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1、防治脖子痛的简易保健操 日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因，如打字或计算机终端工作、 经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。颈部肌肉长期受这些习惯的影响，会使头部向前 突出破坏正常的姿势而引起脖子痛。下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作应轻柔，呼吸自 然，每个动作可重复3至5次： 先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛 颈肌。 两肩向耳都耸起，挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。 两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。 坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸 气大声呼气，使头颈部在缓慢的
2、转动中感到舒畅。如出现劈啪声不必担心，那只是肌健或韧 带在伸展时擦过骨头的声音。 将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将 头向左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的压力过大，可以简单地将部剧痛， 工作不便，多次去医院治疗。后看按摩书，讲到落枕治疗之法，各书不一，归纳起来是按摩 天牖、天池、哑门、天柠、肩中俞、肩井、秉风，或乳突、发后、手三里等。经我实践，胛 下是最佳穴位。用指压法指压，手到病除。如再配以上述穴位，疗效更为理想。遇到有人落 枕，多次使用此法，效果亦佳。人的颈椎由七块骨头构成，是头部的支架。而人的头部有七八斤重，需要运动，可以前后、
3、 左右旋转活动。这么多功能和压力都要这区区七块骨头来承受，颈椎就像是一段弹簧，如果 承受的压力过重，或者是长期处于紧张状态，就容易疲劳，失去弹性。在颈椎中间的空腔里， 脊髓在这里穿过。大脑发出的种种神经支配信息，是从这里输送到全身各躯干，全身也通过 这里向大脑发送神经信息。在颈椎前部，还有血管、呼吸道、食管等复杂的生理器官。可以 说颈椎是全身的交通枢纽，牵一发而动全身。预防：人体颈部的神经受压有一定周期，一般来说是每45分钟为一个周期，因此，如果职业 上要求颈部长时间低头、仰头或进行其他动作时，要注意在每45分钟休息一下，放松颈部， 以避免颈部的超负荷工作。提醒：休息时，眼望远方，让颈部回复放
4、松的状态，并慢慢旋转颈部。休息时间不一定很长， 但可令颈部从原来的状态释放出来，不至于过度疲劳。颈肩操是根据颈椎病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促 进血液循环、消除局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便，省时省钱疗效好，而且学会 颈肩操后，既不必住院，又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗，也不影响工作和生活，只 要持之以恒，利用工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练12遍，就能收到满意疗效。 颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做14个8拍，自由选择。预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。1四面侧颈：（1）头颈向前向下低垂，尽可能将下
5、颏弯向胸骨上凹。（2）头颈缓缓回预备位。（3）头颈尽量向后侧仰。（4）头颈缓缓回预备位。（5）头颈向左侧侧屈到最大极限。（6）头颈缓 缓回预备位。（7）头颈向右侧侧屈到最大极限。（8）头颈缓缓回预备位。2地上寻珠：（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后 下方地上（3）继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。（4）头颈放松缓缓转回预备位。（5）、 （6）、（7）、（8）拍头颈转向右后下方做相似动作。3天上望月：（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧 后上方天空。（3）继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。（4）头颈放松缓缓转回
6、预备位。 后4拍向右后上方做相反向动作。4运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。（1）头 颈向左侧转动。（2）向后侧转。（3）向右侧转。（4）向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转动 时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。5夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。（1）双拳紧握与肘关节 同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至 最大极限，直至颈肩部有酸胀感。（2）缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。6双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。（1）交叉的双手掌心向上平托胸部 前
7、，肘关节与手掌成水平线。（2）双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头 颈尽最大极限后仰。（3）双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其 余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指 尖。（4）手及头颈回预备位。第58拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看向 右手竖起的手指尖。7搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心 向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。（这个动作 是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变）
8、（1）下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。（2）继续向左后侧转至最 大极限，双眼看向身体后方。（3）略放松后再向左后侧做最大限度的转动。（4）放松回预备位。 58拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍。 8按摩颈肩：（1）回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点， 手指可上下移动按压，重复做24个8拍均可。（2）搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮流 摩按上述相同部位24个8拍。（3）以右手按压左侧肩井、天、月需俞、秉风等穴位或痛点， 第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手 背。第58拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、 手。
防治脖子痛的简易保健操
