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1、第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。体能训练项目：匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100-120次/分钟;或跑 台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。提踵（踮脚尖）,20-30次/组，3组。立卧撑起跳，1520个/组，35组。兔子跳，25-30个/组，35组.周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负 重15公斤或以上，山地环境，1天，5-7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） 第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次.体能训练项目：匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地 慢
2、跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟。跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530 个/组,35组。立卧撑起跳，1520个/组,35组.提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。俯卧撑，1520个/组,3-5组；或引体向上，1015个/组，35 组。周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负 重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天.（注意掌握节奏、避免疾 跑）第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次.：6 体能训练项目：匀速跑3000米，时间20分
3、钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或 跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右.提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。立卧撑起跳，1520个/组，35组。兔子跳，2530个/组，35组。周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，5一6个小时/天.（注意掌握节奏、避免疾 跑）第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。放松：匀速跑3000米以内，时间不限。各种类型的放松运动r积蓄：多吃、多休息.有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式.特别提示:体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要 成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面 不断自我完善。！
体能训练计划
