田径队训练计划清单

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1、田径队训练计划清单1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制 在15分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的 是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚 尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步 跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速 跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20 到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少

2、量水分和 糖。稍作休息。训练部分训I练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：（1）行时间跑3060米，34次X23组。1 / 14（2）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23 组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X23 组。（4）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑 +30米快跑+20米惯性跑）3次X23组。（5）胶带牵引跑或称拉牛（3060米），45次X23组。（6）反复跑80100米45次X23组。速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练 安排、是否比赛

3、期等视情况而定。耐力训练：（1）长距离变速跑8001000米（200米快跑 +200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑56 次X23组（3）250米快速跑34次X23组（4）500米快速跑23次X12组（5）400米交代牵引跑或称拉牛23次X12组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练 安排、是否比赛期等视情况而定。力量训练：下肢力量1,、深蹲 812个一组3组2、负重半蹲2030个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组4、纵向蛙跳3050个一组3组5、负重提锤联系80100个一组35组腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组2、两头起3060

4、个一组3组3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组4、卧姿转腿3060个一组3组5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组上肢力量1、负重卧推812个一组3组2、卧推3060个一组3组3、站姿快速卧推3060个一组3组4、坐姿上举3060个一组3组5、负重摆臂练习3060个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训 练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛 期等视情况而定。训练周安排（冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度 训练与力量训练每周一至两次即可）周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练备注：1、速

5、度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。 具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期 等视情况而定。具体训练容根据上面列举方法由教练员视具体情 况搭配训练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、 冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息 睡眠。中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练， 它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发 展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少 年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确

6、，而不求 数量。般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是 改进氧气输送系统和肌肉代的功能。一般耐力练习：通常采用 3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距 离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时 注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提 高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米 运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训 练计划根据比赛日期和

7、运动员的身体状态灵活安排。一般每四周 循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期安排一 至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每 分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，再进行 200米跑，跑45个。还有4321的变速跑，即4就是400 米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距 离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之跑完（间歇 的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标 为准，要求达到各段的分段速度。三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来 提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速

8、跑、原地快速 高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4x50米接力跑、行进间 快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每 次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.50.8公里。四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在 大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量 练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练 习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方 法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。 发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。五技术训练技

9、术训练一般安排，柔韧性练习每次都有35分钟；灵活性 练习每周两次，每次10分钟，采用58个栏架跳跃练习；节奏 性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术 训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理 的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚 持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排35分钟的技术 练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明 确，示正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1. 原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正

10、直，大小臂屈 成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向，不超过身 体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2. 原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰 髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成 自然的反向运动。3. 小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起 约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后 扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意 保持高重心和髋关节的伸展。;4. 高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大 腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协 调配合。5. 高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂

11、动作相同，由高抬腿 走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6. 车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆 动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒 着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7. 后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以 脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注 意两腿的蹬摆配合。8. 折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺 惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅 小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训练计划周一：一常规准备活动二中长跑技术练习1 .着地缓冲技术的训练

12、(1) 由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走， 然后接快步走练习2040米。(2) 小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。(3) 脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速 跑练习3060米。(4) 小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3060米。(5) 用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至 脚尖的加速跑练习60150 米。2 .蹬伸技术的训练、(1) 手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2) 低重心弓箭步跨步走3060米。低重心的后蹬跑练习60150米。;(4) 后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3060米，加速跑60100米。(5) 单足跳接跨步跳然后接加速跑练习

13、60120米。(6) 在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60150 米，并逐渐加大练习的距离。;3 .折叠前摆技术的训练(1) 单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2) 由中速转入快速折叠跑3060米。(3) 快速折叠跑转人折叠高抬腿跑3060米。(4) 折叠高抬腿跑接折叠加速跑60120米。三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练100米*3 (每个间隔2分钟)200米*2 (每个间隔2分钟)400 米*1三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S 以，后四个在25S以，慢跑速度在40S以）跑

14、完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动二4圈计时跑（每圈控制在25S以）休息5分钟重复一次（每圈控制在26以）休息5分钟重复一次（每圈控制在27以）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳（15个*3）2蛙跳练习（20M*3）3障碍跳练习（5个障碍*5）三放松练习第二周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练100米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟一轮结

15、束休息五分钟第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2 分钟）三放松练习周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分50以）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分50以）*2 （每个间隔10分 钟）三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四放松练习周五一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳大215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四放松练习第三周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练100米*3 （每个间隔2分钟）200米*

16、2 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以，后四个在24以，慢跑速度在38）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分30）*2 （每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋）四放松练习周五：一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳（18个*3）2蛙跳练习（20M*4）3障碍跳练习（6个障碍*5）三放

17、松练习第四周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练100米*3 （每个间隔2分钟）150米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练300米*5 （每个间隔3分钟）三素质训练障碍跳（6个障碍*10）周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三素质练习（垫上）四放松练习周五：一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四放松练习跨跳训练计划开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体 能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40分钟）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米x2组