情绪急救讲义

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1、情绪急救读书分享讲义人非圣贤，不良情绪在所难免。当痛苦、愤怒等不良情绪来袭，我们要做的 并不是逃避和抵触，而是体会它，照顾它。有一个单身女，性，因为年轻时感情受了伤，所以此后与异性接触过程中都很 难接受对方，直到她在网上认识了一个男的。他看上去人很好，也很成功，最重 要的是，他似乎对她非常感兴趣。她非常兴奋，还为约会买了新裙子，然后他们 约在一个高级酒吧里喝一杯。约会才进行了 10分钟，那位男士站起来说，“我 没兴趣了，”然后就走了。被拒绝是极其痛苦的。这位女士非常受伤，以致于都动不了了。于是她给一 个朋友打电话。她朋友是这样说的:“那你还想怎样？你又胖又没有什么好聊的， 为什么任何一个英俊的

2、成功男士会和你这样的失败者约会呢？”太不像话了，是不是，朋友怎么可以这样冷酷无情？要是我告诉你这话不是 朋友说的，这或许听上去就不太过分。这其实是那位女士对她自己说的。我们都干过这事儿，尤其是被拒绝之后。我们开始去想我们犯的错，我们的 缺点，我们要是这样就好了，我们要是不那样就好了，我们给自己起外号。也许 程度不同，但我们都干过这事。我们为什么会这样做？我们的自尊已经被伤害了，为什么我们要进一步伤害 它呢？要是身体受伤了，我们不会故意去把它弄的更糟。你要是胳膊上有个伤口， 你不会说，“啊，我知道！我要拿刀看我到底能捅多深”。但是我们经常如此对 待心理伤害。为什么？由于糟糕的心理保健意识。因为我

3、们不重视心理健康。在一个不能避免心理伤害的时代，情绪急救却能大大减轻伤害带给我们 的痛苦。感冒头痛，我们会去看医生。可是为什么在经历心理伤痛时，我们却不去就 医呢？盖伊温奇解释道，我们此时基本都在独自疗伤。但这并不是闯出情绪迷 雾的有效出路。拒绝、孤独、丧失与精神创伤、内疚、反刍、失败、自卑这些情绪如同毒药， 蚕食健康快乐的自己。本书作者通过生活中的实例告诉我们如何治愈自己，这是 每个人都需要的心理药箱。作者简介：盖伊温奇本书的作者是一位多年经验的临床心理医生，他所给出的建议都是一些心理 疗伤的阿司匹林，是多年治疗经验的精华，都非常有效。但同时书中也说到了， 如果是严重的心理伤害，自我疗愈起不

4、到作用的时候，一定要寻求专业医生的帮 助。正文一、你的情感受伤了怎么办我们每个人都有一些自我保护的方法，比如感冒了多喝水，手指割破了贴创 可贴等等。但是当你的情感受了伤，你有什么办法吗？你被男朋友背叛，你的朋 友们把你排除在生日名单以外，家里的亲人突然离世，老板天天骂你，让你没有 自尊。遇到这些烦心事我们怎么做才能够走出伤害？有人会建议你说出来， 说出来就好了。但事实是有的伤害说出来就好了，有的说出来会更糟。二、心理伤害的七宗罪”（一）拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害1、拒绝造成的伤害：在所有情感创伤里，拒绝也许是最常见的一种。情绪上的痛苦：为什么简单的拒绝也会造成很大的伤害？被拒绝的人拒绝

5、理，性，在试图减轻我们痛苦时，我们的理，性、逻辑和常识都是无效的。愤怒和攻击性：为什么遭到拒绝的人可能会敲打门板和墙壁？拒绝会产生愤怒和攻击性，被拒绝的人会对无辜的人做出伤害的举动。遗憾的是，对于拒 绝引起的愤怒，我们倾向于以更为消极的方式加以抑制。受损的自尊：在伤口上撒盐。经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有 害。即使是回忆起过去增加遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降， 自尊也会随之降低，让我们给自己下一个非常负面的结论。对于我们的归属感构成威胁：那些需要别人的人并不是最幸运的人。拒绝之 所以会让人如此受伤，是因为感受到被他人的接受是人类的基本需要之一。在原始社会，如果我们被同伴

6、拒绝，就意味着死亡。所以我们直到今天都特 别恐惧被拒绝的感受。2、拒绝的一般治疗方法拒绝可以造成4种不同的情绪创伤，分别是:挥之不去的内心疼痛，愤怒和 攻击性冲动，对自尊的伤害，对归属感的伤害。每种创伤可能需要特定形式的情 感急救。如同任何一种伤口一样情绪创伤最好是尽早治疗，以避免“感染”和心 理并发症的风险。疗法A：与自我批判争辩。列出你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批 判的想法。针对不同的情境，使用反驳的办法，驳倒你列出的想法。产生自 我批判想法时，立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。试试看，对恋爱、 职场、社交中遭遇的拒绝进行反驳。疗法B：恢复你的自我价值。修补自信和恢复自我价值的最

7、佳途径，就是提 醒自己我们性格中那些有价值或者让人满意的方面。例如一位肌无力患者大 卫，因为擅长体育方面的话题而成为同学中的焦点。你可以列出一个清单， 写出你认为自己最有价值的五个特质。针对每一个特质写一篇短文。疗法C：修补社交感受。当我们经历排斥和拒绝时，社交支持变得更加重要。但往往旁边的人会低估你所受到的伤害。除非他对拒绝有所了解。有时候仅 仅是和那些合得来的人在一起，就算很少说话我们也会体验到一种强大的社 会联系感。亲人的照片也可以成为我们的社交零食，类似的还包括回忆、邮 件、信件、纪念品。疗法D：自我脱敏。想想那些被你拒绝的电话销售人员，他们是怎么熬过来 的？如果一个演员很少试镜，被拒

8、绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的 人，会很容易接受这种拒绝。这就是脱敏。这个方法适合针对特定任务使用。比如与人约会，交新朋友，申请工作，推销等。只有在你觉得你的自尊可以 忍受多次轻微拒绝时才能使用。设计场景1：在柜面服务中，我们常遇到这 样的情景：我们热情的接待来柜顾客，可顾客语气生硬、强势、暴躁具有攻 击，性，并且拒绝我们的解释和合理建议，这个时候我们就要采用自我脱敏， 从而降低感情伤害和情绪痛苦，捍卫自尊”记住 只针对特定任务使用，保 守而明智地使用，因为在使用过程中会感觉明显的不适。最后给大家介绍一种被拒绝的简单情绪急救方法。当别人的拒绝影响到你的 情绪时，请立即中断谈话三秒，在内心

9、询问自己1个问题“你在和谁聊天？”。 这个方法适用于很多场合，通过长时间的练习，控制自己情绪的效果会更加明显。（二）孤独：人际关系的肌无力”我们的世界正在缩小。社交媒体平台让我们可以与几十个甚至几百个朋友随 时保持联系，约会网站为我们提供了形形色色的潜在配偶，我们可以坐在家里舒 适地浏览信息，简单敲击一下电脑键盘，就能与地球另一端的陌生人建立新的关 系。然而，尽管我们生活在史无前例的全球人类大连接的时代，越来越多的人却 患上了严重的孤独。决定我们是否孤独的因素并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决 于我们与社会在情感上隔离的程度。即使能够健康快乐地进入老年，但看到朋友 或伴侣屈服于疾病和

10、死亡，我们也难免感到深切的孤独。1、孤独造成的伤害：孤独并不是我们的错，也并不反映我们通常的社会愿望。有意义的人际关系，是过上快乐和自我实现的生活的关键，长期的孤独会损 害我们最基本的快乐，会导致抑郁症、自杀倾向和敌意与失眠。更重要的是，孤 独对我们身体健康具有惊人的破坏效果。导致心血管系统疾病、内分泌系统疾病 以及阿尔茨海默症。孤独对身体的伤害不亚于香烟，而且真的能够减少我们的预 期寿命。令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真 的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少 有人知道一天吸两包“孤独牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫

11、感， 以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈心理的创伤。那些与孤独者最亲近的人也会容易变得孤独。孤独让我们对自己和他人产生 不准确的看法，并对我们现有的人际关系做出过于苛刻的看法。也会导致我们进 入自我保护和回避他人的循环，推开那些想要帮助我们的人。痛苦的错误知觉：为什么我们觉得被人视而不见但我们的孤独却一望而知。孤独让人觉得羞愧和耻辱，进而引起自责。自我封闭的语言：为什么努力也会导致失败。孤独感会促使我们进入自我保护和回避别人的循环，孤独的时间越长，我们的观念和行为就越难以改变， 我们把那些能够帮助自己缓解孤独的人推到一边，认为他们的疏远恰好证明 了我们是不受欢迎的，我们仿佛置身于一个残

12、酷世界的被动受害者，却没有 认识到正是我们自己造成了现在的困境。人际关系的“肌肉”萎缩：用进废退。从别人的角度了解他或她的需求和感受，对于创建和维持密切的友谊和亲密的情感至关重要。长期的孤独会导致我们社交能力的肌无力，既无法体会别人的感受，也无法寻求别人的帮助。2、孤独的治疗方法除了孤独引起的痛苦，还有其他三类心理创伤需要情绪急救。首先，我们必 须确定和改变那些导致我们做出自我封闭行为的错误知觉。虽然我们可能很挣扎 看见自己这样的行为模式，但如果我们已经孤独了一段时间，那么它们肯定是存 在的。其次，我们需要强化我们的人际关系肌肉，使我们能够努力开拓新的连接、 深化现有的关系，从社交中获得更大的

13、成功、意义和满足。第三，我们需要尽量 减少孤独导致的持续的情绪困扰，特别是改进现有的社交联系和建立新的社交联 系受到限制的情况下。社交肌肉越是缺乏锻炼，越容易萎缩，恢复起来需要耐心。如同所有的情感伤害一样、治疗孤独的伤口也应尽快进行。社交肌肉越是缺 乏锻炼，越容易萎缩、恢复其功能需要的时间越长。此外，无论修复何种类型的 肌肉，都需要重复实践并保持耐心，欲速则不达，甚至会令自己再次受仿，重新 陷入挫折和失望。疗法A：摘掉自己的有色眼镜。一是战胜自己的悲观看法，把别人想象得更 好一点。二是不要胡乱猜疑，减少推理对自己的伤害。三是采取行动，主动 联系那些给你感觉良好的人。还可以在社交网站上认识一些新

14、人，组织一些 聚会。疗法B：找出你的自我挫败行为。我们经常用自己的行动去证明自己错误的 观点，结果就是不愿意面对现实。比如：勉强找个借口避免参加聚会，不重 视向别人传达祝福和庆贺，假装看手机，回答别人的问题太粗鲁简短，约会 时对别人不提任何问题。一旦找到自我拆台行为，就要提醒自己下次进行社 交时避免类似行为的发生。疗法C：学会换位思考。在讲笑话的时候考虑是否会伤人，在发送短信的时 候想想要不要加上表情符号，以免对方误解。越是亲密的人越容易出现缺乏 换位思考的问题。因为我们很自信，认为自己非常了解对方了。通过换位思 考深化你的情感联系。假设自己处于他们的情况，不是只想象一两秒钟，而 是要完全进入

15、对方的感受。这是锻炼我们自己移情能力的最佳方法。疗法D :为深化你的情感联系。表达共情需要站在他人的角度看问题，这样 才能理解对方的情感体验，然后传达我们的见解，令他们信服。提高我们的 共情能力，将在我们最重要的人际关系中创造奇迹。疗法E：创造社交联系的机构。为你的社交设定一个额外的目标。比如为了 研究而参与相亲活动，要进行铁人三项赛所以参与跑步，为了摄影参加旅行 团等等。还可以努力成为帮助别人的志愿者，这也为你的社交创造了新的意 义。疗法E：收养一个好朋友。研究表明，那些单独和狗在一起的人，与那些和 其他人分享一只狗的人相比明显不孤独。至于为什么其他人还不如一条狗的 效果好，研究结果尚未可知

16、。（三）丧失与精神创伤：带伤前进。1、丧失与精神创伤：是生活中不可避免的一部分，其影响往往是毁灭性的。失 去所爱的人，成为暴力犯罪的受害者，成为残疾人，患上严重疾病，都足以破坏 我们的生活。更常见的是失业、与朋友翻脸、父母或祖父母去世等等。丧失与精 神创伤主要会造成四种心理伤口：生活被打断：铺天盖地的情绪困扰。我们可能失去思考甚至自我照顾的基本 能力，淹没在情绪痛苦之中。失去某人后的第一顿饭，被暴力犯罪后的第一 个晚上，手术后第一次照镜子，失业后第一个圣诞节每一个第一次都会 唤起记忆、痛苦的渴望和对失去的事物的深刻思念。事实上，我们的生活在 这里中断了。身份被改变：丧失和创伤如何挑战个体角色和

17、自我定义。车祸、失业、离婚、失去亲人，这些事都需要我们重新定义我们自己。如果做不到这一点，我们 的人生只能留下可怕的空白，粉碎基本的自我意识，使我们漂泊在自我怀疑 和自我厌恶的惊涛骇浪中。信念被切断：为什么丧失和创伤会挑战我们的世界观。失去的震惊之余，我 们挣扎着寻找原因，这是我们常常心中充斥着疑问和困惑，会怀疑以往的价 值观。我们纠结于当时的细节，觉得如果改变任何一点，事情就不会发生。 这是不接受的表现。通常人们会在六个月以后建立新的价值观，接受事实。 但也有人一辈子也做不到。人际关系被断开。人们会觉得自己如果和别人联系或者开心的生活是对失去 亲人的背叛，所以会主动减少和他人的联系。2、丧失

18、与精神创伤的治疗方法丧失会引起四种心理创伤，它们会导致铺天盖地的情绪上的痛苦，破坏我们 的基本认同感和我们在生活中扮寅的角色，动摇我们的信仰体系和世界观，挑战 我们保持最重要的人际关系的能力。疗法A :以你的方式舒缓情绪上的痛苦。有时候把创伤时的细节谈出来对我 们有帮助，但有时候过早的谈论细节会造成更大的伤害。我们能够做到最佳 的处理方式，就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。愿意谈就谈谈， 不愿意谈也不要逼迫自己。911之后，有人选择在网上写出自己的经历和感受，有人拒绝。后来发现， 那些没有写的人更多的恢复得不错。宗教仪式就是为了排解心中的压力，也 可以给逝去的人写信，讲述之前没有分享的

19、思想和情感。无论哪种方式，最 有效的，永远是时间。疗法B:恢复你“自我”迷失的一面。列出事件发生之前，你自己或者别人 认为你有价值的品质、特点和能力（至少10项）。找出以上各项中与你现 在生活最没有关系的是哪些？针对每一项，写一小段话，说明你现在为什么 失去了这项品质。再针对这些项，写一小段话，注明你可以通过哪些人、活 动或方式来恢复它们，并且做得更好。做出一个计划，循序渐进的尝试。未 必一次做到最好。慢慢来。疗法C :寻找悲剧的意义。寻找丧失和创伤的意义，对于治疗创伤至关重要。 这个过程包括两个阶段：发现意义和发现效益。发现意义是指将事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解。发现效

20、益是指我们从亲身体验中找到希望，我们可能对生活有了更深的理解、 确定新的目标、发现什么更重要、找到新的出路。这发生在精神复苏的后期。 在初期可以用为什么替代怎么会味寻找悲剧的意义。注意，要在你觉得 自己可以管理情绪引起的疼痛和不适时才能使用这个疗法。（四）内疚：情感体系的毒药。内疚是因我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的柑 橘。人们每天大约有两个小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时感觉 严重内疚。有时内疚感会持续几年甚至几十年。内疚感有很多益处，比如让我们 能够更有毅力、人际关系更好等等。但较大剂量的内疚就会成为毒素。不健康的内疚主要是与人际关系有关。例如当我们影响到

21、其他人的福利的时 候。通常体现为三种主要形式：未解决的内疚；幸存者内疚；分离的内疚。1、内疚造成的伤害：内疚往往会加强当事人的悔恨和羞愧感。自我谴责：内疚是怎样与我们的喜悦和幸福感玩“打地鼠”游戏的。内疚的 程度各有不同。轻微的内疚就像一只恼人的害虫，在我们耳边嗡嗡乱叫，扯 动我们的衣油，分散我们的注意力，妨碍我们履行目常生活的责任。而严重 的内疚会消耗我们的精力、麻痹我们，成为我们生存中的中心主题。过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成 的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。有些 人甚至不惜体罚自己。当我们处于过度内疚的阵痛中时，很难以任何实

22、质，性 的方式享受生活。不是因为我们不再喜欢，而是我们不再允许自己这样做。 放下内疚似乎是一种背叛。阻碍人际关系：内疚如何荼毒健康的沟通。越是亲密的关系越容易引发愧疚。 很多亲人喜欢用调动愧疚的方式控制你。而他们对此一无所知。有人甚至会 说“我就是要让你内疚”。当我们犯了特别严重的错误，或者我们伤害的人无法原谅我们时，我们 会很容易被内疚毒害，家庭和社交中的其他成员也会对我们加以遣责。这时， 只要其中一个人以忠诚为名义站出来表示立场，就能引起分裂，其他成员便 会迅速分边站队，结果对子里的每个人都造成不同程度的伤害。许多绵延几 代的家族世仇就是这样产生的。2、内疚的治疗方法治疗尚未解决的内疚，最

23、有效的方法是通过修复我们和受者的关系来消除内 疚感的源头。修补破裂的关系、赢得对方真的宽恕会使我们的愧疚显著减少，并 且极有可能在不久后完全消失。疗法A :掌握有效道歉的秘诀。争取真正的宽恕比我们意识到的复杂得多。 有时候一句简单的对不起确实不起作用。有效道歉的配方包括：对发生的事 表示遗憾；明确说对不起；请求原谅；肯定对方的感受；提供补偿或赎罪； 承认你违反了社会规范或者期望。比如：我很抱歉，我喝醉了，破坏了你 的生日聚会。我知道你为了策划投入了很多，也许我能以你的名义举行一个 party作为补偿。，在确定准备好了以上六项材料后，找个好的机会真诚的道 歉。并以实际行动取得对方的谅解。疗法B

24、：自我原谅。有时被道歉的人已经找不到了，或者就是不接受道歉。 这时我们缓解痛苦的唯一方式就是原谅自己。典型的例子是原谅了自己拖延 时间不学习的人，其后拖延的几率比不原谅自己的人明显降低。自我原谅的危险是我们太容易原谅自己，无法改过自新。因此首先要对 自己的行为承担全部责任，诚实面对自己的错误。在这个基础上再进行第二 个步骤：赎罪。确定自己需要做出的改变，然后举行一个简短的仪式，纪念 你赎罪任务的完成。疗法C :重新投入生活。当你没有必须承担的责任时，内疚更难治疗。比如 幸存者内疚或分离内疚。这时你需要书面练习。以书面的方式写下有助于祛 除内疚的想法。比如一位失去的妻子的男人写到：我像行尸走肉一

25、样过了 好几个月，但我意识到我必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们失 去了双亲。”（五）反刍：重新揭开结痂的伤疤。在遭遇了痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见 解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，在自我反思的过程中， 有的人会陷入反刍的恶性循环中。痛苦的场景、记忆和感觉一遍遍重放，每一次 都令我们感觉更糟。不幸的是，我们更倾向于反刍的痛苦感受，而非快乐的经历。很少人会一遍 遍回忆老板称赞我们的每一个细节，但如果被老板狠狠骂一顿，就有可能经常回 味。反刍增加了我们变的沮丧的可能，性，并延长抑郁发作的持续时间；提高了酗 酒和饮食失调的风险，让我们产生负面思

26、想，阻碍问题的解决，增加心理和生理 应激反应，提升心血管疾病风险。很多治疗失败的原因是医生们相信把痛苦说出来会好。但当我们一遍遍谈论 自己的痛苦时，会让心情变得更糟。1、反刍造成的心理伤害。反复回想给我们造成情绪伤害的问题和感受，会导致 四中主要的心理创伤：加剧我们的痛苦：为什么反刍和悲伤是永远的好朋友。反刍如此难以治疗的 原因之一是，它具有自我强化的性质对有关问题的反当，往往使我们更加不 高兴、更难过，而越是过，就越想反刍。让愤怒膨胀：反刍是如何煽风点火的。反刍冲动经常引发的另一种强大的情 绪是愤怒。反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强 化的循环更会引发悲伤，我们越是回味

27、和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤 怒。认知损伤：反刍是如何一点一点地消磨我们的智力资源的。反刍会大量消耗 我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、积极，性 和主动，性。我们会变得麻木和反应迟钝。加剧紧张关系：我们所爱的人要为我们的反刍付出代价。你会成为朋友中的 祥林嫂。2、反刍的治疗方法为了破坏反刍自我强化的性质，让我们的伤口愈合，一旦反刍的循环被触发， 我们必须加以中断。我们应该通过减少添加情感燃料的方式降低反刍的冲动，我 们还必须努力监督我们的人际关系，减轻可能加给亲朋好友的精神负担。疗法A：改变视角。当研究人员要求人们从自我疏远的角度（像看电影一样） 去看待他们的痛苦

28、经历时，人们往往会重建对自身体验的理解，更能够提供 新的观点重新解读事件。情感痛苦明显少于那些采用第一人称视角分析问题 的人。血压敏感性也较低。选个舒服的姿势，迷上眼睛，把镜头拉远，看看 当年发生过的事。几乎所有人都会说真的有效。疗法B： 快看，小鸟！分散注意力，缓解情绪痛苦。越是强制自己不去想一 件事，这件事就越顽强地出现。这时你可以试试有氧运动、社交、拼图、电 脑游戏这些分散注意力的方法。至于哪种方法对你有效，需要你不断尝试。疗法C：愤怒重构。宣泄法”的治疗不仅是错误的，而且是有害的。在击打 沙袋后的患者会更想要报复。最有效的情绪调节策略是重构我们的情绪，更 加积极地解释各种事件，从而改变

29、我们对现状的感觉。具体的步骤是：找出 积极意图；确定机会;拥抱学习时刻；将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。 例如菲尔普斯在比赛前被对手挑衅，他把它视为夺冠的动力。疗法D：善待你的朋友。当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有 让他们是去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。问问自己，这件 事过去多久了？你和别人讨论过多少次这件事？朋友是否愿意讲讲他自己 的问题和困难？在和对方交流中，关于你的问题所占比例是多少？反刍常常 会是抑郁症和强迫症的症状，所以当你自己无法处理时，一定要找专业医生 帮助。（六）失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”在步入成年之前，恐怕每个人都经历过成千上万次的失

30、败，而且，在漫长的 人生道路上，还有更多的失败再等着我们。1、失败的心理伤害。失败可能出现心理病发症，影响到我们的基本能力，导致 心理健康的恶化。想想如果一个孩子惧怕失败他还能学会走路或者中文吗？失败就像感冒，非 常频繁地发生，也可以自愈。但如果严重起来可以变成肺炎。失败会导致三种类 型的心理创伤：自尊受挫：为什么目标会变大，自我会变渺小。当失败发生时，你会觉得目 标会变大，而自我会变得渺小。失败让很多人对自己的性格和能力得出破坏 性的结论，甚至认为自己毫无优点。被动与无奈：思维框架的轮回。如果我们确信失败的原因是自己不够聪明、 没有足够的能力或运气的话，那又为什么要坚持呢？自尊仍旧伤痕累累，

31、我 们就会对生活投降。绩效和成就压力：做最坏的打算。失败会引发更多的焦虑和恐惧。失败者的 潜意识里会把失败归咎于任何可能出现的障碍，这样就可以避免耻辱和尴尬。 我们会变得更加善于找借口。恐惧失败会让家庭中的孩子也陷入对失败的过 度敏感当中。2、失败的治疗方法如果我们一再失败，或者应对失败的方式不当，以至于损伤了自尊和自信， 破坏了未来成功的机会，那么，失败的“感冒”就有发展成心理“肺炎”的危险。 由于失败引起的焦虑大都具有可以自我累积的特点，所以，失败之后，如有必要， 最好尽快进行心理急救治疗。疗法A：获得支持。在痛苦的失败之后，除了获得情感支持，我们还要客观 评估失败的经验和教训。如果没有后

32、者，仅仅是情感认同，会起到相反的作 用。练习：相信失败是伟大的老师；失败能提供新的机遇；失败可以让我们 更强大；有些失败本身就是成功过，比如奥运会亚军；失败使未来的成功更 有意义；成功并不总是必要的，过程往往更有意义。疗法B:专注于你能够控制的因素。许多消极的观念会让我们觉得失败的原 因是我们没有控制的能力。但如果你能够做些影响圈的事情的话，会对事情 和心情都有很好的改变。练习：制定现实而具体的目标；将大目标分解为小 目标；为目标设定时间框架；列出可能的挫折原因，并制定解决方案。优先 做那些在你控制范围之内的事。疗法C :承担责任，承认恐惧。承认失败通常会唤起一定程度上的恐惧和焦 虑，这时最好

33、承认它们，从而防止它们不自觉地影响我们的行为。承认这种 感觉的最佳方式就是和支持我们的人谈论它们。或者写在日记里。最佳的方 法是在适当的时候开它们的玩笑。疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力。方法：哼歌和吹口哨的确可以驱 散焦虑情绪，当然，你不必大声唱咏叹调，小声一样有效。考试时自言自语 也是不错的方法。在紧张的时候写一段小文字肯定一下自己的优点可以有效 消除过大的压力。（七）自卑：肖愫你的情感免疫系统人们经常在自卑和自恋之间徘徊。人们都厌恶别人称自己是一个平凡的人。 但科学家发现，就自尊程度而言，处于平均值是对我们来说最好的事情。自卑不需要理由，自卑有一万个理由。1、自卑造成的心理创伤。提高

34、自尊心，会增强我们的情绪免疾系统，缓冲许多 威胁列我们的心理幸福感的伤害。自卑可以造成三种类型的心理创伤：被围攻的自我：更大的心理脆弱。自卑使我们更加脆弱，同样的拒绝行为会 给自卑者更强大的伤害。就是简单地告知一个人智商测试成绩较低，就会让 他更难以承受其后的压力测试。“我没有甜点”为什么我们会抵制正反馈和情感滋养。积极的肯定有时候会 让自卑的人感觉更糟。所以很多心灵鸡汤的疗法是无效的。慢性疼痛：自卑是如何让我们感到权利被剥夺的。自卑让我们更容易放弃对合理权力的争取，没有安全感和不自信。2、自卑的治疗方法自卑会削弱我们的情绪免疫系统，造成三种心理创伤:使我们更容易受到心 理伤害；让我们对积极反

35、馈和情绪的营养素不屑一顾:使我们优柔寡断、缺乏自 信、感到权利被剥夺。本章中所建议的5种疗法，目的是纠正自我批判的习惯和 消极的自体感受，特别是在自尊受到打击或压力增加的情况下。疗法A:采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音。我们对待自己往往比对待别人更加苛刻，你不忍心对一个犯错的孩子说恶毒的话，但对自己可以。大家觉得对自己严格一点可能会更好吧。但实际上，自我同情能够更好地建 设我们的情感免疫系统。练习：写下一件令你自卑的事；想象一下这件事发 生在朋友身上，他很难过；你决定给他写一封信安慰他；现在重新看待这件 事。疗法B:找出并肯定自己的长处。练习：找两张白纸，在一张纸上写下你的 重要特质和才

36、能，至少十项。如果这时冒出了消极的评价，就写在第二张纸 上。从第一张纸选出特别有意义的项目，写一篇短文。写完后，把第二张纸 揉成一个球，扔进垃圾桶。疗法C:提升你对赞扬的宽容度。当别人赞扬你的时候你只需要微笑说：谢 谢！没事的时候回想你的伴侣、家人或朋友对你表达欣赏或喜欢的场景。疗法D :提升你的个人力量。个人力量不是一种感觉，而是我们切实需要拥 有的东西。通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以像滚雪球一样迅 速积累个人力量。从比较可控的范围内开始，制定改变的计划，一件一件开 始实施。疗法E:提高自我控制的能力。自我控制力像肌肉一样，是会感到疲劳的。要保证体力充沛和体内的葡萄糖含量。运用正

37、念的方法观想各种冲动和渴望。提高了自我控制力的时候，能够有效提升自尊感。自卑情结是阿德勒的个体心理学中的重要概念，是指当个人面对一个他无法 适当对付的问题时，他表示绝对无法解决这个问题，这时出现的就是自卑情结。自卑感让我们追去卓越 自卑情节让我们无法自拔（知耻近乎勇，知耻而后勇）人格是在战胜自卑和追求优越的过程中形成发展 的，追求卓越从自卑开始，清楚的认识到自己存在的问题。结语创建你自己的心理医疗箱在人生的道路上，我们会遇到各种心理创伤。遗憾的是，到现在为止，我 们很少运用意识和知识有效地对待它们。相反，我们倾向于要么完全不理会它们， 要么进一步深化它们，使它们随着时间的推移在不知不觉中损害我

38、们的心理健康。 总体来讲，这本书是一个心理伤害的急救箱。你可能不会同时有以上七个问题需 要解决，但也很难一个问题也没有。这本书中提到的疗法它们都是基于心理专 家目前的研究而总结出来的）是打造心理药箱的基本人门工具，相当于软膏、绷 带和止痛药，当我们遇到情感和心理伤害时，首先需要用到它们。然而，要成为自己的好医生，我们就要开发出属于自己的心理健康准则， 努力将你的药箱个性化。虽然人们都会面对各种丧失、失败和拒绝，并且持续遭 受其心理伤害，但伤口的严重程度和情绪急救的效果却会因人而异，就像治疗同 样的身体疾病也会产生不同的疗效一样。例如，有很多非处方止痛药，我们可以 用它们治疗头痛、背痛等常见疼痛

39、，但很少把它们存放在家庭药箱里，而大量的 实验告诉我们，某些牌子的止痛药可能比其他品牌更能医治我们的疼痛，所以， 我们手头最好准备一些这样的止痛药。但请记住，这些只是急救治疗，对于那些给我们的心理健康造成更大或更 深刻影响的体验而言，这些方法可能并不适当或不够。在书中每章的最后，作者 提出了一些如何咨询心理健康专业人士的指导方针。最后借用作者TED演讲：为何我们都需要情绪急救中的结束语：一百年以前，人们开始注重个人卫生，人的寿命延长了50%还多，这仅用了 十年就实现了。我相信，如果我们开始关注情绪上的保健，我们的生活质量也会 有同样程度的提高。能想象一下么，如果每个人都在心理上更健康，如果世上少一些孤独和抑郁， 如果人们了解如何走出失败的阴影，如果人们更自信，充满力量，如果人们更幸 福，更满足，这个世界会是什么样子？我能，因为那是一个我想置身其中的世界，也是我哥哥想置身其中的世界。 只要你了解这些知识，并改变一些简单的习惯，那将是一个我们都能置身其中的 世界。非常感谢！