无线电测向定向运动员的身体训练方法

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1、无线电测向运动员的身体训练方法一、身体训练的概念在上述定义中，身体练习是指各种运动动作。身体形态是指人体的外 型，其主要指标有身高、体重、胸围、四肢比例等。身体机能是指有机 体内器官系统的功能水平。运动素质是指在神经系统的控制下，身体活 动所表现出的各种能力，通常划分为力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等。运动素质同身体素质不是一回事。身体素质是人为了适应社会，日常 生活所必需的能力。这种能力在人的最初活动尝试中就能表现出来。运 动素质是在身体素质的基础上发展起来的，是为了适应运动和创造运动 成绩的需要，通过训练而获得的具有专门化特点的能力。在惯上，许多 人把运动素质称做身体素质。二、无线电测向运动

2、对运动员运动素质的要求无线电测向运动对运动员运动素质的要求是多方面的，主要有速度、耐 力和腿部力量。1、速度无线电测向运动员的速度，包括移动速度、转身速度、奔跑速度等。多数情况下，主要是指奔跑速度。奔跑速度是测向运动员必须具备的素 质。在途中测向时，提高速度可以缩短时间，并有助于及时到位。在近 台区，速度快的运动员可以获得更多的测定次数，提高交叉精度，跟踪 时可取更长的跟踪距离，从而扩大跟踪范围。2、耐力运动员在一次全程测向中奔跑的路程大约是610公里，用时间四、 五十分钟以上甚至两个小时。没有良好的耐力，难以适应这项运动。因 为耐力足不仅会使速度下降，耽误时间，还会由于，竭力”运动，引起大

3、脑供血氧不足，使分析、判断能力下降，增多失误。3、腿部力量运动员在坎坷不平的田野、山林中奔跑，需要登山、跨越沟渠，对腿 部力量的要求也是比较高的。一些在长跑运动中表现出较高水平的青少 年投入测向运动后，在山地奔跑中速度明显下降，甚至跟不上多年参加 山地测向训练的女运动员的例子，各地都有发现。这也反映了测向运动 对腿部力量的特殊要求。三、无线电测向的奔跑特点及其训练原则1、在同等距离上测向奔跑消耗体力更多（1）测向跑中，运动员由于手持测向机，上肢摆臂动作不对称，有时 持机臂不参加摆动。动作不协调导致体力消耗更大。对此，以往有人从 生物力学角度进行过测验，不摆臂时速度降低，而能量消耗增大。（2）测

4、向跑在田野，山林中进行，道路崎岖起伏，有些地方通行条件 很差。（3）测向跑是变速跑，全程中“冲刺”较多。试验表明，变速跑比匀速 跑消耗体力多。在中长跑比赛中，一些体力好的运动员在摆脱对手时， 便是以变速跑去拖垮对手，拉开距离的。2、动作结构变化大测向跑的着地，蹬伸等动作要根据路面采取不同的方式，技术动作的 结构变化大。场地中长跑中，经过训练和实验后，可以选定合理的动作 结构。在中长距离，特别是长距离跑中出现几乎是摸式化的机械动作。测向运动员除基本动作要合理、准确外，还要进行不同地形条件下的奔 跑技术训练，形成不同地面的合理技术结构。以坡地跑为例，在上坡跑 时，人体重心前移，前腿要比平常抬得高些

5、，上体同大腿夹角明显减小， 在场地跑中不参加或较少参加运动的一些肌肉这时必须工作，前脚踏地 后，场地跑完成支撑，过渡动作，而上坡跑要求承担将身体上举的力量 性工作，这时后腿由于过度伸长不更用力，脚弓及踝关节负担加重。下 坡跑时，人体重心后移，着地方式变为以脚跟或脚侧蹬地为主，步幅大 而频率又快，对下肢各关节的灵活性，协调性要求更高。3、对运动员体质、心理、技术要求高测向比赛环境变化大，不可预知因素多，速度高峰出现时刻没有规律， 变速跑多，因此对运动员的体质、心理、技术要求高。4、运动员要有“耐力储备”考虑运动员耐力时，不仅要考虑比赛中的跑动距离，还应考虑到留有 “耐力储备”人体机能特点决定，长

6、时间剧烈运动后，大量血液流向四 肢等运动肌肉，脑供血供氧量相对减少，思维能力必然有所有降。测向 运动员为保持良好的自控能力和技术状态，必需具备更好的体力特别是 耐力。由这些特点决定，无线电测向运动员身体训练原则是：以中长跑训练为 基础，积极将身体训练同专项技术结合，努力提高变速跑和越野能力。 二、训练方法身体训练的基础理论和方法，例如训练原则、教学组织方法、赛前调 整期训练、恢复期训练、少年运动员身体特点及训练方法等，专著已经 很多。本书仅结合测向运动的特点，介绍一些一般性的训练方法。1、力量素质训练(1) 力量素质 力量素质是指肌肉在活动时克服阻力的能力。肌肉克 服阻力是通过运动员的肌力实现

7、的。阻力包括外部阻力和内部阻力两个 方面。外部阻力包括运动员负载物体的重量、摩擦力、空气阻力等；内 部阻力指肌肉内部的阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间用力的内抗性等。力量包括绝对力量，相对力量，速度力量和力量耐力。其中，力量耐 力是指长时间克服小阻力的能力，无线电测向运动中的奔跑耐力就属于 这种耐力。速度力量是指在短时间内克服小阻力的能力。无线电测向运 动中的快速跑、冲刺跑都需要速度力量。不同的力量训练可以收到不同 的效果。(2) 一般性来说，重复荷、高强度而短时间的训练可以刺激肌肉，特 别是深层的肌肉，使肌肉强壮、增大。但在增强力量的训练中，更多的 是用本人最大力量的2/3左右的力量进行训练。

8、因为这可以减轻运动员 心理上的负担，防止外伤，保证练习中完成必要的重复次数和组数。在 这样的训练中应当注意以下两点：第一、必须有一个训练的准备过程。一般来说，先从30-40%的强度开 始，逐渐增加，直至75%的强度。第二、在训练中间可以穿插一些超75%的小强度训练，直至95%的强度。(3) 速度力量的训练，在速度力量训练中大多采用超等长练习，就是 先将需要加强的肌肉拉长，然后再迅速做收缩动作。增强下肢速度练习 的常用练习有蛙跳、长短距离的单、双足跳和跳深等。在进行这种练习时应注意以下几点：第一、力量的增强不仅仅在于肌肉拉长的长度，更主要在于拉长后收缩的速度。第二、不同的练习高度作用于肌肉的部位

9、不同。一般来说，跳的高度 较低，主要发展小腿后群肌肉；练习的高度较高，主要发展股四头肌。第三、要做好准备活动，并逐渐增加强度，以防肌肉拉伤。（4）力量耐力训练，在力量耐力训练中，要求负荷强度小，重复次数 低，练习时间长。负荷的范围一般在运动员本身承担最大负荷的1/4以 下，练习的重复次数要求达到或接近极限的程度，而练习的阻数不一定 过多。对测向运动员来说，登山和轻负荷上台阶（楼梯，看台等）便是 一种很好的练习。做上台阶练习时，要注意时间连续，掌握好上到台阶 顶部再返回底部重新练习时的间隔时间，不要过长。此外还可做较浅的 蹲起练习。选一台阶，运动员脚掌在台阶上，而脚跟悬空，曲膝半蹲到 大小腿夹角

10、近90度时直立。还可以做双脚跳台阶、单脚交换跳台阶等。2、耐力素质训练耐力素质是指机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。耐力素质一般分 为肌肉耐力和心血管耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。 有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足时长时间工作的耐力。提高有氧 耐力的目的，从身体训练角度看，主要是增强心血管系统工作能力，提 高机体摄取氧和运输氧的能力，从而起进有机体的新陈代谢。无氧耐力是指在机体氧供应不足，长时间在缺氧状态下工作的能力。 由于机体长时间处在无氧状态下工作，导致机体欠下“氧债，心氧债”需要 在运动后得到补尝。提高无氧耐力的目的。从身体训练的角度看，就是 提高运动员承担“氧债”的能力。

11、从不同距离跑有氧与无氧代谢的百分比 看，100米、200米、400米跑属于典型的无氧代谢项目；5000米、10000米、马拉松跑属于典型的有氧代谢项目；而800米、1500米跑是处于两种代谢之间的过渡性项目。无线电测向运动中，跑动距离远、运动 时间长，而在途中摆脱对手时和近台区、终点“冲刺”时又需要快速度， 因而对运动员的有氧耐力和无氧耐力的要求都比较高。在耐力训练中如何区分运动员是处于有氧还是无氧状态呢？目前，主 要是通过对参训者脉搏数的监测间接判断。处于有氧耐力训练界限内的 最高心率可以由下式求得：心率=安静时脉搏+ （最高脉搏-安静时脉搏）6070%心率一旦超过， 便认为该运动员已进入无

12、氧工作状态。这是一个很有实用意义的公式。用这个心率的强度进行有氧耐力的训 练，可以使心脏每博输出和每分钟输出血量增大，收到很好的训练效果。 在日常训练中，为了简便，还常常使用150次/分左右的心率来控制运 动员处于有氧训练状态。只在短时间内允许心率达到170次/分。发展测向跑有氧代谢能力的方法主要有以下3种：（1）持久跑训练法，持久跑要求较长时间的跑动，中途不间断，不休 息，负荷量大，但强度保持在无氧训练心率范围内。一般安排距离至少 在4千米左右，心率控制在140150%次/分（或由计算更精确求得）。 由于这种训练方法持续的时间较长，运动员容易感到单调、乏味，疲劳 出现较早，所以一般用变速跑、

13、越野跑、随意跑（又叫法特莱克跑）、 匀速跑等方式的交替安排进行调节。持久跑的优点是血乳酸增加不明 显，心脏的负荷规律稳定，对长距离跑所需的有氧代谢能力有显著效果。（2）间歇跑训练法，这种训练的最大特点，是每一次练习后不让机体 得到充分恢复就进行下一次练习，以便在休息时使心脏每搏输出血量达 到最佳值，保证再次训练时心脏内有足够的血液输出。这对增强心脏机 能和摄氧能力是十分有效的。间歇跑的方式也可以灵活掌握。根据运动 强度，可以分为小强度间歇和大强度间歇跑；根据间歇时间长短，又可 以为分长间歇跑和短间歇跑。这些训练方法，除发展有氧耐力外，对发 展速度，无氧耐力均有一定效果。（3）重复跑训练法，这种

14、跑法就是多次重复规定的强度和距离。一般 情况下，用这种方法来提高跑的强度，以加深对机体的刺激，促进无氧 强度和专项耐力的提高。根据专项要求，有两种安排方案，一是跑专项 距离的一半，一是跑专项距离。间歇到心率恢复到120次/分以下再重 复下一次练习。例如，可以按测向竞赛中找一个台的途中跑距离（大约 1至2公里），作为一次练习的距离。耐力训练是测向运动员身体训练中最管重要的训练，也是最大量的训 练。在耐力训练过程中，必须注意以下问题：注意培养运动员的呼吸能 力，特别要培养鼻呼吸和深呼吸的能力；注意对运动员意志品质的培养； 要把有氧耐力做为无氧耐力的基础；要控制运动员的体重，勿使发胖， 以免增加心脏

15、负荷和体力消耗。3、速度素质训练速度素质是指机体（整体或某一部分）快速运动的能力。速度素质一般 分为反应速度、动作速度和移动速度。无线电测向运动员身体训练中的 速度训练主要是进行移动速度训练，特别是速度耐力的训练。（1）移动速度训练，提高移动速度的途径有下面两条。第一、可以通过动力性力量的训练来提高移动速度。就是说要有计划地 训练运动员获得快速运动所需的力量以及发挥力量的能力。在力量训练 一节中我们曾提到过速度力量，是指在很短时间内克服小阻力的能力。 移动速度取决于步长和步频。在跑的过程中，前腿的高抬需要骼腰肌和 股四头肌快速有力的收宿，后腿的蹬伸需要臀大肌、梨状肌快速有力的 收缩，而髋关节的

16、稳定需要有力的腰腹肌群进行保持。在完成跑的动作 时，这些有关肌肉的动作迅速而有力，才能提高步频，加大步长，提高 速度。所以说动力性力量训练是提高速度的必要途径。提高动力性力量的练习有高抬腿、小腿加负荷的高抬腿、后蹬跑、用 橡皮条牵拉形成阻力的腿前摆，后蹬伸等，还可以空插安排一些蹲起， 小负重的蹲起，垫上的抑卧起坐、屈膝勾头两头靠、俯卧态的头脚两头 起等。在进行动力性力量训练过程中，要注意相应发展关节周围小肌肉群的 力量，使主、副肌肉大、小肌肉得到均衡协调的发展，以免关节受伤。 在青少年运动员的训练中常常发生由于操之过急，肌肉得不到均衡发展 所产生的损伤。一讲加强速度力量，使负重、深蹲.负重大而

17、动作又 猛烈。大肌肉群力量增强了，收缩速度提高了，原来与之，配套”的关节 周围小肌肉、韧带却变得不适应了，显得脆弱了。跑动是多关节的运动， 与之相关密切而又容易受伤的是踝关节、膝关节和腰椎，特别是踝。下 肢关节和脊柱小肌肉群训练的练习有垫上技巧器械悬垂摆荡，站立姿势 双手持实心球向前、后、侧抛，横向跨步、小沟渠上的横向跨跳，侧向 滑步及滑步一一急停转向滑步，提踵等。还可以以运动员自我可控 制的速度在坑洼不平的路面、卵石路面上跑步。只要在训练中注意小肌 肉群训练，便可以提高各关节的保护能力，避免伤病。动力性力量练习是在运动中进行的，负荷轻而动作速度快。练出来的力量不是“死力气”都可以在提高速度中

18、发挥出来。如何判断力量素质 是否转化到移动速度中呢？一般可以根据以下几个方面：（1）运动员在跑的过程中，自己有“有劲”的感觉。（2）客观观察可见运动员跑的动作有明显的弹性感，有一种有力的向 羊跨的感觉。（3）运动员进行100米跑中，尤其是在后阶段的跑程中，肌肉酸痛的 主观感觉减轻。第二条提高移动速度的途径是跑。对跑的训练要求是：强度大，距离 短，每组练习中次数不太多，间歇时间短。例如，以90%强度进行60 米跑，共6组，每组3次，组间间歇2分钟至3分钟。（2）速度耐力训练，速度耐力是指较长时间内做快速运动的能力。无 线电测向运动中途中加速到位，途中摆脱对手、近台区长距离跟踪时的 持续高速奔跑，都需要这种能力。在上述情况下奔跑距离大约在400米 以内。练习时选择每次跑的距离也应在400米左右。还可以用负重训练 来提高速度耐力。重量一般为本人最大负重量的80%，每次练习12 分钟。