从我做起培养健康的生活方式

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1、从我做起 培养健康的生活方式 什么是“健康”？ 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是 身体、心理和社会适应的完好状态。 一、为什么要 养成健康的生活方式 拥有健康是我们的基本权力，也是我们幸 福快乐的基础，更是国家文明的标志，是 社会和谐的象征。 现在的病是“吃”出来的病 那么面对不断增加的生活方式疾病，药物、 手术、医院、医生的作用受到限制，唯一 可行的是每个同志都从自己做起，摒弃不 良习惯，成为健康生活方式的实践者和受 益者。 健康是“ 1”，其他均是后面的“ 0”（网 络语） 追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报， 将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。 树立健康新形象

2、。改变不良生活习惯，勤洗手、勤剪指甲， 公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向 上的学生形象。 合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体 重。 少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。 保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚 心待人。 营造绿色校园，创造整洁、宁静、美好、健康的校园生活环 境。 以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不 科学和伪科学信息。 慢性非传染性疾病 资料来源：全国卫生统计年报资料 向大家倡仪 健康生活方式行动 行动主题：和谐我生活，健康中国人 行动口号：我行动，我健康，我快乐 做到“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈 子

3、” 二、怎样才是健康生活方式 我们学生每天应该吃少克盐？ 二、怎样才是健康生活方式（ 1） 吃 ：病从口入 基本要求：食品要卫生，餐具要卫生，手要 卫生（饭前便后要洗手） 营养要求 -平衡膳食 平衡膳食：是指能为人体健康需要提供既不 缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。 平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适 量是达到平衡膳食的最基本原则。 内容和要求（ 4句话） 少吃一两口 多动十五分 粮食七八两 油脂减两成 蔬菜八两好 奶豆天天有 持之以恒做 健康体重得 对学生：少吃一两口（肥胖者） 少吃一两口，多动十五分 我国的一项人群队列研究结果显示，人群平 均每天的能量蓄积量是 45千卡 /天。

4、那么，每 天少吃 40克饭或 5克烹调油（少吃一两口）就 可以减少约 45千卡的能量摄入，或是每天增加 步行 1015分钟，可以控制研究队列中 90%的 人体重增长。也就是说，对于成年人，如果能 坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五 分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而 实现健康体重。 粮食七八两，油脂减两成 2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市 居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为油脂和猪肉 的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居 民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的 35%，而粮谷类食物 供能比例降到了 48 5%。这种膳食结构的变化大大增加了

5、 人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提 倡主食类占总能量 5565%这样的构成模式（粮食七八两）， 同时建议每天少吃 89克油脂（油脂减两成），即由目前的 人均 40克 /天，降到 32克 /天。这样能减少约 80千卡的能量摄 入，从而达到阻止 90%的正常 BMI人发展成超重的目的。 国家推荐：谷类占总能量 5565%，脂肪占 2030%，蛋白 质占 1012% 蔬菜八两好，奶豆天天有 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤 维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不 尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维 生素 B2和叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、 铁）、膳食纤维和

6、天然抗氧化物的主要或重要来 源。所以同学们一定不能偏食，就这个道理。多 吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防 某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的 食用数量应保证有 400克，也就是八两。 豆类 （包括黄豆、绿豆、豆制品等）是我国的传 统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及维生素 B1、维生素 B2、叶酸等，营 养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入 量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影 响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加 大豆及其制品的生产和消费。我们说豆类是 植物肉，也就是说与肉类的营养是同等的。 推荐每日摄入 30 50克大豆或制品，包括黄 豆、黑豆、青豆、豆

7、腐、豆浆、豆腐 及千张 等 牛奶 牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达 98%。牛奶中含有丰富的钙（ 100mg/100ml）且吸收 率可高达 40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此 外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质， 如维生素 A、 B2以及锌、铁、硒等，对于维持人体正 常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作 用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采 取少量多次饮用或饮用酸奶。 建议摄入量为每人 300克液态奶，或酸奶 360克或奶粉 45克，有 条件者还可以多吃一些。 盐、油 放盐应在菜熟后放，防止碘丢失（预防甲肿） 盐摄入越多，高血压发病危险性也越高

8、我们休宁人群盐摄入量为每人每天 1218克， 大大超过国家标准（ 6克）。 1、控油壶使用方法 ：按目前中国居民 膳食指南食用油的推荐量（ 25克 /人 / 天），那么参照家庭用餐人口数，以及 在家就餐的次数，可准备出 1天或几天 的用油量，并酌情增减，以不断接近推 荐用油量水平。 指导群众利用家庭已有容器作为控制食 用油摄入的工具 2、限盐罐及定量盐勺使用方法： 按目前 WHO推荐摄入量（ 6克 /人 /天），参照家庭用餐人口数， 以及在家就餐的次数，可用定量盐勺 6克量的一端准备出全家 人 1天的用盐量，不够时可用定量盐勺 2克量端予以酌情增加。 通过这样量化的概念，让同学们家中在使用中能

9、不断减少需要 增加的次数，以不断接近推荐用盐量水平。 总结：中国居民膳食指南包括以下内容 : 食物多样 ， 谷类为主 ;多吃蔬菜 、 水果 和 薯类 ;常吃奶类 、 豆类及其制品 ;常吃适量 鱼 、 禽 （ ？ ） 、 蛋 、 瘦肉 ， 少吃肥肉 和 荤油；食量与体力活动要平衡 ， 保持适 宜体重 ;吃清淡少盐的膳食 ;饮酒 应限量 ; 吃清洁卫生 、 不变质的食物 。 建 议 每日膳食必须有 “粮谷 、 豆类及其制品 ”、 “蔬菜 、 水 果 ”、 “奶及奶制品 ”、 “肉 、 鱼 、 蛋 ”等 4类食 品 ， 适当加些 “油 、 盐 、 糖 ”， 这 5类食品按重量 排列 ， 恰似宝塔形

10、。 一 个成年人每天摄入粮谷 类 300500克 ， 豆类 50g;4OO500g新鲜蔬菜 和 100200g水果 ; 每天 300克液态奶 ， 或酸奶 360克或奶粉 45克 ， 肉 、 鱼 、 蛋 每天应摄入 125200g;每天烹调油 25克以下 。 减少食盐摄 入 ， WHO推荐每日小于 6g， 儿童酌减 。 限制 饮酒 。 减少糖类摄入 。 锻炼有什么好处？ 动 原则：动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 动：是预防各种疾病的最好方法，动是减肥的最好 方法，它使我们心情好、得病少、身体壮、寿命长 一万怎么计算？ 提出“千步活动量”概念。 千步活动量：是指一个 60公斤的人中等步速步

11、行 1000步（约需 10分钟）的活动量（大约耗能 32千 卡） 正确理解“日行一万步” 每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不 是一个人人必须达到的目标值 .由于个人健康、体质、 能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水 平开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量， 或追求一个高于一万步的活动量。 少于一万步的身体活动也有保护健康的作用 大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可 获得更多的健康促进效益。 1、请积极地看待体力付出（锻 炼），其中蕴涵着你的健康，也体 现着你对环境的珍视。 实践提示 (2)如果你平常活动很少，怎样开始锻炼 开始锻炼时选择感觉轻松或有点用力的强度，给

12、自 己足够的时间适应活动量的 变化，再逐渐增加活动强度 和时间。 (3)有目标才能有行动 开始时，可以设定一个较低水平的目 标，如每天 15 20分钟的活动， 内容可 以是步行、自行车或任何你习惯的内容。 当你已经达到开始设定的目标，适应了这 个水平的活动，可以有一个更高的目标， 你会受益更多。 (4)循序渐进，跟着感觉调整活动量 你锻炼一段时间后 ， 同样的用力 ， 你可 以走得更快 ， 说明你的体质在增强 :这时 ， 适 合你锻炼的强度也在增加 。 当有一天你感觉到日常习惯的活动强度 更吃力时 ， 可能是身体的一时不适 ， 也可能 预示身体内某种潜在疾患的发作 。 请勿勉强 坚持 ， 可以

13、减慢速度或停止活动 。 如果这种 不适持续 ， 应及时就医 。 (5)习惯成自然，锻炼无负担 锻炼不能三天打鱼、两天晒网，每周应锻炼 5天以 上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼 不再是一种负担。 （这是我们学校每天坚持早操 / 午间操的原因） 生活和学习中养成多动的习惯，利用各种机会消耗 体力。通过使用楼梯、 短距离步行、搬运物品、打 扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。 坚持锻炼也使你抵御突发病害的能力增强，那些没 有日常锻炼习惯的人更容易发生疾病。 (6)锻炼身体的三种主要形式 :有氧耐力、肌肉力量和关节柔韧性 每天都应进行步行、骑自行车、慢跑、做操等 有氧耐力活动。 每周还应有两三

14、次肌肉力量的锻炼，内容可以 是哑铃操或健身器械训练。 每周安排 12小时强度较大的体育运动锻炼， 如足球、篮球、 跑步、游泳和登山等。（这是 我们学校每周安排上体育课的原因 ） 锻炼前后，可以通过伸展活动使肌肉关节预热和放松 ; 工作中避免久坐， 间隔站起来做些伸展活动。（这是 学校下课的原因之一） (7)活动时间随着强度走 强度大的运动时间可以短一点，强度 小的活动时间应该长一点。慢跑 12 分钟和快走 28分钟都相当于 4千步的 活动量。 每天的活动量不一定一次达到目标。 可以每次步行 1千步或 10分钟，累计 达到你一天的目标活动量。 （ 8）利用途中的时间 利用上下班、还有其他外出的机

15、会 走路。 (9)日常生活中有很多锻炼的机会 擦地、上下楼等日常活动都消耗体力，在 生活、 家务、外出途中都有锻炼的机会， 养成利用这些机会尽量多活动的习惯。 生活活动可以没有固定目标，只要你充分 意识到你应该利用各种机会多 活动，并且 这样身体力行，你的目标就达到了。 生活和学习中的活动可以用计步器计量活 动量。 (10)身体活动安全注意事项 每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加 用力。 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 出汗多、日照强烈时适量补水和盐。 运动中出现持续的不适，应停止活动，及时就医。 步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。 谢谢！