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1、成年人运动健康指南2012年03月16日13:45来源：凤凰网商业编者注：健力宝公司和国家体育总局科学研究所为统筹规划全民健身事业的发展而不断 努力，现针对不同年龄层群众的运动健身提供全面方案和专业知识的普及，号召广大群众投 入到运动健身的行列。(一) 有氧运动有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。在进行中等强度有氧运动时，可将运动 强度控制在60%- 70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12-14级：在进行大强度有氧 运动时，可将运动强度控制强度在70% - 80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15-16 级。成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。(1) 中等强度有氧运动。每周进
2、行150分钟以上的中等强度有氧运动每天运动30分钟或 以上，每周运动5天。（2）大强度有氧运动。每周进行75分钟以上的大强度有氧运动.每天运动25分钟或以 上，每周运动3天。（3）文替性有氧运动。每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进 行30分钟或以上的中等强度有氧运动，每周二、日进行25分钟或以上的大强度有氧运动。对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或 150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、 糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也 有积极作用。对于控
3、制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加， 每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同 时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。（二）力量练习人体进入成年阶段，随年龄的增加，肌肉力量开始下降，因此，成年人要通过各种力量 练习保持肌肉功能，延缓肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活质量。成年人力量练习要做到全面发展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉 等各部位肌肉功能都得到提高。在安排肌肉力量练习顺序时，先进行大肌肉群练习，后进行 小肌肉群练习.先进行多关节肌肉群练习，后进行单关节肌肉群练习。成年人力量练习的负荷强度相
4、当于60% -70%最大负荷，重复8-12次，以保持或提高肌 肉力量。例如，一个成年人的负重臂屈伸最大负荷为10千克，他可以采用6-7千克的负荷 强度，每个部位重复8-12次为一组，每天重复2-3组。也可以进行小负荷（20RM以下）、 多重复的力量练习方法，发展肌肉耐力。每天力量练习后，至少要有2天的恢复时间，以促 进体内蛋白质合成和身体机能恢复。成年人每周可进行2-3次力量练习。成年人肌肉力量方 法。（三）柔韧性练习成年人保持高水平柔韧性不仅有利于各种高难度运动技术的完成，如网球、高尔夫球、 太极拳、瑜伽等，而且可以减少适动损伤发生几率，对预防日常生活中的意外损伤也有积极 作用。成年人在进行柔韧性练习时，要重点提高肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、 踝关节等主要活动关节的运动幅度。每周至少进行2-3天的牵拉性练习，也可以每天进行。 在一项完整的运动健身方案中，练习柔韧性并不需要花费很多时间，可在准备活动或放松活 动中安排牵拉练习。每次柔韧性练习可控制在10分钟之内。静力性牵拉时，保持牵拉动作15-60秒，每天重复3-4次，动力性牵拉时，动作要缓慢，牵拉要适度。（国家体育总局体育科学研究所与广东健力宝公司联合供稿）
成年人运动健康指南
