散打力量训练

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1、散打中力量训练方法（专家级）面训练方案来自西安体育学院的武术系散打专业教案面是西体的成绩:第十届全国运动会武术比赛散打预赛于 2005年5月15日已结束。我院散打 队 9 名参赛队员在教练赵学军的带领下，发扬顽强拼搏的精神，赛出了风格，发 挥了水平，共有 8 人打入决赛，获得了 3枚金牌;1 枚银牌;2 个第五和 1 个第七名 的优异成绩。其中秦力子获女子 52 kg 级冠军;那顺格日勒、宝力高分别获男子 87.5kg和77.5kg级冠军;巴特尔获男子77.5kg级亚军;赵紫龙、青格乐获第五名; 巴达楞贵获第七名; 李原进入决赛。力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击

2、中、 摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢 拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四 个方面。散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。（一）最大力量训练1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够 有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增 大力量而不增加体重尤为重要，训练方法： 肌肉功张弛适度的训练。运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌 肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得 到缓冲，有

3、利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。 肌肉做功刺激强度的训练。在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保 证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证 运动员最大力量的增长。 肌肉做功方式的训练。完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动 的主动肌、协同肌参与收缩做功。例如：踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。 肌肉做功增长距离的训练。力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长 击打距离。增

4、长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。 动作击打力点准确的训练。在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充 分发挥击打力量。 以气催力增大力量的训练。使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量( 1 ) 最大力量训练的要素肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力 性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段 之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。克制性力量练习可在最大力量能力

5、的 50100% 范围内变化;退让性力量训练可在 70%80% 至 120%130% 范围内变动;改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重 量的 50%60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限 体重的 7590% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复 次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重 量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%100% 才能获得最 佳训练效果。练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动 作速度。原因： 动作速度过快会使练习效

6、果向发展速度力量的方向转移。 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大 的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能 获得应有的负荷。采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳， 每个动作的速度为 1.52.5 秒钟。为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速 的最大力量练习与速度练习结合起来。完成每组练习的时间：改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 26 次，完成 一组练习的约需 315 秒钟;改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 1520 次，每组所需时 间约为 23

7、50 秒钟;若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 612 次的效 果最好，一组练习需 1860 秒钟。组间休息的时间：必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量 的组间间歇的时间较长，一般为 26 分钟。练习的组数：改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 26 组;增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 310 组。( 2 ) 发展最大力量的常用方法1 ) 重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。负荷特点：负荷强度为 75%95% ，每组重复次数为 36 次，组数为 68 组， 每组间歇时间为 3 分钟。运用： 此法适

8、用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅 速而有效地提高肌肉力量。2 ) 强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继 续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。负荷特点： 负荷强度为 85%100% ，每组重复次数为 13 次，组数为 610 组，每组间歇的时间为 3 分钟。运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量 的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和 心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。3 ) 阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到

9、甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最 大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时 间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 23 天后， 再继续增量。负荷特征：以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟 ;以97、5%强度练习2组，没组重复2次，间歇3分钟；以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;以 100% 以上强度练习 12 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。负荷特征： 负荷强度为 50%75

10、% ，每组重复 1012 次，组数为 35 组， 每间歇35 分钟。功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心 血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 36 秒钟，组数为 4 组，每 组间歇 34 分钟。（二）速度力量训练1 、速度力量训练的原理决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速 收缩能力。散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。 此时，肌肉的体积具有较大的作用。运动

11、员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要 作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。2 、速度力量训练的要素肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性 的、退让性的等动和超长的工作方式。阻力的大小：对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%50% ;重点发展 爆发力时，阻力的量要大一些;提高起动力量时，阻力则要小些。练习动作的速度：训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 / 秒以上的角度条件下完成动作。完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间

12、应该保证在不降低动作速度和 不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次 之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 34 秒钟至 1015 秒钟之间。具 体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 3040 秒; 时间较长的练习（ 13 分 钟），间歇时间为 23 分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自 我按摩。练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课 练习的组数应在 26 组范围内，当负荷强度为

13、30%50% 时，练习的组数为 5 组 为宜。3 、发展速度力量的训练方法采用极限重量的 60%80% 以极限速度进行练习，每组次数 35 ，完成 34 组，间歇 45 分钟。采用极限重量的 30%50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 35 分 钟。各种快速跳跃，每组 1015 次，完成 35 组，间歇 5 分钟。(三) 力量耐力训练1 、力量耐力训练方法的原理 力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能 力。例如： 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力; 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。2 、力量耐力训练的方法学

14、要素1 ) 负荷强度：提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 510% ;提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 1030% 。发展最大力 量耐力，可采用 6080% 的重量;发展速度力量耐力，可采用 4060% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用 70100% 的重量。2 ) 练习的持续时间：提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 3060 秒;摔法的练习时间为 30 秒 2 分钟。3 ) 练习的间歇时间：发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 3060 秒，间歇时间为短 于练习时间510 秒;若练习时间较长，间歇时间也相应延长。4 ) 练习的速率： 动作速率应尽可能

15、与比赛活动的速效一致。5 ) 练习重复次数与组数：发展最大力量耐力的重复总次数可达 60100 次，练习 35 组;发展速度力量耐力的重复总次数可达 100200 次，练习 36 组。3 、发展力量耐力的训练方法1) 循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段， 组成各练习“站”并以循环方式进行练习。散打力量耐力的循环练习通常采用 48 个练习，每组循环重复 34 次，总 持续时间 2030 分钟。采用 40%60% 负荷强度，每组完成 1020 次，进行 35 组，组间间歇 390 秒钟。采用 25%40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次 以上，完成 46 组，组间间歇 3060 秒钟。2 ) 重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负 荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。每组重复 2040 次，间歇 6090 秒钟，完成 35 组每组重复 2040 次，间歇 6090 秒钟，完成 35 组