生活方式与健康

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1、毕节市七星关区八寨中学毕节市七星关区八寨中学蔡涛蔡涛v掌握健康的概念及组成部分，关心自己的健康状况。v认识生活方式对健康的影响，养成健康的生活方式。社会社会适应适应健康健康心理心理健康健康身体身体健康健康1.充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳。2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3.善于休息，睡眠好。4.应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。5.能够抵御一般感冒和传染病。6.体重适当，身体匀称，站立时，头、肩位置协调。7.眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。9.头发有光泽，无头屑。10.

2、肌肉丰满，皮肤有弹性。想一想：你是否是一个健康的人呢？合理膳食合理膳食适量运动适量运动规律生活规律生活心理平衡心理平衡 太油太油 太甜太甜 蔬菜水果少蔬菜水果少 太咸太咸 精制食品多精制食品多中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国营养学会中国营养学会1 1、饮水量：一般、饮水量：一般1200ml/1200ml/天，活动量大一些天，活动量大一些2000ml 2000ml/天，有泌尿系结石者天，有泌尿系结石者3000ml/3000ml/天天2 2、水的选择：白开水最好，不主张饮料、水的选择：白开水最好，不主张饮料3 3、应主动喝水，一般每隔、应主动喝水，一般每隔2 2小时，每次饮水小时，每次

3、饮水200ml200ml左右左右 1、总量：250-400克（5-8两）/人/天 其中粗粮：50-100克（1-2两）2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配 3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭 配（全天主食的1/3）2、薯类选择：甘薯、马铃薯、红薯、山药等1、薯类的量：每次50-100克，每周5次3、薯类的烹调：蒸、煮、烤等方式避免油炸1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2种蔬菜2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半）十字花科蔬菜如西兰花菌类蔬菜每天至少吃一次3、蔬菜的烹调：先洗后切、急火快炒、炒好即食、适合生吃的尽可能凉拌生吃1、水果量：200-400克/天（相当

4、于2-3个小苹果或橙子或香蕉）2、水果选择：尽量选择新鲜的水果 优先选择深颜色的水果3、建议：每餐有疏菜，每日有水果 1、荤菜的量：100-175克/天（相当于2-3.5两，不带骨头）2、荤菜的选择：首选鱼类和海鲜 禽肉类优于蓄肉类 蓄肉类中优先选择牛肉 猪肉中选择瘦肉为宜 3、荤菜的烹调：肉类禽类炒前可加淀粉、加醋 1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至一个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋2、鸡蛋的吃法：煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取鸡蛋的吃法：煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取1、饮奶量300ML 左右/每天2、特殊人群奶类的选择:乳糖不耐受者可选择酸奶 高血脂、肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶1、坚果的

5、量：50克每周相当于 西瓜子、葵花子5把（成年女性手掌）花生仁、开心果70粒左右2、坚果的好处：营养丰富 有利心脏健康 大杏仁37粒左右油油1 1、2525克克/人人/天（即：天（即：2 2勺瓷汤匙食用油）勺瓷汤匙食用油）2 2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常，、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常，2020克克/人人/天天 盐盐6 6克克/人人/天（天（20ml20ml的酱油中含有食盐的酱油中含有食盐3 3克）克）2、避免反式脂肪酸摄入（存在于奶精、奶茶、酥饼、方便面、炸薯条中）1、油的合理食用：宜选择植物油 交替食用多种植物油 合理饮食合理饮食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟

6、限酒心理平衡心理平衡预防、治疗高血压预防、治疗高血压预防、治疗预防、治疗2型糖尿病型糖尿病能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平升高、体重下降升高、体重下降减少炎症减少炎症-最近发现炎症是引起动脉粥最近发现炎症是引起动脉粥样硬化的一个重要因素样硬化的一个重要因素运运 动动“三三 部部 曲曲 ”运动前热身：在正式运运动前热身：在正式运动前做动前做1515分钟的热身活分钟的热身活动，如伸腰、抬腿等使动，如伸腰、抬腿等使肌肉先活动起来，避免肌肉先活动起来，避免肌肉拉伤。肌肉拉伤。运动运动放松恢复过程：运动结束后，放松恢复过程：运动结束后，不要突然停止，最好再做不要突然停止，

7、最好再做1010分钟放松运动，逐渐放慢节分钟放松运动，逐渐放慢节奏，再坐下休息。奏，再坐下休息。“三三,五五,七七”原则原则:每次三十分钟，每次三十分钟，每周至少每周至少5 5次次,适度适度:运动后心率运动后心率=（170-170-年龄）年龄）10%10%有器质性疾病者有器质性疾病者能否锻炼能否锻炼请先咨询医生请先咨询医生轻度运动，如：轻度运动，如：有坡道有坡道合理膳食合理膳食适量运动适量运动规律生活规律生活心理平衡心理平衡+按时作息，包括按时进餐，有规律地进行学习和从事各种活动，保证足够睡眠。+初中学生每天睡眠时间一般为8-9小时。+注意以下要点：+中学生参加各项活动要有规律的节奏，+保持健

8、康的生活方式、卫生习惯，+按时作息，按时就餐；+每天学习不超过10小时；+每天保证8小时左右的睡眠；每天至少参加1小时户外活动；+学习过程中注意劳逸结合，合理用脑，掌握有效的学习方法；+科学合理摄入（三餐热量分配应早、晚餐各占30，中餐占40）饮食营养，注意饮食卫生；+提高防病治病知识及意识等等。合理饮食合理饮食适量运动适量运动规律生活规律生活心理平衡心理平衡身体、智力、情绪十分调和；身体、智力、情绪十分调和；适应环境，人际关系中彼此能谦让适应环境，人际关系中彼此能谦让在工作和职业中能充分发挥自己的能力在工作和职业中能充分发挥自己的能力过着有效率的生活过着有效率的生活有幸福感；有幸福感；+心理

9、平衡是一种良好的心理状态。保持心理平衡要做到：+正确认识自己和同伴+学会悦纳自己和接纳新朋友+迅速适应新环境+善于与人交流+保持愉快的情绪等。+同一个班两位学生参加高考，小A平时成绩优异，同学、老师和家长都认为他能考上重点大学，他自己也认为如此；小B学习成绩一般，谁都没有指望他考上重点大学，他自己认为只要能考上大专就可以了。结果他们两都被一所普通本科大学录取，他们的情感反应会是怎样的呢？+两名学生同时高中普通大学。小A认为自己12年的努力学习全部白费了，很对不起含辛茹苦养育自己的父母，采取了自暴自弃的行为，以至一事无成；小B认为自己还是不错的呀，很开心的来到学校并认真学习，以至以后轻松走上了工

10、作岗位，从最底层的工作做起，直到有了自己的公司，使自己和父母、家庭都过上了好日子。+两种不同的认知，导致两种完全不同的结果！+方法之一：改变思维+方法之二:调节情绪+方法之三：培养良好的性格+思考：为什么林军觉得“说来容易做来难”？+知：获取健康知识，识别不良习惯;+信：树立健康观念，坚定健康勇气;+行：制订健康计划，履行有效行动。+1、什么是健康：（)+A、身体健康+B、心理健康+C、社会适应的完好状态+D、身体健康、心理健康、社会适应的完好状态。+2、健康的生活方式：（)+A、合理膳食B、适量运动 C、规律生活 D、心理平衡。+3、初中生每天的睡眠时间一般为（)+A、67小时 B、78小时

11、 C、89小时 D、10小时+4、青少年应每天锻炼1小时。（)+A、对 B、不对。+5、下列不属于青少年不良生活习惯的是（)+A、不良的饮食习惯 B、偶尔看电视玩电脑+C、吸烟 D、晚睡早起+6、对于运动的说法错误的是（D)+A、贵在坚持，重在适度。B、饭前饭后不宜做剧烈运动。+C、运动前做好准备工作。D、运动后可以用凉水冲澡。+7、保持心理平衡的做法错误的是（D)+A、助人为乐，知足常乐,自得其乐+B、正确对待自己、他人和社会+C、既要奉献社会又要品味人生+D、为了事业可以放弃家庭+8、下列哪一项不是合理膳食的原则（D)+A、食物多样，谷类为主 B、多吃蔬菜、水果、薯类+C、每天吃奶类、豆类及豆制品D、每天多吃肉类。+作业：制订一周的健康生活计划。为了您的家庭为了您的家庭预防在先预防在先定期检查定期检查正确治疗正确治疗 健康生活健康生活,从今天开始！从今天开始！谢 谢