快步行走是最有效的运动

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1、快步行走是最有效的运动内容摘要：想要锻炼其实不用花太多的心思，每天坚持快步行走就能够有效地达到锻炼的 效果。想要锻炼其实不用花太多的心思，每天坚持快步行走就能够有效地达到锻炼的效果。心血管疾病的大肆流行，与近年来国人缺少体力活动密切相关。尽管全球各国的心血管 疾病一级预防和二级预防指南均强调了体力活动的重要性，但从目前的实际情况看，改变静 坐的生活方式是一种比服药更难以改变的行为习惯。为此，2010年卫生部推出“吃动平衡， 走向健康”运动，并将每月11日定为“步行日”，但是只有少数人行动起来，大部分人仍然 没有触动。医学界通过多年来对体力活动的形式、时间和强度的大量研究，发现走路是最简单易行

2、且经济有效的运动方式。它不但不需要特殊技能或仪器，而且容易坚持，不需要花费更多的 时间，不需要特殊的场地，受伤的危险很小，在各个年龄段、不同社会背景人群中均可以进 行。近年来对有关人员对走路与心血管健康的关系做了大量的研究，“走路健身”理念已获 得广泛认可。世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。卫生部健康教育首席专家 胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。并非任何运动都有益健康，有 氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气 为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相当，即达到平衡。 因此它的特点是强度

3、低，有节奏，不中断，持续时间较长。有氧代谢运动例如步行，能有效 地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康至关重要。快步走也称“耐力步行”，可以使人获得理想的耐力。当然也区别于一般的散步，它需 要一定的速度。进行快步走需要注意三点：每周保证3至5次；每次必须行走2030分钟； 每次必须以快速的步伐走完58公里的路程，才能达到健身的目的。强调每次步行要保证 20分钟是因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪， 以成人每天平均摄入2100千卡的热量计算，人体基本的新陈代谢加上在工作中消耗的热量 共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约

4、需走30步，要消耗完300 千卡，每天至少要走一万步。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑单车95 分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。快步走也要讲究方法，要达到最佳运动效果，走时要抬头挺胸、迈大步；肩部保持放松 状态，缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动； 每跨出一步，必须按先脚跟再脚掌然后脚尖的顺序着地。运动的好处人人皆知，关键是很多人既没有落实，也不能坚持。所以，仅仅提倡走路还 不足以调动人们的积极性，需要通过各种方法促进人们喜欢步行，有意识地利用一切可利用 的时间寻找走路的机会。对此，胡大一教授给出一招：要将运动整合到日常工作、生

5、活的节奏当中。别寄希望于 单独找出时间去动，最好把锻炼整合到每天8小时的工作中。这样做既不误事，也不费时， 所以才能持之以恒。要改变“进楼就找电梯，二层楼都不愿意爬；出门就打车，两三站都嫌 远”的习惯。给健康留出关键时间手机响5秒再接。只要短短的5秒，就可以大大降低得脑癌的风险。手机在拨出号码和 刚接通时，信号传输系统还不稳定，电磁辐射的功率最大。因此，接听电话最好等上5秒钟， 再将手机贴近耳边，会减少很多辐射。想发火忍耐10秒。高压的生活，让越来越多的人“无法控制自己”面对压力时，请在 反应过激之前给自己10秒的缓冲，使自己慢慢冷静下来。以生气应对压力的男性，精神疾 病患病率会比不爱生气的人

6、高3倍。蹲1分钟马步。不管你每天在椅子上做多久，都请每隔1小时坐1分钟“看不见的椅子” 蹲马步。马步主要是为了调节“精、气、神”，在蹲马步的时候，要求凝神静气、呼吸 自然，蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部、腿部肌肉绷紧，以达到全身 性锻炼的目的。醒后躺2分钟再起床。据不完全统计，每年有超过200万人死于中风。在中风和猝死的 病例中，25%左右都是在清晨起床的一刹那发病。因此，早晨醒来，不要急于起身，应在床 上静卧23分钟再坐起来，坐23分钟后再站立起身。卫生部首席健康教育专家洪昭光解 释说，“闪电式”地从卧位变为坐位，甚至下床活动，很可能会因为血压迅速变化引起脑部 急性缺氧缺血

7、而跌倒。牙要刷够3分钟。有调查显示，超过六成以上的人都没掌握正确的刷牙方法，刷牙时间 不够3分钟，刷了也等于白刷。“一般刷牙的时间应该控制在3分钟左右，早，晚各一次。” 洪昭光说。正确的方法是，按上下左右，唇颊腭舌各面按顺序洗刷，每次以移动1-2个牙齿 为宜，仔细刷完全口牙齿需4-5分钟。如果用电动牙刷，刷够2分钟即可。炒完菜，油烟机再开4分钟。一项研究报告显示，在通风系统差、燃烧效能极低的炊具 上做饭，对健康造成的损害相当于每天吸两包烟。因此，炒完菜后还要让油烟机再开4-5分 钟，以便完全吸走有害物质。5分钟，眼保健操做到老。做一次眼保健操会花去你5分钟，但眼睛得到的休息，不少 于一次“十一

8、”长假。这并不是学生们的专利，从小到老，都坚持这个好习惯吧。尤其是眼 保健操的最后一句，“张开双眼，请到室外活动，或眺望远处”，一定要照做。睡前泡脚20分钟。每天用热水泡脚20分钟，可以使心脏病患者的心脏血管机能得到改 善。泡脚还能使血液循环加快，缓解疲劳，促进睡眠。年轻人每天泡15-20分钟，老年人可 延长至20-30分钟，水温不要超过40摄氏度。午、晚餐，吃够30分钟。用“短平快”形容现代人吃饭的节奏一点也不过分。但是，一 再压缩吃饭时间，也是在压缩我们的寿命。专家建议，用15-20分钟吃早餐，中、晚餐则用 30分钟左右，每口饭菜最好咀嚼25-50次。每天做家务45分钟。洪昭光说，以走10

9、00步消耗的热量为基准，拖8分钟地板或洗15 分钟盘子能达到同样效果。而中国营养学会建议，每天的日常活动量应该不少于“6000步”。正确补钙这么办据悉，目前我国居民每日摄钙量为400毫克，营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800 毫克，摄钙水平确实相对较低。但专家指出，并非人人需要吃补钙产品，最好的补钙方法还是“食补”。每天饮用一两杯牛奶能基本保证膳食钙供给，每天食用豆类食品和豆制品也能达到同样 的效果，还可以多吃大白菜、胡萝卜等蔬菜。如果要药物补钙，最好先到医院检查一下骨密度，然后在医生指导下进行。平时注意生活起居，睡硬板床或棕绷床，运动时应选一些比较轻松的项目，例如打太极、 快步走或慢跑，最

10、好每天坚持运动40分钟以上，爬山容易造成骨关节损伤，所以不推荐。药物补钙时还需要保证每天日照一小时左右，其目的是帮助人体吸收摄入的钙。这里介绍一些富含钙的食品：乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶。豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、 田螺等。肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、 西瓜子、南瓜子、花生

11、、莲子等。平时做好八个小动作换来大健康人体的健康靠的是日积月累，只有天天保健，才能换来天天健康，不要小看了这些小动作， 时间一长，它就是您最好的保健医生。1, 捏腋窝中医认为，经常按捏腋窝可使人舒筋活络，调和气血，延缓衰老。方法如下：左右 臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力带动中、食、无名指，有节律地轻 轻捏拿腋下肌肉35分钟，早晚各1次，切忌用力过猛。2, 远眺登高远眺，可调节眼肌和晶状体，减轻眼睛的疲劳，改善视力。具体方法是：每天早 晨、傍晚或大脑疲劳时，在自家的阳台或登上山峰，有规律地转动眼球和平视远处的山峰、 楼顶、塔尖等景物。长年坚持，必有好处。3, 张嘴在学习、做家

12、务或看电视的间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动面部全部肌肉， 进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部各组织器官的老化，使头脑清醒、精神振 奋。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴轻松地、有节奏地一张一合，每次张合持续50次， 约1分钟左右，每天早晚坚持各做一次。4, 转颈茶余饭后的休闲时间，经常做做转颈运动，既能收到提神的效果，又能防止颈椎疾病 的发生。具体方法是：坐在椅上，先抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背肌肉拉紧 和放松，并向左右两旁侧倾1015次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。5, 握拳每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛的精力。方 法如下

13、：将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行5080次，每天早晚 各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。6, 摩鼻鼻子是人体呼吸的一道门户，它外与自然界相通，内与很多重要器官相连。经常按 摩鼻子，有增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。具体方法是：用两手大拇指的指背中 间一节，相互擦热后摩擦鼻尖24次，用两手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，从上向 下10次。上述3个动作可同时做。7, 咽唾液唾液与长寿有着密切的关系。中医认为，唾液充盈，常含而缓缓咽之，能润五脏， 养肌肤，使人长寿。具体方法是：先平心静气，轻轻吐气3 口，再将舌伸出齿外唇内，上下 左右搅动;当津液满口时，鼓漱510次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日练生津34次。8, 踮脚经常站立和久坐的老年人常会感到下肢酸胀，重者出现下肢静脉曲张，这是下肢血 液回流不畅所造成的。不妨每小时做一次踮脚”活动，方法是：不断地抬起两脚脚跟，使下 肢血液回流良好。因为人体血液下肢回流，主要是靠抬脚后跟对小腿后部肌肉的收缩挤压， 每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每次跳动排出的血量。