哑铃双臂划船动作的方法

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哑铃双臂划船动作的方法哑铃双臂划船动作的方法划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。一、反手哑铃划船。1、动作：（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿12秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。2、要点（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。二、单手对握哑铃划船。1、动作：（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。2、要点：（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停23秒左右，做顶峰收缩。（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。