健身与营养PPT课件

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1、第二章第二章 营养与健身运动营养与健身运动2 Add your text in here Add your text in here Add your text in here Add your text in here Add your text in here Click to add Text Click to add Text Click to add Text Click to add Text Click to add TextContentsThemeGallery is a Design Digital Content&Contents mall developed by Gu

2、ild Design Inc.3第一节第一节 健身运动项目的营养特点健身运动项目的营养特点1.1.短距离跑短距离跑 短跑包括短跑包括60m60m、100m100m、200m200m、400m400m项目。短跑的项目。短跑的特点是时间短，强度大，肌肉的活动达到最大强度。特点是时间短，强度大，肌肉的活动达到最大强度。短距离跑是以短距离跑是以无氧供能无氧供能为主要的供能形式。为主要的供能形式。v（1 1）60m60m、100m100m主要由主要由ATPcPATPcP系统供能：此项目是系统供能：此项目是短距离跑的典型代表，为短时间激烈运动，基本上短距离跑的典型代表，为短时间激烈运动，基本上依赖依赖AT

3、PATP、CPCP供能。当运动超过供能。当运动超过1010秒时，糖酵解供能秒时，糖酵解供能的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平呈上的比例增大。随着运动时间延长，血乳酸水平呈上升趋势，直至运动终止。升趋势，直至运动终止。一、跑步的营养特点一、跑步的营养特点4(2)200m(2)200m、400m400m主要由糖酵解供能系统供能：由于受磷酸主要由糖酵解供能系统供能：由于受磷酸原贮量限制，在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能原贮量限制，在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能是维持运动肌肉做功的重要途径。是维持运动肌肉做功的重要途径。（3 3）合理的营养补充）合理的营养补充 v 在膳食中要有在膳食中

4、要有丰富的蛋白质丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。另外，以提高肌肉质量。另外，在膳食中在膳食中增加磷和糖类的含量增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营养，改，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位善神经控制和增强神经传递，以便动员更多的运动单位参加收缩。参加收缩。v 也可以适量补充也可以适量补充磷酸肌酸磷酸肌酸。饮食中肌酸的主要来源是牛。饮食中肌酸的主要来源是牛肉和鱼，磅瘦牛肉含肌酸肉和鱼，磅瘦牛肉含肌酸5g5g，特别是生食牛肉和鱼。，特别是生食牛肉和鱼。v 同时还应当适量同时还应当适量增加体内的碱储备增加体内的碱储备。增加碱储备，应多。增加碱储备，应多吃些蔬菜、水果等碱

5、性物质，一般要求蔬菜、水果供应吃些蔬菜、水果等碱性物质，一般要求蔬菜、水果供应的热量达到日热量的的热量达到日热量的1515左右。左右。52 2中距离跑中距离跑 中距离跑是指中距离跑是指8008003000m3000m之间距离的运动，包括之间距离的运动，包括男子男子800m800m、1500m1500m、3000m3000m和女子和女子800m800m、1500m1500m等。中跑等。中跑运动既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时运动既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时间的耐乳酸能力。间的耐乳酸能力。中距离跑中距离跑主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供

6、能，能源供应要求三个能源系统都要有较高水平。能源供应要求三个能源系统都要有较高水平。6中长跑营养供应中长跑营养供应v 饮食中应供给饮食中应供给充足的糖充足的糖，以增加体内的糖贮备。增加，以增加体内的糖贮备。增加体内的糖贮备应以淀粉类食物为主。同时供给体内的糖贮备应以淀粉类食物为主。同时供给适宜的适宜的蛋白质和铁蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平。，以保证血红蛋白维持在较高水平。v 适当增加适当增加脂肪量的摄入量脂肪量的摄入量，但不宜过多，一般供给量，但不宜过多，一般供给量应占总热量的应占总热量的2020左右。左右。v 此外还要提供充足的此外还要提供充足的维生素维生素B B和维生素和维生素

7、c c，以促进疲劳，以促进疲劳的消除和体力的恢复。的消除和体力的恢复。v 高温环境条件下进行中长跑锻炼要高温环境条件下进行中长跑锻炼要预防脱水预防脱水，运动前，运动前饮水饮水3030500m1500m1，保证体内水分贮备。，保证体内水分贮备。73 3长距离跑长距离跑 长距离跑是指长距离跑是指5000500010000m10000m之间距离的运动，之间距离的运动，包括男子包括男子5000m5000m、10000m10000m和女子和女子3000m3000m、5000m5000m、10000m10000m。长距离跑主要要求运动员的耐力，因此它主。长距离跑主要要求运动员的耐力，因此它主要由有氧供能系

8、统供能。要由有氧供能系统供能。长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，运动时间较长，体力消耗较大。能力，运动时间较长，体力消耗较大。合理的营养补充合理的营养补充：要求膳食中含有较全面的营养：要求膳食中含有较全面的营养成分，增加机体成分，增加机体能源物质的储备能源物质的储备，在丰富的维生素和，在丰富的维生素和矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素矿物盐成分中，突出加强铁、钙、磷、钠、维生素c c、B B和和E E等成分的营养，有利于提高有氧耐力。等成

9、分的营养，有利于提高有氧耐力。8二、球类运动的营养特点1.1.篮球篮球v 是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运动。攻守双方不断变换的一项运动。力量、速度、耐力、动。攻守双方不断变换的一项运动。力量、速度、耐力、弹跳力是篮球运动的基础。弹跳力是篮球运动的基础。篮球运动能量供应中无氧代篮球运动能量供应中无氧代谢占谢占9090，有氧代谢占，有氧代谢占1010。在无氧代谢能量供应中又。在无氧代谢能量供应中又分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能，篮球运动特别是分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能，篮球运动特别是竞赛时，动用更多的是磷酸原供能系统。竞赛时

10、，动用更多的是磷酸原供能系统。2 2排球排球 v 总之，排球运动是一项低到中等强度和大强度爆发性用总之，排球运动是一项低到中等强度和大强度爆发性用力两种类型相结合的运动，是以有氧能力为基调和以无力两种类型相结合的运动，是以有氧能力为基调和以无氧能力为主体的一种特殊类型的运动。运动者除了要有氧能力为主体的一种特殊类型的运动。运动者除了要有良好的爆发力、弹跳力，还要有好的耐乳酸能力。良好的爆发力、弹跳力，还要有好的耐乳酸能力。93 3足球足球v 现代足球的特点是对抗激烈，运动量大、强度高，持现代足球的特点是对抗激烈，运动量大、强度高，持续时问长，能量消耗大。足球运动是球类运动中消耗能续时问长，能量

11、消耗大。足球运动是球类运动中消耗能量最大的一项运动。在足球运动中机体活动所需能量的量最大的一项运动。在足球运动中机体活动所需能量的7575左右是由有氧代谢供给的左右是由有氧代谢供给的(走动和慢跑走动和慢跑)，因此有氧，因此有氧代谢供能是足球运动员最基本、最主要的供能系统。而代谢供能是足球运动员最基本、最主要的供能系统。而无氧代谢供能无氧代谢供能(快冲跑快冲跑)只占所需能量的只占所需能量的2525左右。左右。因此，足球运动者的供能方式是以有因此，足球运动者的供能方式是以有 氧代谢供能为主，并且是以无氧代谢氧代谢供能为主，并且是以无氧代谢 的磷酸盐和糖酵解供能贯穿于整个运的磷酸盐和糖酵解供能贯穿于

12、整个运 动之中的混合供能方式。动之中的混合供能方式。104 4羽毛球羽毛球v 在羽毛球运动中，击球特别是扣球的一瞬间，救球时的在羽毛球运动中，击球特别是扣球的一瞬间，救球时的最后一个跨步、比赛中忽然变换方向以及经常出现的加最后一个跨步、比赛中忽然变换方向以及经常出现的加速跑，基本由速跑，基本由磷酸原供能系统提供能量磷酸原供能系统提供能量。而在运动中，。而在运动中，为调整和恢复体力，采用打四角球、打落点以及打吊等为调整和恢复体力，采用打四角球、打落点以及打吊等方式结合时，方式结合时，糖酵解供能系统和有氧代谢供能糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统发挥系统发挥了它们应有的作用。三种供能系统相互影响、相

13、互作用、了它们应有的作用。三种供能系统相互影响、相互作用、紧密相连，共同完成了羽毛球运动中所需能量的供给。紧密相连，共同完成了羽毛球运动中所需能量的供给。即锻炼者在进行羽毛球运动时的主要能量代谢方式为有即锻炼者在进行羽毛球运动时的主要能量代谢方式为有氧、无氧混合型氧、无氧混合型 115 5乒乓球乒乓球v 乒乓球球是老少皆宜的运动，从人体能量代谢途径分析乒乓球球是老少皆宜的运动，从人体能量代谢途径分析该运动属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，因其速该运动属于有氧代谢运动。然而每次击球瞬间，因其速度快、爆发昆的移动不同于一般的周期性运动等，为一度快、爆发昆的移动不同于一般的周期性运动等，为一项多次

14、重复的高强度运动，项多次重复的高强度运动，则能量代谢途径又属于无氧则能量代谢途径又属于无氧 代谢，且以代谢，且以ATPCPATPCP供能为主。供能为主。也就是说乒是一项无氧代谢也就是说乒是一项无氧代谢 与有氧代谢混合供能的运动。与有氧代谢混合供能的运动。126 6网球网球v 打网球是一项极好的运动，可以使全身肌肉得到锻炼，打网球是一项极好的运动，可以使全身肌肉得到锻炼，从持续时间上看，其主要以有氧从持续时间上看，其主要以有氧 供能为基础；但在运动中快速的供能为基础；但在运动中快速的 移动、迅猛扣球等又要求其具备移动、迅猛扣球等又要求其具备 较好的无氧代谢能力。较好的无氧代谢能力。13合理的营养

15、补充 v 球类运动能量消耗量较高，膳食应根据运动量的大小，球类运动能量消耗量较高，膳食应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食的营养也应该是全面和平衡的，保证充足的能量。膳食的营养也应该是全面和平衡的，食物中要含丰富的食物中要含丰富的蛋白质，糖以及维生素蛋白质，糖以及维生素B B，、，、c c、E E、A A，球的体积越小，对运动者的眼力要求越高，所以，在食球的体积越小，对运动者的眼力要求越高，所以，在食物中维生素物中维生素A A的含量应更高些。的含量应更高些。v 篮球、足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分篮球、足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充，在休息时间适

16、当的补充一些运丢失较多，应及时补充，在休息时间适当的补充一些运动饮料动饮料(150 m1)(150 m1)。v 篮球运动锻炼者膳食中的热量应是糖类占篮球运动锻炼者膳食中的热量应是糖类占5555一一6565，蛋白质占蛋白质占1212一一1515，脂肪占，脂肪占252530%30%。v 矿物质是钾矿物质是钾3 34g/d4g/d，钙，钙10001000l500mgl500mgd d，铁，铁20mg20mgd(d(大运动量锻炼为大运动量锻炼为25mg25mgd)d)，锌，锌20mg20mgd(d(大运动量训练大运动量训练为为25mg25mgd)d)等。等。v 维生素是维生素是VA 500VA 500

17、微克微克(视力活动紧张项目增加为视力活动紧张项目增加为18001800微微克克)，VBVB1 13 35 mg5 mg，VBVB2 22 2，Vc 140mg.Vc 140mg.v 打网球要注意镁的摄入，每天补充打网球要注意镁的摄入，每天补充300300毫克镁的维持量毫克镁的维持量14网球营养网球营养 v NO1.NO1.记住每天吃记住每天吃5-75-7餐。保证训练期间的充足营养物质，养成规餐。保证训练期间的充足营养物质，养成规律并执行。律并执行。v NO2.NO2.每餐包含一些蛋白质食物。不需要太多的蛋白质，以容易消每餐包含一些蛋白质食物。不需要太多的蛋白质，以容易消化吸收的完全蛋白质为主，

18、如化吸收的完全蛋白质为主，如1 1个鸡蛋，个鸡蛋，1/21/2的鸡胸肉，一杯牛的鸡胸肉，一杯牛奶，或豆制品等。奶，或豆制品等。v NO3.NO3.每天至少吃每天至少吃3 3次以上的有色蔬菜，多多益善。这些蔬菜的营次以上的有色蔬菜，多多益善。这些蔬菜的营养物质会提供丰富的维生素和矿物质，另外也会提供你运动时需养物质会提供丰富的维生素和矿物质，另外也会提供你运动时需要的能量。要的能量。v NO4.NO4.合理补水。训练期间每合理补水。训练期间每15152020分钟饮用一次。要记得即使是分钟饮用一次。要记得即使是轻微程度的脱水也会影响你的运动表现，所以不要等到口渴时，轻微程度的脱水也会影响你的运动表

19、现，所以不要等到口渴时，才想到补水，因为这时你已经达到脱水的信号。才想到补水，因为这时你已经达到脱水的信号。v NO5.NO5.在训练或比赛的半小时前，补充少量的香蕉或甜点。这些糖在训练或比赛的半小时前，补充少量的香蕉或甜点。这些糖将会很快进入你的循环血液中，给你的训练或比赛提供良好的开将会很快进入你的循环血液中，给你的训练或比赛提供良好的开端。端。15三、游泳项目的营养特点游泳时能量消耗较大，能量消耗与以下因素有关：游泳时能量消耗较大，能量消耗与以下因素有关：(1)(1)水的温度水的温度：水温越低，散热越多，能量消耗也越大，：水温越低，散热越多，能量消耗也越大，如人在水中停留如人在水中停留4

20、 min4 min放散的热量，就相当于在陆上放散的热量，就相当于在陆上1 1小小时所放散的热量。时所放散的热量。(2)(2)游泳的姿势游泳的姿势：用相同速率不同姿势时，爬泳消耗的：用相同速率不同姿势时，爬泳消耗的能量大于蛙泳。能量大于蛙泳。、(3)(3)游泳的速度游泳的速度：能量的消耗与速度成正比，而水的阻：能量的消耗与速度成正比，而水的阻力又与速度的平方成反比，因此更加大了速度增加能耗力又与速度的平方成反比，因此更加大了速度增加能耗的因素。的因素。(4)(4)游泳的时间游泳的时间：从所需要的时间来看，游完：从所需要的时间来看，游完50m50m和和100 100 m m只需约只需约30s30s

21、至至1min1min左右的时间。左右的时间。1、能量代谢特点、能量代谢特点16不同距离供能比例有氧代谢（有氧代谢（%）无氧代谢（无氧代谢（%）50 m50 m5 59595100 m100 m20208080200 m200 m40406060400 m400 m606040401500 m1500 m70703030 游泳项目随着游泳距离的增加，有氧供能的比例逐渐增加，而无氧供游泳项目随着游泳距离的增加，有氧供能的比例逐渐增加，而无氧供能的比例则逐渐减少。由此可见，不同距离的能量供应都不是单一的，能的比例则逐渐减少。由此可见，不同距离的能量供应都不是单一的，只是有氧与无氧代谢比例关系不同而已

22、。可以说，游泳运动是由两种只是有氧与无氧代谢比例关系不同而已。可以说，游泳运动是由两种或两种以上能源系统混合供能，只是在比例上有一定的差别。或两种以上能源系统混合供能，只是在比例上有一定的差别。17营养特点v 游泳锻炼要求有一定力量和耐力素质，且能量消耗较大。游泳锻炼要求有一定力量和耐力素质，且能量消耗较大。v 要求膳食中热能较高，在膳食中要含有丰富的蛋白质、要求膳食中热能较高，在膳食中要含有丰富的蛋白质、糖类和适量的脂肪，增加含糖类高的食物米、面，含蛋糖类和适量的脂肪，增加含糖类高的食物米、面，含蛋白质较高的鱼、禽类、牛肉等。白质较高的鱼、禽类、牛肉等。v 还需要一定的脂肪和维生素还需要一定

23、的脂肪和维生素A A，以利于保持体温和保护，以利于保持体温和保护皮肤。还应摄人富含维生素皮肤。还应摄人富含维生素B B的奶蛋类和富含维生素的奶蛋类和富含维生素C C的的蔬菜水果类和矿物质如碘、钙、铁、磷、氯化钠等。蔬菜水果类和矿物质如碘、钙、铁、磷、氯化钠等。v 老年人在水温较低的水中冬泳时，出于抗寒冷的需要，老年人在水温较低的水中冬泳时，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的摄入量，维生素的摄人，以可增多脂肪的摄入量，维生素的摄人，以B B、E E、C C为主。为主。矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要，增加铁含量多的食物的补充，如瘦

24、肉、鸡蛋、的需要，增加铁含量多的食物的补充，如瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等，以增加血猪肝、绿叶蔬菜等，以增加血 液中氧的含量，维持机液中氧的含量，维持机体耐力。体耐力。18v规律运动和饮食相结合才是减重的关键规律运动和饮食相结合才是减重的关键 在保证营养的基础上，每天少吃一点，在保证营养的基础上，每天少吃一点，多运动一会，规律，坚持！多运动一会，规律，坚持！19冰雪项目v 速滑运动是周期性耐力项目，要求参加速滑锻炼者不但要有一定速滑运动是周期性耐力项目，要求参加速滑锻炼者不但要有一定的无氧代谢能力，而且更要求有较高的有氧代谢水平，速度快距的无氧代谢能力，而且更要求有较高的有氧代谢水平，速度快距

25、离短的滑冰运动主要以无氧供能为主，随着速度的减慢和距离的离短的滑冰运动主要以无氧供能为主，随着速度的减慢和距离的延长，有氧供能所占比例逐渐增加。延长，有氧供能所占比例逐渐增加。v 滑冰时有些旋转、跳跃、滑行的动作，还要求运动者有良好的弹滑冰时有些旋转、跳跃、滑行的动作，还要求运动者有良好的弹跳力、柔韧性和平衡能力。花样滑冰有依赖无氧供能系统供能的，跳力、柔韧性和平衡能力。花样滑冰有依赖无氧供能系统供能的，也有无氧和有氧代谢系统混合供能的。也有无氧和有氧代谢系统混合供能的。v 冰球是以有氧供能为主、无氧供能为辅的一项运动。其对有氧运冰球是以有氧供能为主、无氧供能为辅的一项运动。其对有氧运动能力的

26、要求略低于速滑。动能力的要求略低于速滑。v 滑雪运动能量消耗大，尤其是在野外滑雪，需要运动者有良好的滑雪运动能量消耗大，尤其是在野外滑雪，需要运动者有良好的心肺功能、有氧代谢能力和耐力。越野滑雪项目线路地段的性质心肺功能、有氧代谢能力和耐力。越野滑雪项目线路地段的性质和滑动摩擦运动的特点决定了运动强度和速度。即上坡地段强度和滑动摩擦运动的特点决定了运动强度和速度。即上坡地段强度最高最高(除了冲刺除了冲刺)、速度最慢；下坡地段强度最低、速度最快。因、速度最慢；下坡地段强度最低、速度最快。因此在比赛中随着地形的变化，交替出现有氧和无氧代谢过程，无此在比赛中随着地形的变化，交替出现有氧和无氧代谢过程

27、，无氧代谢过程较集中在上坡地段。氧代谢过程较集中在上坡地段。20营养特点v 由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低，由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温，因此能量消耗较多，机体产热过程增强以维持体温，因此能量消耗较多，相应的需求也较多。相应的需求也较多。v 膳食上要求丰富的蛋白质和脂肪，以补充蛋白质和脂膳食上要求丰富的蛋白质和脂肪，以补充蛋白质和脂肪消耗，维持体温。膳食中必须给予保证。肪消耗，维持体温。膳食中必须给予保证。v 同时增加糖类以提供能源。适当摄入动物肝脏、蛋类同时增加糖类以提供能源。适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类以及有色蔬菜和水果如胡萝卜、南

28、瓜和芒果等。和奶类以及有色蔬菜和水果如胡萝卜、南瓜和芒果等。v 维生素以维生素维生素以维生素B B族为主并增加维生素族为主并增加维生素A A的摄入，保证的摄入，保证眼睛适应冰雪场地的白色环境。眼睛适应冰雪场地的白色环境。21第二节第二节 健身运动的合理膳食营养健身运动的合理膳食营养v 合理膳食营养合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。一切活动的需要。v 从营养素来讲从营养素来讲，平衡膳食系多种食物构成，要有充足的，平衡膳食系多种食物构

29、成，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，满足人体有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以利于消化、吸收和利用。利于消化、吸收和利用。一、合理膳食营养一、合理膳食营养22合理膳食营养的要求合理膳食营养的要求1 1食物的多样性食物的多样性食品结构食品结构类别类别作用作用第第1 1类类谷物、薯类、杂豆类谷物、薯类、杂豆类主要提供糖类，是热能的主要主要提供糖类，是热能的主要来源来源第第2 2

30、类类动物性食品，包括肉、动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等禽、蛋、鱼、奶等提供蛋白质、脂肪、矿物质、提供蛋白质、脂肪、矿物质、维维A A、B B族族第第3 3类类大豆及其制品大豆及其制品提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、矿物质、B B族维生素族维生素第第4 4类类蔬菜水果蔬菜水果提供膳食纤维、矿物质、维提供膳食纤维、矿物质、维C C和和胡萝卜素胡萝卜素第第5 5类类纯热能食物，主要包纯热能食物，主要包括：植物油脂、各种括：植物油脂、各种食用糖和酒类食用糖和酒类直接提供热能直接提供热能 应以应以植物性食物为主，动物性食物为辅植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源

31、热能来源以粮食为主以粮食为主。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多的选择深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人尤其应更多的选择深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。体所需的胡萝卜素和矿物质。23运动营养的美食运动营养的美食胡萝卜胡萝卜 v 通常每通常每100100克胡萝卜中，约含蛋白质克，脂肪克，糖克胡萝卜中，约含蛋白质克，脂肪克，糖类克，铁毫克，维生素类克，铁毫克，维生素A A原（胡萝卜素）毫克，维原（胡萝卜素）毫克，维生素生素 毫克，维生素毫克，维生素毫克，维生素毫克，维生素C12C12毫克，热量千毫克，热量千焦，另含果胶、

32、淀粉、无机盐和多种氨基酸。焦，另含果胶、淀粉、无机盐和多种氨基酸。v 运动前补充新鲜的胡萝卜汁有助于提供能量，但注意有运动前补充新鲜的胡萝卜汁有助于提供能量，但注意有轻微的利尿作用，需要多补充水分。轻微的利尿作用，需要多补充水分。v 胡萝卜汁中丰富的胡萝卜汁中丰富的钾钾有助于补充运动中汗液的丢失，维有助于补充运动中汗液的丢失，维持电解质平衡，调控神经肌肉的兴奋性。持电解质平衡，调控神经肌肉的兴奋性。v 丰富的丰富的胡萝卜素有助于提高抗氧化水平，胡萝卜素有助于提高抗氧化水平，对抗运动中产生的过多自由基对抗运动中产生的过多自由基.v 胡萝卜也有助于正常的排便，对便秘者有帮助。胡萝卜也有助于正常的排

33、便，对便秘者有帮助。24十大营养食品和十大垃圾食物十大营养食品和十大垃圾食物 1.1.绿茶绿茶 (GREEN TEA)(GREEN TEA)-防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。防治各类癌症，如胃癌、食道癌、肝癌及皮肤癌等。-预防心脏病预防心脏病 -用来漱口可防治蛀牙用来漱口可防治蛀牙 2.2.三文鱼三文鱼 (SALMON)(SALMON)-含有含有OMEGA-3SOMEGA-3S脂肪酸脂肪酸 -可防治血管阻塞可防治血管阻塞 -预防脑部老化例如老人痴呆症预防脑部老化例如老人痴呆症 -降低胆固醇降低胆固醇 3.3.菠菜菠菜(SPINACH)(SPINACH)-含大量铁质及叶酸含大量铁质

34、及叶酸 -可防治血管疾病及心脏病可防治血管疾病及心脏病 -保护视力保护视力 -热量低热量低 4.4.西兰花西兰花 (BROCCOLI)(BROCCOLI)-含丰富胡萝卜及维他命含丰富胡萝卜及维他命C C-减少罹患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。减少罹患各类癌症的机会，如乳癌、直肠癌及胃癌等。十大营养食品十大营养食品 255.5.蒜头蒜头(GARLIC)-防治心脏病-降低胆固醇-杀菌 6.6.红酒红酒(RED WINE)-含抗氧化剂，有助增加好的胆固醇-减少血管硬化-喝小量对心脏有益 7.7.西红柿西红柿(TOMATOES)-含有具抗氧化功能的红西红柿素-防治前列腺癌-防治与消化系统有关

35、的癌症-有丰富维他命C 8.8.果仁果仁(NUTS)-含丰富维他命E-降低胆固醇-预防癌症-含甘油三酸酯，预防心脏病 26 9 9燕麦燕麦(OATS)-降低血压-降低胆固醇-防治大肠癌-防治心脏疾病 1010蓝莓蓝莓(BLUEBERRIES)-抗氧化-预防心脏病-防治癌症-增进脑力 27十大垃圾食物 一、油炸类食品一、油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 2、影响粘膜系统（对肠胃有害）3、易得溃疡和发炎 三、加工类肉食品三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌

36、物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品（四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品五、汽水可乐类食品 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐 28六、方便类食品六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养 七、罐头类食品七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低 八、话梅蜜饯类食品八、话梅蜜饯类食品（果脯）1

37、、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）九、冷冻甜品类食品九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品十、烧烤类食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）2、1只烤鸡腿60支烟毒性 3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）292 2饮食适度饮食适度 保持和维护人体的正常体重是健康重要指标。保持和维护人体的正常体重是健康重要指标。适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消费相适应，避免体重超重和消瘦。进食时与消费相适应，避免体重超重和消瘦

38、。进食时应细嚼慢咽，使肌体能从容准确的反映出食欲应细嚼慢咽，使肌体能从容准确的反映出食欲状况，从而避免暴食引发的热能过量。状况，从而避免暴食引发的热能过量。3 3油脂摄入要适量油脂摄入要适量 应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主，这类食物的摄人应以不超过总热量肪酸为主，这类食物的摄人应以不超过总热量需求的需求的3030为宜。为宜。304 4适度增加膳食纤维含量较高的食物适度增加膳食纤维含量较高的食物 5 5少用甜食少用甜食 少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而其他营养物质极少。过多的摄人食糖，必

39、然要影响其他其他营养物质极少。过多的摄人食糖，必然要影响其他营养物质的摄入，同时，还可能诱发多种疾病。营养物质的摄入，同时，还可能诱发多种疾病。6 6合理搭配三餐合理搭配三餐 合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说，应以分配。仅就热能的合理分配来说，应以早餐占全日总热早餐占全日总热能的能的3030，午餐占总热能的，午餐占总热能的4040，晚餐占总热能的，晚餐占总热能的3030为宜。其中早餐的质量应更好一些。为宜。其中早餐的质量应更好一些。31二、健身运动与合理膳食营养二、健身运动与合理膳食营养1.1.合理膳食

40、营养应为运动健身者合理膳食营养应为运动健身者提供适宜的能量提供适宜的能量 健身运动应注意摄取含糖类丰富的食物以保证体内有健身运动应注意摄取含糖类丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原和肝糖原储备，保证健身运动中充足的肌糖原和肝糖原储备，保证健身运动中ATPATP再合成速再合成速率的需要。率的需要。2.2.为健身者提供为健身者提供充分的维生素和微量元素充分的维生素和微量元素3.3.应为健身者应为健身者防止运动损伤提供物质保证防止运动损伤提供物质保证4.4.有助于健身者在有助于健身者在健身运动后的恢复健身运动后的恢复5.5.可延缓健身者可延缓健身者运动性疲劳的发生或减轻其程度运动性疲劳的发生或减轻其程

41、度 引起健身者运动性疲劳的常见原因有：脱水引起体温引起健身者运动性疲劳的常见原因有：脱水引起体温调节障碍所致的体温增高，酸性代谢产物堆积，电解质平调节障碍所致的体温增高，酸性代谢产物堆积，电解质平衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。32三、健身运动合理营养的基本要求三、健身运动合理营养的基本要求(一一)食物的数量和质量应满足健身运动的需要食物的数量和质量应满足健身运动的需要v 食物的数量应满足健身运动能量消耗的需要，使运动健食物的数量应满足健身运动能量消耗的需要，使运动健身能保持适宜的体重和体脂；身能保持适宜的体重和体脂；v 在质量方面应保证全面营养需要

42、适合的配比。食物中能在质量方面应保证全面营养需要适合的配比。食物中能源物质：蛋白质、脂肪和糖类的比例应适应于不同健身源物质：蛋白质、脂肪和糖类的比例应适应于不同健身运动的需要，一般情况下蛋白质能量占总能量的运动的需要，一般情况下蛋白质能量占总能量的1212一一1515，脂肪能量占能量的，脂肪能量占能量的25253030，糖类的能量占总，糖类的能量占总能量的能量的5555一一6565，有氧健身运动的糖类能量可达到总，有氧健身运动的糖类能量可达到总能量的能量的7070以上。以上。33（二）食物应当是营养平衡和多样化（二）食物应当是营养平衡和多样化 食物应包括谷物食物食物应包括谷物食物(包括米、面和

43、适量包括米、面和适量的粗杂粮和薯类的粗杂粮和薯类)，蔬菜水果，奶和奶制品，蔬菜水果，奶和奶制品，水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆和豆制品等高水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆和豆制品等高蛋白食品及烹调用油和白糖等纯能量食物。蛋白食品及烹调用油和白糖等纯能量食物。能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食等进行调节。等进行调节。34（三）一日三餐食物能量的分配应根据健身运动（三）一日三餐食物能量的分配应根据健身运动 锻炼的量和强度安排锻炼的量和强度安排 健身运动者的早餐应有较高的能量，并含有健身运动者的早餐应有较高的能量，并含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素等食物。午餐应丰富的

44、蛋白质、无机盐和维生素等食物。午餐应适当加强，但要注意避免肠胃道负担过重。晚餐适当加强，但要注意避免肠胃道负担过重。晚餐的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、晚三餐的能量大致为晚三餐的能量大致为3030、4040和和30%30%左右。运动左右。运动较大、能量消耗增多时，可考虑加餐措施。较大、能量消耗增多时，可考虑加餐措施。35（五）运动健身的进食时间应考虑消化机能和健（五）运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯身者的饮食习惯 较大运动量健身运动前的一餐一般应当在较大运动量健身运动前的一餐一般应当在3 h3 h以前完以前完成，因为正常情况

45、下胃中食物的排空时间为成，因为正常情况下胃中食物的排空时间为3 34 h4 h，不容，不容易消化的食物如牛肉，可在胃内停留易消化的食物如牛肉，可在胃内停留56 h56 h。运动时，内。运动时，内脏缺血，进食和运动训练的时间间隔过近，既影响消化，脏缺血，进食和运动训练的时间间隔过近，既影响消化，又会影响运动。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血又会影响运动。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后，管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后，不宜立即进食，需要休息至少不宜立即进食，需要休息至少40 min40 min以上再进食。以上再进食。36运

46、动对消化吸收功能的影响运动对消化吸收功能的影响运动运动骨骼肌血流增加骨骼肌血流增加胃肠道血流减少胃肠道血流减少消化腺分泌减弱消化腺分泌减弱胃肠运动减弱胃肠运动减弱37如何解决运动与消化机能的矛盾？如何解决运动与消化机能的矛盾？一定要注意运动与进餐之间的间隔时间一定要注意运动与进餐之间的间隔时间 饱餐后，胃肠道需要血液量较多，饱餐后，胃肠道需要血液量较多，此时立即运动，将会影响消化，甚至可能因食此时立即运动，将会影响消化，甚至可能因食物滞留造成胃膨胀，出现腹痛、恶心及呕吐等物滞留造成胃膨胀，出现腹痛、恶心及呕吐等运动性胃肠道综合征。运动性胃肠道综合征。剧烈运动结束后，亦应经过适当休息，待剧烈运动

47、结束后，亦应经过适当休息，待胃肠道供血量基本恢复后再进餐，以免影响消胃肠道供血量基本恢复后再进餐，以免影响消化吸收机能。化吸收机能。38四、健身运动与营养膳食平衡四、健身运动与营养膳食平衡v平衡膳食平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给是指同时在四个方面使膳食营养供给与集体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基与集体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄人量之间的平衡。种营养素摄人量之间的平衡。v平衡膳食的平衡膳食的基本作用基本作用是在各种营养素消化、吸是在各种营养素消化、吸收、运输、利用的动态过程中使身体各组

48、织都收、运输、利用的动态过程中使身体各组织都能正常工作。能正常工作。391氨基酸平衡v 食物蛋白营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所食物蛋白营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的含的8 8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量及比例同种必需氨基酸的数量及比例，只有数量及比例同人体的需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。反之人体的需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。则会影响食物中蛋白质的利用。v 健身运动者由于运动的项目、运动时间和运动强度等不健身运动者由于运动的项目、运动时间和运动强度等不一样，造成氲基酸消耗的差异，要根据健身者健身运动一样，造成氲基酸消

49、耗的差异，要根据健身者健身运动的情况，保持体内氨基酸的平衡。的情况，保持体内氨基酸的平衡。v 多数食品氨基酸构成均不平衡，所以蛋白质的营养价值多数食品氨基酸构成均不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响，如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利就受到影响，如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用；小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此健用；小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此健身者以植物性为主的膳食时，应注意食物的合理搭配，身者以植物性为主的膳食时，应注意食物的合理搭配，纠正氨基成比例的不平衡。如将谷物与豆类混食，制成纠正氨基成比例的不平衡。如将谷物与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉日以

50、提高蛋白质的利用率和黄豆玉米粉、黄豆小米粉日以提高蛋白质的利用率和营养价值。营养价值。402热量营养素构成平衡热量营养素构成平衡v 糖类、脂肪、蛋白质这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用糖类、脂肪、蛋白质这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为热量营养方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为热量营养素构成平衡。素构成平衡。v 糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为：1 1：，这样在体内，这样在体内经过生理燃烧后，分别给机体提供的热量为：糖类约占经过生理燃烧后，分别给机体提供的热量为：糖类约占606

51、07070、蛋白质约占、蛋白质约占101015%15%、脂肪约占、脂肪约占20202525，即称为热量营，即称为热量营养素平衡。养素平衡。v 膳食中糖类摄入量过多时，热量比例会增高，破坏三者膳食中糖类摄入量过多时，热量比例会增高，破坏三者平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。摄入其他营养素的机会。v 膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血压和心膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血压和心脏病。脏病。v 蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质功能的发挥，造蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质功能的发挥，造成蛋白质消

52、耗，影响体内氮平衡。相反，当糖类和脂肪成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当糖类和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋自质的保护作用。热量供给不足时，就会削弱对蛋自质的保护作用。413各种营养摄入量间的平衡v 各种营养素之问存在着错综复杂的关系，并且不同的生各种营养素之问存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动和运动，营养素的需要量也有不同。理状态、不同的活动和运动，营养素的需要量也有不同。v 中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量，膳食中中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量，膳食中所摄入的各种营养素在一定周期内，保持在标准供给量所摄入的各种营养素在一定周期内，保持在标准供给量上

53、下误差不超过上下误差不超过1010的范围。这种相互问的比例，即可的范围。这种相互问的比例，即可称之为营养素问的基本平衡。称之为营养素问的基本平衡。v 营养学专家建议，每日约摄入营养学专家建议，每日约摄入2020多种各类食物大约多种各类食物大约1500g1500g左右，才能基本保证平衡膳食的要求。健身者要左右，才能基本保证平衡膳食的要求。健身者要根据各自健身运动的特点，合理补充各种营养素。根据各自健身运动的特点，合理补充各种营养素。424酸碱平衡v 正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，pHpH值保持值保持在之间。人们食用适量的酸性食物和碱性食品，将会在之间

54、。人们食用适量的酸性食物和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。理上的酸碱失调。v 常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、于鱿鱼、啤酒、花生等。鲤鱼、猪肉、牛肉、于鱿鱼、啤酒、花生等。v 常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。v 当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，当食品搭配

55、不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性，血液颜色加深、黏度增加，严重时会导致血液偏酸性，血液颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。体健康。v 健身者由于经常参加运动，运动后体内会产生许多酸性健身者由于经常参加运动，运动后体内会产生许多酸性代谢产物，应该多摄入一些碱性食物，以维持体内的酸代谢产物，应该多摄入一些碱性食物，以维持体内的酸碱平衡。碱平衡。43运动的营养建议运动的营养建议早晨的零食早

56、晨的零食v 建议在运动前补充一些食物避免饥饿和防止头晕，但务建议在运动前补充一些食物避免饥饿和防止头晕，但务必留出足够的时间去消化食物，避免腹痛或恶心等症状。必留出足够的时间去消化食物，避免腹痛或恶心等症状。v 如果你在起床后一个小时内运动，一般补充大约如果你在起床后一个小时内运动，一般补充大约200-200-300300卡路里热能，避免过多的脂肪或蛋白质，因为这些卡路里热能，避免过多的脂肪或蛋白质，因为这些需要更长的时间消化。但简单的糖（如果汁）吸收快，需要更长的时间消化。但简单的糖（如果汁）吸收快，易导致血糖波动增加过快，引起疲劳感增加。易导致血糖波动增加过快，引起疲劳感增加。v 最佳选择

57、包括全麦面包，葡萄干，香蕉，或者液体膳食，最佳选择包括全麦面包，葡萄干，香蕉，或者液体膳食，运动饮料或高碳水化合物饮料。或添加花生酱的馒头，运动饮料或高碳水化合物饮料。或添加花生酱的馒头，花卷点心类，对健康也是非常有益的。花卷点心类，对健康也是非常有益的。无论你运动的目的是减肥、强壮肌肉或休闲娱乐，遵循以无论你运动的目的是减肥、强壮肌肉或休闲娱乐，遵循以下的运动营养准则将有助于充满活力的享受运动，更有助下的运动营养准则将有助于充满活力的享受运动，更有助于合理的减肥或增肌。于合理的减肥或增肌。44午间运动午间运动v 对于喜欢中午锻炼身体的人，通常接近午饭时，早餐已对于喜欢中午锻炼身体的人，通常接

58、近午饭时，早餐已基本消耗尽，为避免饥饿和疲劳，记住在运动前的基本消耗尽，为避免饥饿和疲劳，记住在运动前的1 12 2小时内补充小时内补充300300400400千卡热量的食物，要求平衡膳食，千卡热量的食物，要求平衡膳食，避免高脂肪或高蛋白质，通常以避免高脂肪或高蛋白质，通常以60%60%碳水化合物，碳水化合物，20%20%蛋蛋白质和白质和20%20%脂肪。脂肪。v 最佳选择酸奶、水果，代餐的主食类或小碗燕麦粥。如最佳选择酸奶、水果，代餐的主食类或小碗燕麦粥。如果只是安排一些简单的小吃，在锻炼后要弥补身体需要果只是安排一些简单的小吃，在锻炼后要弥补身体需要的能量和其它营养素。的能量和其它营养素。

59、45下班后去健身房下班后去健身房v若下班后奔向健身房的路上，可能你已经饥饿了。最好在下班前的23小时，补充400500千卡的热量的食物，可以选择奶酪饼干、全麦奶酪饼干、全麦酥饼、蔬菜和水果类。酥饼、蔬菜和水果类。运动后，要及时补充水分和其它营养物质以加速运动后，要及时补充水分和其它营养物质以加速身体的恢复，科学研究很难确定你究竟应吃多少？身体的恢复，科学研究很难确定你究竟应吃多少？但但运动后建议选择平衡的饮食有助于机体的再合运动后建议选择平衡的饮食有助于机体的再合成能力成能力。46v 对于很多减肥者来说，害怕体重上升，运动之后往往不对于很多减肥者来说，害怕体重上升，运动之后往往不敢吃东西，造成

60、运动后饥饿难耐，体能下降，不能充分敢吃东西，造成运动后饥饿难耐，体能下降，不能充分地发挥运动带来的减肥健身效果。特别是很多人选择下地发挥运动带来的减肥健身效果。特别是很多人选择下班后在晚上进行锻炼，运动后已经超过班后在晚上进行锻炼，运动后已经超过8 8点半。这时候点半。这时候如果吃晚饭，则担心距离睡眠时间过近促进脂肪合成；如果吃晚饭，则担心距离睡眠时间过近促进脂肪合成；如果不吃晚饭，则饥肠辘辘难以入眠，该怎么办呢？如果不吃晚饭，则饥肠辘辘难以入眠，该怎么办呢？v 美国美国20072007年年8 8月临床营养学杂志刊登了一篇有关运动营月临床营养学杂志刊登了一篇有关运动营养的研究，正好解决了这个问

61、题。研究者把养的研究，正好解决了这个问题。研究者把5656名健康年名健康年轻男子分成三组，每周进行轻男子分成三组，每周进行5 5次分体阻抗锻炼，锻炼之次分体阻抗锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。量相同的麦芽糊精饮料。减肥增肌，牛奶比豆浆效果好减肥增肌，牛奶比豆浆效果好 47v 1212周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，体成分比例，发现在

62、所有项目上，牛奶组都表现最佳，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。v 研究者得出结论说，做杠铃、哑铃等阻抗运动之后饮研究者得出结论说，做杠铃、哑铃等阻抗运动之后饮用牛奶，能够促进肌肉的增长和健美，特别是对于刚刚用牛奶，能够促进肌肉的增长和健美，特别是对于刚刚开始健身运动的人来说，效果可能比较明显。相比之下，开始

63、健身运动的人来说，效果可能比较明显。相比之下，豆浆的效果会逊色一些，而饮用以碳水化合物为主的甜豆浆的效果会逊色一些，而饮用以碳水化合物为主的甜饮料，则效果更差。饮料，则效果更差。48其它要注意的方面 v运动前保持良好的水平衡；运动前保持良好的水平衡；v避免在饥饿状态下运动；避免在饥饿状态下运动；v充足的休息和舒适的运动服装也是很重要的。充足的休息和舒适的运动服装也是很重要的。49运动营养以运动健身的目的为依据运动营养以运动健身的目的为依据v不可否认规律的体育锻炼是改善我们身体素质不可否认规律的体育锻炼是改善我们身体素质的重要手段，但越来越多证据表明，的重要手段，但越来越多证据表明，缺乏营养缺乏

64、营养支持的运动锻炼只会达到支持的运动锻炼只会达到“事倍功半事倍功半”的效果，的效果，更甚者是成为一种无效的运动锻炼。更甚者是成为一种无效的运动锻炼。v对于运动爱好者而言，如何对于运动爱好者而言，如何 安排你的饮食取决于你安排你的饮食取决于你运动运动 锻炼的目的锻炼的目的。50增加肌肉质量为目的 v如果你想提高肌肉力量，没有蛋白质补充，你休想增加肌肉蛋白合成。因此你必需在运动前吃含蛋白质丰富的食物，如肉类、奶类、蛋类及鱼类食物，v另外在运动锻炼后，补充含碳水化合物和蛋白质的运动饮料有助于蛋白质的合成、减少蛋白质的降解作用。v特别要提出最好摄取含支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）、谷氨酰胺和肌

65、酸丰富的食物，进一步促进蛋白质合成。51发展耐力素质为目的v对于发展耐力素质为主的运动健身者，机体主对于发展耐力素质为主的运动健身者，机体主要依靠碳水化合物提供能量，因此要依靠碳水化合物提供能量，因此香蕉、全麦香蕉、全麦谷类是最佳的能量来源谷类是最佳的能量来源，要注意运动前保持良，要注意运动前保持良好的水合状况和运动期间的合理补液，从而有好的水合状况和运动期间的合理补液，从而有助于能源物质的恢复和代谢废物的及时消除。助于能源物质的恢复和代谢废物的及时消除。52以减少体重为目的v如果你希望减少体重，只要你能够保持如果你希望减少体重，只要你能够保持能量负能量负平衡状况平衡状况，就一定会达到效果。，

66、就一定会达到效果。v运动有助于肌肉燃烧更多的脂肪类物质，即使运动有助于肌肉燃烧更多的脂肪类物质，即使运动后，改善的肌肉仍然维持较高的代谢率，运动后，改善的肌肉仍然维持较高的代谢率，从而持续性燃烧脂肪，但是你要保持规律、持从而持续性燃烧脂肪，但是你要保持规律、持续的运动锻炼习惯。同时要保持坚定的信心，续的运动锻炼习惯。同时要保持坚定的信心，不要被一时的体重波动和食欲改善所困惑。不要被一时的体重波动和食欲改善所困惑。v为保持总能量的负平衡，但不要空腹或饥饿状为保持总能量的负平衡，但不要空腹或饥饿状态下进行运动。态下进行运动。53提高运动能力为目的v为提高运动能力，除运动前合理的进餐之外，运动前两小时的补糖有助于填充肝脏糖原；v如果你坚持规律的体育锻炼，在注重合理饮食的基础上，注意多补充一些抗氧化的物质也是非常必要的。若运动负荷越大，机体抗氧化物质消耗越多，你应多摄取含维生素A、C和E、含锌、硒和-3脂肪酸丰富的食物，它们具有保护细胞免受自由基损伤的作用。v另外，所有运动者都需要注意水分的补充，当脱水2%时就开始影响运动能力，而运动状况下口渴中枢进一步会受到抑制，因此养成积极主动的补水理念和