第2章 营养学标准与指导

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1、第2章营养学标准与指导-需要多少能量？需要的每种营养素又是多少？-需要多少运动量才能平衡膳食中摄取的能量？哪种食物提供哪种营养物？各类食物要吃多少才够？怎样在享受各种食物的同时又不过多摄入脂肪和糖，并保持体重？2.1推荐的营养素标准膳食参考摄入量(dietary reference intakes, DRI)衡量健康人能量和营养素摄入量的标准，包括： 推荐摄入量(recommended nutrient intake，RNI)推荐膳食供给量(recommended dietary allowances, RDA)个人的营养素摄入指标。来自预计平均需要量(EAR) 适宜摄取量(adequate

2、intakes，AI)个人的营养素摄入指标。在实验数据不足以确定RNI值时使用 可耐受最高摄入量(tolerable upper intake level，UL)具有潜在毒性的营养素的推荐摄入上限摄入量超过UL会导致中毒 预计平均需要量(estimated average requirement，EAR)群体平均的营养素需求量用于营养学研究和政策制定，是制定RDA的基础日需量(DV)食品标签上使用的营养素标准。通过DV可以比较不同食物营养素的含量2.1.1为什么制定DRI-目标1：制定个人的摄入推荐量RNI /AI-目标2：防止慢性病将食物中的营养素和促进健康、防止慢性病联系起来，例：每个年龄

3、段不同的钙摄 入量标准-目标3：为营养素研究和政策制定提供便利EAR-目标4：建立安全指导UL食物或饮水中营养素的允许添加2.1.2理解DRI推荐的个人摄入量 DRI的数值是最佳和安全的摄入量，并不是最低需要量-这些数值是推荐的日常摄入量，是平均值，需要长期维持制定时考虑到了每天摄入量有差别数值足够高以确保偶尔摄入不足时身体的营养素储备仍然能达到要求-推荐量仅应用于健康人2.1.3 DRI委员会是如何确定DRI值的-一个RDA的例子-不同的健康个体对该元素的需要量平衡实验(balance study)对每一个受试者，测得一个达到x营养素平衡的需要量(requirement)A 40； B 35

4、； C 57营养素需求的个体差异-决定为每个人推荐多大的摄入量平均值？极大值？把数值定得足够高，能适用于绝大多数人，但又不至于太过量-与营养素相反，能量摄入值的确定就不那么宽松，而是取预计的群体能量需要量的 平均值2.1.4 一种营养素摄入多少才算过量-随着补品越来越流行，随着厂家向食物中添加越来越多的营养素，人们应该知道一 种营养素摄入多少就算是过量适宜营养素摄入量的习惯说法和精确提法的比较2.1.5食品标签上的日需量-为什么不用DRI？日需量反映了一个“平均人”的需要-即每天摄入8340-10425 kJ热量食品标签必须说明DRI没有涉及到的食物成分的日常量，如糖类、脂肪和纤维-如果对不同

5、食物进行比较，使用日需量是最理想的2.1.6其它的营养素标准-许多国家和组织颁布适合特定人群的营养素和能量摄入推荐量-国际卫生组织(WHO)和食品与农业组织(FAO)所制定的标准可以适用于全世 界几乎所有健康人维持健康的需要2.2膳食指南-为什么需要“指导”？*尽管营养素摄入推荐量能尽量保证营养素充足，但对于节制饮食却作用不大对于人们如何避免摄入过量的脂肪、糖、盐和其它与慢性疾病有关的食物成分的作 用很小*DRI指的是营养素而不是食物-膳食指南面对整个人群，没有考虑到年龄、遗传因素和生活方式世界卫生组织制定的人类营养素摄入目标食物成分人类平均营养素摄入限量下限上限总脂肪量能量的15%能量的30

6、%饱和脂肪酸0能量的10%多不饱和脂肪酸能量的3%能量的7%饮食胆固醇0300mg/d总糖类能量的55%能量的75%复合糖类能量的50%能量的75%膳食纤维27g/d40g/d糖类0能量的10%蛋白质能量的10%能量的15%盐06g/d中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：-食物多样，谷类为主，粗细搭配每天最好能吃50g以上的粗粮-多吃蔬菜水果和薯类-每天吃奶类、大豆或其制品-常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉-减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食-食不过量，天天运动，保持健康体重建议成年人每天进行累计相当于步行60

7、00步以上的身体活动-三餐分配要合理，零食要适当-每天足量饮水，合理选择饮料-如饮酒应限量建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g吃新鲜卫生的食物秘诀在于从4个方面调整饮食-第一、学会控制饭量，尤其是富含脂肪的食物，如高脂肪肉类、奶制品及甜食-第二、严格限制一些食物，尤其是纯的脂肪和糖，如人造奶油和含糖的软饮料-第三、做一些替换，如用脱脂或低脂食物代替高脂肪的奶制品-第四、多吃全谷物、水果和蔬菜-设计味道可口、营养丰富的饮食既符合营养素推荐量以保证充足又要符合膳食指南以保持节制-选择你喜欢的食物吧2.2.1健康生活：多大的运动量合适-关于健康和体育运动

8、的研究得出一个唯一的结论：人们需要锻炼和营养以保持健康 和长寿-膳食指南建议平衡热量的摄入和消耗，保持健康的体重-1996年美国卫生总局官员报告表明每天30min运动，日积月累会有好处爬楼梯、拔草、遛狗-美国体育医学学院建议： 每天锻炼 运动量以舒服的水平为准（不必太激烈，如轻松的散步） 每天运动总时间至少达到30min，可以间断2.3根据日常食物指导和食物指导金字塔安排饮食食物组计划（food group plan）说明了每天可以选择搭配的食物、一日几餐及每餐 的量“日常食物指导”互换系统(exchange system)能帮助人们估算每种食物提供多少糖类、脂肪、蛋白 质和能量2.3.1日常

9、食物指导“日常食物指导”和其它食物分类计划把食物按照所含的营养素和来源进行分类，给出了按满足营养素需求食物组摄入的模式谷类薯类及杂豆 250-400 克 水1200亳升油25-30克盐6克奶类及捌制品3。口克 大豆奏及晏果30-50克富需肉类50-75 鱼虾类SOTOO克 蚩类25-50克藏菜妻3。500克 水果类200-400克2.3.2 “食物指导金字塔”如何帮助人们吃得更合理营养饮食的目标：充足、平衡、热量控制、节制和多样“金字塔”的设计本身保证了充足、平衡、节制和多样；然而，“金字塔”的制定者把合理选择食物以控制热量的任务留给了你。1、充足“金字塔”建议的只是最少的份数2、平衡和节制谷

10、物是健康饮食的基础，其次是水果和蔬菜肉类和奶制品的蛋白质含量很高，也是维生素和矿物质的重要来源，但同时也含有高脂肪和高热量3、多样性“食物金字塔”试图弱化肉类、奶和蛋等动物性食品而强调谷物、水果和蔬菜可选择豆类和坚果类来替代肉类豆奶在添加钙和维生素B12后可代替牛奶4、“食物金字塔”的缺陷没有说明如何从各类食物中选择营养素密度高的食物构成饮食的主体例：奶酪2502kJ；脱脂奶1251kJ2.3.3关于互换系统-互换表给出了每类食物中含有多少糖类、脂肪和蛋白质，从而有助于控制热量摄入-互换系统还强调了“食物指导金字塔”忽视的一个事实：大多数食物含有一种以上的 供能营养素例：肉类/面包/奶制品咸肉

11、、香肠和多种奶酪被归入高脂肪肉类土豆和其它富含淀粉的蔬菜与面包列在一起2.3.4每天该吃多少份食物-运动越多，可以摄入的热量就越多多吃蔬菜、水果、全谷物；少吃甜食、黄油-不同人所需要的热量久坐的妇女和一些老年人约6672kJ儿童、青春期女孩、常运动的妇女、久坐的男士约8340kJ青春期男孩、常运动的男士约11676kJ-几种典型食物中的热量1/2杯白米饭429.51kJ一片烤面包512.91kJ85.05g 瘦牛肉938.25kJ1根香蕉454.53kJ1杯菠菜叶50.04kJ1杯脱脂牛奶354.45kJ1根中等大小的玉米300.24kJ2.3.5关于份”的含义要想避免过量摄入热量，应该注意控

12、制食物分量2.3.6消费者园地：查看食品标签-包装食品的标签上必须含有以下内容： 产品的常用名或惯用名 生产商、包装商或分销商的姓名和地址 净重、净含量或净数量 产品的营养成分-也许会含有以下内容： “营养声明” “健康声明”1、营养事实版（1）一份的量（2）份数（3）热量/来自脂肪的热量（4）营养素含量以及占日需量的百分比脂肪、胆固醇、钠、总糖含量和蛋白质维生素人、维生素!、钙和铁（5）日需量和每克所提供热量的提示（6）成分，按质量的大小列出例：橙汁粉“糖、柠檬酸、橙汁香料”饮料“水、浓缩橙汁、浓缩菠萝汁”谷类食品“100%碎小麦”谷类食品“膨化碎玉米、甜味剂（糖：玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜和葡萄

13、糖）、盐”2、再论日需量百分比 “百分之日需量”13mg/每份日需量300mg4%日需量日需量有两种形式针对纤维、蛋白质、维生素以及大部分的矿物质的日需量类似于营养素推荐摄入量， 是提供一个摄入量目标针对胆固醇、总脂肪、饱和脂肪、钠的日需量则是维持健康的日最大量日需量适合于比较两种不同的食品3、描述性术语和营养声明提供占日需量10%或更多的某种营养素的食品该营养素的良好来源提供20%-富含该营养素的食品对于需限量的营养素，如脂肪或钠提供日需量5%以下2.3.7选择哪一种包装食品和餐馆饮食对健康有益-在美国，一些经认可的健康声明允许出现在食品标签上（1）钙和骨质疏松症（2）钠和高血压（3）糖醇和

14、龋齿-声明仅仅会表示一种物质“可能”或“也许”减少疾病的危险心脏病的发展和许多因素有关。低饱和脂肪和胆固醇的健康饮食也许会降低血液中的 胆固醇水平，从而可以降低心脏病的危险性2.3.8膳食指导：学会搜寻食物中的营养素-在食物成分表里查找每种食品，写下营养素值，然后与标准比较，如日需量食物能量纤维素总脂肪饱和脂肪维生素C/kJ/g/g/g/mg250ml1%低脂牛奶426322250ml全脂牛奶6278524块全麦饼干334232块奶油蛋糕895821袋薯条（14根）9532155131个苹果34338-“看出”食品中的营养2.4做做看：用“食物指导金字塔”来给你的膳食结构打分2.4.1准备你的

15、食物记录食物/量谷类 蔬菜 水果肉、鱼虾、蛋类奶、豆类早餐午餐晚餐点心总量5-8 两 6-10 两 4-8 两推荐的总量你的得分允许误差20%或30%2.4.2依据“食物指导金字塔”评分评分标准如下： 将推荐数量吃掉，乃至更多,得10分 没吃得0分 其它数值通过消费数量/推荐数量X10得出将5个分数相加作为你的金字塔总分数2.4.3对多样性进行评分如果你吃了这么多份不同类型的食物9.5或更多9.08.58.07.57.06.56.05.55.02.5-4.5 两你的得分10 9 8 7 6 5 4 3 2 16.5-7 两2.4.4最终得分分数饮食特点60多样性和选择都优秀50-59非常适当，

16、且有变化的饮食50需要学习和改进饮食最高分为60分，以提醒你食物指导金字塔仅提供一个饮食特性的部分评价。关于减少脂肪、盐、糖和酒精的膳食指导方针同样重要2.4.5分析1、和完美的60分相比，你的分数如何呢？2、你是否消费了金字塔中的5组食物所分别推荐的最小量呢？3、哪组食物是你所缺乏的？请说明你不能摄取每组的最小量的理由。4、你的饮食具有理想的多样性，还是你的选择太单调？怎样才能扩大你选择的范围？2.5争论2：地中海饮食是否真的拥有使心脏健康的秘密吃传统地中海饮食的人们死于心脏病和某些癌症的几率要比那些吃典型的北欧和北美饮食 的人小得多2.5.1美国人是否应当像希腊人那样安排饮食基因？膳食结构

17、？是疾病危险性的主要因素采用美国饮食和生活方式的地中海移民同美国本土人有着一样的心脏病和癌症的发病率随着“美式”食品在地中海地区的日趋流行，疾病发生率已经朝着典型的北美和北欧的层次转化2.5.2地中海饮食的定义-地中海饮食的特点： 饱和脂肪含量低 单不饱和脂肪（如橄榄油）含量高 动物蛋白含量低 糖类和纤维含量高 抗氧化类营养素和植物化学物质含量高2.5.3两个食物金字塔计划的比较相同的重要基础一 糖和纤维蔬菜和水果含量居次区别：地中海方案要求每天都要有豆（干豆）或坚果供应“当我买得起肉时，我为什么要吃一碗豆呢？”*豆类中含有的一种淀粉被认为有助于控制糖尿病人的血糖*豆类中富含的一种纤维与低血液

18、胆固醇以及低心脏病发病率有密切关系*一顿含豆类的饭比其它饭更抵饿关于橄榄油的争论不饱和脂肪；含有效的抗氧化剂区别：地中海计划不限制总脂肪，但确实限制动物脂肪*在地中海饮食中，鱼优于家禽，鸡蛋和糖果优于红色肉类*肉和家禽的推荐份数是以周 或月为单位的，而不是像美式饮食中所推荐的一天2-3份关于葡萄酒的争议2.5.4美国人是否应当采用地中海饮食-尽管该膳食与心脏病的联系总的来说非常密切，但是没人能肯定是膳食中的哪部分 起作用对生水果和蔬菜的偏爱-批评家对地中海计划的含铁和钙的不足表示关切认为将富含铁的肉类限制到一个月只吃几次是不明智的-建议：*将豆类作为平衡膳食的一部分*用不饱和的富含植物化学物质的脂肪（如橄榄油）代替饱和脂肪，如黄油、动物脂肪