心理压力与情绪管理

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1、压力是什么？压力是什么？压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反响，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？压力影响行为压力影响行为的规律的规律最高绩效表现一般压力范围压力缺乏，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽适当的紧张有利无害适当的紧张有利无害 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋

2、性增强 速度和效率提高过度压力给我们带来的影响过度压力给我们带来的影响1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱过高或下降；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。压力反响压力反响-生理反响生理反响壹、壹、生理反响生理反响-一、内分泌系统一、内分泌系统二、自主神经系统二、

3、自主神经系统三、心脏血管系统三、心脏血管系统四、消化系统四、消化系统五、肌肉五、肌肉六、皮肤六、皮肤压力反响压力反响-心理反响心理反响贰、心理反响贰、心理反响(一一)认知功能认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。考能力。(二二)情绪反响情绪反响:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。无助、工作成就感降低。(三三)行为反响行为反响:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。生意外事件。过度压力的危害：压力过度压力的危害：压力疾病模式

4、疾病模式生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒 疾病 1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强 5.紧张性头痛6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者 胆，动作机敏准确，能够化险为夷，渡过难关。另一种是消极的状态，应激所造成的高度紧张情绪阻碍认知功能的正常发挥，使人意识的自学性降低，知觉、狭隘，注意的分配，转移出现困难，思维迟钝，混乱，分析判断力减退，惊慌失措，行为

5、刻板，紊乱，不能准确地处理事件，或作出事与愿违的行为，甚至机体活动受阻，机能推敲发生临时休克。应激模型应激模型的三个阶段的三个阶段人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。加拿大心理学家塞立叶的研究说明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系统瓦解，身体抵抗力降低，容易患病。他还把应激分为以下三个阶段一般适应症候群：警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付挑战开始发动能量。阻抗阶段：表现为身体发动许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。如果此时期过长，

6、使机体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度使内脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等病症。衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态，在这些情况下，可导致重病。应激的积极状态是可以训练的。通过训练，培养思维的敏捷性，提高意志的果断性，增强动作机敏灵活性，加强技能的精巧熟练性，提高在意外情境下迅速决策的能力，这样遇到新异情况，就能镇定自假设，当机立断，摆脱困难，转危为安。过度压力会导致心理疾病：过度压力会导致心理疾病：我有重度抑郁症吗？我有重度抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。2.无食欲、体重减轻或食欲大增，体重增加3.无精力4.动作、思考缓慢或烦

7、躁不安、无法平静5.无法决定事情。6.自己没有价值、罪反感。7.无助无望感、自杀意念或行为。理清感受，界定你的压力所在理清感受，界定你的压力所在 1我目前最关切的担忧的事是什么？2我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？3改变我命运的是什么？4我期望能在此生中到达的目标是什么？5我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？6我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？理清感受，界定你的压力所在理清感受，界定你的压力所在 7现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？8我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或

8、学着去做哪些事？9我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？10未来几年我必须要做的重要抉择是什么？压力来自何处？压力来自何处？1 1社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。压力来自何处？压力来自何处？2 2 个人能力与期待 解决问题的能力 处理人际关系的技巧 个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。重大生活事件 婚恋 亲子关系 健康影响压力强度的因素？影响压力强度的因素？

9、认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，那么压力愈大。应对技巧愈佳，压力愈小。压力事件的可预测性愈小，压力愈大。压力事件的可控制性愈小，压力愈大。事件受欢送或厌恶程度。事件的重要性。社会资源的可获取程度，环境支持的程度。压力源的分析与干扰因素压力源的分析与干扰因素 外在压力：工作、生活、婚姻、交友、学业等 个性：正常-A型、B型 异常-边缘型、歇斯底里型、自恋型、依赖型、畏惧型、强迫型等 疾病：精神方面-焦虑症、忧郁症、躁郁症、妄想症等 身体方面压力与自我认知：压力与自我认知：自我期望过高的七个表现自我期望过高的七个表现 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 为了实现目标可以不择手

10、段 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 渴望受到持久的关注和赞美 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心常见的心理压力源常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理

11、的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 生活事件与压力指数生活事件与压力指数1 1 配偶死亡 100 离婚73 夫妻分居65 入狱63 亲近家属死亡63 本人受伤或生病53 结婚47 失业45 夫妻复合45 退休(45)家人的行为或健康产生重大变化(44)怀孕(40)性行为障碍(39)家庭增加新成员生产、收养、长辈迁入(39)生意上重大变化并购、组织重整、破产(39)生活事件与压力指数生活事件与压力指数2 2 财务状况重大变化比平常更拮据或富裕(38)亲密的朋友去世(37)变换工作(36)与配偶争执的次数产生变化不管增加或减少(35)贷款超过30万元买房子、做生意(31)Thomas Holme

12、s&Richard Rahe:未来两年内得到压力相关的疾病的时机 0-149分：有10的时机 150-199分：有40的时机 200-299分：有50的时机 大于300分：有80的时机危险婚姻的十大征兆危险婚姻的十大征兆 经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否认和侮辱 以消极悲观的态度理解对方 回避问题，不愿意面对现实 不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误 没有共同的目标、乐趣 觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼 不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起 在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐 你说话时，他/她总是不认真听 感觉不到

13、对方的性吸引力，无性婚姻 1.工作时数长。2.薪水低。3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。职场如走钢丝，如何平衡？职场如走钢丝，如何平衡？压力与时间管理：压力与时间管理：80/2080/20原那么原那么(定律定律)不紧急不紧急紧急紧急不不重重要要 可做可不做可做可不做容易做容易做-耗费时间耗费时间快点做，快点做，但可逐渐制度化但可逐渐制度化重重要要慢慢做，慢慢做，且一定要做且一定要做不容易做不容易做-拖延拖延快点做快点做常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。人格特质与压力的关系人格特质与压力的关系1.积极、侵略型的人格特

14、质 A型性格2.消极、平和型的人格特质 B型性格A 型型 性性 格格 的的 特特 征征1竞争性强个性倔强办事速度快在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁希望群众对自已的努力加以肯定易被人与事激怒被迫沉静时会感到心定不下来说话快A 型型 性性 格格 的的 特特 征征2 一次做好几件事，以力求成长 走路、行动及进食速度快 对于任何缓慢都不耐烦 对时间很有概念，做事赶在期限以前完成 几乎每次都准时 经常绷着脸握拳头 B 型型 性性 格格 的的 特特 征征1工作及游戏时都不具兢争性态度沉着，随遇而安做事慢但有方法对于目前工作上及社会上的地位深感满意不追求群众对自己的肯定不容易被激怒喜爱悠哉的感觉说话慢

15、一次只做一件事，但心觉满意B 型型 性性 格格 的的 特特 征征2 走路、行动及进食之态度沉着不迫 对于缓慢有耐心且不生气 对时间没概念，不在乎期限 经常迟到 脸部表情轻松且不握拳 压力反响压力反响压力应对的方法压力应对的方法 认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感 行为调节v 营养v 呼吸v 放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动压力应对方式压力应对方式1：情绪的认知调节：情绪的认知调节 认知扭曲往往会导致压力过大 心理学家艾利斯的ABC理论 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反响或行为后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，那么只

16、要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变认知扭曲的种类认知扭曲的种类1 全有或全无：不是朋友，就是敌人 过度类化：天下乌鸦一般黑 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面 否认正面的事实：你是在抚慰我 遽下结论：1读心术：你应该懂得我的心 2算命：事情一定会.认知扭曲的种类认知扭曲的种类2 夸大灾难化或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头 应该的陈述 标签化：混蛋、白痴 个人化：如果不是因为我，事情或许.A触发事件C结果：非理性的情绪、生理或行为反响A触发事件B信念认知自动想法C结果非理性的情绪、生理或行为反响ABCD驳斥、正向内言E结果理性的

17、想法、情绪、生理或行为反响驳斥：问自己三个问题-(1)有什么证据支持原来的想法想法的合理性与真实性？(2)有没有其它不同的想法正向思考？(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何结果因应？压力应对的方式压力应对的方式2 2：归因理论：归因理论 归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。行为原因的两个纬度行为原因的两个纬度 内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通

18、过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。归归 因因 维维 度度 的的 特特 征征内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力努力任务难度运气身心状况其它原因每一维度对动机都有重要的影响每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，那么会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，那么会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，那么会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，那么会积极的去争取成功；归因于不可控因素，那么不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，那么会继续

19、努力，归因于不可控因素。那么会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力缺乏，而对成功那么归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。压力应对的方式压力应对的方式5：乐观主义：乐观主义 乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对

20、我们自身和所处的环境的“积极的梦想。霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。压力应对的方式压力应对的方式6：呼吸技术：呼吸技术 在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。压力应对的方式压力应对的方式7：放松训练：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐

21、好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。放松训练放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。超过150名纽约 公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容

22、易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。超觉静坐对于肤电阻抗的影响超觉静坐对于肤电阻抗的影响050100150200250靜坐前 靜坐中1 靜坐中2 靜坐中3 靜坐後超覺靜坐組控制組班森博士的静坐技巧班森博士的静坐技巧1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.找一个安静不被打搅的地方。3.集中在一个字或一句话。4.安闲坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心：一种被动的态度。8.持续10-20分钟。其它放松方法其它放松方法 渐进式肌肉放松：缩放功 自律训练 腹式呼吸 可视化

23、或引导式心像 生理回馈催眠减轻压力的途径之一催眠英文：hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字，是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反响性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反响。压力应对的方式压力应对的方式8：系统脱敏法：系统脱敏法 列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序 考试前几天 去学校看考场 去考试的路上 进入考场 老师发卷子 在放松训练的根底上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。压力应对的方式压力应对的方式9 9：坦白自己的焦虑坦白自己的焦虑 抑制者患病可

24、能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。坦白的方式：写日记、向他人倾诉。压力应对的方式压力应对的方式1010：寻求社会支持：寻求社会支持 寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教 压力应对的方式压力应对的方式1111：提高自我效能，获得控制感提高自我效能，获得控制感 控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和

25、主观幸福感相联系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个局部。目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。压力应对的方式压力应对的方式1212：调节变量的改善调节变量的改善 调节变量的改善：如营养、身体状况等。注重饮食和运动。积极自我知觉 自信心和自尊心 抚慰和满足 降低肾上腺素感受体的数目和敏感性 降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响 锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性运动运动圣地亚哥大学马兹培契博士：圣地亚哥大学马兹培契博士：31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。节食加上运动的26

26、日的实验，看对脑力的影响。结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走方案。另一组那么为不改变的静态组。在八项精神能力测试中，运动组有六项能力增强，包括反响时间和短期记忆，而静态组仍无进步迹象。剧烈运动之后脑啡增加剧烈运动之后脑啡增加5 5倍倍运动是沮丧的天然良药运动是沮丧的天然良药维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士 研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。布朗博士说：二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧积分。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。抗压饮食

27、原那么 定时定量 尽量防止酒精、烟草及各类改变情绪的药物 饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原那么 选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量增强抗压的食物 维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力 钙、镁:帮助稳定情绪 蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力 卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能 抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素。纤维素:可以帮助排便的通畅简化减压法简化减压法 找出令你烦恼的原因：压力日记 改变你能够控制的事物：问题解决模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向

28、朋友倾诉练习：压力气球练习：压力气球 目的：帮助你从习惯的压力反响中释放出来，并对会造成你压力的情况设定新的反响。道具：准备两个气球，一只毛笔 步骤：1，把引起你压力的因素按照严重性从大到小排列 2，针对影响力最大的那个压力因素，回忆你平常的反响，一边想象把它吹进第一个气球里 3，拿一个大头针刺破那个气球，随着气球爆炸，想象你旧的压力反响也随之不见了 4，现在将第二个气球吹大，想象你的正面能量一口一口吹进气球，然后在吹大的气球外表写下你对压力的新反响 5，象征性地把你的新行动或新思想画在气球上 6，把气球轻轻地抛在空中，让它漂浮一会儿，以便你能完全吸收这些讯息战胜压力的最正确表现战胜压力的最正确表现 1，自身引导 1能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3不会被受限制的环境所阻拦 2，行动取向 1积极寻找挑战，敢于冒险 2理清事件的优先顺序 3不怕失败，不因错误而烦恼 3，身心平衡 1工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间 2知道如何放松 3开展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系