糯米等煮粥喝。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。以柔缓运动之散步、打太极拳等为主，不宜 做消耗体力大和出大汗的运动。经常晒太阳或进行日光浴。5

48、.6.10 肝郁气滞：孤独自卑，忧虑苦闷；注意力分散，思考浮浅；兴趣变淡，欲望骤减；懒于交往， 情绪低落；有心情郁闷，或胸胁胀满，善太息表现。治则：疏肝理气解郁。方药：可口服柴胡疏肝丸，每 次1丸，每日2次。长吃开心果、花生、桂圆、葡萄干、小麦、蒿子杆、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金 橘、山楂等食物。尽量增加户外活动，可坚持较大量的运动锻炼，如跑步、登山、游泳、武术等。要经常 有意识的参加集体性的运动，多与人交往，多交朋友倾诉，可缓解不良情绪。5.6.11肝郁化火： 精神紧张，焦虑不安；容易激动，无事自烦；有心情郁闷，或胸胁胀满，燥扰不安 表现。治则：疏肝解郁降火。方药：丹栀逍遥丸，每次1丸，每

49、日2次。宜长期吃小鱼干、小虾等，有助 于稳定情绪，消除火气。萝卜能顺气健胃，最好生吃，也可做萝卜汤。（参见肝郁气滞证）。5.6.12气滞血瘀：牙龈出血，结膜红丝，皮肤常干燥、粗糙，肤色发暗，身体疼痛，记忆力减退，健忘， 烦躁，急躁。治则：行气化淤。可口服五逐瘀汤，每日1齐U，水煎早晚2次分服。可多食黑豆、海藻、海 带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶等。少食肥猪肉等。保持 足够的睡眠，但不可过于安逸。可作促进气血运行的运动项目，如太极拳、太极剑、舞蹈、步行、游泳等。 保健按摩可使经络畅通，达到缓解疼痛、稳定情绪、增强人体功能的作用。5.6.13肝肾阴虚： 形体

50、消瘦，腰膝酸软，耳鸣耳聋，易晕车船；自感低烧，夜有盗汗。口干咽燥，伴 见失眠多梦，五心烦热，梦遗滑精，舌红苔少，脉细。治则：滋补肝肾。方药：可口服杞菊地黄丸，每次 1丸，每日2次。长多吃甘凉滋润的食物，比如瘦猪肉、鸭肉、龟、鳖、绿豆、冬瓜、芝麻、百合、栗子、 白菜、核桃、无花果等。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物。宜节制房事， 房事活动伤精耗液，对男女都一样。可选择太极拳、太极剑等锻炼。锻炼控制出汗量，及时补充水分。不 适合洗桑拿。平时宜克制情绪，遇事要冷静，正确对待顺境和逆境。可以用练书法、下棋来怡情悦性，用 旅游来寄情山水、陶冶情操。平时多听一些曲调舒缓、轻柔、抒

51、情的音乐，防止恼怒。5.6.14脾肾阳虚：精力下降，动作迟缓；头昏脑胀，不易复原；久站头晕，眼花目眩；神疲思睡，形 寒肢冷，身倦乏力，伴见少气懒言，耳目不聪，大便溏薄，小便清长，夜尿频多，舌淡苔白，脉沉细弱。 治则：健脾温肾。方药：可口服附子理中丸合肾气丸，每次各1丸，每日2次。长期吃花生、核桃、腰果、 韭菜、羊肉、狗肉等。（其它参照脾阳虚、肾阳虚证）。5.7腧穴调治、疏通经络许多传统中医的技术都可以应用，如针灸、按摩、足疗、拔罐、刮痧对调治亚健康状态有独到之处。 特介绍几种有关亚健康状态”的腧穴调治方法：5.7.1涌泉涌泉穴是人体少阴肾经上的要穴。位于足底中线前、中三分之一交点处，当足趾屈时

52、，足底前凹 陷处。涌泉穴是人体长寿大穴，经常按摩此穴，则肾精充足，耳聪目明，发育正常，精力充沛，性功能强 盛，腰膝壮实不软，行走有力。并能治疗多种疾病，如昏厥、头痛、耳鸣、阳萎、遗精、各类妇科病和生 殖类病。涌泉，顾名思义水如泉涌。人体肩上有肩井穴，与足底涌泉穴形成了一条直线，二穴是有井 有，水，上下呼应，从井上可腑视到泉水。涌泉穴的保健手法主要是按摩。方法：睡前端坐，用手掌 托来回搓摩涌泉及足底108次，要满面搓，以感觉发烫发热为度。搓毕，再用大拇指指肚点按涌泉49次， 以感觉酸痛为度，两脚互换。然后手指点按肩井”穴，左右各49次即可。5.7.2 足三里足三里是人体足阳明胃经上的要穴。它位于

53、腿部外膝眼下三寸，距胫骨前缘外侧一横指处。足 三里是个保健穴，经常用不同的方法刺激它，可健脾壮胃，扩张血管，降低血液黏度，促进饮食的尽快消 化吸收，扶正祛邪，提高人体的免疫力，消除疲劳，恢复体力。此穴主治胃病、腹痛、腹泻、便秘、头痛、 眩晕、膝胫酸痛等。消化系统疾病常用保健手法是穴位点按、艾灸。点穴法：每天用双手大拇指指肚点按 足三里108次，以感觉酸痛为度。艾灸法：艾条或艾炷直接或间接灸，温热感穿透肌肤入穴，或化脓灸， 效果优于点穴法。5.7.3命门命门是人体督脉上的要穴。位于后背两肾之间，第二腰椎棘突下，与肚脐相平对的区域。命门的 功能包括肾阴和肾阳两个方面的作用。现代医学研究表明，命门之

54、火就是人体阳气，从临床看，命门火衰 的病与肾阳不足证多属一致。补命门火的药物大多具有补肾阳的作用。经常掌擦命门穴可强肾固本，温肾 壮阳，强腰膝固肾气，延缓人体衰老。疏通督脉上的气滞点，加强与任脉的联系，促进真气在任督二脉上 的运行。并能治疗阳萎、遗精、脊强、腰痛、肾寒阳衰，行走无力、四肢困乏、腿部浮肿、耳部疾病等症。 命门穴的锻炼方法有二。其一是用掌擦命门穴及两肾法：以感觉发热发烫为度，然后将两掌搓热捂住两肾， 意念守住命门穴约10min即可。其二是采阳消阴法：方法是背部对者着太阳，意念太阳的光、能、热，源 源不断地进入命门穴，心意必须内注命门，时间约15min。5.7.4会阴会阴是人体任脉上

55、的要穴。它位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处。会阴，顾名思义就是阴经脉 气交会之所。此穴与人体头顶的百会穴为一直线，是人体精气神的通道。经常按摩会阴穴，能疏通体内脉 结，促进阴阳气的交接与循环，对调节生理和生殖功能有独特的作用。按摩会阴穴，还可治疗便血、便秘、 妇科病、尿频等症。会阴穴的保健方法有三。其一是点穴法：睡前半卧半坐，食指搭于中指背上，用中指 指端点按会阴108次，以感觉酸痛为度。其二是意守法：姿势不限，全身放松，将意念集中于会阴穴，守 住会阴约15min，久之，会阴处即有真气冲动之感，并感觉身体轻浮松空，舒适无比。其三是提肾缩穴法： 取站式，全身放松，吸气时小腹内收，肛门上提（如忍大

56、便状），会阴随之上提内吸，呼气时腹部隆起，将 会阴肛门放松，一呼一吸共做36次。5.7.5百会百会是人体督脉上的要穴。它位于头部，在两耳廓尖端连线与头部前后正中线的交叉点。百会 穴可开发人体潜能，增加体内的真气，调节心、脑血管系统功能，益智开慧，澄心明性，轻身延年，青春 不老。并能治疗头痛、眩晕、昏厥、低血压、失眠、耳鸣、鼻塞、神经衰弱、等症。百会穴的保健方法有 四。其一是按摩法：睡前端坐，用掌指来回摩擦百会至发热为度，每次108次。其二是扣击法：用右空心 掌轻轻扣击百会穴，每次108次。其三是意守法：两眼微闭，全身放松，心意注于百会穴并守住，意守时 以此穴出现跳动和温热感为有效，时间约10m

57、in。其四是采气法：站坐均可，全身放松，意想自己的百会 穴打开，宇宙中的真气能量和阳光清气源源不断地通过百会进入体内，时间约10min。5.7.6 神阙神阙即肚脐，又名脐中，是人体任脉上的要穴。神阙为任脉上的阴穴，命门为督脉上的阳穴， 二穴前后相连，阴阳和合，是人体生命能源的所在地，所以，古代修炼者把二穴称为水火之官。人体科学 研究表明，神阙穴是先天真息的唯一潜藏部位，通过锻炼，可启动人体胎息，恢复先天真息。经常对神阙 穴进行锻炼，可使人体真气充盈、精神饱满、体力充沛、腰肌强壮、面色红润、耳聪目明、轻身延年。并 对腹痛肠鸣、水肿膨胀、泄泻脱肛、中风脱症等有独特的疗效。神阙穴的保健方法有三。其一

58、是揉中法： 每晚睡前空腹，将双手搓热，双手左下右上叠放于肚脐，顺时针揉转（女子相反），每次360次。其二是聚 气法：端坐，放松，微闭眼，用右手对着神阙空转，意念将宇宙中的真气能量向脐中聚集，以感觉温热为 度。其三是意守法：放松，盘坐，闭目，去除杂念，意念注于神阙，每次半小时以上，久之则凝神入气穴， 穴中真气发生，胎息则慢慢启动。5.8调治亚健康6功法5.8.1功法1普遍适宜各种人群。每天练2次，早、晚或上、下午各1次。（1）准备：全身放松，平静呼吸，自由活动四肢、颈部、腰部3-5分钟。（2 ）练功：第1步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖 顶

59、上腭，心意注于百会穴并守住，意念自然界真气或宇宙之光注入百会，意守时此穴部位可出现胀麻、温 热和跳动感为有效，时间15分钟。第2步：捶击足三里：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，缓慢弯腰成90 度，两手轻轻握拳，用两拳尺侧捶击足三里108次，用力适度，以两小腿酸、麻、胀为宜。第3步：拍打神阙、命门：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，两拳轻握， 摇摆双上肢，两拳前后同时拍打神阙、命门108次，用力适度。第4步：意守关元（下丹田）：全身放松，两手自然下垂，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖 顶上腭，心意注于关元穴并守住，意念关元穴像太阳发光发热

60、或像火炬燃烧，意守时此穴部位可出现胀麻、 悸动和温热感为有效，时间15分钟。（3 ）收功：按摩关元（下丹田）：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，对 掌摩擦至热灼感，男左手在下右手在上，顺时针旋转按摩关元36次（女右手在下左手在上，逆时针旋转 按摩关元36次）。5.8.2功法2 普遍适宜各种人群，尤其适宜泌尿生殖系统功能减低者。每天练2次，早、晚或上、 下午各1次。（1 ）准备：全身放松，平静呼吸，自由活动四肢、颈部、腰部3-5分钟。（2 ）练功：第1步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖 顶上腭，心意注于百会穴并守住，意

61、念自然界真气或宇宙之光注入百会，意守时此穴部位可出现胀麻、跳 动和温热感为有效，时间15分钟。第2步：捶击足三里：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，缓慢弯腰成90 度，两手轻轻握拳，用两拳尺侧捶击足三里108次，用力适度，以两小腿酸、麻、胀为宜。第3步：拍打神阙、命门：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，两拳轻握， 摇摆双上肢，两拳前后同时拍打神阙、命门108次，用力适度。第4步：提缩会阴：全身放松，两手自然下垂，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，吸气时小腹内 收，肛门上提（如忍大便状），会阴随之上提内吸，呼气时腹部隆起，将会阴肛门放松，一呼一

62、吸共做36 次。第5步：意守关元（下丹田）：全身放松，两手自然下垂，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖 顶上腭，心意注于关元穴并守住，意念关元穴像太阳发光发热或像火炬燃烧，意守时此穴部位可出现胀麻、 悸动和温热感为有效，时间15分钟。（3）收功：按摩关元（下丹田）：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，对 掌摩擦至热灼感，男左手在下右手在上，顺时针旋转按摩关元36次（女右手在下左手在上，逆时针旋转 按摩关元36次）。5.8.3功法3 普遍适宜各种人群。每天练2次，早、晚或上、下午各1次。（1）准备：全身放松，平静呼吸，自由活动四肢、颈部、腰部3-5分钟。（2 ）练功：

63、第1步：泡脚按摩关元：温水（或加药袋）泡脚30分钟以上。端坐位，全身放松，平静呼吸，用手托脚 搓摩足底5分钟，以发热发烫为度。而后点按涌泉穴36次，以酸、麻、胀、痛为度，两脚互换。第2步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖 顶上腭，心意注于百会穴并守住，意念自然界真气或宇宙之光注入百会，意念自然界真气或宇宙之光注入 百会，意守时此穴部位可出现胀麻、温热和跳动感为有效，时间10分钟。第3步：捶击足三里：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，缓慢弯腰成90 度，两手轻轻握拳，用两拳尺侧捶击足三里108次，用力适度，以两小腿酸、麻

64、、胀为宜。第4步：拍打神阙、命门：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，两拳轻握， 摇摆双上肢，两拳前后同时拍打神阙、命门108次，用力适度。第5步：意守关元（下丹田）：全身放松，两手自然下垂，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖 顶上腭，心意注于关元穴并守住，意念关元穴像太阳发光发热或像火炬燃烧，意守时此穴部位可出现胀麻、 悸动和温热感为有效，时间10分钟。（3）收功：按摩关元（下丹田）：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，对掌 摩擦至热灼感，男左手在下右手在上，顺时针旋转按摩关元36次（女右手在下左手在上，逆时针旋转按 摩关元36次）。5.8.4功法4 普遍适宜各种人群，尤其适宜泌尿生殖系统功能减低者。每天练2次，早、晚或上、 下午各1次。（1）准备：全身放松，平静呼吸，自由活动四肢、颈部、腰部3-5分钟。（2 ）练功：第1步：泡脚按摩关元：温水（或加药袋）泡脚30分钟以上。端坐位，全身放松，平静呼吸，用手托脚 搓摩足底5分钟，以发热发烫为度。而后点按涌泉穴36次，以酸麻胀痛为度，两脚互换。第2步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖 顶上腭，