上身肌肉锻炼计划3篇.doc

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1、上身肌肉锻炼方案3篇篇一：上身肌肉锻炼方案637字 按照我说的，胸两个月没问题，把胸和背练好，上身就厚了 只需要一个可以调节重量的哑铃即可 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身非常钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4x12胸肌围度 斜板哑铃卧推4x12上胸 上斜哑铃飞鸟4x12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3x8下胸一定要含胸去做 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候根本力竭，这个重量就适宜。 最后腹肌撕裂者一开场可以先两头起和举腿这两个动作，联络时间长了一点点往上加 休息一天仍然做腹肌撕裂者 练背+二头引体向上做不了找人帮助托一下六组每组410个看你个人情况

2、哑铃单臂划船动作上网看视频，讲不清楚哎6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可 隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息4x20 哑铃旋转上举4x20 手持哑铃健步走4x20动作很简单，网上有 单手提哑铃单脚提踵4x15 腹肌撕裂者 这是比拟全面的健身方案，假如你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂隔一天一做 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌 你要是有决心就

3、来这个，当然一开场可以少做一些，但是动作要标准要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间 总之，练一身肌肉，至少一年 篇二：锻炼上半身的肌肉线条健身方案641字 1：练腹肌最好的方法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，详细的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，详细看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，

4、也是分组做。 4：假如腹部脂肪比拟多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能到达效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的顶峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，如今肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应才能，

5、在6次锻炼之后，假如你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。)哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼方案，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌：v字两头起。(每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量) 篇三：上半身肌肉的锻炼方案861字 我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。因为你力量有了，出线条也容易，练起来也得心应手，首先心里就舒适。盲目的制定运动方案是无用的。你要理解练肌肉的根本原那么，根据自身情况制定方案。不理解你详细情况的人给你乱制定方案会害了你。 由于你比拟瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多

6、吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。 然后你要明确一个指标： 想变强壮的人合适力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。 想减肥合适有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持20分钟，到达呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组 胸肌 你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否那么起不到长肌肉的目的。要背负重物如背个包，里面装重物-书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做

7、。 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺-膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂不要扳住后颈！-腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。但凡拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉 锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪

8、里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。 手臂肌 握力，扭力训练 握力-快速空抓100次，越快越好。 扭力-找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组 健身房肌肉训练方案3篇健身房肌肉训练方案一：健身房肌肉一周训练方案 每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或细微出汗夏天比拟容易，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤特别是练习大肌肉群的时候。 ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起

9、的某一指定次数的最大负荷。比方一个重量，做10次就没力气了，就是10rm5次就没力气了，就是5rm，训练者一般要事先测试出自己各部位的rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量适宜了。训练时，每组之间休息1530秒，假如必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序，深蹲是搁2天训练如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序最好从一开场就将2个训练分开，不要放在同一天如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求 腹肌 仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作详细要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度练习4组，

10、每组1215次 颈后深蹲 a.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b. 开场位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝渐渐弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部略微抬起始终看在一点上。当大腿起立超过程度位置时，即渐渐伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 d:训练要点：假如使脚踝放松或

11、脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一： 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举正握重点锻炼部位：肱二头肌 a.开场位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后渐渐放下 (10rm，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下复原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。 c.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直

12、腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂局部的肌肉前臂肌肉 1. 站立哑铃弯举反握重点锻炼部位：肱棱肌 a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 b. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后渐渐放下。(10rm，练4组，每组8次)。 肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌 1颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌 a开场位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 b动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起复原。(12rm，练4组，每组8次)。 c训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向前方落下的训练效果要好。 星

13、期二： 三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束肩膀面向前侧的肌肉，中束肩膀两侧的肌肉，后束肩膀面向后面的肌肉。此处肌肉合适小重量，屡次数练习。 1前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 a开场位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 b动作过程：把哑铃向前上方举起肘部稍屈，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，渐渐放下复原。(12rm，练4组，每组10次)。 2侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 a开场位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 b动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，渐渐地循原路落下回原位，再重复做。(12rm

14、，练4组，每组10次)。 c训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终略微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 a开场位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 b动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略为超过，稍停，然后放下哑铃复原。(12rm，练4组，每组10次)。 c训练要点：假如在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉合适大重量

15、，低次数练习。 1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌 a.开场位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂注意，不是前臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 a.开场位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向

16、上伸直握住哑铃，掌心向前。 b.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 a.开场位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 b.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方接近锁骨处时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于

17、紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 d假如没有上斜卧推凳，那么可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮助在背部放置哑铃片。 星期三： 斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉 耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 a.开场位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 b.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上渐渐地使两肩向后转，再渐渐由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10rm，练4组，每组8次)。 c:训练要点：假如你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧

18、斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌有了兴旺的背阔肌后，人的驱干呈现出v字形，象一把翻开的扇子。 1颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群三角肌 a、开场位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 b、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后或前，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体渐渐下降复原。重复练习。 c、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组812次) d、颈前的动作可以使锻炼部位增

19、加胸大肌上部，颈后那么对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。(10rm，练4组，每组8次)。 星期四： 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举正握重点锻炼部位：肱二头肌 a.开场位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后渐渐放下 (10rm，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

20、a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下复原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。 c.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂局部的肌肉前臂肌肉 1. 站立哑铃弯举反握重点锻炼部位：肱棱肌 a.开场位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 b. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后渐渐放下。(10rm，练4组，每组8次)。 肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌 1颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌 a

21、开场位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 b动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起复原。(12rm，练4组，每组8次)。 c训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向前方落下的训练效果要好。 星期五： 三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束肩膀面向前侧的肌肉，中束肩膀两侧的肌肉，后束肩膀面向后面的肌肉。此处肌肉合适小重量，屡次数练习。 1前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 a开场位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 b动作过程：把哑铃向前上方举起肘部稍屈，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，渐渐放下复原。(12

22、rm，练4组，每组10次)。 2侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 a开场位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 b动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，渐渐地循原路落下回原位，再重复做。(12rm，练4组，每组10次)。 c训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终略微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 a开场位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 b动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行或略为超过，稍停，然后放下

23、哑铃复原。(12rm，练4组，每组10次)。 c训练要点：假如在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉合适大重量，低次数练习。 1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌 a.开场位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂注意，不是前臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时

24、呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 a.开场位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 b.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 a.开场位置：

25、仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 b.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方接近锁骨处时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 d假如没有上斜卧推凳，那么可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮助在背部放置哑铃片。 星期六： 斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉 耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 a.开场位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

26、 b.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上渐渐地使两肩向后转，再渐渐由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。 (10rm，练4组，每组8次)。 c:训练要点：假如你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌有了兴旺的背阔肌后，人的驱干呈现出v字形，象一把翻开的扇子。 1颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群三角肌 a、开场位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 b、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后或前，使之接

27、近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体渐渐下降复原。重复练习。 c、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组812次) d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后那么对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。(10rm，练4组，每组8次)。 星期天： 可以根据自己的身体情况，安

28、排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进展一些其他自己爱好的运动不要过于剧烈，这天主要是恢复、休息。仰卧起坐和深蹲的训练方案可以按照要求正常进展 健身房肌肉训练方案二：健身房版增肌健身方案2166字 一、通用运动方案 1、炼前热身：采用轻重量正式练习重量的1/210-15次/组2组。 2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。 3、心肺功能的进步：每周至少一次长间隔 慢跑45分钟以上或动感单车。 4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组3组，至力竭，组间隔50秒内。 5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。吃健身蛋白粉的话，效果特好 二、训练时间安排 第一天：胸、三头 腹肌 第 22 页 共 22 页