健康饮食（1）

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1、健康飲食(1)2010年7月20日英國註冊營養師許綺賢均衡飲食的意義v從日常飲食中攝取各種食物中很均衡v獲得維持我們身體健康的各種營養素。健康飲食建議v基於食物，並不是營養素。v轉向實際及趣味的飲食模式。營養素蛋白質碳水化合物脂肪提供濃縮熱量,脂肪在體內貯存能量,保持體溫飽足感及提供熱量參與機體的構成,提供熱量營養素v水v礦物質v維生素 v膳食纖維素v各種生陳代謝作用舉足輕重,少量有助於 維持正常生長。維生素v水溶性uB雜、Cv脂溶性uA、D、E、K維生素維生素 C維生素 C 的含量食物 維生素 C(毫克)1 個大烚薯 3.61 份椰菜仔 54.01 個細橙 57.01 個番茄 14.51個奇

2、異果 741 杯木瓜粒(13 x 8 cm)94維生素 C 的流失v處儲藏、食物準備、烹調 維生素C流失v維生素C 水溶性、氧化 流失 v鹼性、熱力、光 流失 維生素 C-保存處存過久 流失v新薯的維生素C含量 經儲存的舊薯 v枯萎的蔬菜含較低維生素C v切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果 的維生素C含量會減低.處理得當可減少維生素C的流失 維生素維生素Ev脂溶性維生素E 在人體發揮抗氧化的功能v保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如維生素Av人體對抗氧化的的第一線防衛抗氧化營養素抗氧化營養素v清道夫作用 清除遊雜基 有助防止細胞及組織破壞v蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾病v胡蘿蔔素、維生素

3、C，維生素 E 正在被廣泛地研究葉酸v葉酸屬維他命 B近日研究發現可能會預防冠心病 v有助減低血液中的半胱胺酸含量v過量的半胱胺酸可能會增加冠心病發率v菠菜、生菜、椰菜含豐富葉酸食物纖維素食物纖維素v水溶性 蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。v非水溶性 豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、麥片等等。v同時要飲用足夠水份纖維素才能發揮功效。v研究指出 水溶性纖維素;與降低低密度膽固醇有關連。v進食纖維素要平均分配份量健康飲食金字塔CerealVegetables&FruitsMeatMilk Products穀類蔬菜類水果 高脂高糖奶品類肉魚類選高纖多元化選擇低脂選低脂吃少一點選多款式黃豆制品v異黃

4、胴素有助降低血液中的膽固醇v黃豆含豐富異黃胴素脂肪看清楚v有如雞尾酒v每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸v在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液體v每款脂肪的飽和程度都不同1茶匙油=1 份脂肪(5克脂肪，45加路里)芥花籽油椰油牛油棕櫚油粟米油橄欖油豬油花生油飽和/反式單元不飽和多元不飽和硬氫化植物油軟氫化植物油氫化過程 加入氫提高飽和程度及溶點氫化過程中對脂肪的結構做成損壞同時亦會產生反式脂肪酸含氫化脂肪的食物(反式脂肪酸)三款含豐富反式脂肪酸的食物:餅乾、糕點、含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等-3 脂肪酸脂肪酸魚魚-3 FAs g/100g(Harris&Okeefe)鮫魚1.8鱒魚1.

5、6沙甸1.4吞拿1.3三文1.1蠔0.4*蝦0.2*Source The Fish foundation,UK建議每週 5 to 10 克(大概 3 to 4 份)烹調秘訣烹調秘訣v採用薑、蔥、蒜v香料、香草v少油、少鹽五色一天，五色一天，營養增添營養增添紫/藍 色v減低癌症機會v泌尿健康v有助記憶v健康老年來源來源v藍梅、黑提、黑布冧v紫椰菜、茄子、紫薯仔綠 色v視力健康v減低癌症機會v健康骨骼、牙齒來源來源v牛油果、奇異果、青提、蜜瓜、青檸、青欖、青蘋果等等。v西蘭花、青椰菜、青瓜、生菜、西芹、菠菜、西洋菜等等。白 色v心臟健康v維持健康膽固醇水平v減低癌症機會來源來源v香蕉、白桃、白桃駁李等等。v椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、薯仔等等。黃/橙色v減低癌症機會v心臟健康v視力健康v健康免疫功能來源來源v黃梅、皺皮瓜、奇異金果、檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、桃、木瓜等等。v甘筍、黃椒、粟米、南瓜、蕃薯等等。紅 色v心臟健康v記憶力功能v減低癌症機會v泌尿健康來源來源v紅蘋果、車厘子、紅西柚、西瓜、士多啤梨、石榴等等。v紅菜頭、紅椒、紅洋蔥、番茄等等。