老年人平衡膳食宝塔

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1、老年人平衡膳食宝塔老年人平衡膳食宝塔倉盐油20g-25g奶类及奶制品300 g大豆类及坚果30g-50g鱼蚱、禽类50g-lOOg禽肉50g嵐类蔬菜400g-500g水果200g-400g谷类食物200g-350g水至少饮1200ml一、老年人膳食宝塔的结构（一）膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g350g，其中粗粮:细粮: 荤类=1:2:1。蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g500g蔬菜和200g400g水果。鱼、禽、 肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g（其中鱼虾、禽类50g100g,畜肉50g,蛋类 25g50g）。奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃

2、相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大 豆类及坚果30g50g。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g25g,食盐不超过5g。膳 食宝塔特别强调，老年人每日至少喝 1200ml 水。（二）膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节 功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从 多方面来补充水分。其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜 类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。（三）运动是健康的基石。老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行 6 千步以

3、上的活动量，最好达到 l 万步。二、老年人膳食宝塔建议的食物量宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝 卜100g西红柿和150g圆白菜;也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所 标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kca1（千卡），上限为能量水平2200kca1。三、保证各层食物种类老年人应用平衡膳食宝塔时，应按照食物多样、同类互换的原则来调配一日三餐。所谓同 类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，还包含同种食物用不同烹饪方法。四、老年膳食“十个拳头原则” 为了让老年人容易记住平衡膳食的原则，我们?将其简单地概括为

4、“十个拳头原则”，即“肉:粮:奶和豆:菜果=1:2:2:5”（以重量比计）。建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计您 每天各类食物的进食量（指生食量）: 不超过:一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）。 相当于:两个拳头大小的谷类（各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类）。 要保证:两个拳头大小的奶、豆制品（各种奶制品、豆制品）。 不少于:五个拳头大小的蔬菜水果。中国老年人平衡膳食宝塔是一种营养合理的平衡膳食模式,它极大限度地提供了我国老年 人群膳食中易缺乏的营养素,对改善老年人群的营养状况,预防与膳食有关的疾病具有长远的 意义。应用平衡膳食宝塔需要长期养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现预防相关慢性病、促进 健康、延缓衰老的重大促进作用。