短跑训练计划

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1、短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）:短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米一1500米，各种拉长活动、协调练 习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米 跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑 150-200 米 6-10 个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1. 准备活动：慢跑1500米一2000米，各种拉长活动、协调练 习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2. 上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃/级跳

2、为多级跳）3. 抗阻力练习（利用橡皮条）4. 一般耐力练习3000-5000米慢跑5. 放松活动周三：速度耐力练习1. 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2. 沙袋摆腿3. 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的 组合跑4-8组组合跑方案：（300米+200米+150米）X2-3组400 米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8 组。组合跑方案：（600米+400米+200米）X2-3组4. 上肢力量练习：卧推或抓举等。5. 放松活动。周四：多项身体素质练习1. 准备活动：慢跑1500米一2000米，跑的专门练习、冲跑级 弹性

3、跑。2. 加速跑30米6-8组。3. 后抛铅球或抓举或高翻等4. 跳栏架或跳箱5. 阻力练习或跨跳或跨跑练习6. 球类游戏。周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑、周六：技术和素质练习1. 准备活动慢跑1000米+体操。2. 专门技术练习3. 加速跑80米4. 跑格（节奏和步幅）5. 60米托重物跑X46. 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7. 放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。2、中强度周发展潜力、大强度周完成目

4、标强度、小强度周持续 训练。坚持到底就是胜利！加油！短跑训练计划（2）：田径短跑训练周训练计划1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资 料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、 肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、 双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、 前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、 200、300、400、800、1000 米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。周一：一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的 练习手段。练习方法

5、是比较多的一般采用：3060米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能 够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水 平相当者进行组合为上）；有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑 进中听信号再加速跑2030米跑、各种计时跑、快速跑进后过某 一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵 引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员 实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方 法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉 得累，每次练习会有新奇感

6、；每次练习可选取两种练习手段进行比较 好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如：一种手法48次，另一种手法适当减量36次等；速度训练讲究在非疲劳状态 下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常 询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一； 另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好 的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这 是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重 要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受 之三。周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在 进

7、行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高 频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量 的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、 蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、 跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台你楼梯） 的跳跃练习等；一般练习数量为一组3050次，做35组。每 次训练课能够选取36种练习进行交换，交换的方式能够是完成 一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息时光控制要适当， 能够先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排；练习结 束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练

8、习后营养要多 加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。周训计划星期一：1、准备活动（30分钟）2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次（全速）4、80MX2次（全速）5、100MX2 次（90%的速度）6、200MX2 次（90%的速度）7、300MX1 次（80%的速度）8、放松星期二：1、准备活动（30分钟）2、300M+200M 慢+200M 快+150M 慢+150M 快+100M 慢+100M 快+150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟；3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动（30分钟）2、挺举 70-90%6-8 组 X5 次3、抓举 6

9、0-80%6-8 组 X8 次4、高翻 70-85%6-8 组 X7 次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：1、准备活动（30分钟）2、100M 200M 300M 400M 300M 200M 100M（均速跑）3、腹背肌10X5组4、小跳（沙坑）40次5、放松短跑训练计划（3）：田径队短跑年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

10、在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左 右，200米在0.50.8秒，400米在1 1. 5秒，这是针对那些高 水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。 再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平 时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝 对评价具有更强的创造成绩的意识。（一）、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓 的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确 表达出来。如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前 半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列 出来。（

11、二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反 应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。（三）战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：透过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为到达 比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、 赛后过渡期（关于上述资料参照年度训练计划）。各训练期的目标准备期（强化阶段）作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大， 但运动量要大。在

12、理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面， 这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动 机（如练习资料的趣味性等）。训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练 器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。比赛准备期（强化训练阶段）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体 素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化， 转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用 所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些 相对于比赛而言的心理演示。由于环境

13、的改善，运动成绩会急速提高， 所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。在 这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。比赛期（持续、调整阶段）调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训 练资料的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的 比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累 经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞 技潜力。因此要提高大赛的发挥

14、潜力。86在心理状态方面，要消除 不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到 什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划（1）准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标） 耐久性速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）速度速度的持续潜力一）节奏跑（定时跑）爆发瞬间的爆发力训练7月份：休整期8月份 10月份周一：力量训练（按综合程序表的资料进行较轻量训练）周二：耐力跑2400 3200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑2000 5000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的训练资料比例力量训练一一3天耐久跑2天休息2天冬训期

15、（11 12月）月冬训期周一：间歇跑400800米周二：耐力跑2000 4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息一周的训练资料比例间歇跑一一3天耐力跑2天跳跃技术一一1天休息1天冬训期（1一2月）月冬训期周一：短距离的间歇跑（50 米、100 米、200 米、400 米）周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息一周的训练资料比例短距离间歇跑一一3天起跑后短距离快速跑2天变速跑练习一一1天休息1天春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑（使

16、用起跑器）周三：快速跑练习（100米一200米一400米一200米一100周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。 一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过 多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现 大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体 现出来。周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3-15次/组X(710)组2、台阶跳15 20次/组X(5 7)组3、卧推315次/组X(7 10)组4、臂弯举3-15次/组X(5 7)组5、提拉杠铃3 5次/组X(57)组快速跑：150米X(5

17、 10)组 (高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)慢跑：2030分钟周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步X10 20次2、5步X1020次3、10 步 X10” 20 次4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑：150米X(5 10)组(或100米、200米障碍跑)300 400 米)X(5 6)组6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：周三：1、(500600 米)X(5 6)组2、肌肉力量训练：深蹲510次/组X(5 7)组3、挺举7 10次组X(5 7)组4、台阶跳315次/组X(5 7)组5、腿弯举315次/组X(57)组6、负重坐凳腿屈伸3-15次

18、/组X(57)组7、快速跑150米X(3-5)组8、漫跑2030分钟周四：完全的休息周五：力量训练及其他同周一周六：爆发力量训练及其他同周二周日：完全的休息训练的注意事项：训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了 4-5周的完全训练后，要进行一周用心的恢复性训练，以此来获得 最佳训练效果。个性是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危 险，所以在1-2周的训练后，应3-4天的调整训练。训练的资料比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练资料的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉 力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。短跑训练计

19、划(4)：田径短跑周训练计划星期一、早晨训练时光6： 30-7： 301、准备活动慢跑5*2002、 柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)3、专门性练习 1)摆腿2次一高抬腿走2次一侧面交叉步2次一弓箭步走次一后腿踢 跑2次-小步跑2次-高抬腿2次-单脚跳2次-加速跑4次40米(技 术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的 动作，前后摆幅大）。二、下午训练时光3： 30-4： 301、一般性准备 活动10分钟；2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲 距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压 住、要小步子、高步频、持续约1020

20、M左右重心随着速度的加快而 逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取 尽量用“髋“在跑而不是用“小腿“在跑；积与准备活动的技术练习 相结轨；（3）、100M*2,请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、 途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）、放松 跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨休息。二、下午训练时光3： 304： 301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频 率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（

21、3）上下肢相互间放松 星期三一、早晨训练时光6： 307： 301、一般性准备活动10分 钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、 摆和各种形式的绕环练习；（2 ）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵 横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸绕环等练习。3、放松跑400米。 二、下午训练时光3： 304： 301、一般性准备活动10分钟；2、 弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；（4） 扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15 分钟（垫上磕打放松）。星期

22、四一、早晨休息二、下午训练时光3： 304： 301、一般 性准备活动（1）慢跑3*200米；（2）稍微活动各关节。2、另一专项练 习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种 短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上 互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时光6： 307： 301、一般性准备活动： （慢跑3*200，稍活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练 习；（2）（2）站立式起跑30-40米；（3）（3）30米、60米计时跑，各二 次。2、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。短跑训练计

23、划（5）：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时光控制在15 分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是 为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时光一点点压开，压腿脚尖向 前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑， 折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40 米）根据学生训练特点由教练选取动作。短暂休息短

24、暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。 稍作休息。训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：（1）行时光跑30-60米，3-4次X2-3组。（2）让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2-3 组。（4）短距离变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑+30米 快跑+20米惯性跑）3次X2-3组。（5）胶带牵引跑或称拉牛（30-60米），4-5次X2-3组。（6）反复跑80-100米4-5次X2-3组。速度训练组数

25、距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安 排、是否比赛期等视状况而定。耐力训练：（1）长距离变速跑800-1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5-6次X2-3组（3）250米快速跑3-4次X2-3组（4）500米快速跑2-3次X1-2组(5) 400米交代牵引跑或称拉牛2 3次X1-2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安 排、是否比赛期等视状况而定。力量训练：下肢力量1,、深蹲8 12个一组3组2、负重半蹲20 30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20 30个一组3组4、纵向蛙跳30 50个一组3组5、负重提锤联系80

26、100个一组3 5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30 60个一组3组2、两头起30 60个一组3组3、卧姿抬腿两人配合30 60个一组3组4、卧姿转腿30 60个一组3组5、反卧负重单头起两人配合30 60个一组3组上肢力量1、负重卧推812个一组3组2、卧推30 60个一组3组3、站姿快速卧推30 60个一组3组4、坐姿上举30 60个一组3组5、负重摆臂练习30 60个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组 数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状 况而定。训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五

27、：力量训练备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体 周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视状况 而定。具体训练资料根据上方列举方法由教练员视具体状况搭配训 练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺 跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛前应注意训练起跑的反映潜力和比赛战术的教学。4、运动员除了务必的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。短跑训练计划（6）：田径短跑周训练计划鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训 练水平及竞技潜力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田 径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。一、

28、教练员：张秋芬、胡慈儿二、队员名单及项目：男子：张科达（铅球）（铁饼）、谢浩勇（铅球）（铁饼）徐威（100米）（200米）、童贤泽（400米）（800米）张旦琦（800米）（1500米）、林裕达（110米栏）（标枪）谢专斌（100米）（跳远）女子：李艳欢（跳远）（100米栏）、谢露露（100米）（100米栏）俞慧露（100米）（200米）、潘莉楠（800米）（1500米）卓旭亚（跳远）（标枪）、张佳瑾（铁饼）（标枪）三、训练总体要求1、每一天训练，每次1小时左右，下午4： 10-5： 10，每周训 练五天。2、学生训练课的资料、形式、节奏安排等，要求多种变化，各 种训练手段尽量与专项素质发展相

29、结合，以提高学生专项运动水平。3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养 学生讲礼貌，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联系，使学生 能安心训练，无“后顾之忧”。四、训练计划1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。2、宣布训练纪律。3、第一阶段采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练第二阶段采用较高强度的训练，加强技术训练和专项身体素质，加大训练负荷，在训练中加强技术和心理战术的训练第三阶段采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳， 积蓄力量，迎接比赛周一1、准备活动慢跑2圈2、准备活动（弓步压腿（正弓步，侧弓

30、步）-小步跑2次-高抬腿2次-后踢腿跑2次一后蹬跑2次一加速跑2次）3、分专项练习短跑运动员：30米*2冲刺跑60米*2途中跑100米*2全程跑中长跑运动员：400米*3计时跑田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习4、放松跑1圈周二1、准备活动同周一2、分专项练习短跑运动员：80米*2-120米*2-150米*2为一组，跑2组中长跑运动员：直道快跑，弯道慢跑3圈1组，跑3组田赛运动员：分项技术动作练习3、放松跑1圈周三1、准备活动同周一2、弹跳力和力量训练（不分组练习）（1）各种跳跃练习（收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高）（2）各种腰、背、腹肌练习（3）橡皮条（牵引练习）（4）杠铃练习（负

31、重蹲深、卧推20*3）3、放松练习（慢跑1圈、垫上互相磕打放松）周四1、准备活动同周一2、分专项练习短跑运动员：蹲踞式起跑练习（30米*10）中长跑运动员：每圈跑进规定时光练习，根据实际状况控制时光田赛运动员：分项技术动作练习3、放松跑1圈周五1、准备活动同周一2、各专项测试（按比赛要求）3、放松跑1圈短跑训练计划（7）：一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左 右，200米在0.50.8秒，400米在11.5秒，这是针对那些高 水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。 再者，作为相对性评价，能够把

32、在比赛中的名次设定为目标，并与平 时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝 对评价具有更强的创造成绩的意识。（一）、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓的技术潜力检查， 就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前 半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前半段技术如何发挥 或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反 应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。（三）战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失

33、常的现象。调整方面：透过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为到达 比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的 准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述资料参照年度训练计划）。各训练期的目标 准备期（强化阶段）作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大， 但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面， 这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动 机（如练习资料的趣味性等）。训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练 器械；内部条件如教练

34、员、训练手段、方法等）。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 比赛准备期（强化训练阶段）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体 素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化， 转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用 所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些 相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高， 所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的身赛。在 这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 比赛期（持续、调整阶段）调整出良好的竞技状态，并透过

35、训练，使之持续下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训 练资料的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的 比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比中积累 经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞 技潜力。因此要提高大赛的发挥潜力。86在心理状态方面，要消除 不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到 什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划（1）准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量（以

36、最大力量的发挥为目标）耐久性速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）速度速度的持续潜力一）节奏跑（定时跑）爆发 瞬间的爆发力训练7月份：休整期8月份一一10月份周一：力量训练（按综合程序表的资料进行较轻量训练）周二：耐力跑24003200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑20005000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的训练资料比例力量训练一一3天耐久跑2天休息2天冬训期（1112月）周一：间歇跑400800米周二：耐力跑20004000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息一周的训练资料比例间歇跑一一3天耐力跑2天跳跃技术一一1天休息1天冬训期（12月）周一：短

37、距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息一周的训练资料比例短距离间歇跑一一3天起跑后短距离快速跑一一2天变速跑练习一一1天休息1天春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑练习(100米一200米一400米一200米一100周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。 一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过 多参加比

38、赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现 大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体 现出来。周一：1、肌肉力量训练：深蹲起315次/组X(710)组2、台阶跳1520次/组X(57)组3、卧推315次/组X(710)组4、臂弯举3-15次/组X(57)组5、提拉杠铃35次/组X(57)组快速跑：150米X(510)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进 行)慢跑：2030分钟周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步X1020次2、5步X1020次3、10 步 X10” 20 次4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑：150米X(510)组

39、(或100米、200米障碍跑)300400 米)X(56)组6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：周三：1、(500600 米)X(56)组2、肌肉力量训练：深蹲510次/组X(57)组3、挺举710次组X(57)组4、台阶跳315次/组X(57)组5、腿弯举315次/组X(57)组6、负重坐凳腿屈伸315次/组X(57)组7、快速跑150米X(35)组8、漫跑2030分钟周四：完全的休息周五：力量训练及其他同周一周六：爆发力量训练及其他同周二周日：完全的休息训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4 一5周的完全训练后，要进行一周用心的恢复性训练，以此来获得最 佳训练效果。个性是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险， 所以在1 一2周的训练后，应34天的调整训练。训练的资料比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练资料的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉 力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。