如何科学的锻炼身体董建伟

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1、如何科学的锻炼身体如何科学的锻炼身体主讲：董建伟主讲：董建伟苏格拉底说过：健康是人生最宝贵的。马克思认为：健康是人的第一权利。毛泽东曾说：健康第一。世界卫生组织提出：健康是基本人权，尽可能达到健康水平，是世界范围内的一项重要的社会性目标。健康成为人类永恒的话题和共同追求的目标。健康是生命的象征，幸福的保证。健康是生命的象征，幸福的保证。美国福特公司的一台工业电机发生故障，各方人美国福特公司的一台工业电机发生故障，各方人士检查了三个月，竟然束手无策，于是请来了德国专士检查了三个月，竟然束手无策，于是请来了德国专家斯坦门茨。他经过研究和计算，用粉笔在电机上划家斯坦门茨。他经过研究和计算，用粉笔在电

2、机上划了一条线，说：了一条线，说：“打开电机打开电机,把划线处线圈减去把划线处线圈减去16圈圈”。照此做了，电机恢复正常，福特公司问要多少。照此做了，电机恢复正常，福特公司问要多少酬金，他要一万美元，人们惊呆了，划一条线竟要这酬金，他要一万美元，人们惊呆了，划一条线竟要这么高的价。他坦然地说：么高的价。他坦然地说：“划一条线值一美元，知道划一条线值一美元，知道在什么地方划线值九千九百九十九美元在什么地方划线值九千九百九十九美元”。这是一则经典的故事，它告诉我们：事情的成功这是一则经典的故事，它告诉我们：事情的成功取决于方法的掌握，没有目的地蛮干，哪怕是画一千取决于方法的掌握，没有目的地蛮干，哪

3、怕是画一千条线也是徒劳的。而这一启示在我们进行体育锻炼时条线也是徒劳的。而这一启示在我们进行体育锻炼时也同样适用。我们用也同样适用。我们用“5W1H”来概括说明。来概括说明。首先我们应该明白锻炼的主体是谁？首先我们应该明白锻炼的主体是谁？大家一定会说：当然是我。那么你了解你自己大家一定会说：当然是我。那么你了解你自己的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很少有人去真正思考过。很少有人去真正思考过。你想做什么？你自己的身体究竟需要你想做什么？你自己的身体究竟需要什么？你是想什么？你是想“健步如飞健步如飞”？还是想？还是想“力举千力举千斤斤”？你是想成为？

4、你是想成为“篮球明星篮球明星”？还是想做一？还是想做一回回“网坛巨星网坛巨星”？或是想成为？或是想成为“长寿之星长寿之星”？你确定自己的目标了吗？你确定自己的目标了吗？确定了目标，还要问问自己，为什么要这确定了目标，还要问问自己，为什么要这样做？是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；样做？是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或是为了更有精力地去学习、工作。不管怎样，亦或是为了更有精力地去学习、工作。不管怎样，你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子

5、的事情，你现在的选择可能有益你的终身。是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。在什么地方开始你的计划？田径场？篮在什么地方开始你的计划？田径场？篮球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。只要得到了你想要的，那么都是合适的。怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说你知道在什么地方你知道在什么地方“划线划线”吗？吗？如果你知道了你如果你知道了你要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，那么你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚，那么

6、你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。希望下面的内容有助于你的选择和行动。什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你的学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需要进行调整。就需要进行调整。一、科学进行体育锻炼的一、科学进行体育锻炼的基本原则基本原则 自觉性原则自觉性原则 全面性原则全面性原则 渐进性原则渐进性原则 经常性原则经常性原则 实事求是原则实事求是原则自觉性原则自觉性原则 自觉性来源于

7、目的性，正确确定体育锻炼自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。和运动负荷。全面性原则全面性原则人体是统一的有机体人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。、掌握多种运动技能。渐进性原则渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼整个锻炼全过程中，也体现在

8、每一次锻炼过程中。过程中。1 1、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。2 2、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。3 3、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。4 4、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。经常性原则经常性原则 “用进废退用进废退”的生物学原理同样适用于人类。的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？1 1、强化体育意识。、强化体育意识。2 2、确定合理目标。、确定合理目标。3 3、选择适于自己的锻炼项目。、选择适于自己的锻炼项目。4 4、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。5 5、结合日常生活进行体育锻炼。、结合

9、日常生活进行体育锻炼。实事求是原则实事求是原则 一切从实际出发一切从实际出发包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面二、体育锻炼的时间与内容二、体育锻炼的时间与内容(一一)选择合理的体育锻炼时间选择合理的体育锻炼时间 早晨早晨 下午下午 晚上晚上 19：0020：00(二二)选择合适的体育锻炼内容选择合适的体育锻炼内容体育锻炼的内容分类体育锻炼的内容分类 有氧代谢类有氧代谢类 长跑长跑 健美操健美操 自行车自行车 无氧代谢类无氧代谢类 短跑短跑 举重举重 拳击拳击 三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动密度运动密度运动时间运动

10、时间运动数量运动数量运动强度运动强度 指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。110次次/分分50%120次次/分分60%140次次/分分70%160次次/分分80%180次次/分分90%60%以下为小强度以下为小强度 80%以上为大强度以上为大强度最适宜的健身运动强度最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件在有氧代谢条件下运动的强度是最适下运动的强度是最适宜的健身运动强度。宜的健身运动强度。靶心率最大心率靶心率最大心率6080 最大心率（近似值）最大心率（近似值）220年龄年龄2、掌握适当的运动时间、掌握适当的运动时间

11、运动时间一般根据运运动时间一般根据运动强度而定。每次动强度而定。每次5分钟以分钟以上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以练习。条件允许，以30分分钟至钟至1小时为好。小时为好。3、合理安排体育锻炼的次数、合理安排体育锻炼的次数原则原则上一次锻炼产生的疲劳基上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻本消除即可进行下一次锻炼。炼。每周至少锻炼每周至少锻炼1次，最好不次，最好不少于少于3次。次。运动量大，间隔长。运动运动量大，间隔长。运动量小则

12、间隔短。量小则间隔短。运动会给机体带来运动会给机体带来以下六大好处以下六大好处 一、增强呼吸功能。经常锻一、增强呼吸功能。经常锻炼的人，呼吸次数会逐渐减少，炼的人，呼吸次数会逐渐减少，安静时可减至每分钟安静时可减至每分钟8-128-12次，次，呼吸深长而均匀，不会因较重呼吸深长而均匀，不会因较重的活动而引起气急。而不常锻的活动而引起气急。而不常锻炼的人每分钟炼的人每分钟16-2016-20次。次。二、改善心血管功能。经常锻炼二、改善心血管功能。经常锻炼的人，心脏收缩有力，每搏输出的人，心脏收缩有力，每搏输出量增加，不活动时心率可降至每量增加，不活动时心率可降至每分钟分钟6060余次，使心脏的储

13、备能力余次，使心脏的储备能力大大增加，在较剧烈的活动时不大大增加，在较剧烈的活动时不会出现心慌气短等现象。而不常会出现心慌气短等现象。而不常锻炼的人每分钟在锻炼的人每分钟在8080次左右。次左右。试验例证有人曾在动物身上做过试验：有人曾在动物身上做过试验：将兔子、乌鸦、夜鹰从很小关在笼子里，从将兔子、乌鸦、夜鹰从很小关在笼子里，从外表上看，这些动物长大以后似乎发育正常。外表上看，这些动物长大以后似乎发育正常。然而，将它们放出笼子后，不堪入目的情景发然而，将它们放出笼子后，不堪入目的情景发生了，兔子刚跑几步便倒下死去，乌鸦飞不到生了，兔子刚跑几步便倒下死去，乌鸦飞不到半圈就一头栽下，夜鹰唱了几句

14、就死去了。半圈就一头栽下，夜鹰唱了几句就死去了。解剖结果：解剖结果：兔子和夜鹰死于心脏破兔子和夜鹰死于心脏破裂裂，乌鸦死于动脉撕裂乌鸦死于动脉撕裂。试验例证 原因：原因：道理：道理：没有运动就没有生命；运动得没有运动就没有生命；运动得 少，生命力就差。少，生命力就差。结论：结论：要保持旺盛的生命力，就应该要保持旺盛的生命力，就应该 进行有规律的体育锻炼。进行有规律的体育锻炼。研究表明：。预防心血管病现状现状：心血管病心血管病也称也称“富贵病富贵病”，是世界上危及人类生命的，是世界上危及人类生命的主要杀手，每年有数百万人死于此病。主要杀手，每年有数百万人死于此病。统计数据统计数据：美国心血管病死

15、亡人数约占总死亡人数的美国心血管病死亡人数约占总死亡人数的50；中国死于心血管病的人数也居首位。中国死于心血管病的人数也居首位。并且，并且，！预防心血管病推荐体育活动推荐体育活动：有氧运动有氧运动(耐力运动耐力运动)的的走走，跑跑(慢跑慢跑)，太极拳太极拳，娱乐性，娱乐性体操体操，放松性，放松性棋牌棋牌，交谊舞交谊舞,缓慢性的缓慢性的循环力量练习循环力量练习等等；活动方法活动方法：运动量不宜过大，尤其是强度。运动量不宜过大，尤其是强度。运动参数指标运动参数指标：达到达到“优良代谢优良代谢”(适宜的适宜的运动量运动量)，就是运动到你的年龄加心跳等于，就是运动到你的年龄加心跳等于170170 (如

16、你的年龄是如你的年龄是4040岁，运动到心跳岁，运动到心跳130130次次/分分)。另一种称之为另一种称之为“价值阈（价值阈（y y）”，即运动时心，即运动时心率为率为120-140120-140次次/分。分。三、改善消化系统功能。三、改善消化系统功能。运动时能量消耗加快，从运动时能量消耗加快，从而促进食物的消化和吸收，而促进食物的消化和吸收，运动使食欲增强，吃饭也运动使食欲增强，吃饭也是特别香甜。是特别香甜。四、增强肾功能。运动可四、增强肾功能。运动可使肾脏血液供应得到改善，使肾脏血液供应得到改善，排泄能力增强，从而使你排泄能力增强，从而使你的体质从根本上得到改善。的体质从根本上得到改善。五

17、、改善神经系统功五、改善神经系统功能。常运动的人，身能。常运动的人，身体灵活，步履矫健，体灵活，步履矫健，思维敏捷。思维敏捷。六、运动还能消耗掉六、运动还能消耗掉体内多余的热能和脂体内多余的热能和脂肪，有助于保持适宜肪，有助于保持适宜体重和减肥。体重和减肥。肥胖back肥胖病的定义肥胖病的定义 定义定义：肥胖病是指能量摄入超过消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康的一种多因素引起的慢性代谢性疾病 特点特点：不良的正能量平衡和体重增长 储存脂肪过量 过量脂肪分布异常（腹腔内，腹型）脂肪细胞数量增多和脂肪细胞体积增大肥胖症肥胖症 正常成年男子 Fat（脂肪）占体重约15%，女子占22%如男子20

18、%，女子30%肥胖 肥胖症（obesity）：是体内Fat的过量储存脂肪细胞数量增多或脂肪细胞体积增大全身脂肪组织块增大与其它组织失去正常比例的一种状态有效减肥锻炼的几个运动项目一、游泳一、游泳二、羽毛球二、羽毛球三、跳绳运动三、跳绳运动四、瑞士球四、瑞士球五、户外运动五、户外运动back游泳减肥的最佳运动 游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动。无论以任何方式在陆地上进行减肥运动，均可能因重力作用而使身体承受较大的负担。而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的状况下进行运动，大大的减轻了运动时下肢的沉重负担，而且还减少了下肢和腰部运动损伤的发生、水的

19、压力、阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩，对心血管系统的负担也不会过大。游泳与其它运动减肥效果比较游泳消耗更多能量的原因 水温减肥 在水中运动，能量的消耗比在陆上进行同强度、同时间的运动要大。这是因为水的导热性是同温度空气的28倍。人在12水中停留5分钟所消耗的能量相当于在20水中停留15分钟的能量消耗，在水环境中停留的时间越长;身体侵入程度越大，能量消耗越多。游泳时因水温较低，所以对热的要求更高。速度与强度减肥:人在水中运动时，水的阻力是空气阻力的12倍，游泳的速度与阻力是成正比的，速度越快阻力越大能量消耗就越大;距离越长，能量消耗总量越多;游泳时因水温较低，所以对热的要求更高。羽毛球运动

20、无论是进行有规则的羽毛比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松心情的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。跳绳运动 从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓在短时间内

21、耗能较大的有氧运动。瑞士球户外运动户外运动 户外运动，是一项在自然场地举行的一组户外运动，是一项在自然场地举行的一组集体项目群。其中包括登山、攀岩、悬崖集体项目群。其中包括登山、攀岩、悬崖速降、在野外露营、野炊、定向运动、溪速降、在野外露营、野炊、定向运动、溪流、探险等项目，户外休闲运动中多数带流、探险等项目，户外休闲运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性，拥抱自然，挑战自大的挑战性和刺激性，拥抱自然，挑战自我。我。登山 经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪

22、的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。攀岩骑车减肥的几个误区减肥的几个误区误区一:只要多运动就能减肥 不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。减肥最本原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况:一是运动中消耗的热能不足;二是运动后摄人的热能物质过多。由此可见：既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。误区二：误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三：误区三：运动强度越大减肥效果越好运动强度越大减肥效果越好误区四：误区四：减肥与力量训

23、练无关减肥与力量训练无关误区五：误区五：多出汗可以帮助减肥多出汗可以帮助减肥误区六：误区六：多食植物油不易发胖，吃动物多食植物油不易发胖，吃动物油易胖油易胖减肥绝招腹式呼吸法 吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。坐椅腹部练习操 第一组：双脚轮流做踩踏自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。结束语 俗话说：“身体锻炼好，八十不算老；身体锻炼差，四十长白发。”一句话，坚持科学的体育锻炼，可增进身心健康，延年益寿是颠扑不破的真理！