瑜伽体式详解

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1、瑜伽体式详解战士一式战士 第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。 功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并伸展大腿、小腿和脚踝 勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。 警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有问题的练习者可以保持看正前方，不用抬头 功法1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直，并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。 2

2、. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。 3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。 4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果 可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持

3、你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。 5. 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。 解剖学关注点： 脚踝 小腿 大腿 腹股沟 腹部 胸部 肺 肩膀 颈部 战士二式 功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)，对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用 练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健

4、。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。 勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。 禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，高血压，颈部问题：请保持看正前方(不用转向侧面) 功法 1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线。 3. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的

5、话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。 4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。 5. 停留30秒到1 分钟。 吸气，回到原来。 交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。 侧三角式(Extended Triangle Pose) 功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛

6、有辅助治疗作用 这个体式增强腿部肌肉去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝强健胸部。 禁忌症候/警告：痢疾、头痛、低血压、心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上，高血压：把头部转向下方看地面方向 颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀 功法 1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。 2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖

7、的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。 3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。 4、向上伸展左臂(如图示)。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。 6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持

8、体式的时间与右侧相同。 7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。 侧伸展三角式(Extended Side Angle Pose) 功效：强健和伸展腿、膝盖和脚踝，伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。 这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷强健胸部，并减少腰部和臀部的脂肪 禁忌症候/警告：头痛、高血压或者低血压、失眠，如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。 功法 1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约4到4个半

9、英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。 2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后，呼气，弯曲右膝盖，使右大腿与小腿成直角；右小腿与地面垂直。当弯曲膝盖的时候，让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。如果可能的话让大腿与地面平行。 3、保持你的左脚跟在地面上，呼气，将你的右侧面身体向下至右大腿根部。将右手的指尖按于右脚外侧的地面。用膝盖顶住手臂的内侧。尾骨向内收，指向耻骨。你的右大腿应平行于你的瑜伽垫的边缘。 4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气，左手臂伸直向上，然后将手掌朝下，呼气，伸

10、展手臂向左耳靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展，使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时，尽可能使你的右侧建立同样的长度。胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。 5、保持这个姿势30秒到1 分钟。吸气，脚跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右手掌离开地面，并使上身回到与地面垂直的位置。吸气，伸直右腿。呼气，回到山式。 解剖学关注点：腿，脚踝，腹股沟，胸部，肺，肩膀，脊椎，腹部 辅助治疗应用：便秘，脱发，腰部疼痛，骨质

11、疏松症，坐骨神经痛，月经不调 鹰式 功效：-强健和伸展脚踝和小腿，-伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，-提高注意力，-提高平衡感。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。 这个瑜伽姿势可以强健脚踝、消除肩部僵硬。可以预防小腿肌肉抽筋。 禁忌症候/警告：膝盖损伤者不能练习这个姿势 初学者小贴士 初学者通常发现手臂相绕后手掌相碰非常困难。可将伸直两手臂向前平行于地面。初学者同样会发现把腿绕到站立的腿后保持平衡非常困难。可只将位于上方腿的小腿及脚背贴紧下方小腿的外。 注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。 1、以

12、山式站立，两手举成水平，双脚并拢正， 2、弯曲左膝盖，吸气，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，保持平衡。 3、右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。呼气，上体挺直，保持抬头。 4、弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。 5、停留此姿势1530秒，让后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。 解剖学关注点：-脚踝-小腿-大腿-臀部-肩膀 辅助治疗应用：-哮喘-腰痛-坐骨神经痛 孔雀式 功效： 孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪；可以锻炼

13、稳定性和平衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。 提示：。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。 动作要领： 、坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转;以脊柱为中心。 、右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。 、保持好正常的呼吸，每次吸气的时候，手臂尽可能向上向前延伸，呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。 、然后作另一侧的练习。 、最后，作婴儿式放松缓解身体紧张的部位，放松时调匀呼吸，并将意识

14、关注在紧张部位的放松上。 骆驼 功效： 伸 展 整个 身 体 的 前 侧、脚 踝、大 腿 和 腹 股 沟，伸 展 腹 部、胸 部 和 喉 部 ，深 度伸展臀屈肌，改善体态，刺激腹部器官和颈部，那些肩部下垂以及背有些驼的人将得益于这个体式。 整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，这个体式即使对于那些年龄大一些，甚至脊椎受过伤的人也可以很方便地练习。 禁忌症候：高血压或低血压、偏头痛、失眠、严重的背部和颈部损伤 功法 1. 膝 盖 靠 地；两 膝 与 胯 部 同 宽；大腿与地 面 垂 直。 大腿 略 微 向 内 转，是大腿正面 朝 前。收 臀，但 不 要使 其 僵 硬。想 象 你 的 坐 骨 上 提

15、 到 你 的 躯 干。尽 量 保 持 你 臀 部 外围肌肉柔软。将你的小腿胫骨及脚背尽量稳固地压向地面。 2. 将双手放于胯部后侧；手掌在臀部的上端；手指尖向下。吸气，挺胸并将肩胛骨内收。 3. 后仰，将臀部和肩胛骨内收。暂时保持头部在上方，下巴靠近胸骨，双手在骨盆。初学者或许无法直接进入后弯，同时将两手碰到双脚并将大腿保持与地面垂直。如果你需要，可以先将大腿从垂直线转向一侧，使单手放到同侧的脚跟上。然后将大腿回到垂直线，让身体回到中间；让另一侧的手放到与其同侧的脚跟上。如果你的手没能碰到脚跟，可将脚趾踩地太而高脚跟。 4. 观察你的下前肋，不要使其过于向天空突起，那会使你的腹部僵硬并过分挤压

16、你你的骶骨。放松你的前肋骨并挺起你的胯部向前。 然后挺起你的下后肋，使其远离你的胯部并尽可能保持伸展你的下腰椎。双手的手指向脚趾方向；手掌 按在脚跟或脚底上。双手稳固地挤压脚跟或脚底。转动你的肘部向外，使臂弯面朝前。但不要将肩胛骨向内挤压到一起。你可将颈部保持自然地位置，不要使头部过分后仰或下落。但要注意不要过于伸展脖子，这样会使你的喉咙收到压迫。 5. 可在此姿势的任何位置停留3060秒。完成时，把手放回到臀部上端的跨上。吸气，向下推胯，抬起头部和躯干回到中间。如果你的头部实在向后的位置，请从胸部开始带领你回来，而非下巴朝前拉回你的脑袋。以婴儿式休息并停留做若干呼吸。 解剖学关注点：膝盖、大

17、腿，腹股沟，小腹部，胸部，脊椎，肩膀，颈部 辅助治疗应用：呼吸疾病，轻度背痛，疲劳，焦虑，月经不调 兔子式 功效： 激 活 脑 细 胞， 镇 静 神 经，促 进 新 陈 代 谢 ，延 缓 衰老。最 大 限 度 伸 展 脊 柱，滋 养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。 禁忌：有高血压、脑血栓的人不适宜练习。 动作要领： ，取金刚坐姿，调匀呼吸。 ，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气， ，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直， ，自然呼吸，保持10秒。

18、然后放松，重复练习5次。 7、猫式 猫式 功效： 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 提示：动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后，不要过分伸展颈部。 动作要领： 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯 前，挺 直腰 背，注意大 腿 与 小 腿及 躯 干 成 直 角，令 躯 干 与 地 面 平 行。双 手 手 掌 按 在 地 上，置 在 肩 膊 下 面 正 中 位 置，手 臂 应 垂直，与 地 面 成 直 角，同 时 与 肩 膊 同宽。指尖指向前方。 2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成

19、一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 4、完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成 水 平 位 置，脚 掌 蹬直，左手 向 前 方 伸 展。抬 起 头，眼 望 前方，伸 展 背 部。伸 直 的手和脚与地面保持平行。 眼镜蛇式(Cobra Pose) 功效：-强健脊椎、-伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、-稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、-打开心轮扩展肺、-缓解坐骨神经痛、-对哮喘有辅助治疗

20、作用 -传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。 禁忌症候/警告：-背部损伤、-头痛、-怀孕 功法 1) 脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后 2) 手掌放在骨盆附近的地面上 3) 吸气用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸 4) 吸气从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留， 把身体的重量放在两腿和双手手掌上 5) 收紧肛门和臀部，大腿绷紧 6) 保持这个姿势20秒，正常的呼吸 7) 呼气肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势23次，然后放松 8、炮弹式 功效： 改 善 胃 肠 失 调，恢 复 正 常 食 欲 ；排 出 体 内 废 气，净 化 血 液 ， 消 除 便 秘，美 化 肌 肤；伸 展 颈、肩 肌 肉，缓 解 该 部 位 的 僵 硬 与 疼 痛；收 缩 腹 部，是 产 后 女 性 恢 复 身段线条的练习姿式。 提示：做此式一定要慢。 动作要领： 、仰卧，右脚伸直，弯曲左膝，双手抱左膝，靠在胸部。 、慢慢吸气，双手稍稍用力，抱左膝压迫腹部，右脚保持伸直; 、慢慢吐气，上身挺起，下鄂与膝盖接触，屏息35秒钟。 、身体还原回地面，放开手、脚，调匀呼吸，放松。