人体每日所需营养标准

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1、人体所需营养分类/吸取/每日原则PART A.人体的营养须要人体为了维持生命与健康,保证正常的生长发育和从事劳动，每天必须从食物中获得营养物质。这些食物中可以被人体消化、吸取和运用的有机和无机物质称为营养素。营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等六类。这些营养素在体内的重要功用是供应能量，构成及修补组织，调节生理功能。人体对能量和营养素的数量和质量均有一定规定，许多国家对膳食中的营养素供应量都订有原则，即推荐的膳食供应量（RD=Recommend Dietay lowane)。国内也订有膳食供应量原则。 现简朴简介正常人的营养需要热能人体为维持生命活动和从事劳动，每天必须从

2、食物中获得能量，以满足机体需要,人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的，即:能量的需要基本代谢+体力活动食物特殊动力作用的能量消耗。对处在正常生长发育阶段的小朋友，还要增长生长发育所需要的能量。成年男子18-40岁(体重 60kg)，需能量10.0MJ-67M/d；成年女子180岁(体重3kg)需9.24M-13MJ/.在一日总热能摄入中,碳水化合物宜占60%0,脂肪宜占72,蛋白质宜占12-1%。1.膳食中碳水化合物的供应量，重要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。一般以占总热能的65-75为宜。膳食中碳水化合物的重要来源是谷类和根茎类食品，如多种粮食和薯类。蔬菜和水果除含少量单糖处，是

3、纤维素和果胶的重要来源。2.蛋白质宜占总能量的1014%。蛋白质供应量成人大概每人每日每公斤体重为1g国内膳食以植物为主，蛋白质质量稍差，故定为1.2g上下。蛋白质的重要来源是肉类,蛋类和豆类。在膳食调配中,应注意发挥蛋白质的互补作用,可遵循三个原则搭配食物其一是食物的生物学种属愈远愈好，其二是搭配的种类愈多愈好;其三是同步食用。其重要生理功用为： 构成和修补身体组织； 调节生理功能； 构成有特殊生理功用的物质,如酶、激素、抗体等; 供应热能,但不甚经济。3.脂肪的供应量易受饮食习惯、季节和气候的影响,变动范畴较大。一般占总热能的17%-5%,不适宜超过30,以避免油脂食入过多。国内成年人每天

4、摄取50g的脂肪就可以基本满足生理需要。其重要来源是多种植物油及炼过的动物脂肪。其重要生理功用为: 提供必需脂肪酸; 携带脂溶性维生素类物质； 为机体提供高深度的热能和必要的热能储藏; 使膳食具有饱腹感; 增长食物的风味和保护蔬菜等食物中的维生素等物质,免于与氧接触而氧化。.无机盐已知存在于生物体内的元素有几十种,除碳、氢、氧、氮外,其他多种元素，统称为无机盐。在体内含量较多的，如钙、镁、钾、钠、磷、 氯、硫等，称为常量元素:铁、铜、碘、锌、锰、钴等在体内含量很少，甚至只有痕量，称为微量元素。无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要。比较容易缺少的无机元素有钙、铁和碘,特别是对正在生长发育

5、的小朋友、青少年、孕妇和乳母,钙、铁、和碘的缺少较为常用。其重要生理功用为: 构成机体组织,如钙、磷、镁、是骨骼和牙齿的重要成分,磷、硫是构成组织蛋白的成分; 无机盐与蛋白质协同、维持组织细胞 的渗入压； 酸性、碱性无机离子的合适配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用,维持着体液的酸碱平衡； 多种无机离子，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、 镁等离子是维持神经肌肉兴奋和细胞膜通透性的必要条件; 无机元素是机体某些具有特殊生理功能的重要物质成分,如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁，甲状腺激 素中的和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒； 无机离子是诸多酶系的激活剂或构成成分，如盐酸对胃蛋白酶元、氯离子对唾液淀粉酶等

6、。5.维生素是人体所必须的一类有机营养素。根据溶解性,维生素可为二大类;其一是脂溶性维生素,如维生素、D、K等；其二是水溶性维生素如维生素B2、B6、1、C等。由于体内不能合成或合成量局限性，虽然需要量很少，但必须由食物供应。其重要功用是调节生理功能,已知许多维生素参与辅酶的构成,在物质代谢中起重要作用。当膳食中长期缺少某种维生素，最初体现为组织中维生素的储藏量下降，继则浮现生化缺陷和生理功能异常,进而引 起组织学上的缺陷,最后浮现多种临床症状。6水是人体构成的重要成分,占体重的6070。食物金字塔Part B营养与吸取/热量营养素被人体摄取后，只有得到充足的吸取,才干起到对身体的营养作用。食

7、物通过消化,大分子物质变成小分子物质，其中蛋白质变成氨基酸,多糖分解为单糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等,维生素与矿物质在消化过程中从食物的细胞中释放出来。这些营养素通过消化道壁进入血液循环的过程称为“吸取”。食物进入胃之前没有被吸取，胃只能吸取少量的水分和酒精,大肠重要吸取在小肠没有被完全吸取的水分和电解质，而营养物质的吸取重要是在小肠进行。营养物质在消化道内被分解为氨基酸后，通过小肠黏膜被吸取，吸取后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。天然蛋白被蛋白酶水解后,其水解产物大概1/3 为游离氨基酸，/3为多肽。这些产物在肠壁的吸取远比单纯混合氨基酸快,并且吸取后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。脂类

8、的吸取:脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸，甘油可被血液直接吸取；脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物，才被吸取。脂肪酸被吸取后，一小部分进入小肠绒毛的毛细血管,由门静脉进入肝；大部分进入毛细淋巴管,经大淋巴管进入血液循环。脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸取。蛋白质的吸取 蛋白质的吸取:蛋白水、水溶性维生素及矿物质的吸取：这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸取。碳水化合物的吸取:碳水化合物经消化吸取分解为单糖(重要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖）后被吸取,然后通过门静脉进入肝，一部分合成肝糖原贮存,另一部分由肝静脉进入体循环，供全身组织运用。营养与热量:营养学上所说的热量，也叫热能或能量。人体

9、的生长发育和维持正常的生命活动,均需要一定的能量。能量一般用千卡来表达，卡是卡路里的简称。1卡就是使 克水升高1时所需的能量。国际上通用的能量单位是焦耳。1卡折合.2焦耳（确切地说是414 焦耳）。在国内两种能量单位均可使用。热量的重要作用：维持肌肉的活动,保持体温,食物的特别动力=食物在体内的消化、吸取和代谢,均需消耗一定的热量。维持人体的基本代谢。机体虽然处在完全休息的状态,其内部的生理活动仍在继续进行，因此随时 都需要热量。这种在完全休息状态下人体内部生理活动(如心跳、呼吸、肠胃蠕动、神经系统的活动等)所需的热量，称为基本代谢。基本代谢所需的热量,约为每 小时每公斤体重1千卡,如体重50

10、公斤,则基本代谢能量大体为1 50 24 = 1200 千卡。人体每日需要多少热量：人体所需热量因人而异。其影响因素重要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重和健康状况。一般正常的成年人每日需要热量为300千卡。承受压力大的人或体力劳动多的人，需要热量多某些。坐办公室的人活动量少,需要热量也较少。男人和女人需要的热量也不同，一般女人身体矮小些，体力劳动轻些，需要量也少些。在生长期的小朋友、孕妇或因病而消耗多的人,特别是运动员,需要的热量就大些。年龄在040 岁之间，需要热量多，而从41岁起,所需热量则呈递减趋势。在寒冷地区或寒冷季节生活的人所需热量多。固然，在高温环境下进行体力劳动的人，也

11、比在常温环境下工作的人需要热量多。状况变化了，热量需要也要相应变化,应当灵活地加以调节。如何计算食物中的热量：食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供应热量的营养素。根据多种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，就可以计算出多种食物所能供应的热量。1克碳水化合物供应热量4千卡，1 克脂肪供应热量9千卡， 克蛋白质供应热量4 千卡。如一种人每日吃的食物中涉及0克碳水化合物、4克脂肪和0克蛋白质,则可以得到的热量为：(4 450）+(9 40）+(8) 2480 千卡。ParC.人体每日所需营养原则国际营养科学联合会适合人群：18-岁健康人群 基本营养5种:蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的1

12、0%。日建议摄取总量是 5565克。 2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 455%,不得少于 20%。 3、脂肪:每日脂肪的摄取量不适宜超过总热量的 2530%。女性摄取 565克,男性每日不适宜超过 90 克。 4、膳食纤维:每日需求量 2030克。以每100大卡摄取 克的膳食纤维为原则,应慢慢增长份量 、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重3045c，实际需补充的随个人需求而 调节。维生素类(1种)：6、维生素 : 成年男性每天摄取量约 ,00 IU,女性为 4,20IU。IU(国际单位)。每日应摄取 61毫克的-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正 常、使

13、免疫力正常、协助骨骼生长、增进成长 缺少的危害：骨骼无法正常生长 富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、 7、维生素B： 成年男性每日摄取量 121.5 毫克,女性为 11.1 毫克 缺少的危害:水肿、麻木 富含维生素1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素 ： 成年男性每日摄取量为 .21.8 毫克,女性为 11.5 毫克。能协助营养素代谢的美容维生素 缺少的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜9、维生素 B3： 成年男性每日摄取量为 22 毫克，女性为 11 毫克，烟碱酸。有助N的合成. 富含维生素

14、B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全榖制品、蛋、奶酪 10、维生素5: 成人每日摄取量为47 毫克，女性怀孕及哺乳期可增长到5- 毫克（泛酸) 缺少的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， 富含维生素的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、 11、维生素B9： 成人每日摄取量为200 微克。上限是 1毫克。 协助NA合成,避免心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，增进乳汁分泌。 缺少的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、肝、肾、瘦肉、香蕉1、维生素 B12: 成人每日摄取量为3 微克。能避免贫血

15、的红色维生素。增进核酸之合成缺少的危害：浮现贫血、消化不良 富含维生素1的食品:牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏13、维生素 C: 成人每日摄取量为 6010毫克。对抗万病源头的病菌及压力,并改善肌肤困扰。缺少的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。富含维生素C的食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、奇异果、柠檬14、维生素D: 成人每天摄取量约为 575 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维她命。缺少的危害:骨齿不良、骨质疏松症。 富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维她命D)、 1、维生素 E: 成年男性每日摄取

16、量为 2 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、避免癌症,避免细胞氧化、治疗不孕等作用。 缺少的危害:缺少足够维她命E会引致溶血性贫血；富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、南瓜 16、维生素 H：成人每日摄取量为 10020 毫克。（生物素）协助脂肪酸的形成 缺少的危害:皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。 富含维生素的食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、 1、维生素 :成人约 0毫克,建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。 18、维生素B6:能协助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用 缺少的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。富含维生素B的食品

17、:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、麦芽、肝矿物质类： 1、钙 C：青春期到 25 岁,男性每日应摄取800 毫克，女性则为700毫克;到 5岁以上,建议每日摄取量应达 60 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为 00 毫克。为构成骨骼和牙齿的重要成分. 缺少的危害：导致骨质密度减少、骨质疏松、骨骼变形、骨折。 富含维生素B6的食品：奶类、深绿色蔬菜、豆类、20、磷 P: 成人每日摄取量为 0毫克。钙摄取局限性时,就会发生骨质流失问题。缺少的危害:骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神通过敏、疲劳、食欲不振。富含磷的食品:家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、胚芽 21、钾K： 成人每日摄取量为 2，0

18、0 毫克。心跳正常规律、可避免中风。 缺少的危害：高血压、容易中暑、疲劳。(爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺少。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、 22、镁 g: 成年男性每日摄取量为 360 毫克,女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之重要成分缺少的危害:缺少镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时,容易缺少镁富含镁的食品:蔬菜、鱼肉、香蕉、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。 23、钠 : 成人每日摄取量为 4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。缺少的危害：缺少钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。 富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、24、氯 l：每日营养素建议摄取量,RD20 毫克每日。一般

19、人每日食盐的摄取量应低于 81 克。 缺少的危害：钾、钠、氯三元素缺少任何一种时，可使人生长停滞。富含氯的食品:盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、 25、硫 S： 每日营养素建议摄取量，DNA2 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。缺少的危害:浮肿、生长发育缓慢、心跳减慢、食欲不振。富含硫的食品:蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类 2、铁 ： 成年男性每日摄取量为 1 毫克，女性为15 毫克。血液的重要成分，制造血红蛋白。对孩童成长及抵御疾病亦非常重要,避免贫血缺少的危害:贫血、疲倦、抵御力减少、发育不良等。富含铁的食品:肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、 27、

20、铜 Cu： 成人每日摄取量为 1.6 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。 缺少的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类 2、碘I: 成人每日摄取量为 9140 微克。 甲状腺球蛋白的重要成分，减少血中胆固醇值、增进体脂肪燃烧、协助减肥。缺少的危害:甲状腺肿大、肥胖、影响小朋友发育。 富含碘的食品:海藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜 、锰n: 成人每日摄取量为 3.54 毫克。 缺少的危害:影响骨骼形成、减少性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。富含锰的食品：糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。30、锌 Zn： 成年男性每日摄取量为5毫克，女性为

21、 12 毫克。协助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质,对前列腺的功能、生殖器官的发育有协助 缺少的危害:发育不全、前列腺异常、阻碍RNA、A的生成、性交能力衰退 富含锌的食品：海产、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果 31、钴 C：只需在平常饮食中具有微量便可,人体必须的微量矿物质, 缺少的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻 富含钴的食品:绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、 、钼Mo: 成人每日摄取量为2530 微克。缺少的危害：不孕症、疲劳、性无能富含钼的食品:大豆、蔬菜、白菜、 3、氟 ： 每日摄取 2 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成分。可以强化牙齿的珐琅质，

22、对避免蛀牙方面很有效。 缺少的危害:贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽 富含氟的食品：杏仁、茶叶、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、平常的饮用水、菠菜。4、铬 Cr: 成年男性每日摄取量为 35 微克,女性为 025微克。活化胰岛素，号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内, 缺少的危害:醣类无法顺利代谢、严重也许引起糖尿病、动脉硬化。 富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、35、硒 Se : 成人每日摄取量为 50 微克,摄取上限是 40 微克。 独立或与维她命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，协助治疗女性更年期热潮红,与毛发的生长有关。缺少的危害:缺少硒会使人体衰老,严重缺少

23、甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。 富含硒的食品:竹筴鱼、肉类、蔬菜、米糠、南瓜 【注 】 一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要 500180kcal(大卡）,男性约需 300kcal, 【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质,人体内约有22 种胺基酸，9 种称为必需胺基酸【注 3】维生素分水溶性：维生素 B 群及维生素 C;脂溶性：维生素 A、D、E 及。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。 【注 4】所谓的国际单位（I.)是评估维生素 A、D两种营养素含量的计量单位。 胺基酸 36、异亮氨酸；能维持机体平衡,治疗精神障碍37、亮氨酸;如果缺少时，会停止生长，体重减轻， 38、赖氨酸;增强免疫能力，改善发育,增进骨骼生长。 3、蛋氨酸;提高肌肉活力的功能 。、苯丙氨酸:增进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成 41、苏氨酸:人体必需，缺少时会使人消瘦,甚至死亡2、色氨酸:增进血红蛋白的合成. 43、缬氨酸；促使神经系统功能正常.注:以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸,长期缺少会导致死亡，氨基酸互相作用、缺一不可,缺少任何一种都会导致其他氨基酸也无法发挥作用。