家庭计划范文合集九篇

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1、家庭计划范文合集九篇 家庭计划 篇1（2255字）第一天：胸肌第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm拉伸放松第二天：背肌第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm拉伸放松第三天：三头肌第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的

2、宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组6-12rm第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm拉伸放松第四天：肩第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm拉伸

3、放松第五天：二头肌第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm拉伸放松第六天：腿第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm拉伸放松腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以了。

4、但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。方法2参照：第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过程要满，可负重）第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。热身：第一步：每次锻炼前有氧运动

5、热身5-10分钟，例如：跑步。第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12-15下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱 ，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉

6、都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。家庭计划 篇2（562字）一、王旭帆本学期成长计划1、按时完成家庭作业；2、认真完成课程预习；3、养成午休的好习惯；4、坚持每天给妈妈朗读一个故事；5、坚持每天练字（临摹字帖一页）；6、坚持每天练钢琴；7、坚持锻炼身体；8、坚持自己的事情自己做。二、妈妈本学期成长计划1、坚持陪孩子写作业；2、做到在孩子面前不玩手机等电子产品；3、坚持每天给孩子朗

7、读一个故事；4、坚持每天陪孩子练字（临摹字帖一页）；5、读完莫言长篇小说集（共7本，已购买）；6、坚持锻炼身体；7、坚持每天敷面膜；8、坚持学游泳（目标：学会自由泳）。三、爸爸本学期成长计划1、坚持每天跑步；2、做到在孩子面前不玩手机等电子产品；3、学习新的研发技术。（1253字）一、 指导思想：家庭教育是现代教育中一个重要组成部分，只有加强科学管理，努力办好家长学校，提高家庭教育水平，才能真正推进素质教育，培养德才兼备的社会主义事业建设者和接班人。二、工作目标：(一)通过各种活动锻炼，提高家委会的指导水平。(二)通过各种形式的讲座活动，提高全体家长的思想认识。(三)通过读书漂流活动，提高家长

8、的育人素养。(四)通过丰富多彩的活动，增进亲子关系，师生关系，家校关系。三、具体工作及措施：(一)加强领导、完善机构。各年级各班成立家庭教育指导委员会，细化年级组、班级优秀家长考评方案，健立学校家庭教育讲师团.促进家庭教育工作的开展。(二)各年级活动的安排小学以年级为单位开展游戏类的亲子活动，让孩子在活动中学会沟通，学会合作，锻炼能力。七年级以主题教育为载体，开展亲子类活动。七年级组负责开展一期“培养好习惯”为主题的专题讲座。八年级围绕不输在家庭教育上这本教材，开展读书交流，对照菜单的学习交流，沙龙活动。八年级组负责开展一期“青春期孩子”为主题的讲座。九年级以立志教育为主线，开展学生心理辅导类

9、活动。(三)各年级学习活动安排读书活动的安排，不输在家庭教育上一书281页，计划7月底完成，各班合理安排每月的读书任务，每月定期布置家庭教育作业，在一周之内批阅，把优秀作业的家长名单报班主任。对照菜单的学习，各班家委会组织委员每月按时下发电子对照菜单，一周内整理好，对表格进行分析，将结果交给班主任。学习体会每学期最少两篇，学习委员负责批阅，将A级稿件交班主任。(四)做好家长学校的资料积累工作。各班负责资料整理的家长，协同其他的家长一道把各班家庭教育的作业，菜单，心得，图片资料，活动整理好，装入班级档案中，德育处定期检查。(五)优秀班级，优秀家长的评选本学期优秀班集体的考评中，将把家庭教育工作纳

10、入到考核当中。今后将逐渐加大考核比重。优秀家长的评选依据家长参会活动，交流活动，平时的作业等评选，在开学典礼中进行表彰。家庭教育工作要依托我们家长的参与，家长的学习，家长的进步。班级家庭教育工作的提升依托我们家委会委员的高度的责任感，无私的奉献精神，努力的学习，积极的策划，所以希望我们所有的委员们承担起这项工作，让我们的孩子快乐起来，让我们的孩子优秀起来，让我们的家庭更和谐。家庭计划 篇3（610字）以前，我总是把电灯开上个彻夜到明，水从晚上滴到明早，冰箱塞满乱七八糟的东西。这样，既浪费水，又浪费电现在，我听到了城市在宣传倡导低碳生活，我渐渐有些懂了。我开始了“低碳生活”。只要我洗好手，就都把

11、水龙头拧的紧紧地，不让水“逃”出来，这样，我就可以安心了。但我又担忧爸爸妈妈会不会做好，每次看见爸爸妈妈进洗手间洗手并顺其自然的把水龙头关紧，我十分高兴，我希望 “低碳家庭”会做的更好。冰箱里放着乱七八糟的东西，妈妈说很浪费电，我灵机一动，想出了妙招：于是，我就来到超市买来了一个个大小不一的盒子，上面贴上了各种分类的标志，然后，按分类去整理，不一会儿，冰箱变得又干净又整洁，焕然一新，一眼就目睹摆放整整齐齐的东西。这样，既帮助了我们，又节省了电。原来，电器开着，就连小小的手机电池在插座上插着时都会排放出可怕的二氧化碳，只要充完电就应该将电池立刻取下。我本来以为，二氧化碳只有汽车尾气、煤炭燃烧这些

12、会排放，没想到生活中处处都有微弱的“碳”在侵害着我们大家的生活和地球。养花是全家的爱好。家里的吊兰、常春藤一年四季都是绿意盎然。在每个炎炎的夏日，妈妈总会把花搬进家里来，大家看着那些绿色，允吸这那些绿色，心中顿时感觉丝丝的凉意，有了好空气又养眼，真是一举两得啊！家庭计划 篇4（24字）家庭计划 篇5（2415字）一、目标（一）指导思想：以促进未成年人的全面发展为原则，积极探索家庭教育的新规律、新机制、新形式、新途径，坚持“巩固、深化、发展、提高”的八字方针，以人为本，大力开展家庭教育创新，为形成覆盖全社会的终身教育体系，提高全民受教育水平提供保障。（二）总体目标：全面贯彻我县教育局关于进一步加

13、强和改进未成年人思想道德建设精神，认真落实冠县家庭教育工作计划，以满足社会和家长需求为目标，以提高家长综合素质为重点，进一步健全家庭教育组织机构，建立家庭教育长效工作机制；继续扩大家庭教育知识普及面，提高家长科学教子的能力；努力建立和完善社会、家庭、学校相互配合的家庭教育指导工作体系；继续加强家庭教育指导队伍建设，使家庭教育工作向科学化、社会化、规范化方向发展。（三）具体目标：1、巩固并且扩大家庭教育知识普及面，拓宽家庭教育指导渠道，加大对家庭教育知识的宣传力度。继续办好家长报、家教信箱、家庭科普知识等小报。2、继续办好家长学校，建立多元化的家长学校办学体系。3、全面推进家庭教育指导工作，努力

14、提高家长学校的办学质量，探索建立多功能家庭教育指导中心。4、加强家庭教育指导者队伍建设。努力形成一支结构合理、专兼结合、功能互补、分布适当，具有较高素质的家庭教育指导者队伍。五年内家长学校的负责人全部接受家庭教育工作的培训。5、开展家庭教育调研、科研活动，积极向市、县家庭教育学会申报家庭教育规划课题，加强对留守家庭、单亲家庭等问题的理论研究。定期进行家庭教育优秀调研报告和科研成果及论文评选，并且与家庭教育工作的考核奖励挂钩。二、措施（一）加强家庭教育工作的领导和管理1、加大领导力度家庭教育工作要在校家庭教育工作领导小组的指导下开展，建立会议制度，共同对家庭教育工作进行规划、组织实施、指导和评估

15、。建立家庭教育领导机构，确定专人（或兼职）负责家庭教育工作管理人员，有年度计划和工作总结，逐步形成上下协调、多方协作的家庭教育管理模式，增强家庭教育工作的管理实效。要加大家庭教育工作经费的投入。要将家庭教育专项经费纳入年度财务预算，并且随经济增长逐年递增。同时鼓励社会、企业和个人以各种方式支持和资助家庭教育工作，拓宽本单位家庭教育研究指导经费的渠道，为提高家庭教育工作质量奠定必要的经济基础。2、明确职责分工家庭教育工作实行条块结合，分工协作，各负其责的原则。3、完善运作机制注重家庭教育工作规章制度建设，制定家庭教育培训工作、社区家庭教育工作、家庭教育监测评估工作等规章制度，逐步提高家庭教育工作

16、的规范性、科学性。建立二年一次的家庭教育工作表彰制度，表彰家教工作先进集体、先进工作者、优秀家长等，形成家庭教育工作激励机制。（二）加强家庭教育宣传、指导工作1、广泛宣传普及家庭教育知识积极开展各种融知识性、科学性、趣味性为一体的新颖活泼、寓教于乐的家庭教育宣传活动，向家长宣传正确的家庭教育观念、科学教子知识和方法；加强与各媒体管理部门的联系和合作，加大家庭教育宣传报道力度。要高度重视和利用网络媒体的优势，依靠社会力量，在各有关上增设或完善家庭教育主页，开辟多种形式的家庭教育宣传、咨询、交流栏目，逐步形成网络家庭教育指导的特色。2、努力提高家长学校的办学质量家长学校要按照我县家庭教育工作指导意

17、见，坚持全面推进素质教育方向，积极探索转变家长观念、提高家长素质的有效工作机制，加强规范管理，提高办学质量，使家长能得到较为系统的科学的家庭教育指导。要把家长学校办学的质量纳入德育工作的考核内容，不断提高家长学校工作的实效性。家长学校工作要贯穿家长与教师、家长与孩子相互作用、共同成长的互动教育思想；贯穿以人为本、贴近未成年人生活实际的教育思想，开展丰富多彩的家长教育活动。以家长为主体，将指导服务家长与家长的自我教育、自我提高相结合。要定期评选一批示范、优秀家长学校并且充分发挥其示范辐射作用。3、加强家庭教育指导队伍建设要从实际情况出发，建立一支具有较强专业基础知识的骨干教师组成的家庭教育指导队伍，以及一支由热心家庭教育工作、具有较高文化素养的社会各界人士组成的家庭教育志愿者队伍，要发挥家庭教育团体作用，对家庭教育指导者、志愿者进行较为系统的家庭教育专业知识和专业技能培训，组织他们定期参加家庭教育义务工作，逐步提高其业务水平、服务质量。健全家庭教育讲师团队伍，加强管理培训并且充分发挥其作用。（三）加强家庭教育理论研究工作要深入实际，与家庭教育第一线的实际工作者密切配合，从社会发展的特点出发，开展家庭教育重点、难点及热点问题调查研究，提出建议和对策，增强家庭教育指导的科学性和针对性。学习兄弟学校家庭教育工作先进经验，互通信息，加强交流与合作。