合理膳食的最佳配方

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1、合理膳食的最佳配方膳食是一门古老的科学，它与人类相伴而生。医食同源是中国传统饮食文化的最高体现。 即便是饮食业高度发达的今天，医食同源仍然是饮食文化的精要所在。它向人们深刻阐述了 这样一个道理:膳食与医药同源而生，适当的饮食可以强身健体，而不当的饮食则会产生“副” 作用，乃至滋生百病。所以，面对当今琳琅满目的食品，每个人都应该掌握膳食的基本原则， 科学的调整自己的饮食结构，享受美味，吃出健康，吃出快乐生活。1. 合理胭食的重要性每个人的一生中要吃掉100吨的食物，这些食物在消化道中被富含各种消化酶的分泌液 所分解，这些分泌液的制造速度大概为每天10升。常用营养物质如脂肪、蛋白质、碳水合 物、微

2、量营养物质如维生素、矿物质等都是通过消化道被吸收的.而消化道的健康取决于我 们所吃的食物。最佳饮食就是要为身体提供最佳的营养物质，使身体尽可能的保持健康。每个人的饮食 方案根据自己所处的环境和身体素质的不同而不同.也就是说，每个人的营养需要是不同的. 没有一套固定的饮食规则，它取决于许多因素，包括从先天的优势和不足到现在所处环境对 身体的影响。到目前为止，已知人体健康所必需的营养物质有50多种.通过每天摄人最佳数量的营养 物质，就可以消除疾病隐患，并保持最佳的健康状态。最新的营养学研究证明，每天饮食中 摄人均衡的营养物质，可以使我们的头脑更清晰、梢神更集中;可以提高人的智商.改善人的 体力工作

3、状况;可以提高睡眠质量和对传染病的抵抗能力，达到逐步改善我们身体，使身体 充满活力，增进健康。最佳饮食靠的是最佳的营养，通过日常饮食摄入足够的营养.不仅可以预防和抵抗疾病， 还可以治愈某些疾病。如摄入的维生素A、维生素C以及维生素E可以预防癌症和心脏病。 甚至，最佳的营养方案可以用来解决精神健康问题。爱迪生曾这样说过“未来的医生将不再 给病人药物，而是引导病人关注饮食结构、人自身的保养以及疾病的起因和预防。”营养是 生命的动力，最佳营养将创造最佳的生命。2. 食物的“搭配”近年国内外一些营养专家发现.一些食物注重“搭配”食用，不仅使人体更有效的吸收 营养，而且还有一定的防病治病的功效。苹果+洋

4、葱+茶叶。荷兰医学研究者认为，苹果、洋葱及茶叶中含丰富的黄铜类物质， 可保护心脏。经过试验证明，饮食中的黄铜类物质，主要来自苹果、洋葱和茶叶。坚持每天 饮4杯茶以上的男子，死于心脏病的危险减少45%.吃一个或一个以上的苹果者减少50%。蔬菜+水果+鱼肉。国外专家发现，合理的调整饮食结构有助于降低血压。研究表明， 蔬菜、鱼和水果是控制血压的最佳饮食。疏菜中含有大量的纤维素.水果中的钾、钙、镁等 矿物质元素，以及鱼所包含的不饱和脂肪酸，皆有利于增加血管壁的弹性，从而降低血压. 使其恢复正常。豆腐+鱼。豆腐煮鱼不仅味道鲜美，而且可预防多种骨病，如儿童拘楼病、老年人常见 的骨质疏松症等。豆腐含大量钙质

5、.若单吃其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃。 对钙的吸收与利用能起到更好的效果。猪肝+菠菜。猪肝富含叶酸、维生素B,:以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁， 同食两种食物，一荤一素，是防治老年贫血的食疗方法。豆腐+萝卜。豆腐含植物蛋白丰富，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强助消 化能力，与之同食，会使豆腐的营养被人体大量吸收。羊肉+生姜。羊肉和生姜均为辛温之品，羊肉可补气血和温阳，生姜有止痛祛风湿等作 用。二者搭配可治腰背冷痛、四肢风湿病疼痛等。鸡肉十栗子。鸡肉为造血疗治之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡味道鲜美，更在于二者共 煮其营养成分极高，造血功能更强.尤以老母鸡效果更佳。

6、3. 日三餐要有区别(1) 早餐宜低脂低糖早餐有两类食物不宜多吃:一是以碳水化合物为主的食品，因为有大量的淀粉和糖分， 进人人体后可合成有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力， 使工作和学习效率下降;二是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄人脂肪和胆固醇过多，消化时 间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少.导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏 昏沉沉，思维迟钝。脑营养学家认为科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择猪搜肉禽肉、 蔬菜、水果或果汁、低脂奶、富含蛋白质、维生素及微量元素的食物.在补以谷物、面食为 宜。(2) 午餐宜多吃蛋白质午餐的明智选择是坚持以蛋白质含量高的食物为

7、主，以碳水化合物为辅的原则。面粉、 米饭、甜食过多下午会惬饮欲睡.打不起精神，中老年人尤甚。据美国心理学家斯普林教授研究，40岁以上无论男女.大员吃碳水化合物多的食物，在 进餐后的4个小时之内，精力都赶不上那些以高蛋白食物为午餐的人。奥妙在于鸡、鸭、鱼 肉等高蛋白食物富含蛋白质，并可分解出大量酪氨酸，进人脑中便转化为使大脑兴奋的多巴 胺和去甲肾上腺素等化学物质，因而精力充沛。(3) 晚餐宜高糖低蛋白对绝大多数人来说.晚间较为闲暇，所以晚餐与早餐正好相反，高碳水化合物食品应列为 主食，让较多的糖分进人体内，提升脑中血清素浓度.发挥镇静作用，以保持心态安宁。至于富含蛋白质的食品，如禽蛋、牛肉鱼类等

8、应加以限制。日本专家的研究报告称，晚 餐若摄人过多蛋白质，可增加体内钙元素流失。4. 吃早餐有利于健康早餐是一天中最重要的一餐，曾被列为延年益寿的八大要素的第二要素。因此，早餐不 容冷落，吃好，吃饱，吃得有营养才是科学饮食的最佳选择。“不吃早餐”是不良生活习惯中最常见的一种.不吃早餐久而久之会导致许多疾病。(1) 不吃早餐者胆结石发病率高美国糖尿病、消化道、肾脏损害研究所詹姆斯教授曾对4730名妇女进行长达10年的调 查统计发现，凡省略早餐者.其胆结石发病率都很高，而早晨坚持吃早餐的人，胆结石发病 率很低。国内的观察结果也相同。这是因为人在早晨空腹时，胆汁中胆固醇的饱和度很高， 吃早餐有利于胆

9、囊中胆汁的排出，不吃早餐或吃的较晚、量又很少，因为没有足够的、有规 律的食物刺激，胆汁不能被及时排出，胆固醇也就难以被转换为可溶的胆酸.从而使胆结石 症的发病率升高。(2) 不吃早餐者容易发胖不吃早餐或少吃早餐，其结果使三餐变成两餐，同时使晚餐与次日午餐间隔时间拉长， 难免造成午餐与晚餐食量增多.影响膳食平衡，尤其晚餐离睡眠时间较近，极易造成脂肪堆 积，使人发胖。(3) 不吃早餐者，影响胃肠功能每日三餐进食的间隔时间最长的莫过于晚餐至次日早餐，多数人间隔都在1113小时， 如果不吃早餐，两餐间隔时间长达17-18小时，其结果使消化道长时间处于空虚状态，胃粘 膜缺血，很容易导致各种胃炎、胃溃疡甚

10、至胃癌，也会使肠蠕动减少或亢进.发生便秘或胃 肠功能紊乱。（4）不吃早餐者，影响体力和工作效率由于晚餐与早餐本来间隔时间就已很长，再不吃一早餐，胃空虚时间更加延长，人处于 饥饿状态，出现四肢无力，反应迟缓，精神不振，甚至容易引起低血糖。5. 多吃鱼有益脑健康1990年，首届国际健康会议认为，鱼油中的DHA （C22,碳六烯酸）、EPA（C20碳五烯酸） 对人体血清胆固醉、甘油三酷的含讯有显著的降低作用，并使有利于健康的血亲高密度脂蛋 白含量增高，能够降低不利于健康的低密度脂蛋白的水平。同时还其有抑制血小板凝集、防 治血栓形成、改善血液循环、调解免疫机能、抗衰老等多项功能。为了验证鱼类所含营养的

11、健身功能，美闰有位科学家曾花了十几年的时间，把200名心 脏病患者分为两组进行观察:一组给予普通食品.另一组给予鱼肉为主的食品。结果，食用鱼 肉组的生存率比普通食品组高4倍.平均生存期大约延长两倍.心脏病的死亡率也明显降低。鱼类食品除上述作用外，还含有丰富的维生素A, D, B1,B2，及钙、磷等物质。鱼不仅含 钙较多，而且钙与磷的比例适当，对预防骨质琉松等有着重要作用。结合我国的饮食习惯，只要经济条件允许，即使非沿海地区，一般人也应力争每周食鱼 二至四次，每人每次150-250克。尤其倡导多吃海鱼，做到经常食用鳗鱼、鳝鱼、娜鱼、鲤 鱼等。食鱼的一大显著作用还在于健脑，一项对20多个国家的中学

12、生数理综合能力的全面性 抽样调查结果表明，日本中学生的综合能力水平位居第一位，这与日本人食鱼有着直接的关 联性。著名英国营养学家迈克尔克罗夫德也对此发出惊人之语:被世界公认“头脑优秀”的 日本人和犹太人都具有大量食鱼的传统习惯。食鱼与改善人的大脑机能有密切的关系。6. 纤维食品增进健康植物纤维素对人体健康的积极作用已被营养学家普遍认同。这种多糖物质不仅能促进肠 道消化，还能预防高血压、糖尿病、癌症等.已成为人们保障健康的最重要的营养物质。许多科学家目前都把工业化国家中一些非传染性疾病的增多，归咎于其饮食品中纤维不 足或者不含有纤维。目前许多国家，尤其是西方国家，人们的食物中蔬菜的数量非常少。而

13、 动物蛋白和脂肪已经成为他们每天的主食，就是加工过的食品也含有很高的类脂物。不仅如此，这种饮食习惯一般都从很年轻的时候就已经养成。西班牙儿童的食品结构就 说明了这一问题的严重性，他们每天吃的都是含有超高级热量、超高级蛋白、超高级油脂和 高胆固醇的食品，几乎没有一点蔬菜成分在内。根据美国亚特兰大大学人类学专家博伊德伊 顿的观点，现代食品结构与我们人类的基因条件是不相适应的。例如石器时代的猎人，他们 要吃100种以上的水果和蔬菜，每天吃进的食物中有100克以上的纤维。而今天人们吃下的 食物中纤维非常少。因此营养学家建议，每天吃进的食物中至少要含有20-30克的纤维。但 是大部分居民不听从这种劝告，

14、美国加利福尼亚大学营养学家格拉迪丝布洛克进行的研究 已经说明了这种情况的严重性。该研究报告说，美国只有9%的居民每天吃水果和蔬菜的数 量达到了专家们提出的标准。在西班牙，情况大致一样。营养学家们说西班牙人每天吃进的食物中纤维量达到了规定 的一半以上，但是这对身体健康仍然不够。生活在城市里的人有充足的食品选择余地，不必 为买什么发愁。但是纤维是什么?它在我们的肌体中发挥什么作用?确实，纤维这东西包含着 许多神秘的东西。尽管近年来许多专家都在对它进行研究，但是对于如何给它定性仍然存在 不少分歧。由于人们现在开始注重纤维食品的重要性，所以食品加工工业也开始抓住消费者的这种 心理，生产出大量含有丰富纤

15、维的食品以吸引人们的购买兴趣。从全麦面包，到各种果类酸 奶，一应俱全。食物中缺少水果与蔬菜往往会造成以下疾病:痔疮、阑尾炎、肥胖、胆结石、结肠炎、 结肠癌和直肠癌以及心血管病等。7. 多食粥胜过吃补药粥是我国饮食文化的一份珍贵财富，当属中华民族的名特食品之一，多食粥，胜过吃补 药的作用，(1) 玉米面粥:据说印第安人几乎不患高血医、冠心病，主要得益于主食玉米面粥的缘故。(2) 莲子粥:补益精气、健脾止泻。(3) 山药粥:补肾精、固胃肠。(4) 红枣粥:具有补脾益胃、养心安神的功效。(5) 桂圆粥:具有大补气血、安神养心的作用。(6) 板栗粥:栗子性甘微温，具有补肾健脾、强身壮骨、益胃平肝、活血

16、化淤的作用。(7) 核桃粥:具有补肾补脑、止咳定喘、养血强骨的功效我国多有食红豆粥、绿豆粥、芝麻粥、麦片粥的习惯，这实为补养胃气的最佳方法。还 有药粥，它是我国养生学中的一宝，以药祛疾，以粥扶正，老年人能根据自身健康状况，选 择下列药粥较为适宜。(1) 枸杞粥:具有补精益肾之功效。(2) 鹿角胶粥:具有壮阳、补气血、生精髓之功效。(3) 薏仁粥:具有健脾、补肺、利尿之功效。(4) 参苓粥:适用于气血亏、体弱无力、脾胃不足、食欲不振、面色晦暗，常吃可强身养颜。(5) 参芪粥:常吃可使人冬春季少患感冒。(6) 何首乌粥:是一种长寿粥，它有养肝补血之功效。(7 )羊肉粥:具有温肾助阳、大补气血之功效

17、。(8) 百合粥:具有滋阴润肺之功效。(9) 杏仁粥:具有避寒逐邪之功效。(10) 生姜粥:具有通阳化气、温胃散寒之功效。总之，粥的做法很多，根据不同体质需要，配其所需之药可取相得益彰之效。8. 多喝汤使人神情气爽营养学家认为，喝汤可以开胃，促进血液循环，抗御感冒，使人体获得更多的易于吸收 利用的背养素。保健医生认为，汤在煲制中，各种原料的营养成分能得到最充分的渗出，产 妇及病弱之人都要靠汤来补养身体，而健康的人多喝汤更有益。药补不如食补，食补的最好 方法就是“汤补”。据资料，在美国一项对6万人的抽样调查结果显示:那些背养达标者，正是经常喝多种 优质汤的人。调查还发现，经常在午餐前喝汤有减肥的

18、作用，节食者如能每餐坚持用汤，一 年后能减少体内20%多余的脂肪。专家们经过研究证实:喝鸡汤能加快鼻腔黏液的排除，对 感冒有一定的疗效;对于体液缺水的病人，汤比水更能起到补液的作用。日本的一位肿瘤专家对2600人进行了长达17年的研究后得出结论:经常喝汤能防止胃 癌。在日本，多用海洋动植物制汤，他们发现日本妇女乳腺癌发病率仅为北美的1/4左右。我国科学家研究证明，对于血脂偏高但未出现并发症的多数患者，坚持饮用几种保健汤 后，血脂下降，病情得到了控制。汤的种类很多，用不同原料制成的汤，具有不同的养生保健作用:(1)鸡汤鸡汤味道鲜美，营养丰富，鸡肉中的一些氨基酸溶解在汤里，常适量喝些鸡汤，对于消

19、化能力差的产妇和病人尤其有益。有研究表明，鸡汤中的脂肪能加快咽喉部及支气管猫膜的 微循环，促进a膜分泌，消除上呼吸道病毒，辅助润喉、化痰、止咳，对治疗支气管炎和感 冒有一定的疗效。鸡汤是气血虚弱、产后体弱者的营养佳品，正常人食用也能加强营养，增 强食欲。(2) 骨头汤猪骨含有一定量的钙质。将其砸碎加点醋熬汤，有助于钙质溶解在汤中，给小孩喝可预 防拘楼病。用牛骨熬汤，其药川价值高于猪骨汤。骨中含有磷脂质和磷蛋白，是人的大脑所 不可缺少的营养物质。骨中还含有骨胶原类猫蛋白，具有抗老化作用。人衰老的根本原因是 骨健功能衰退，而骨髓老化是由于缺乏类钻阮和骨胶原。因此，常食用骨头汤，可有助于缓 解人体组

20、织的老化，达到壮骨美容的目的。(3) 蔬菜汤新鲜蔬菜含有大量的钾、钠、钙、镁和叶绿素，这些物质溶于汤中，饮用后可使体液保 持在正常的弱碱性状态.能防止血液酸化从而减少疾病发生。常适量喝些菜汤，还能促进人 体内细胞里积沉的污染物或毒素随大小便一同排出体外。(4) 麦面汤面条汤中溶解有大量的卵磷脂，这种物质被人体肠钻膜吸收后，可进一步转化为乙酞胆 碱.补充大脑神经细胞的传递介质，从而强化人脑的记忆力，并有助于防治老年性痴呆症。(5) 大米汤米汤中有丰富的维生素B族、淀粉等养分，不仅是消化不良、胃病、腹泻、失水等患 者的食疗佳品，而且还有丰润肌肉、美白肌肤的作用。喝汤要讲究科学性。俗话说“饭前先喝汤

21、.胜似良药方”，“饭前先喝汤，苗条又健康”， 等等。这是因为饭前喝汤等于给消化道增加了 “润滑剂“，能使食物顺利咽下。吃饭时再喝 些汤则有助于食物的稀释和搅拌，有益于胃肠的消化吸收，可预防胃病的发生。有些人吃饭 时把饭或馒头泡在汤中，这是一种不好的饮食习惯。由于饭和馒头中饱含水分后会使人们徽 于咀嚼，不经唾液中酶的作用，直接吞下食物，必然加重胃的负担，久而久之易生胃病。餐前喝汤，不宜过多，并应缓缓吞下。早晨人们经过一夜睡眠，损失水分较多，因此早 餐前喝汤量可适当多些。一般来说，晨起喝肉汤最佳，其富含的蛋白质和脂肪在体内消化吸 收可维持3-5小时.故能使人精力旺盛。晚餐不宜喝汤太多，否则频频夜尿

22、影响睡眠。9. 大吃大喝易生“美味综合症”过址食用鸡鸭鱼肉会出现全身不适、头晕、胸闷、心悸等症状。为此营养学家认为，鸡 鸭鱼肉尽管营养丰富，味美鲜香，然而多食对身体有百害而无一利。有人在食用大量的鸡鸭 鱼肉等佳肴后，约半小时到1小时出现头晕、眼花、全身不适、上肢麻木、下领发抖、胸闷、 心悸、乏力等症状。这些症状原来被认为是暴饮暴食。其实这是一种被营养学家称之为“美 味综合症”的症状。据国外有关资料报道，在鸡鸭鱼肉等鲜味食品中含有大量的数酸钠.数 酸钠是味精的主要成分。当人食用过量的鼓酸钠后，在体内可分解为谷氨酸和酪氨酸等成分， 而酪氨酸在肠道细菌的作用下，又可变为其他有害物质，被人体吸收，随血

23、液循环达到脑组 织，这样就干扰了脑组织的正常活动，使得脑神经的正常生理功能受到抑制，而出现一系列 的临床症状。研究表明，当一次摄入数酸钠达5克时，就可出现轻度症状，当摄人教酸钠达 10克以上时.就会出现重度症状。因此要预防“美味综合症”的发生，不要过分贪食肉类禽类等食品;在烹调时要少放味 精，饭后要多吃些新鲜的水果或喝杯浓茶，促进胃肠蠕动，使有害物质尽快排除体外。一般 说来，“美味综合症”是可以预防的，一旦发生也不必惊慌，只要好好休息，症状大多会自 然消失。10. 常吃解毒食物有益健康在日常生活中，常吃解毒食物能消除体内垃圾，有益健康。主要的解毒食物有(1) 鲜果、鲜莱汁鲜果、鲜菜汁是体内的“

24、清洁剂”，它们能解除体内堆积的毒素和废物。当一定量的鲜 果汁和鲜菜汁进人人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解，由排泄 系统排出体外。(2) 海带海带胶质能促进人体内的放射性物质排出体外，从而减少放射性物质在人体内的积聚， 减少放射性疾病的发病率。(3) 绿豆汤绿豆汤能帮助排除体内的毒物，促进机体的正常代谢。另外，绿豆汤还是防暑避暑的上 乘饮品。(4) 黑木耳和菌类植物据研究，黑木耳和菌类植物有良好的抗癌作用，并且能清洁血液和解毒，经常食用能有 效地清除体内污染物质。11不宜多吃的食物许多传统食品.我们都应该以科学的眼光重新加以检验，有利健康的予以保留，不利健 康的则应予以扬

25、弃。国家卫生部提醒人们，以下食物不宜多吃：(1) 腌菜。因含盐多，不宜长期食用腌菜，且腌制不好的菜内含有致癌物质亚硝酸胺， 吃后更是有害。(2) 臭豆腐。臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，还含有大紧的硫化氢等，这些都 是蛋白质分解的腐败产物，对人体有害，吃的过多还会导致动脉粥样硬化。(3) 味精。味精每日摄人量不应超过3克，过多摄人会使血液中谷氨酸的含量升高，限 制了人体必需的钙和镁的利用，可造成短期头痛、恶心、心跳加快等症状，对人体的生殖系 统也有不好的影响。(4) 方便面。方便面中含有对人体不利的食品色素和防腐剂等，常吃会造成营养不良。(5) 葵花子。葵花子中含有不饱和的脂肪酸，多吃会耗

26、体内大量的胆碱.使体内脂肪代谢 发生障碍，从而影响肝细胞的功能。(6) 菠菜。菠菜营养丰富，但多含草酸，食物中的元素锌和钙会与草酸结合而排出体外， 从而引起人体钙与锌的缺乏，导致酸碱度失衡。(7) 松花蛋。松花蛋加工时需要一定数量的铅，经常食用会引起铅中毒和缺钙，表现为 失眠、贫血、好动、智力减退。(8) 猪肝。猪肝含有胆固醉较高，据侧定，1千克猪肝含胆固醇400毫克以上.胆固醉摄 人量太多会导致动脉硬化。(9) 烤牛羊肉。在熏烤过程中会产生如苯并花这样的有毒物质，是诱发癌症的罪魁。(10) 油条。油条中的明矶是含铝的化合物，如果天天吃、铝就会很难由肾脏排出，从而 对大脑及神经细胞产生毒害，甚

27、至引发老年痴呆症。12.部分食物的“相生、相克”相生的搭配：(1) 猪肝配菠菜。猪肝、菠菜各含有铁、叶酸和维生素玩等营养素，都有补血的作用， 故二者搭配，一荤一素相辅相成，患贫血病者尤为适用。(2) 芝麻配海带。芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢.其中的亚油酸有调节胆固醇的作 用，所含维生素E可防衰老;而海带中含有钙和碘，对血液有净化作用，碘可促进甲状腺素 的合成，两者同煮食用，可改善.人的微循环，调节血脂，促进新陈代谢，抗衰老。(3) 羊肉配生姜。羊肉可补阳生暖，生姜可驱寒保暖，二者配食，暖上加暖，可治寒胃 疼痛。(4) 鸭肉配山药。鸭肉可滋阴补水，并可清热止咳.山药也有较强的补阴作用，二者配

28、食 可滋阴补肺、止咳，而且可除油腻。(5) 肉配大蒜。根据资料，瘦肉除可供大量蛋白质以外，还含大量维生素B1.但维生素在 体内停留时间较短，如在吃肉时吃点大蒜，肉中的维生素B1能与大蒜的蒜素结合，可成倍 地提高维生素B1的析出量，还可使维生素B，由原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从 而延长维生素B1在体内的停留时间以被充分利用。肉与大蒜搭配食用还可以促进血液循环， 消除疲劳，增强体质。所以有人说“吃肉不吃蒜，营养减一半”。(6) 鲤鱼配米醋。鲤鱼有涤水作用，人体的水肿除肾炎外，大都为湿肿，米醋有利湿作 用，如与鲤鱼同食，利湿作用倍增。(7) 甲鱼配蜜糖。二者配食，不仅味道宜人，更因含有丰富的

29、蛋白质、多种维生素、辛 酸、本多酸、硅酸等营养素，成为不可多得的强身剂。此外，还有促进生长、延年、抗衰老 的作用。(8) 百合配鸡蛋。百合可清痰水。补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，二者加糖调食， 可使滋阴润燥，清心安神的作用倍增。相克的搭配：(1) 鸡蛋与豆浆。因豆浆里含有酶蛋白.鸡蛋的蛋清里含有猫蛋白.它可同酶蛋白结合，使 蛋白质的分解受到阻碍，降低人体讨蛋白的吸收利用，故二者不可同煮而食。(2) 水果与海鲜。有些水果如葡萄、山植、柿子、石榴等含有较多的鞣酸，当鱼、虾、 螃蟹等海鲜中的蛋白质遇到鞣酸时，一部分可以结合成不宜消化的食物(特别是螃蟹与柿 子)，有的会破坏海鲜中的蛋白质，所以水果不

30、能与海鲜同食。(3) 柿子与萝卜。人吃萝卜后，可在体内产生一种抗甲状腺种的物质一硫氰酸，如此时 同食含大量植物色素的水果，就会在肠道内分解出一种酸性物质，加强硫橄酸抑制甲状腺素 的作用.从而诱发或导致甲状腺肿大。13.大众常用合理脸食方案根据大众一般习惯，并结合有关资料，我们提出几项搭配原则和方法供参考。(1) 主食间的搭配主食种类很多，各品种所含有关营养素的质和量也不同，人体要全面均衡获取营养素， 这样才有利于健康，因此我们必须注意科学搭配。(2) 粗粮和细根的搭配如大米加绿豆，红小豆和绿豆合煮干饭，红小豆大米粥，面粉和玉米粉合蒸馒头等，其 中，民间的“腊八粥”是最好、最科学的粗细粮搭配的典

31、型食品。(3) 干稀搭配干稀搭配的食物容易消化吸收，特别是对中老年人比较适宜，常用的搭配有:玉米面粥 加馒头、花卷，大米粥加玉米面发糕等。(4) 副食间的搭配副食主要是给人体提供蛋白质、脂肪、维生素及无机盐等营养物质，可以保证生长发育， 维持体内平衡。各种副食所含营养物质各不相同，科学合理搭配可优势互补，取长补短，使 人体得到全面充分的营养，有益于增进健康。(5 )荤素搭配荤素搭配是人们最常用也是最好最重要的搭配。人们常说:“三天不吃青(蔬菜类)，肚里 胃火星”，“三天不吃肉，身体要变瘦”。科学和实践也证实荤素搭配有三大好处：是可以达到蛋白质互补:如富含植物蛋白质的豆制品和富含动物蛋白的肉类、

32、禽类食 品的搭配可极大地提高其蛋白质的营养价值.如“红烧肉加面筋”、“鱼头烧豆腐”等。二是含丰富蛋白质的食品和蔬菜搭配，可以得到丰富的维生素和无机盐，同时还可以充 分利用大豆蛋白质，如“大葱烧豆腐”、“腐竹炒油菜”、“小白菜炒豆皮”等。三是荤素搭配还可以调节人体内的酸碱平衡。一般来说，动物性食物都属于酸性食物， 如果食动物性食物较多，易造成人体内酸碱平衡失调(偏酸);而很多植物性食物都属于碱性食 物，如果二者一起食用，则可保持人体内的酸碱平衡(人体血液的正常PH值为7.35-7.45)。 所以荤素搭配不仅使人体从中获得丰富的营养素.还可以保持体内的酸碱平衡，有利于身体 健康。(6 )生熟搭配主

33、要指蔬菜的生熟搭配(广东和一些少数民族地区居民爱吃生鱼及半生的牛、羊肉除 外)。大家都知道，蔬菜中富含的维生素C和B族维生素，遇热容易受到破坏，所以加温烹 调可使蔬菜中的维生素损失，因此适当生吃一些新鲜的蔬菜，既可摄人较多的维生素，增加 营养，又可促进食欲(特别是夏季)。常用可生食的蔬菜有西红柿、萝卜等，凉拌菜有“小葱 拌豆腐”、“凉拌三丝”等。当然吃生菜必需严格注意卫生，一定要认真清洗或消毒后使用。几种具体食品搭配和食用方法：(1) 米面混食由于自然环境不同，北方以出产小麦为主，所以北方人爱吃面;南方多产大米，所以南 方人爱吃大米，这是长期以来形成的习惯。随着社会的进步、科学的发展，这种规律

34、已逐渐 改变，米、面已不分南北了。从营养学来说，米、面更不应分家，而应提倡混食，其科学道 理是从二者成分的分析结果中得来的。其中面的蛋白质、钙、磷及维生素、无机盐的含量都 比米的含量高但米中所含蛋白质的生理价值比面高.故二者混食较为科学。(2) 鱼和豆腐合吃豆腐是植物性食物中蛋白质含量最高的食品，特别是含有苯丙氨酸等人体所必需的8 种氨基酸以及动物性的食物中缺乏的不饱和脂肪酸、卵磷脂等，更有优势的是豆腐的含钙量 很高。据测定，每100克豆制品中含钙量约240-277毫克。而鱼肉中蛋氨酸和赖氨酸含量非 常丰富.豆类食品中这两种氨基酸含量较少，所以二者合吃有利于身体健康。鱼和豆腐二者的氨基酸含量不

35、同，合吃后可取长补短，提高营养价值。豆制品中含钙量较多，而鱼肉含维生素丰富，二者合吃，可借助鱼肉中的维生素促进豆 制品中钙的吸收利用.大约可使钙的吸收提高20倍。(3) 土豆烧牛肉土豆的营养价值人所共知，它既可当主食，又可当副食，其热能高，维生素、无机盐含 量高，而蛋白质、脂肪含量低，属碱性食物，牛肉中蛋白质、脂肪高，单吃时有油腻感，属 酸性食物，二者合吃营养价值互补，酸碱中和，可调节血液酸碱度，使之平衡。另外，二者 搭配，还可增加口感，促进食欲。(4) 提倡睡前喝牛扔牛奶中含丰富的钙，睡前喝奶可改善低钙状态，从而保护骨骼，另外牛奶还有催眠作用， 对于儿童来说，睡前喝牛奶更为有利，因为生长激素

36、多在夜间分泌，所以睡前喝牛奶有利于 儿童的生长发育.增强休质.也有利于增强抵抗力。(5) 晨起空腹不宜喝牛扔如果空腹喝奶.奶中的蛋白质会被当作糖类变成热能而被消耗掉，造成浪费。正确的方 法是与馒头、面包、饼干等搭配食用，以充分发挥蛋白质的互补作用提高蛋白质的利用率。(6) 牛奶不要久煮一般加热即可，因为久煮会使奶中的一些营养物质被破坏，从而降低营养价值，改变其 色、香、味，影响消化吸收。(7) 提倡喝酸牛奶酸牛奶可刺激胃酸分泌，增强消化功能，促进人体新陈代谢。另外酸奶中的乳酸杆菌. 可调节胃肠的PH值，抑制腐败菌。所以酸奶特别适用于中老年体弱者和婴幼儿饮用。长期 饮用酸奶有益健康，可延年益寿。营养学家还发现.酸奶中含有一种“牛奶因子”，能降低人 体胆固醇。有研究证实，每天饮720克酸奶，一周后，血清胆固醇可明显下降。另据证实， 酸奶中含有极易吸收的乳酸钙，对防治中老年骨质疏松症极为有益，因此提倡中老年人饮用 酸奶。补血网 http:/www.hongtao- 整理