形体训练与身体健康

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1、一、形体训练的概述1、什么是形体训练？形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或利用各种器械，使用专门的动作方 式和方法，以改变人的形体的原始状态，提升灵活性，增强可塑性为目的的形体素质基本练 习。器械练习：把杆、绳、球、哑铃以及各种健身器械2、形体训练的特点广泛的群众性和针对性不论男女老少，不论何种职业，根据不同年龄性别、水平、爱好，都能够参加。不但 能够使机体新陈代谢旺盛，各器官功能得以改善，增强体质、延年益寿，同时也能够有针对 性地改善身体某一部分(发达肌肉、祛脂减肥、矫治畸形)，使体形匀称、协调、优美。内容和方法多种多样训练项目：健美体型的练习；训练准确的坐、立、行走姿势的专门练习；

2、中老年人健 身强体的练习；胖人减肥的练习；疗疾康复的练习训练形式：单人练习，双人练习，集体练习；徒手，持轻器械；有站姿也有坐姿，还 有垫上的；有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的也有全身性的。灵活性徒手或者利用把杆，集体或个人，统一的时间，分散安排，不同的性别、年龄、体质、 素质，以及不同的地点和器材均可实行。艺术性音乐是形体训练的灵魂。丰富练习者的想象力和表现力，激发练习者的欲望和激情， 提升练习者的音乐素养和培养其良好气质，愉悦身心。3、形体训练的基本内容基本姿态练习人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。自古以来就有“站如松，坐如钟，行如风，卧 如弓”的说法，实则是对人基本姿态的

3、形象比喻和健美的要求。因为一个人的姿态具有较强 的可塑性，也具有一定的稳定性，通过一定的训练，能够改变诸多不良的体态，如：斜肩、 含胸、步伐拖沓等。基本素质训练通过大量的练习，能够对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位实行训练，以提升人体的 支撑水平和柔韧性。为塑造良好人体形态，改善形体的控制力打下良好的基础。基本形态控制练习基本形态控制练习时对练习者身体形态实行系统训练的专门练习，是提升和改善人体 形态控制水平的重要内容。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身 体形态的原始状态，逐步形成准确的站姿、坐姿、走姿，提升形体动作的灵活性。4、形体训练的基本要求(1) 训练前必须要做好准

4、备活动(2) 训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋(3) 训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故(4) 训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系 统地掌握形体训练的相关知识和方法(5) 要保持训练场的整洁和安静(6) 在做器械练习时，要有专人指导和协助，特别是联合器械的使用，要注意训练的安（7）在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配二、正常人形体健康的标准1、健美体型评分标准健康体型评分标准指数得分胸围（cm）腰围（cm）身高（cm）体重（kg）男女男女优秀302695100良好2018100105及格1514

5、105110不及格15以下14以下90以下105以上95以下110以上例1： 一成年知识分子胸围为86厘米，腰围为74厘米，身高为165厘米，体重为52公斤， 他的体型如何？答：胸围一腰围=12厘米（胸围、腰围指数），不及格身高一体重=113 （身高、体重指数），不及格此人体型不合格，应该增强全身特别是上体肌肉力量锻炼，以增加体重和力量，同时 要适当注意悠扬训练。在知识分子中这种体型的男子很多。他们长期坐在办公室或者实验室，很少从事体力 劳动，加之缺少运动，体型逐渐变成躯干大、四肢细，胸不厚、背不阔的状况，对于这种体 型的人，应采取特殊的“双管齐下”，既要增强全身肌力，特别是上身，如：胸、肩、

6、背、 臂的训练，又要锻炼腰腹，减少腰围。例2：某女士胸围85厘米，腰围77厘米，身高158厘米，体重为65公斤，她的体型 健美吗？答：胸围一腰围=8厘米（胸围、腰围指数），不及格身高一体重=93 （身高、体重指数），不及格三、形体训练的注意事项1、锻炼前的身体检查与评定健康检查一般包括身体形态与身体成分检查评定、合理机能检查评定、身体素质检查 评定和心理检查评定等。身体形态检查的目的是了解自身当前身体形态在生长发育的水准，需要做哪些改进， 并经过一段训练后，对照检查效果。身体成分检查的目的，主要是检查人体脂肪含量和分布，主要是针对肥胖人，通过测 定肥胖水准，确定是否需要减肥，制定减肥运动方法。

7、生理机能检查的目的，是了解当前身体各系统机能处在什么水平，为制定锻炼计划提 供依据，还能够评定运动效果，检查运动后疲劳和恢复的水准。2、要充分做好准备活动通过准备活动能够使内脏器官逐渐兴奋起来，克服内脏器官的生理惰性，使全身的肌 肉、韧带和关节得到充分的活动，并使机体尽快达到适宜的协调的运动状态，为正式锻炼做 好机能上的动员和准备。只有这样，在进入正式运动时，才能发挥更大的工作效率，并课避 免或减轻心慌、气喘、出冷汗、腹痛和动作变形等现象，防止肌肉韧带和关节出现损伤。3、锻炼后的整理活动锻炼一结束，往往有人因为疲乏席地而坐。其实，这样做不仅对身体有害，而且会更 加感到胸闷气短、头晕恶心，出现这

8、种现象主要是因为运动后没有做好整理运动。锻炼后的 整理活动有助于缓解肌纤维痉挛并使用吸氧量维持在一定的水平，有利于偿还“氧债”和加 快乳酸消除，减轻疲劳，促进体力恢复，使肌体由紧张状态转入轻松安静状态。4、合理安排锻炼的时间一般来说，早上、白天和晚上都可以锻炼，在条件允许的情况下锻炼最好安排在下午 46时，每次1小时左右，每周练习的次数，根据各自的体质、工作和学习情况而定。5、把握练习的强度研究和实践表明，当运动强度达到练习者最高心率的65%85%时，锻炼效果最佳。测 定方法为：最高心率=220年龄。例如：30岁的人最高心率为22030=190次/分，那么运 动强度上限应为190X85%=16

9、1.5次/分。不同环境、季节要有所区别。6、运动量适宜7、要注意安全8、要重视全面锻炼9、要坚持循序渐进，经常锻炼10、针对性别、年龄进行锻炼11、要注重饮食搭配和睡眠12、讲究形体训练动作与呼吸的协调配合只有呼吸和动作的协调配合，才能使肌体摄入更多的氧气和排出更多的二氧化碳，从 而增加肌肉力量，提高运动能力。在进行练习时，一般应在用力时或肢体伸展时，用鼻子深 深地吸气，在运动还原或肌肉放松时，用口充分地呼气。四、日常生活中的娱乐趣味性练习1、早晨醒来，四肢匀速展开，向四个方向尽量舒展，同时身体向左（右）扭动35次。坐 在床上，双手五指张开，收拢，做1015次。它可使头脑清醒，精神振作。2、刷

10、牙时两脚起踵下落20次，使小腿肌肉、脚踝关节得到锻炼。3、肩背包时应有意识地左右肩交替轮换，防止高低肩，影响外形美。4、晚上睡前做仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧两头起各10次，深呼吸5次，使腰腹部肌肉收 紧保持优美体形。5、在伏案工作时间长后，总感到腰酸、腿胀等，可以利用椅子进行健身练习。如坐在椅子 上，双腿屈膝抬起双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，反复48次；然后双手扶椅，挺胸 立腰，双腿伸直并拢向前抬起成水平状，再慢慢落下，屈膝踩地810次，这样可促进腿部 血液循环，使腿部筋肉放松；也可做扩胸振臂812次，再双手撑着椅子做俯卧撑812次， 以扩张胸腔发达胸肌；也可坐在椅子上做双腿轮流快速的屈膝踩

11、车轮的动作，可使腹部、大 小腿肌肉得到锻炼，并能消除因久坐而产生的疲劳。五、驼背矫正操“驼背”是指胸椎后突所引起的形态改变，这不是脊柱本身有病，而是因为经常低头、 窝胸和背部肌肉薄弱，松弛无力所致，对于驼背的矫正，主要是加强背部伸肌的力量和牵拉 胸部前面的韧带。1、两脚左右分开站立，同肩宽，两手臂背向体后相握，吸气时，两手用力向下伸，使两臂 充分伸直，同时用力挺胸使肩胛骨尽量靠近，动作至最大限度后，控制45秒钟，然后放松 还原，重复做1015次，早中晚各练习一次。2、离墙5080厘米站立，两臂前平举，两足尖靠近，上身向墙倾倒的同时，双手顺势屈臂 支撑，控制510秒，手掌推墙，身体还原成直立。重

12、复练习1520次，共练习4组。3、面对墙，两脚左右分开站立，两臂前上举，两手掌扶墙，用力抬头，挺胸，塌腰，撅臀， 使整个手臂接近或全部贴墙，动作至最大幅度后控制45秒，然后放松。反复做1012次， 练习3组4、扩胸，两臂前平举，握拳相对，然后分别向左右挥摆做扩胸运动，并同时做抬头、挺胸、 收腹动作，反复练习1520次，共练习2组驼背矫正除了以上方法外，要特别注意平时良好习惯的养成，应坚持睡硬板床。上床以 后，入睡前，不妨背后垫个高枕放松全身，让头后仰。睡的枕头宜薄，尽量采取仰卧，不要 侧身低头蜷身而睡，否则会加重驼背。白天要经常保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，肩膀向后 舒展，特别是青少年在学习时，

13、坐位除要维护脊柱挺直的姿势外，写字、看书时桌椅高低配 置要合适。这是治疗驼背的良方。六、大腿过粗修饰法1、直立，双脚齐肩宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，双手贴身，骨盆先右后左转动。回到准 备姿势，踢右腿，可弯曲，同时左腿半蹲，再踢右腿，不准弯曲，同时双手在头顶上击掌， 换左脚再做。2、仰卧，双脚微微抬离地面，轮流弯曲和伸直、3、坐在椅上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，并尽量保持这个姿势几秒钟，缓慢放下。4、仰卧，双脚完成蹬自行车的动作，速度越快越好。5、站立，双手扶椅背，缓慢向两侧抬腿，先右后左。6、站立，以手叉腰，双脚轮流做前弓箭步，也可以向两边做侧弓箭步。7、站立，侧身贴近支柱，一只手抓住支柱，向前向后使劲踢腿换腿再做。