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1、克服失眠，拥抱美好的睡眠失眠症患者，平时一定要注意养成睡眠规律，按时入睡，按 时起床。最佳睡眠时间为，晚上9:30到12:00。现代社会夜生活 丰富，特别是年轻人，大都在晚间时间上网、玩游戏等，因此现 在中国年轻人的平均睡觉点，在晚上11点钟甚至更晚，这对于 理疗失眠症十分不利。患有失眠症的朋友，一方面要注意按时入 眠，同时还有几个技巧特别值得注意。长期入眠困难，会让人在 精神层面上，对睡眠丧失信心，尽管此刻身体、大脑会感觉十分 困乏晕倦，但大脑皮层对此前失眠的恐惧记忆，会抵制人体入眠。 因此，克服失眠症，一定要同时注意从心理层面重塑对睡觉的信 心。这里提供的几个技巧是：1， 入睡后，进行积极
2、的心理暗示和自我鼓励，心里默念“我 一定能行，我一定能安然入睡！”，如果一旁没有睡着别 人的话，也可以把话轻声说出来，两种方式具有一样的 效果。同时，心里默念此话的时候，情绪要紧跟自己的 话变得积极，特别是说出“一定”的时候，心中要涌起 一股强烈的信心，坚信自己的信念，这样，这种积极自 我暗示才能发挥很好的效果。当然，话语也可以变成另 外的内容，比如，如果自身对“失眠”等字眼儿还不是 很敏感的话，不妨换成“我一定能行，我今晚绝不会失 眠！”“看吧，我今晚一定能顺利入睡！”等等。总之， 话语要带有“一定”、“绝对”、“肯定”等含有坚定语气， 让人同步地产生坚定信念的字眼儿；同时，心中默念到 话语
3、中的这些关键词时，注意调动自己豪迈、自信 的情绪。而且，说话时最好是睁着眼睛，血带微笑，神 奇十足地说。此法大部分情况下十分奏效，不妨一试；2， 当发现自己躺在床上，超过心中预测的时间还是不能够 入睡，已经进入失眠状态时，怎么办呢？不急，仍然有 一个有效的办法。这时，可以动用内心的强制力量，在 大脑中给自己下达一个“死命令”注意是死命令： 我一定要睡着，我一定能睡着，我绝对不能拖延！ ！这 次的强制力度，比之步骤一中的要来得更加强硬，注意 同时唤起内心的精神力量，和身体的肌肉力量。强制让 自己焦躁的内心平静下来，同时，强制自己的身体肌肉 暂时变得紧张僵直一下，“外紧而内松”。暂时的肌肉紧 张，
4、会加速促进随后的全身放松；而强迫性的心理平息， 会和放松的肌肉一起促进人体进入睡眠状态。强制性地 心理强迫，在应对失眠时，要比“温和绥靖”来得有效 得多，它靠的是明确而坚定的信念，来摧毁大脑皮层对 失眠的恐惧；3， 如果察觉自己因为久未入睡，心里十分焦虑，心“怦怦” 地跳个不停而无法控制时，该怎么办呢？这时，可以试 着采用左侧卧睡姿，借助身体的重量，来压迫一下心跳 的空间；同时，以一只手有节奏轻轻揉搓心肌附近，来 缓和心跳速率，或者以右手有节奏轻轻拍打心肌附近， 注意节奏不要过快，要采用跟心跳相适宜的力度和节 奏，让自己舒服的节奏，速度由快到慢，力度从适中到 渐轻微，来缓和心跳。由焦虑而产生的
5、心跳过快，会阻 止人体进入睡眠状态，所以此时要先减缓心跳。此法中， 不用担心左侧卧睡姿会因为压迫心脏而影响睡眠质量。人体在入睡后，会自动将睡姿调整到舒服的体位。那些 起床后发现自己保持左侧卧睡姿，同时又因此而抱怨自 己没休息好的人，多半是因为在入睡后心情紧张，心跳 加快，身体自动调整为左侧卧姿势来减缓心跳压力而导 致的，并不是由入眠时的左侧卧体位所致；4， 在采用了一系列方法，成功地让久难入眠的自己享受了 几夜战胜恐惧、战胜自我、顺利入眠的愉悦之后，有些 朋友可能会发现新的问题，那就是，总有些觉得，之前 的成功或多或少还带些侥幸，接下来要面对的众多晚 上，如果出现“反弹”该怎么办呢？这确实是个
6、值得面 对的问题。前面讲的都是些战术层面的方法，要彻底克 服失眠，拥抱一夜夜高质量的幸福睡眠，还要注意从战 略上来把握睡眠。应对失眠，要做好用较长时间来战胜 失眠的心理准备。从心理学来讲，人对生活中快乐的事 情会记忆得比较长久，而对痛苦的事情在过后会很快“选择性地遗忘”。但是，人对恐惧的记忆，却难以在 短时间内消除，对失眠的恐惧也同样如此。战胜失眠， 最终是消除对失眠的恐惧和记忆，失眠症患者对此要有 个时间上的战略规划，比如，从实施睡眠治疗法开 始，在第一周内，要有2天（姑且先这么设定）能顺利 入睡，先设定一个较低，较容易达成的目标，这样，在 成功达到目标之后，会建立起初始的自信，而初始自信
7、又会帮助自己达成下一周期的目标，不妨设定为第二周 的3天顺利入眠。这样，从时间上制定一个循序渐进的 睡眠目标，同时，可以在每一个阶段目标中，又划分几 个小目标，比如，在这第一周的2天内，第一次是50 分钟入睡，第二次是30分钟就能入睡，而余下的所谓 的失眠状态，都能够在2个小时内入睡，这些也都算是 小小的成功，贯穿在大目标中的一串小成功。那么，把 这些小目标也一样引入第二周的计划、第三周的计划， 比如，第二周的3天中，有一天能成功地达成20分钟 就能入睡，一天能30分钟入睡，一天能40分钟入 睡如此，大目标在渐进，小目标也不断达成，根据 哲学上量变引起质变的道理，你将终于在某一次或几 次，那个
8、“质变点”上发现，你前一晚、前几晚的睡眠， 完全没有半点焦虑，没有半点恐惧，一切是那么地顺畅， 那么地自然。到了这个境界，也就是你失眠症彻底消除 的那一天。也许，在此之后，你会在某一年，抑或某几 个月中，偶然出现几次短暂的“失眠”，也可能重新勾 起你对当初失眠的回忆，但这些都是沉渣泛起，只是偶 然性的正常现象，而跟“症”字扯不上瓜葛了，不消费 什么心力，就自然会渡过的。对大部分人来说，这一生中，都会在某一个时期，出现 阶段性的失眠。有些在青少年时期，在中小学时代；有些在 青年时期，在大学时代，在入世不久时代；有些人在中年时 期，在万事皆烦，心力憔悴时代；有些在壮年时期，在体力 转折，压力不减时
9、代；有些在暮年时期，在病痛缠身，清净 无聊时代撇开失眠带给我们的痛苦不说，如果我们换个 角度来考察一下失眠，回想一下，失眠的经历，何尝不是一 生中难忘而又让人记忆犹新的事儿。失眠一如生活中诸多的 幸福欢乐甜美，都是上帝赐给我们每个生命的礼物，只是这 个礼物有些特别，它带些棘刺，让人有些拿捏不得，望而畏 怯罢了。失眠是痛苦的，痛苦在于不能够通过自信来克服它，战 胜它，而被它的阴影所笼罩，所覆盖，体察不到生活的快乐; 失眠又是幸福的，幸福在于能够通过自我暗示，自我激励， 运用智慧，运用自信成功地战胜它，而更体会到战胜自我、 超越自我的兴奋和宽慰。一切幸福快乐中，对生活真挚的热爱、入微的体味和执著的追求，是最让人惬意的。珍惜失眠、战胜失眠，剥去失眠的棘刺，还原一个美丽 本真的生活，让我们人人都拥有幸福的睡眠、快乐的生活！
克服失眠拥抱美好的睡眠
