应对考试焦虑的方法

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1、应对考试焦虑心理学的方法应对考试焦虑是学生和教师共同关心的问题。如何减轻考试焦虑是我们研究考试 焦虑的主要目的。在前人研究的基础上我们得知，考试焦虑包括三个部分：生理唤 醒、认知反应和行为表现，考试焦虑也对应出现三种类型，因此，本文根据心、理学 原理，从三个方面来应对考试焦虑：行为疗法、认知疗法和学习策略训练。1. 行为疗法的应用。行为疗法是使用通过实验而确立的有关学习的原理和方法，克服不适应的行为习惯 的过程。本疗法已被证实可以治疗恐怖、强迫、焦虑等精神症状，效果明显。本文 仅提出三种较为普遍的减轻考试焦虑的行为疗法，即：系统脱敏法、合理情绪疗法 和生物反馈疗法。（1）系统脱敏疗法。系统脱敏

2、疗法又称交互抑制法，是最早应用的行为治疗技术之 一，是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进的使患者的神经过敏 性反应逐步减弱直至消除的一种行为疗法。该疗法最早由美国心理学家J.Wolpe创 设并使用。他认为人和动物的肌肉放松状态与情绪焦虑状态，是一种对抗过程，一 种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。6根据这一原理，我们把系统脱敏 法分为三个步骤：列出并排列焦虑等级。应试者列出引起个人考试焦虑反应的具 体刺激情境，并将各种情境按程度轻重从弱到强顺序排列，形成“焦虑等级”放 松训练。首先让应试者躺在一个比较舒适的环境里，放松身体的每块肌肉并进行深 呼吸，闭上眼睛想象平时比较快乐惬

3、意的场景以放松精神。想象焦虑情境。这是 系统脱敏疗法的核心步骤。首先，让应试者想象“焦虑等级”中的第一级情境，当 想象结束时，注意观察其肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松，交 替进行想象和放松，直至此种想象情境不再引起肌肉紧张为止。这说明应试者已用 松弛反应战胜了第一级焦虑，然后进入第二等级，用上述方法以此类推，直至到达 最高等级也能迅速放松。这时应试者就可以排除考试焦虑所带来的干扰了。（注：每 次脱敏的“焦虑等级”不应超过三个，并且每次脱敏之前都要进行放松训练，否则 不会起到脱敏作用）。（2）合理情绪疗法。合理情绪疗法是20世纪50年代由A.Ellis在美国创立的。这 一治疗帮助

4、来访者以合理的思维方式及信念，最大限度地减少不合理情绪给他们带 来的不良影响，消除已有的情绪障碍。不合理情绪疗法的治疗过程一般可分为四个 阶段：心理诊断阶段；领悟阶段；修通阶段；再教育阶段。我们用此疗法治疗考试 焦虑的具体方案如下：在心理诊断阶段中，教师应与学生建立良好关系，了解学 生已有的问题并指出其思维方式、信念是不合理的，帮助他们搞清楚原因并解释不 合理信念与情绪困扰之间的关系。领悟阶段则要帮助学生认识他的非理性信念是 导致考试焦虑的真正原因。在日常学习生活中，很多学生经常将自己的焦虑与失败 归因于智力水平低、学习能力差等个人无法控制的因素，从而使自己产生无助感， 任凭焦虑症发展下去。因

5、此，我们应该帮助学生学会正确归因，找出引发自己焦虑 的诱因，这样才能有针对性地进行考试焦虑行为的矫治，达到“治本”的目的。 修通阶段是这一疗法中在重要的阶段。在这一阶段中，教师主要是采用辩论的方法 动摇学生的非理性信念，最终让理性信念取代非理性信念。但在过程中我们还要注 意讲究正确的疏导方式。虽然考试焦虑的表现大致相似，但原因却不尽相同，要帮 助学生走出焦虑的深谷，必须针对个体焦虑的不同情况，对症下药。同时还要给予 学生足够的情感关怀。学生的考试焦虑实际上是一种精神情感的失调，教师若给以 较多的情感关怀，可以收到明显的效果。再教育阶段是治疗的最后阶段。在此阶 段，学生应学会辩证的方法，养成用理

6、性方式进行思维的习惯。教师应培养其理性 思维，调节其焦虑程度，并调整学生的期待水平，帮他们制定可行性目标，最后培 养学生养成良好的个性心理品质，提高其自身应对考试的能力。（3）生物反馈疗法。生物反馈疗法又称生物回授疗法或植物神经学习法，是20世 纪60年代在行为疗法的基础上由Ratt发展起来的一种新型的心理治疗技术。该疗 法利用现代生理科学仪器，通过人体内生理或病理信息的自身反馈，使患者经过特 殊训练后，进行有意识地意念控制和心理训练，通过内脏学习达到随意调节自身躯 体机能，从而消除病理过程，恢复身心健康。实验证明，心理反应和生理活动之间 存在着一定的关联，心理社会因素通过意识影响情绪反应，是

7、不受意识支配的内脏 活动发生异常改变，导致疾病的发生。生物反馈疗法根据这一原理能有效地减轻学 生的考试焦虑，然而要应用该疗法还需要一套高科技的仪器，因此此疗法比较适用 于医院，在学校内还未见有应用。2. 认知疗法的应用。认知疗法目前被认为是减轻学生考试焦虑最有效的方法。吕建国通过对北京一所学 校163名学生的实验调查也证明了此观点。（1）降低学生对考试的过分关注。在应试教育的环境下，学生越来越看重考试的成 绩了，尤其是高考，在他们看来，考试的失败就意味着人生的失败。他们把自己的 将来都放在这个单一的分数上，这一想法不仅会增加学生的考试焦虑，还会影响其 以后的人生价值观。我们可以采取以下措施来缓

8、解学生的考试焦虑：首先，我们可 以在考前为学生组织一些有趣的活动，让他们转移自己的注意力，从严肃的考试氛 围中跳出来；其次，老师不能以考试成绩作为判断一个学生好坏的依据，而应尽量 发现每位学生的优点，鼓励其发展自己的长处，以减轻对考试的过度重视。（2）增强学生自信心。心理学家认为缺乏自信是影响考试焦虑情绪的主要因素， Pykeman也指出高度的自我效能感能减轻学生的考试焦虑。自我效能是指人们对自 己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念。具有高度自我效能感的人往往自 信心很强。Bandura认为成功和支持能增强人的自我效能感，而失败和批评却降低 自我效能感。根据此理论，我们应该多多地表扬学生

9、的每一次成功，从而激发他们 克服困难的积极性。这样也就不会再被考试焦虑所困扰了。此外，老师还应帮助学 生学会积极的、正面的“自我谈话”，例如，“我能行！”“我已经准备好了。”“一次 考试说明不了什么，我会抓住下一次机会的。”（3）树立成功的榜样。成功榜样的作用是老师不可忽视的。当老师为了鼓励某个学 生而当众表扬他时，其他同学都会下意识的向这位同学学习，在多数同学眼里，老 师的话是绝对正确的。如果老师上课这样强调：“XX这次做的非常好，他通过自己 的努力在这次考试中获得了优异的成绩。” “这是一种很好的心理暗示法，XX用这 种方法使自己在考试中克服了焦虑。”这无疑对学生是一种引导。很多学者也指出

10、榜 样对减轻考试焦虑有一定作用。Bandura认为让患有考试焦虑的学生向成功克服此 情绪的同伴学习很有意义。Sarason和Wine也通过调查验证了此观点。3. 学习策略训练的应用。由于考前准备不充分也能引起学生的考试焦虑，在这部分我们着重研究一下怎样通 过进行学习策略训练帮学生学会学习，巩固所学知识，从侧面减轻学生考试焦虑情 绪。（1）元认知策略。学习的元认知策略是指学生对自己整个学习过程的有效监视及控 制的策略。它首次被美国心理学家Flavell于20世纪70年代提出。此后有学者根据 调查发现一个学生会不会学习就取决于他能否正确应用元认知策略。教师需要做的 就是帮助学生学会应用元认知，如让

11、学生制定学习计划，学习目标，作息时间表等 等。同时，学生也应按照自己的计划执行学习活动。学生正确评价自己的学习情况 也是非常重要的，教师可以让学生写一些学习日记，制作调查问卷等。（2）认知策略。认知策略是学习者加工信息的一些方法和技术。相对于元认知策略， 认知策略更加具体、细化，它主要包括一些学习方法。以英语教学为例，记单词是 英语学习的基础，教师可以用生词造句或把单词进行归类以帮助学习背记单词。为 了提高学生的听说能力，可以让学生模仿磁带读音，背诵优美散文等等。（3）情感策略。情感策略是指学习者为促进学习任务的完成而跟别人进行交流或自 我调整。这在学习过程中有重要作用。但据研究调查结果显示，

12、情感策略在学习策 略中使用频率较低，可见广大师生普遍忽略了情感策略。作为教师，我们可以激发 学生的学习兴趣，为学生提供轻松学习的空间，建立良好的师生关系等。另外，教 师还应把授课内容讲生动以活跃课堂气氛，从而提高学生学习的积极性。考试焦虑是困扰大多数学生学习的一个普遍问题，很多学生都因考试焦虑而在考场 上失败，为了减轻学生的考试焦虑，本文从行为理论、认知理论和学习策略训练三 个方面展开论述。同时，考试焦虑也是一个社会问题，来自于家庭、学校以及社会 的理解和支持也很重要。家长应认识到考试焦虑的负面作用，别在给孩子施加压力； 教师也要关注学生的情感、情绪，不以分数评价学生；社会上也应减少一些关于考 试成绩的舆论。让我们共同努力，为学生营造一个良好的学习环境。当然，考试焦 虑在应试教育的大背景下不可能很快消除，这个深刻的话题还有待更多的学者进行 研究探讨。