完全健身计划
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1、完全健身计划第一阶段:适应期1 基本动作熟练期2 周2 训练强度适应期2 周运动类型:徒手训练+有氧训练 运动强度:中低强度 目的:初步感觉运动,让身体逐渐适应到运动状态当中,调整各项生理机能, 培养运动情绪。第二阶段:康复性训练1 柔韧性训练2 周2 中、小重量恢复训练3 周运动类型:附加器械训练 运动强度:中低强度 目的:通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性,增大运动幅度,伸展背部肌肉, 防止受伤。第三阶段:心肺功能提高期1. 提高心血管做功能力2 周2. 提高心血管持久能力2 周运动类型:有氧+器械有氧 运动强度:中等强度 目的:通过心血管训练提高运动持久性,增加心理储备,改善心机状态,在一
2、 定程度上改变肌肉弹性。第四阶段:体能储备阶段(三分化)1 RMR提高期 2周2 肌肉素质提高期 2 周3 肌肉力量提高期 2 周 运动类型:循环训练法 运动强度:中等强度 目的:提高基础代谢率,促进各种营养的吸收,加速体内循环,增加整体肌肉 的力量和耐力为下一阶段做准备。第五阶段:增肌期1 肌肉轮廓 中高重量6 周2 肌肉线条 中高强度5 周运动类型:抗阻力训练 运动强度:中高强度 目的:改善身体成份,增加肌肉量,增大肌肉横截面,针对上肢强化训练,通 过基础动作训练增加肌肉含量,肌肉力量及围度,再通过孤立动作加强小肌肉 群训练,美化肌肉线条。第六阶段:减脂期34次/周1 全身性减脂3 周2
3、局部减脂4 周运动类型:轻器械训练+有氧 运动强度:高强度 目的:通过器械与有氧相结合,加速脂肪燃烧,加强核心部位的训练减少腰腹 部及四肢的多余脂肪。第七阶段:综合素质提高阶段1 核心部位力量训练2 周2 平衡灵活柔韧训练2 周运动类型:瑜伽普拉提+附加器械 运动强度:中等强度 目的:通过控制加强深层肌肉的力量,强化下背部力量及柔韧性,稳定身体躯 干达到正常的生理弯曲。第八个阶段:调整阶段 2 周 运动类型:附加器械训练 运动强度:中低强度 目的:运动强度逐渐减少,美化肌肉线条良好的运动习惯开始形成。以上训练计划需要周 1.2.3来完成,每一个阶段都为下一个阶段打下基础,健康 的体魄需要有科学的训练方法于合理的饮食相结合,每一次的训练之后,身体 都会有一定的变化,坚持有规律的训练,效果会逐渐显现出来,好的休息才可 以有好的恢复,才可以有再一次的挑战自我。
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