身体素质训练计划表

《身体素质训练计划表》由会员分享，可在线阅读，更多相关《身体素质训练计划表（4页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、身体素质训练计划表1 速度，主要是突破和启动的速度。其实大多数的情况下如果你有绝对的速度优势根本不 需要太多的晃动就可以突破成功，因为假动作只是不让对方看出你的突破方向，而显然 只有左右两个方向可以突破（除非你硬要拿某某视频里的钻裆说事）。更合况大部分右 手球员往右边突破的几率更大。但是靠速度突破的优势是让对方不知道你何时突破，时 间是无限的，短短的三秒中时间里有可能在任何时间突破，当对方反应时你已经靠快速 的启动占到了有利身位，而他也还要有个启动时间才能带起速来，而这时你已经突破他 的防线了，所以应该说速度是突破能力最重要的部分。（代表球员 jordan iverson 我个 人认为MJ的速

2、度更快些，他的百米比较官方的说法是10秒7。看CL的网站上写阿金 是 10 秒 29，狂汗 .2 力量，并不是单纯的劲大劲小，而是对抗中的力量，利用身体抢住有利位置的力量 投篮需要的手臂力量，滞空时的腰腹力量等等。（代表球员jordan wade james现在的 kobe）3 协调性和灵活性，我想一个任何一个伟大的球员都是有天赋的球员，而协调性和灵 活性无疑是一种天赋的最好体现，为什么同样的动作有的人就可以作的很漂亮很舒服， 这正是身体协调性的帮助，而高难度的假动作和晃动没有很好的灵活性是不可能完成 的。（代表球员 iverson kobe）4 身高和弹跳，不光是弹跳的高度还有弹速和滞空能力

3、，篮筐毕竟不是伸手就能够到的， 所以一定的身高和弹跳可以更好的得到置空权，弹速就好比突破时的启动速度可以比对 手更先靠近篮筐，而滞空能力也不是单纯的滞空时间，毕竟都是地球人，牛顿定律还是 要遵守的，因为S=1/2at人2所以时间仅与滞空高度和重力加速度有关（不考虑阻力） 也就是说通常跳的高的人在空中滞留时间也就长，因此滞空能力指的是空中调整动作的 能力，这就需要很好的腹肌和平衡能力，才有可能在空中做出拉杆，换手以躲避对方的 封盖。（代表球员jordan kobe两个人都是滞空能力完美者，反正MJ是我见过的惟一能 在空中做出两个拉杆并且球进的人，好像当时是和网队吧。AI和WADEJAMES应该是

4、 那种爆发弹跳能力）二 基本技巧：我之所以用这个次因为我没有打算把运球算在内，因为运球通常是真正 启动前的准备，而这里所说的技巧是指突破时的动作，比如变向，转身，跳步，后撤步， 急停急起，跳投，晃投等等。我觉得能够自如合理的运用这些技术动作才是突破过人最 好的方法，当然这些都需要前面提到的优秀的协调能力和灵活性，不然不是作不连贯就 是造成走步之类的违例。（代表球员jordan kobe我觉得这方面应该是KB做得最好，他 的突破通常都有很多技术动作而且结合速度变化的晃投也可以说炉火纯青，而 AI 由于 身高和力量的限制更多的还是靠运球和速度突破，当然变向他是最无敌的）三 弱手，也就是右撇子的左手

5、能力，左撇子的右手能力。这可能是在你的球技练到一 定程度时最大的障碍自然也是使你实力提高的一个巨大潜力，毕竟一个人不可能天生就 两只手具有相同的行动能力，而通常情况下打球时都会尽量避免用弱手处理球，这样必 然会使左边的进攻能力大受限制，比如大多数人都习惯用右手往左边作变向，这时就遇 到了一个问题，下一步你需要用左手带一两步球上篮，而没练过左手的人首先会在突破 速度上降下来（你可以试试用左手带球跑个全场，无论是速度，步点，平衡感都会使你 大吃一惊，完全像个不会打球的人），然后很可能你选择不运那一下球然后直接跑两步 左脚起跳右手上反篮，当然如果你的速度够快，跳的够高还是有可能进球的，但是但凡 对方

6、是个精明的防守人你都会由于之前所说的影响被卡住突破路线，或者起跳之后被封 盖，或者协防队员的补位让你猝不及防。而一旦你试图想用左手向右作变向从而可以向 右侧突破时，你很快会意识到用左手作变向完全不是一个感觉，这感觉并不你刚才用左 手带球跑全场好哪去。所以如果你能把左手练到有右手百分之三十的程度，那么你的突 破成功率将提高不止三十个百分点，而你需要做的就是能够用左手带球上篮并且不能使 速度降下来，而且能够做一些基本的动作比如转身变向，然而这却是需要付出很多练习， 就像你是个左撇子的篮球初学者，然而却没有左撇子需要的那种协调性，显然这要花费 很长的时间去适应，而一旦你做到了，你基本可以列入高手的行

7、列了（代表球员，基本 NBA 的高手没有哪个不是，尤其是控位）四 手感，其实精准的投篮，上篮都是靠不断的练习，比赛做到的，而大量的练习实际 上是在培养一种肌肉记忆，也就是让你的肌肉记住那种把球投进所需要的姿势，力道， 方向。而且这种手感不能被防守队员的干扰影响。也不能被自己之前的动作干扰，应当 在任何情况下都能够最大限度的保持这种手感。（代表球员jordan kobe wade）五 运球，我并不是为了强调什么所谓的实战而故意把街球中最精髓的运球放在这么低 的位置，而是如果我们讨论在一对一的情况下的得分能力那么运球的作用更多是为了更 好的完成那些基础动作，并且熟练的运球可以很好的保护球不被断掉，

8、当然很多高难度 的假动作是需要运球作基础的。其实最难而且最实用的运球技巧并不是那种一味的在胯 下作各种不同轨迹的变换，而是球随身动，因为你是用身体重心和位置的不断变化来突 破对手，但同时要保证不断的拍球不至走步，并且不能让球影响到重心的移动，这才是 最难的。其实很多那些玩街球的运球看似很花哨熟练但是他们的身体重心只是在一个很 小的范围移动，也就是说是身体因为某种预定的运球方式而移动（完全的因为看了视频 然后拿着球跟那原地狂练），等到他想突破时其实不过是个再平常不过的带球，或者很 普通的体前变向，显然之前的那些都是无用功。不信你可以试着不去想怎么运，只是不 断的快速改变身体重心移动身体向某个方向

9、移动，那么你会发现如果想让球也跟着走是 一种很不协调的感觉，这时要么你的重心移动不了要么球就衔接不上丢掉。所以如果你 的目的是想要突破的话那么最好的练运球方式应该是那种运动中的运球衔接与基本动 作结合起来。做到真正的球随身动（代表球员 iverson kobe）六 头脑，一个好的球员一定具备很清晰的头脑，因为他需要思考很多问题，需要观察 出对手的漏洞，套路，也要清楚的判断出每一秒的形式，从而做出最迅速最正确的反应半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25 30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接

10、下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚跟（提踵） 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚跟抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90 度2. 尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3. 重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过

11、1.5 或 2.5cm第六项：蹲跳1站立，怀抱篮球于胸前2蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90 度3 .跳起至8 13cm, 定要保持步骤2的姿势，4着地，完成一下5.如果要跳15下的话，1T4需跳于8 13cm，第15下，需尽全力跳高练习弹跳，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤 害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就 跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天 的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程 度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。 这是弹跳训练的关键。最有效的方法就是连续摸高，10 到 20 个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最 大程度刺激二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著 提高弹跳，还能 有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生 长。对于每个动作项目，如果一种动作要作3 组，组与组之间休息不能超过2 分钟，若 完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！