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1、原地双手正向掷实心球力量训练方法原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。 按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要 求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安 排训练方法，促进练习者爆发力的发展。（一）原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析通过解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、 肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织（如表1所示）。表1原地双手正向掷实心球发力的主动肌及相关原理主要关节及运动主动肌肌肉工作条件肌肉工作性质手关节屈桡侧腕屈肌、掌长 肌、指浅屈肌
2、、尺侧腕 屈肌近固定向心工作肘关节伸肱三头肌、肘肌近固定向心工作脊柱屈腹肌、腰大肌下固定向心工作髋关节屈骼腰肌、耻骨肌、 缝匠肌、股直肌远固定向心工作膝关节伸股四头肌远固定向心工作踝关节屈小腿后侧肌群远固定向心工作（二）发展实心球练习者力量的基本训练方法1. 发展最大力量的训练方法。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和 肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出 发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：（1）重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。 重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%90%，组数可进行68组，每 组
3、重复次数36次，每组间歇时间控制在3分钟。（2）大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中 上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上， 负荷量为610组，每组13次，间歇时间为3分钟左右。2. 发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负 荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保 持良好的兴奋状态，一般以15次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全 恢复为原则，一般控制在15分钟。（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段1. 跳深。采用810个高6080厘米的跳箱，间
4、距约1米依次排列。练习者从 跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应 力量。2. 负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋， 直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉 群的力量。3. 前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过 头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛 出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。4. 仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一1025kg重物完成挺髋动作。主要 提高伸髋能力。5. 双手接实心球头上抛。面对抛掷方
5、向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接 同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛 回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度 和爆发力。6. 站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地 面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重 复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。7. 背向双手原地拉胶带。将23米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两 脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅 速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主
6、要发展肱三头肌、肩带肌群、 下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作 中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。容易产生的错误动作及纠正方法1、投掷实心球时腕指无用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意 发展手指、手腕力量。2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练 习。
实心球的技巧及练习方法
