食物营养健康、科学饮食配方、习惯

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1、营养健康与科学饮食【摘要】食物与营养是人类生存的基本条件，也反映一个国家经济水平和人民生 活质量的重要指标.改革开放以来，随着国民经济的迅速发展,我国食品生产以及 人群的营养与健康状况有了较大的改善.由于经济发展的不平衡以及人群对营养 知识的不足，致使我国居民中仍存在不可忽视的营养不良问题。有专家说：未来 的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道 理，俗话说“病从口入”也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。 现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。【关键词】食品；营养；健康话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都

2、牵动着我们的神 经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代 病也开始缠绕国人，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门 学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。我们学校是师范院校，很多同学以后会走上教师岗位，面对的是广大家长与 学生，有责任去承担宣传科学营养与良好吸收营养的这一使命。这个不仅利于自 己的“小家”，也有利于我们中华民族这个“大家”。在承担这一使命之前，前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健 康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习 惯。一、我国目前存在的营养问题1、两类营养不良并存受我国

3、二元化经济的影响，全国营养不良的表现也呈现出强烈的二元化特征，也 就是营养摄入不足和失衡的双重性。根据调查，不仅城市中有“不足”，农村中 也有“过剩”。人们常说的“富贵病”（即因营养素摄入失衡引起的慢性疾病） 已经不再是城市人的专利。2、贫困农村营养攻坚任务繁重调查显示，贫困农村人口受营养不良影响的比例竟高达2/3以上这对于该类地区 未来的社会经济发展将产生巨大的制约作用。解决贫困农村人口营养不良，使该 类地区居民的体格与智力得到充分发展，从而提高其劳动创造和参与竞争的能 力，是我国政府的一项重要职责。3、遏制城乡慢性病发展趋势在我国城乡，与营养有关的慢性非传染性疾病已经形成了对居民健康和生命

4、的威 胁，同时也将影响我国经济和社会发展。这些疾病与居民的膳食营养结构直接相 关，如何通过提倡合理膳食，改善人们的不良饮食，并加以人工干预，遏制这些 疾病大面积快速增长的势头，非常急迫。4、婴幼儿和学生营养应高度重视营养工作应该从母亲怀孕做起，直至生命全过程。其中，婴幼儿和学生的营养问 题应该尤为重视。受营养知识、经济条件、饮食喂养习惯等因素的制约，我国婴 幼儿和学生的营养状况并不令人满意，尤其是农村和贫困地区。我们应将关注和 提高婴幼儿和学生营养水平当做战略问题抓紧、抓好。5、公众缺乏营养科学知识和理念我国饮食文化具有悠久的历史，无论是食物取材、利用，还是食物加工、烹调技 术都享誉世界。但是

5、，以往我国大部分群众对食物的认识还仅仅是“为了吃饭”， 对于什么是“吃好”，很多人缺乏营养科学理念。主动学习和接受营养科学知识， 树立正确的营养理念，是改善营养的关键和入口。二、营养与健康关系分析要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康，什么是营养。1、何谓健康健康不是一切，但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精 神的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换，良好 的健康，源于科学和知识，而不是来源于财富，地位与权势。据WHO（联合国世界卫生组织）1989年的定义是:在生理健康,心理健康，道德 健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身体健康

6、的初测十项标准：精力 充沛，生活工作不疲劳；乐观积极，承担责任不挑剔；善于休闲，睡眠良好;适应各 种环境，应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病；体重适中，体型比例协调;视力 良好,反应灵敏，眼睑不发炎;牙齿清洁，齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮 肤，肌肉有弹性，步履轻松有力。2、何谓营养营养作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。 “营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是 “谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。 “营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消 化、吸收和代谢，

7、利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生 理功能和体力活动需要的过程。”研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称 为营养学。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活 动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养 素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能 在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素。其中包括9种氨基酸： 异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组 氨酸；2种脂肪酸：亚油酸、亚麻酸；碳水化合物；7种常量元素：钾、钠、钙、 镁、硫、磷、氯；8种微量元素：铁

8、、碘、锌、硒、铜、铭、钼、钻；14种维 生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生 素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等， 共计40余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的 比重大，称为“宏量营养素七矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所 占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较多，叫做 “常量元素”，有8种在人体内含量较少，称“微量元素”。这些营养素在体内 有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体 的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调

9、节物质，用以调节机体 的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质 基础。3、饮食误区现代我国许多人在健美饮食的安排和选择上往往走进了误区。主要表现在以 下反面：吃荤油易发胖，吃素油苗条。其实，无论荤油素油，人体吸收后每克均产生 9千卡左右的热量，没有多大差别。由于素油吸收率高，若消耗不了，多食反而 容易使人发胖。吃瘦肉可长肌肉。许多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必如此， 因为肌肉主要靠体育锻炼获得。有人认为，肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源，现在的健美运动员 流行的食谱是增加复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为这才是肌肉最 好的能量来源。想要体形健美的女

10、性，每日摄取蛋白质80-90克，适量的碳水化 合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不必过多的吃肉3。记得多的吃水果， 蔬菜等碱性食物，以防止因蛋白质摄取过多而造成酸血症。多吃蛋白质不会长脂肪。每克蛋白质与碳水化合物氧化后均产生4.1千卡的 热量。无论蛋白质还是蛋白质碳水化合物，摄入过多，所产生的热量身体消耗不 了，都会变成中性脂肪贮存与皮下，使人发胖。用热油锅炒菜。过热的油锅中，容易产生一种硬脂化合物，人若常吃过热油 锅炒出来的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治疗，还可以诱发胃癌。用生水冷却蛋。将煮熟的蛋浸在冷水中，蛋壳随好剥，但病菌却仍有机可乘。 如果要让蛋壳好剥，只需在煮蛋的时水中加如

11、少量食盐。饭后马上吃水果。水果中含有大量的单糖类物质，若被饭菜堵塞在胃中，就 会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。所以，吃水果宜在饭前一小时，饭后两小 时。多添佐料调味。胡椒、桂皮、五香等天然调味品具有一定的诱发性和毒性， 多食用会给人带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压， 胃肠炎等多种病变，甚至导致人体细胞畸变，形成癌症。三、营养配方与饮食建议为了国民身体健康，离不开科学营养配方与良好的营养吸收习惯。1、科学配餐坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成 分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的 色、香、味、形；其次是配

12、餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各 个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的 目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点：（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。 热能分配以早餐占全日总热能的25%30%、午餐占40%、晚餐占30%35%较为 适宜。陆地仙经中曾有一诗：早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若 能常如此，无病直到老。但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是早餐马虎， 中餐凑合，晚餐全家福。而科学的吃法应该是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐 要吃少气有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2： 4：

13、 4，甚至1： 4： 5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。（2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。 三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过 量，每餐间隔46个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。（3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂 粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。 由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通 过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有 四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿

14、的鸡、鸭、鹅，还要有一条 腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、 菌类和藻类。总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。2、良好的就餐习惯（1）食宜暖，少吃凉的食物膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则舄咳，甚则舄泄。体 虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急， 空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北 地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在千 金翼方中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无

15、灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应 当注意冷热平衡。（2）食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡就餐前后动与静的平衡同样很重要，因舄人们每天饮食中所摄入的各种食物 及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。论语乡党篇中说：“食不语， 寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳 毂和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后 便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要 适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健 康。（3）胃好恬愉，进食前后的情绪平进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正

16、常进行，与此相反则 会危害脾胃。素问举痛论中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气 下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消 化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切 反常的情绪都应尽力排除。（4）音乐对于消化功能有很大裨益。寿世保元中说：“脾好音声，闻声即动而磨食疽因此，我国道家不仅提 出了 “脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和 清悦的音乐以配合进食。【总而言之，营养学越来越受到现代人的重视，因为科学营养与良好的营养吸 收习惯对一个国家的国民身体素质有着非常重要的影响。国家在注意科学营养与 良好的

17、营养吸收习惯时，还是要加大科学营养投入，做好各项宣传，倡导体育锻 炼，真正打造一个强壮、健康的中华民族。参考文献：1 罗鲜英.健康是三分水补七分食补.杭州：浙江大学出版社，2005.2 刘艳杰.营养与膳食.北京：中国医药科技出版社，2006.3 李静.人体营养与社会营养学.北京：中国轻工业出版社，1993.4 葛可佑.平衡膳食.中国食物与营养，2008.5 孙远明.食品营养学.北京：中国农业大学出版社，2002.6 田克勤.食品营养与卫生.大连：东北财经大学出版社，2007.7 钟耀广.食品安全学.北京：化学工业出版社，2005.8 郭红卫.营养与食品安全.上海：复旦大学出版社，2005.9 刘浩宁.饮食营养与卫生.天津：南开大学出版社，2005.10 田成瑞.现代饮食营养与健康.北京：中国计量出版社，2006.