射箭技术的基本训练方法

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1、射箭技术的基本训练方法、 表象训练方法：在骨骼肌最大放松和注意力高度集中的基础上，严格按照射一支箭的动作程序和 时间节奏，想象从站立、举弓、开弓与靠弦、靠弦与瞄准、瞄准与继续用力、继续用力与撒 放到离弦之箭直飞靶心为止。表象训练是指头脑中积极地进行想象训练，是心理训练的重要方法，也称为“意练”训 练。实际上是训练运动员在大脑中想象要做出的技术要领、关键环节及整个动作的全过程， 是正常训练方法的一种补充和强化。训练课的前、中、后，每个轮次和每支箭起射之前及在 特殊情况下均可使用，它应包括动作要领、用力顺序、方法和总时间等。目的：建立条件反射，大脑皮层必须处于良好的兴奋状态，通过念动训练可以使动作

2、表 象在头脑中更加清晰。在此种情况下进行训练，可提高训练的效果。这是因为人在掌握动作 技能的过程中，始终是受大脑控制而进行的。而表象训练正是大脑向机体发出指令前的预先 动作设计和构思过程，并通过人的思维产生巨大的动作效应。这种训练方法主要有以下作用：1. 能培养运动员集中注意力的技能，有效控制分散注意力的各种因素。2. 用力感觉是射好一支箭的重要因素，通过表象训练，可以提高控制本体感觉的能力， 使运动员有效的做出正确动作。3. 培养运动员的放松技能，可使运动员更好的控制情绪和主动放松。4. 可使运动员消除紧张情绪和恐惧心理，增强比赛信心。5. 表象训练是按个人理想化的动作进行的，这在时间射箭中

3、是不容易作做到的，因而 它是建立最佳条件反射的最优方法。6. 赛前或训练前进行成功的表象练习，可使运动员逐渐恢复到最佳竞技状态。因为它 遵循了心理学上的一条著名法则：“一个人对于一种实际情况的模拟越接近于实际， 也就越有可能产生在这种情况下表演的能力。”二、利用橡皮条进行基本技术的训练方法：利用具有一定负荷量的橡皮条进行射一支箭全过程的训练。具体方法与表象训练 相似，也可以说是借助橡皮条进行表象训练。目的：学习射箭动作技能，体会规范动作的肌肉用力的本体感觉，建立良好的条件反射 和动力定型，也是比赛和训练前、中体会动作及寻找正确肌肉用力感觉的有效手段。每堂训 练课的开始阶段安排一定数量的拉放橡皮

4、条练习，让运动员找出正确动作和肌肉用力的感觉 后，再开始训练课基本部分的练习，会收到良好的效果。当动作感到不理想时，进行拉放橡 皮条的训练，对完善技术动作和获得最佳用力感觉也能起到良好的促进作用。训练时应与起射一支箭的时间节奏相同，每拉一次橡皮条一般不少于 5 秒钟。训练时要按起射动作的全过程进行，应包括拉前应有一个全身放松和注意力集中的过 程、举弓的稳定过程、动作与用力到位的过程即“直线力”的形成过程、拉响信号片与撒放 过程、动作暂留过程等。在拉放一次橡皮条的过程中，应做到动作跟着思维走，使动作程序 与心理程序同步。采用这种训练方法进行训练时，最忌讳的是快于实际起射的节奏。采用此方法训练的主

5、 要目的是体会动作，如果快了就达不到体会动作的目的，古人讲要“开满多定”才能收到预 期效果。三、完善基本姿势动作的训练（拉弓训练）方法：以拉弓为手段，是学习和强化技术动作及用力方法的训练。进行拉弓训练时，技 术规格、动作程序和时间节奏必须按规范动作的要求进行。如：要有一个完整的举弓、开弓、 靠弦、瞄准与继续用力的过程，信号片响后要有一个2 秒钟 再强化动作用力过程，然后做 放弓收势动作。每一次拉弓时间不少于5 秒钟。目的：学习动作技能，强化技术动作，体会正确的肌肉用力感觉，建立良好的动力定型 和时间条件反射。在每堂训练课的开始，拉放橡皮条训练之后，可安排一定数量的拉弓训练，使动作进入 正常状态

6、。待肌肉用力感觉比较清晰后，再进行基本部分的训练。在每堂训练课的最后，安排部分延长拉弓时间的训练，这对初学者和拉弓能力差的运动 员，可提高其拉弓的稳定性。 初学者要有较长一段时间的拉弓训练，要使其训练收到良好的效果，有两点必须注意：一是 根据射箭运动规范动作的要求和运动员的形态特点，设计出一套较为合理的技术规格作为训 练的标准；二是用20 磅左右的轻弓进行拉弓训练，初学者力量都比较弱，如果使用较重的 弓进行拉弓训练，容易形成一些错误的动作定型，以后再改需用较长的训练周期。四、撒放基本功的训练方法：在距靶 510 米处对靶进行射箭训练，可以不进行瞄准，但必须严格按射一支箭 的动作程序、技术规格和

7、起射节奏进行。目的：练习时没有命中目标的实际结果，因而不受箭中环靶的影响，运动员可以专心致 志的体会动作和各部肌肉的正确用力，以达到建立正确的动力定型、完善与强化技术动作， 调控技术状态的训练目的。采用这种方法训练时，要特别注意在起射一支箭的过程中不能出现比对环靶实射时快的 现象。因为它不负荷条件反射的原理，达不到训练目的。部分运动员总感到撒放基本功和实 射结合不起来，原因就在于此。训练课的开始和每次比赛前安排一定数量的该项训练，对进入良好的训练和比赛状态是 有益的。训练课的最后安排该项训练，不仅使技能消耗的部分得以补充，而且可以最理想的 技术动作结束本堂训练课，把理想的技术动作储存在脑海中，

8、能起到承上启下的作用，以形 成训练的良性循环。这种训练是完善技术动作的有效措施，对初学者应多安排，以使他们更好的掌握动作 要领，防止错误动作的形成。对高水平的运动员也同样有良好的作用，因为这种训练具有双向调节的作用。技术状 态好时，通过训练可以使其得以强化，技术状态不好时可以通过训练完善技术动作，找回自 己理想的动作和良好的用力感觉。五、在比赛射程上对草靶进行射箭训练方法：在比赛射程上对草靶进行实射训练，瞄准时准星大概瞄准靶的中心部位。目的：没有清晰的瞄准目标，而又受草靶的制约，箭又必须射到草靶上。运动员在一 定的目标限制下，坚持对规范动作进行训练和体会肌肉用力的正确感觉。这种训练是射箭运动训

9、练中基本的训练方法之一。对初学者来说，它是学习和掌握射 箭技能的有效手段，对高水平运动员也同样具有双向的调节作用。这种训练应在基本训练期 多安排一些，其任务是强化和完善规范动作，认真体会合理的肌肉用力感觉。在专门准备期 和比赛期也可用作主要的训练手段之一，这个期间安排这种训练除具备一般训练作用外，它 的主要任务是调控竞技状态。负荷量的安排，要根据运动员的技术状况来定。在训练课的开始部分，射环靶之前，安排一定数量的这种训练，对进入良好的训练状 态是有益的，它能起到承上启下的作用。在比赛前的训练中，安排一定量的这种训练，对适 时地进入良好的比赛状态也是十分有益的。六、对环靶进行射箭训练（分化训练法

10、）方法：在比赛射程上对环靶进行射箭训练。若干支箭射在一个靶面上，从箭的中靶位 置可显现出运动员的技术状况。目的：由于起射环靶，对技术动作质量提出了更高的要求；由于命中效果的显现，心 理负荷开始增大。但在训练时箭中靶的作用只是作为对技术动作的一种反馈信息。运动员通过这种训练，可以根据箭命中环靶的位置，对技术动作进行鉴别。命中高环 区的箭是什么样的技术动作和用力感觉，命中低环区的箭是什么样的技术动作和用力感觉。 这样经过一段时间的反复训练，运动员就可以分化出什么样的技术动作和用力感觉对自己来 讲是正确的，什么样的技术动作和用力感觉是不正确的。运动员通过这种训练就可以明确， 在训练中该强化什么，使训

11、练获得实效。在每个大周期的开始，应多安排一些这种内容的训练，以便尽早让运动员明确自己的 技术状况，知道在训练中该强化什么，该消退什么。在平时训练中，如果对自己的技术状况判断不清楚时，可采用这种方法来鉴别一下自 己的技术状况。七、对环靶进行射箭训练（强化训练法）方法：在比赛射程上对环靶进行射箭训练目的：通过分化训练法，明确了什么样的技术动作和肌肉用力能射进高环区。现在就 要用这种训练方法来强化它，向技术动作要高环数。这是从比赛需要出发，提高竞技能力的 有效手段。用射高环区的技术来起射每一支箭，经过多次反复训练，使正确的技术与精确的命中 建立起牢固的联系，不断推进技能的提高。采用此方法进行训练时，

12、运动员的注意力都集中在动作和用力上，这就有效的减少的 外界的干扰，对发挥自己的技术是十分有利的。八、调控训练法方法：采用不同的训练方法和量与强度的不同组合，对训练过程进行适时调整和控制 的训练方法。目的：1. 对技术状况进行适时调控，防止出现过度训练。2. 对技术状况进行适时调控，形成比赛所需要的最佳竞技状态。不论是在训练的开始，还是在整个训练过程中，都应经常性地、及时地对运动员的技 术状况进行适时的检查和评定，也就是对运动员的现实状态进行及时的诊断，不要等问题成 了堆，形成了一定的障碍再采取措施，那样就晚了，那样就形成了过度训练，是训练的失误， 就不能有效的控制训练过程，会造成训练的失控。运

13、动员的技术状态是在不断发生变化的，在训练过程中的某些重要阶段，能否及时地 进行诊断，准确地把握运动员训练状态的动态变化，掌握运动员现实状态的基本信息，并对 训练计划及其实施情况作出准确的判断和评价，对于顺利地组织和有效的控制训练过程有着 重要的意义。根据射箭运动的训练特点，不仅在技术状况不好时对技术进行诊断是重要的，在技术 状况好时对技术进行诊断也是同样重要的，因为许多错误动作的萌芽是在技术状况好时开始 的。对技术状况进行诊断对技术状况进行诊断可从以下两方面进行：1. 从运动负荷方面进行诊断（1）前期负荷量较大，成绩稳定或上升 方法：保持较大的强度和一定的量。（2）前期负荷较大，成绩不稳定方法

14、：用强度促成绩，降低量（3）前期负荷强度较大 方法：保持较大的负荷量和一定的强度。（4）前期负荷强度大，成绩不稳定 方法：保持一定的负荷量，降低负荷强度。2. 根据技术状况与成绩的关系进行诊断（1）技术好，成绩好 方法：保持较大的负荷量，降低负荷强度。（2）技术不理想，但成绩较理想方法：保持较大的负荷量，降低负荷强度（3）技术较理想，但成绩不理想方法：用负荷强度促成绩，降低负荷量（4）技术与成绩均不理想 方法：保持一定的负荷量，降低负荷强度，多进行基本技术的训练，把好的技术动作和 良好的用力感觉找回来。以上这些方法要根据运动员的不同特点选择不同的训练安排。同时在采用这些方法时， 不是一成不变的

15、，要根据不同的训练阶段和技术状况的变化，及时变更训练安排。掌握此训 练方法主要应做到：诊断准确、安排合理。九、提高拉弓稳定能力的训练方法：按照规范动作的要求，进行延长拉弓时间的训练。1. 预先有时间指标的拉弓训练，如每次拉弓15 秒，共拉多少次。2. 预先没有时间指标的拉弓训练，即拉弓到最后在坚持35 秒的拉弓训练。 目的：1. 提高初学者的拉弓稳定能力。2. 强化规范动作和合理的肌肉用力感。3. 在困难条件下体会技术动作的要领和肌肉用力的正确感觉。4. 拉弓的稳定能力是完成高标准技术动作、提高起射成功率和快节奏的基础。不论采用哪中训练方法，一定要注意必须坚持在规范动作的基础上进行，这是关系到 强化正确动作还是强化错误动作的问题。这种训练一般安排在每堂课的最后进行。在全年的训练中，一般在基本期特别是恢复 期采用。