健身房训练知识大全(精华)

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1、健身房训练知识大全(精髓)一、增肌秘籍二、初级健身筹划三、中级健美健身筹划四、健身对的的呼吸措施五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练措施以及推荐筹划八、增肌筹划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表达某个负荷量能持续做的最高反复次数。例如,练习者对一种重量只能持续举起5次,则该重量就是RM。研究表白：R的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;101

2、5RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;3RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-1M的负荷重量合用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上3组，这其实是挥霍时间,主线不能长肌肉。必须专门抽出090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8组，才干充足刺激肌肉，同步肌肉需要的恢复时间越长。始终做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的原则是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 . 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要一方面把哑铃放得尽量低,以充足拉伸肌肉,再举得尽

3、量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决措施是迅速地通过“锁定”状态。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,可以充足刺激肌肉。诸多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完毕了任务,不久地放下,挥霍了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基本上的。锻炼时,要象打仗同样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的

4、,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参与工作。练某一动作时，就应故意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 . 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项重要法则。它规定当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习，然后慢慢答复到动作的开始位置。我的措施是感觉肌肉最紧张时，数16,再放下来。8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处在“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 . 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增长肌肉

5、的血流量，尚有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强健,还可以增进其她部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其她部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排某些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能增进所有其她部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有%的人都没有足够注重,以致不能达到盼望的效果。因此，在训练筹划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这个典型复合动作。1. 训练后进食蛋白质:在训练后的300分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要

6、训练完立即吃东西，至少要隔0分钟。 1. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息472小时才干进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌不同于其她肌群，必须常常对其进行刺激，每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组,每组225次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过分钟。. 宁轻勿假：这是一种不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别注重练习重量和动作次数，不太注意动作与否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,并且还要看所练肌肉与否直接受力和受刺激的限度。如果动作变形或不到位，要练

7、的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大，甚至出偏差。事实上,在所有的法则中，动作的对的性永远是第一重要的。宁可用对的的动作举起比较轻的重量，也不要用不原则的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的讥笑挂在心上 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的措施。 做仰卧起坐简朴有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性，就会影响效果,一定要做究竟、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都

8、是练背阔肌非常好的措施。 手臂重要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放究竟,让二头肌始终受力,尚有，你可以采用史瓦辛格的措施，有一种好听的名字叫2响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,由于从伸直到弯曲一共是1度,你可以分三步进行，第一步下方90度做7下,第二步上方0度做下,第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和

9、卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃，垂于双腿两侧,然后做90度平抬，反复;后束,单手抓住哑铃，身体向前弯0度,手臂向后上方抬起，反复。深蹲(最佳有负重),练大腿肌肉非常好的措施。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉措施。每次做到肌肉有酸痛感为宜。牢记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽量地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身筹划每次训练前热身1分钟，建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一种月 周一、训练部位:胸肌中部、肱

10、三头肌。 杠铃平卧推3RM哑铃飞鸟30 拉力器夹胸0 蝴蝶夹胸3重锤下压1哑铃俯身臂屈伸10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉30坐姿划船30站姿哑铃俯身划船3 站姿杠铃弯举31 坐姿哑铃弯举31 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举10哑铃前平举30哑铃侧平举10哑铃俯身侧平举310 仰卧起坐125山羊挺身125 周六、训练部位:腿部。 深蹲310 腿举31坐姿腿屈伸310 俯卧腿弯举31提踵310 以上动作所有为“RM”重量，组数可以在1组之间调换，根据自己实际状况决定。适合前两周训练,一般状况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间

11、在每次训练后两天之内。训练后36分钟吃1个鸡蛋，个0100K面包,喝1020ML牛奶或水。有不能独立完毕的动作可以通过同伴的辅助完毕。 锻炼到34个周时,就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增长到组,每组12RM。 第三个月开始再增长个别动作，强度合适调节,可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此筹划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练筹划。肌肉网 结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为487小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同步有小肌肉的参与运动，这样的状况下,只要把参与运动的肌肉同

12、一天锻炼效果是最佳的。组数、次数规定，大肌肉34组、610RM、4个动作，小肌肉2组、812RM、23个动作。大肌肉涉及:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要合适减轻重量、加大数量。 RM是英文rpio ximm的缩写,中文译义是最大反复值。如12RM所体现的就是最多能反复61次的重量。如训练筹划为：哑铃单臂弯举34组，68RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能持续弯举次至8次为一组，这样的重量、次数持续做3组。正常训练每组间隔可以休息609秒，这公斤也就是该动作8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到230RM。在训练筹划中一般都是这样

13、体现规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一种十分重要的训练因素,14次重要增长绝对肌力和体力，612次重要增长肌肉围度，1620次重要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,2次以上重要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。三、中级健美健身筹划中级训练筹划 时间肌群 动作 组数 次数互换动作 三、六 胸 仰卧推举 4 108 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 3 1088 哑铃仰卧推举双杠臂屈伸 3 121010 站立拉力器夹胸 肩坐姿颈后推举 128 哑铃转腕推举 侧平举 12108 仰卧侧平举 俯立侧平举 3121 立正划船 肱三头 仰卧臂屈伸 3 128 窄握杠铃卧推 单手颈后臂屈伸 2

14、 1210 坐姿臂屈伸 俯立臂屈伸 215110 重锤下压 前臂对握弯举 35121 反握腕弯举 正握腕弯举 3 15111 背后反握腕弯举 腹肌 搁腿仰卧起坐 3250上斜坐姿屈体 仰卧屈膝收腹 2530 悬垂屈膝举腿 四、日 大腿颈后深蹲 4121088挺髋蹲 腿屈伸 3121010 肩托深蹲 腿弯举 20 站立腿弯举 背部颈后（胸前）引体向上 2 11重锤下拉 坐姿拉力器划船31208 T杠划船 单手哑铃划船 305 机械划船 下背部 俯卧挺身 2 225俯身弯起 “背屈伸椅”体侧举 2 210侧卧侧弯举 肱二头 站立杠铃弯举31208站立曲杠弯举 坐姿哑铃弯举 3 1210斜托弯举 俯

15、立弯举3 151210 俯坐弯举 小腿 架上举踵 52 骑人举踵 坐姿举踵 2 15 站立举踵 四、健身对的的呼吸措施精确的呼吸措施，能发挥更大的力量；协助在完毕动时集中注意力;使动作协调而有节奏和避免受伤。 （一）基本的呼吸措施有二种： 1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸措施。在过去几十年的实践中。诸多专家均有过论述。但是这二种呼吸措施。均有一种相似的规定,就是用力的过程中,避免采用较长时间的憋气现象。 (二）在健美训练中,一般习惯采用的呼吸措施; 、极限或大重量时采用二次呼吸措施。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开

16、始时吸气,始终到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着持续地作短促的吸气，直到动作接近答复前一段或还原时呼气。 、根据人体生理现象的呼吸措施：不管在哪一种动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气措施，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。 3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完毕位”,作为一种呼吸单元的呼吸措施;它是动作一开始就“吸气”,直到答复到超过中段或剩余最后的13时“呼气”,直到开始位。 在健美训练中，动作开始时,积极肌有处在“伸展位”或“收缩位”。 例如:在锻炼，肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时，“开始位”大

17、都是积极肌处在“伸展位”。 在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”积极肌大都是处在“收缩位”。但个别状况也有处在相反的位置。 总之，在健美训练中大都是采用“中档重量”(一般在-90%)和多次数(-12次)，不是采用“极限重量,少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。健美锻炼几种对的的呼吸方式： 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完毕的。 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽量挺胸沉肩的规定，容许深吸气,如“仰卧

18、飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。 2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时迅速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。例如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。 二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。持续做几次动作后暂停，做一次呼吸,再持续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。例如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身

19、体接近疲劳时,调节一下呼吸，以便再努力完毕一次动作练习。例如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。对的的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,并且能固定肩带，起到调节体位和协助完毕动作的重要作用。五、“力量训练”新手指南每次安排训练,都需注旨在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间,保持一种稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”,在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证明,力量训练能增大骨质密度，增长瘦肌体积，改善

20、姿势,减少损伤的风险。骨骼密度的增长,意味着骨骼的强度加大,对避免损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增长可以加快新陈代谢,使平常热量的消耗加大。 力量训练的常用问题涉及:“我的体重多大合适?”，“训练多少组,反复多少次，训练才会有效果?”。我一方面要说的是,每个人的“身体”都不同样，身体的反映也都不同样。有人练习时，在别人再加一点都难以坚持时,她还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。合适的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很也许产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清晰,你可以求助私人教练或其她健身爱好者。“力量训练”新手指南:、可以做某些负重练习进行某些热身,如俯卧撑，

21、引体向上,仰卧起坐等。 2、每天练习时,要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配,星期三：腿肩间的的搭配，等等)。、每天不得多于1小时，每周至少练习-5天。 、初练时,每组反复10次,共练组,每组的重量逐渐加大(第一组：2磅,第二组:35磅,第三组5磅)。5、一周后，增长组数,减少反复次数(第一周:3组，10次;第五周：4组,8次) 6、每组之间至少休息3至90秒,让肌肉恢复。 7、在有人监督的状况下进行练习,以免受伤。 8、要有合适的整顿活动,如合适的拉伸练习，或不外加重量的力量练习六、深蹲,深蹲的重要性刚入门的健身朋友,始终在问深蹲有什么用，

22、只是练腿部的吗？很难坚持啊。诸如此类问题。目前肌肉网编辑为您整顿如下内容,让您好好理解深蹲的重要作用。 初期的健美冠军,如雷格帕克、比尔伯尔、阿诺德施瓦辛格、弗兰克赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合动作中，深蹲是公认的王牌动作和完毕训练筹划的焦点。 力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的重要指标。进行有筹划、努力的深蹲训练，将会增进肌肉和力量迅速增长。 可悲的是,在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一种被遗忘的练习。许多深蹲的人扛起巨大的重量,但动作只做到四分之一就停止了。深蹲架被觉得是“老土”,取而代之的是45度角的腿举机。为什么?由于当她们轻而易举地蹬起那

23、些4磅一片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作之王深蹲真的失去它的王冠地位了吗？ 显然不是。顶尖健美运动员和力量举运动员都结识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器。那么,为什么深蹲不流行了呢?我想重要有两个因素：1懒惰,2.技术动作不对的。 先看第一种因素：懒惰。深蹲的确是件苦差事,它常使训练者感到不舒服，并且它需要高度集中注意力。 然而,深蹲几乎能训练所有的身体部位，涉及小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外,做深蹲时必须保持身体平衡,那些保持身体稳定性的肌肉也被迫如果训练行列。 相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，由于你是在固定的槽内推动杠铃片

24、。下背部肌肉也不会受到锻炼，由于你的背部完全被座椅支撑着。一种只练腿举而不练深蹲的人,是不具有使用大重量进行深蹲能力的。相反,一种深蹲训练有素的人,能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习,但别忘了，她们早已拥有硕大的肌肉块，并且这些练习一般是放在背面，且重要目的是为了练出肌肉线条。初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深吨，则会获得更大的收获。 顺便说一下，不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。不管你从事健美运动多少年,如果你从未深蹲起过500磅的重量,那你仍只是中级水平。这样说会激怒某些人，刺伤她

25、们的自尊心，但如果最后能使她们站在深蹲架旁，我也就满足了。 再看第二个因素：不对的的技术。 我想你一定曾在健身房中看到过这样的人,她将许多4磅的杠铃片加在横杠上,并故意制造某些巨大的声响,以便引起人们的注意,然后进行四分之一动作的深蹲，还觉得自己干得很杰出。这简直是滑稽可笑，由于她主线没有练到广阔的大腿下面,她仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。 深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。此外，我仔细观测发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。世界级选手学会了控制动作速度,并因此而能使用更大的重量。如果你练深蹲时合适控制速度，则更容易获得进步。有关这个极

26、好的动作还能说诸多诸多。综上所述，如果你此前没练过深蹲,那么目前就应当把它加进你的训练筹划。建议你安排4个月的深蹲训练筹划,制定可实现的短期目的,努力训练6个月后,你将被说服：是的,深蹲是当之无愧的王牌训练动作。七、十五种训练措施以及推荐筹划一、动静结合法 其措施是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用0%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成0度，坚持6-8秒,做24组。二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩）重。复5-次，做不起来后再做2-3

27、次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效措施。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做0次直到疲劳，使其衰竭,然后在35秒之内跑向另器械，做一种以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用7%的重量做到极限，这样交替训练组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,增进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的措施； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举办训练,则效果会比单

28、纯练同样要好。其措施是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的6-70重量做卧推,竭力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，合计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的措施：发达三角肌的局部肌肉练习是多种方向的平举,如前平举重要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)重要发展三角肌中束；后斜举重要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举610次的重量做哑铃侧卧倒上举的

29、练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(0%)，直到一种起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的措施: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是多种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%），持续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做大组,肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到不久的发育。 用先衰竭原理发达背肌的措施： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负

30、重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练组,背肌就能得到较好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的措施。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，竭力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也竭力做68次,这样交叉轮换做8组（4大组）约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是由于肌体精疲力竭地负荷之后，一方面功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌

31、体由适应一提高；超过它原有的水平; 四、先疲劳再反复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,重要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再反复的原则,一方面练卧推（采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、持续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-0次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4次人再由同伴将重量再减小，再反复做到极限（次左右)，如此持续做3组左右，一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如：仰卧推举(卧推）(80公斤+7公斤+60公斤）/8次4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35公斤+0公斤+

32、5公斤）（12次+6次次）为一大组 六、持续加重法 其措施是先用轻重量做某一动作,轻松地完毕练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习,始终到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的措施，提高了肌肉的鲜明度。 八、增肌筹划我敢打赌你历来没有想过远离肥胖并且迅速增肌的答案居然会是吃过量的食物,但这正是健美先生的饮食方略所提出的。如果你每周暴食一次，并且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增长510磅高质量的肌肉，并且不会发胖。 到目前为止，你也许明白了这个饮食筹划是恢复和增长肌肉最有效的措施之一。令人吃惊的是,把这个筹划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡

33、路里,你的身体并不能感知这些卡路里是应当被作为脂肪贮存起来的。当你的身体忽然接受了罕见的、大量的卡路里时,它会产生大量的热量。这就为体内提供了一种代谢环境,避免脂肪的囤积。此外,这为你提供了增长肌肉所需的额外的卡路里。这种饮食筹划是很简朴的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了,增进暴食的频率,每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量(能量食品），可以使你在短短两个月时间里增长好几磅的纯肌肉。 满足需要一方面,你需要懂得为了保持肌肉,你平常所需的卡路里的量:一种体重9公斤的人一般需要000卡来保持她的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续45天

34、,得到你每日摄入卡路里平均量的精确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量,并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量,由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中,这个重99公斤的健美者需要在她的暴食日里摄入000卡。 每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增长肌肉的同步又不增肥。 超级进食日 每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末,要保证挑选一种你有足够时间的日子,由于做准备工作和吃下更多的食物都需要耗费时间。如果你还在紧张会增长脂肪，那么就在训练日里实行这个筹划。在这个饮食筹划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初

35、在进食日里你会觉得很痛苦，就仿佛会把所吃进去的所有食物都吐出来同样,但是你的身体会不久适应的。到了第三个暴食日,你的身体应当已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。这也是你需要在第二个月里增长暴食频率的因素。一种月之后,由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食,以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其她日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个9公斤的健美者的例子中，她要保证在平时每天摄入4000卡路里,吃得太多会让你的脂肪囤积,吃得太少又会影响饮食筹划所带来的效果，甚至使你浮现卡路里摄入局限性的状况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，由于那

36、时你有也许会食欲不振。 超级饮食筹划下面是一种一日暴食筹划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相似的食物效果更好。根据实际状况调节你的食用量，以达到摄入平常饭量两倍的规定。早上7点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果（水果食品) 上午0点上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白,高碳水化合物） 中午12点午餐：烤鸡,用橄榄油(油食品)做的意大利面,蔬菜(蔬菜食品）下午2点 下午零食:全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨,一把坚果下午点 锻炼之前:简朴的碳水化合物和乳清蛋白质（蛋白质食品)奶昔晚上6点 锻炼之后：简朴的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 晚上7点 晚餐:大

37、块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 晚上10点 夜宵:花生黄油,蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉,一大碗燕麦粥 不要徒劳训练根据如下方略进行肌肉增长训练训练的措施会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，诸多人犯了很普遍的错误-盲目增长训练的量和强度。对的的是，应当把重点放在负重更大的动作、减少反复次数和组数,以及增长每组动作之间的休息时间。根据下面的提示使你的锻炼达到最大的效果： #把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的措施。 #每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食筹划的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟

38、或更少的时间里完毕所有练习。 #把重点放在反复68次的负重训练上。这个范畴对于刺激肌肉的增长是最合适的。避免进行高反复次数的练习，但是热身运动（运动食品)除外。 #避免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的筹划中放弃此类锻炼,固然,除非你在进行臂部锻炼。#用自由重量,放弃绳索和固定器械练习。一般说来,绳索和固定械器练习是刻画细节的动作;它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练筹划中排除。 #保持心跳频率适中。每周不要做超过0分钟的有氧训练，并且要沉着不迫地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不但愿燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食筹划的效果。

39、如果你在肌肉不断增长的同步并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。 饮食窍门 吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽量多的吃掉食物时,硬塞进去诸多鸡肉和米饭也许比预期的要困难得多。使用下面的建议来达到你的目的。 喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是迅速获得大量卡路里的一种简朴措施。此外,它们也是提高每天摄入卡路里的一种好措施。一般说来,当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时,你仍然可以喝下6盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可觉得你提供达到每日摄入原则的卡路里。#一日多餐。每餐中更小的摄入量,可以使你的身体吸取更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的也许性就越大。因此，试着让你

40、每餐摄入的热量少于1000卡,并且每天吃六顿饭。在我们的饮食筹划中你每天需要吃八顿饭,涉及奶昔在内。 #保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食筹划中容易犯的一种错误是，会在非暴食日里不自觉地减少卡路里的摄入量。在“进食日”之后的第二天，你很也许会感觉不到饥饿。此时你仍需要摄入维持体重所需的所有卡路里。如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了，在结束这个筹划的时候你所摄入的卡路里只相称于维持体重的最基本的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。卡路里的摄入是这个进食筹划里最为核心的要素,摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在实行进食日筹划的时候按照下面的建议去做。 蛋白质:蛋白质你可以想吃多少就

41、吃多少,但前提是每天的摄入量必须超过基本量,即根据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。如果超过这个量，不会协助你的肌肉不久地增长，但也没有什么害处。 复合碳水化合物:摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最佳的措施之一。在进食日里你最多可以吸取000克的复合碳水化合物。 简朴碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其她东西可以更好地帮你增长肌肉,而可以摄入501克的单糖。 健康脂肪：欧米茄3脂肪酸可觉得你的肌肉增长发明合适的激素环境。你要保证摄入每天所需的所有量:每天至少50克的健康（健康食品)脂肪。某些较好的来源，例如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。 其她脂肪：你的肌肉正处在增长的阶段，因此不必回绝其她形式的脂肪。你可以摄入某些饱和脂肪,例如肉类产品和鸡蛋黄，这些可以提供协助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。你仅需要回避在烤和油炸食品中的脂肪（换句话说,就是避免垃圾食品)。这些脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。