五谷杂粮话健康

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1、五谷杂粮话健康1、主食是中国传统饮食的最大优点在中国传统饮食习惯里，人们总是把食物区分为主食和副食两大类，前者主要指粮食，后者主要指鱼肉蛋奶等。这 种模式当然与中国过去在相当长的历史时期中生产力发展水平落后、食物不够丰富、温饱还是问题的经济条件有关，但 这种模式也绝不是一无是处。实际上，全世界的营养学家都认为，与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比 中国人把日常食物区别为主食和副食，以主食为主以副食为辅的饮食结构模式是优越的，是中国传统饮食的_大优点 这种以植物性食物为主动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境 当然这并不意味着要我们要回到过去没有温饱或

2、什么都凭票供应的年代，实际上，在贫穷的年代存在着副食过少主食不 足的双重问题，根本无法保证营养摄入营养不良是个十分严重的问题。因此，主食为主副食为辅的原则还只是个基础， 比之更重要的是两者的比饨 如可使主食和副食，或者说植物性食物和动物性食物的摄入比例维持在一个适当的水平， 既育缰免营养不足，又能防止营养过剩，是非常重要的2、主食要尽量多样化营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次，一 个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物另一个是种的多样 化，就是在每一类中要尽量吃各种食物 比如肉类要吃猪肉、

3、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。粮食也如此 只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、养麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍黄帝 内经）已有认识，”五谷为养 五果为助，五畜为益，五菜为充”。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；粗杂粮是 指除稻米、小麦以外的其他粮食，即前面提到的玉米养麦燕麦、小米、高粱、薯类等3、主食为什么越来越少经济学里有一个衡量生活质量的指标叫恩格尔系数，即一个家庭（或群体）用于购买食物的支出占所有费用支出的 比例该系数越高就说明该家庭的主要支出用于解决温饱，所以总体生活水平越低，该系数越低，说明该家庭的主要 支出不在于温饱而在于月服装、住房、旅游

4、、享受等，所以总体生活水平越富裕在食物消费上也有类似的系数和类似的 规律 就是生活越富裕 直接食用的粮食就越少，生活水平越低，则直接食用的粮食就越多。所以，改革开放以来，人 们平均直接食用的粮食呈现出逐年减少的趋势。简单地说，吃的粮食减少，吃的肉食增加 这是生活改善的标记。因为 我们必须承认追求富裕的生活，追求美味的食物其实是每一个人的权利，所以我们就必须面对粮食日少肉食日多的现实， 并且承认其合理性不过，这种合理性的前提是不要有损健康。如果因为吃的粮食太少而吃的肉食太多而损害健康的话，我们就必须警 惕和改变这种现实。正如西方发达国家的饮食那样，粮食过少肉食过多导致高热能、高蛋白、高脂肪七而大

5、量的 研究证实，如此三高”的饮食结构以及伴随而来的生活方式是冠心病、高血压、肿瘤 糖尿病、肥胖等所谓”富贵病,、 文明病的罪魁祸首。这几种富贵病或文明病已经是威胁当代人生命和生活质量的主要疾病因素。中国近些年在经济取 得重大发展，人们生活水平极大改善的同时，上述疾病的增加速度不亚于洪水猛兽。因此，997年公布的中国居民膳食 指南明确指出要遵从食物多样，谷类为主”的原则。4、粗杂粮更有营养吗虽然一些说法给大家这样的印象即粗杂粮的营养价值比细粮要高得多，但实际上每一种谷物的营养都各有特点。 非要比个熟优熟劣，未免勉强。不同品种的粮食营养价值尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素; 豆类富

6、含优质蛋白高粱含脂肪酸高 还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人 体消化利用，但能通肠化气 清理废物促进食物残渣尽早排出体外即使粗杂粮，例如小米的营养价值能比大米多一 点，完全用小米代替大米 不但口感难以接受，有忆苦思甜，之嫌，而且营养方面也同样并不合理 因此，最重要的不 是粗杂粮比细粮好多少，而是不要偏废一种甚至只吃一种，保证主食的多样化。在保证主食多样化的前提下，有意识地 多选择粗杂粮，可以作为饮食营养的第二个原则。5、为什么要吃粗杂粮前面提到，从理论上讲粗杂粮的营养价值并不比细粮高出许多，那为什么还要强调吃粗杂粮呢？这是认为现在人主 要吃精米精面吃粗杂粮太

7、少了，主食不够多样化不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养摄入和健康。所以强调多 吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化。如果不是吃粗杂粮太少，例如一些目前尚未解决温饱的贫困地区，他们的主 食几乎全部是粗杂粮，这在营养上也绝不是什么好事因为他们的主食同样不够多样化同样不符合平衡膳食的原则， 同样不利于营养摄入和健康。只不过这时应该强调的是多吃细粮-当然这种强调其实是毫无价值的，因为受经济条件 所限，他们买不起细粮，根本没有选择的余地只要经济条件改善了，他们自然会吃更多的细粮，用不着强调。营养知 识对他们似乎是没有用处的，其实不然，他们也需要营养知识-另外的、如可避免营养不良的知识。对中国绝大多数已

8、 经解决温饱、正在奔小康或已经小康了的居民来说，他们有足够的选择食物的余地 这时营养知识可以指导他们避免营 养过剩导致的所谓富贵病或文明病七多吃粗杂粮就是其中的一个好建议。6、粗杂粮含有更多的维生素B1维生素81的生物化学名称叫硫胺素 是一种水溶性维生素。大家知道 我们的身体无时无刻都在进行着新陈代谢， 而人体热量主要来自碳水化合物的代谢过程维生素81最重要的作用就是作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程 能够顺利地进行另外，维生素81还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用 当身体缺乏维生素B1 时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的

9、一系列症状，总称为 ”脚气病”。主要有下列症状：消化道症状：呕吐、厌食、便秘或腹泻。循环系统症状：心、律失常、心肌炎、全身浮 肿，直至发生心力衰竭。神经系统症状：足部出现针刺感或蚂蚁爬行感呈袜套型分布，继而肌肉酸痛，肌力减退， 皮肤感觉迟钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。严重时烦躁、甚至嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病严重时很象冠心 病等心脏病，发生在婴幼儿时，病情更为凶险，能够导致死亡。人体所需的维生素81主要来源于主食肉类和蛋类也 不少。本来稻谷、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮小米、玉米、养麦等少很多但是加工成精米精面后维生素B1 损失很大，加工越细的米面，维生素81含量越少，因为维生素8

10、1主要集中在谷粒的外层。比较而言，粗杂粮的加工一 般不追求精细，所以维生素81含量必田粮要高一些7、粗杂粮含有更多的膳食纤维膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物 因为不能被消化和吸收，所以它不属于通常的营养成 分。不过，这并不妨碍它具有非常好的健康价值。事实上，正是因为它对人体健康具有很多不可取代的作用，所以被成 为第七营养素”（前六个是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）。膳食纤维的主要作用有降糖：膳食 纤维进入胃肠后如同海绵样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感 使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。降脂：胆固醇是一种血液

11、中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的 危险膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生 抗饥饿：我是对抗饥饿最重要的武器。当我在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感 就会发出已经饱了 的信号，从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食减肥膳食纤维在胃肠内延缓、限制了部 分糖和脂质的吸收，增加饱腹感从而减少了能量的摄入所以有助于减肥。通便由于膳食纤维能吸水膨胀，肠内容 物体积增大，使为更变软变松，并且能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，有施到润便、治便秘和痔疮的作 用。解毒防癌：膳食纤维能促进肠道蠕动，这样就缩

12、短了许多毒物 如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、 亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，膳食纤维能吸水膨胀，使肠内 容物体积增大从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。膳食纤维还可与致癌物质结合因此具有良好的 解毒防癌作用。增强抗病能力：膳食纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能增加膳食纤维的摄入是避免高 蛋白质、高脂肪、高热量的”三副饮食结构，预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要 举措8、粗杂粮含更多的微量元素同样是因为加工程度不同，粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微

13、量元素 对人体健康的价值是相当大的不过，需要指出的是，无论细粮还是粗杂粮，其微量元素的含量与人体的需要量相比都 不够多，算不上丰富，并且其吸收率很低，难以被人体利用。所以，如果想依靠粮食来满足身体对这些微量元素的需要， 几乎是不现实的，即使你全部主食都是粗杂粮行因此，这里讲粗杂粮含有更多的微量元素有一点儿”矬子里面拔 将军”的意思。粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也必田粮丰富9、粗杂粮有利于糖尿病用粗杂粮代替部分田粮有助于糖尿病患者控制血糖近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小 于小麦和普通稻米，利于糖尿病病人血糖控制。目前国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖

14、尿病病人尽量选择食用粗杂 粮及杂豆类，可将它们作为主食或主食的一部分食用。但是这些粗杂粮和杂豆类维持餐后血糖反应的能力也是不同的 如燕麦、养麦、大麦、红米 黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动， 降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制10、粗杂粮有助于降氐血压 养麦与众不同的是，养麦含有芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。在喜马拉雅山 南面的尼泊尔人。不但大量吃养麦面，也吃养麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患高血压病。 燕麦：近年来的研究发现，在燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒,脉通”的含量，所以

15、燕 麦有抑制胆固醇升高的作用。据报道，美国的一项相关研究证实 每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。英国 的研究成果认为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病死亡率降低6%，燕麦所含的多种酶类有较强的活力，能够帮助延缓细胞的衰老 玉米：玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富具有综合性的保健作 用。近年来发现玉米含有一种长寿因子-峪胱甘肽，它在硒的参与下，可生成谷胱甘肽氧化酶，这种成分有抗老防衰、 延缓衰老的作用。 黄豆 实验证明，黄豆及其制品对心、血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效的降低血清胆固醇，并帮助 解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，

16、用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能 排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量 甘薯：美国史华兹教授研究发现甘薯中有类似雌激素的物质，对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有一定作用。日本 医学专家报告，甘薯中的粘蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲劳，提高人体免疫力， 促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。吃鲜甘薯还可降低血浆 血脂浓度，对防止高血脂症和动脉硬化有益。11、常吃粗杂粮能够预防中风美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物（粗粮），可使患中风的危险性显著降低1984-1996年，美国哈

17、佛 大学对7万多名年龄38-63岁，调查前没有患糖尿病、冠心病、中风或其他心血管病的护士进行健康调查。护士健康 调查”是研究妇女的饮食模式和生活方式与慢性病的关系 参加者以邮件问卷的形式进行饮食的评估。食物频数问卷中 包括了一百多种食物 被调查者填写在过去的日子里每天食人这些食物的次数和数量。全谷物食物（粗粮）包括黑面包、 全谷物早餐爆玉米、燕麦片、麦芽、棕色米、麸糠等；细粮食物包括甜卷糕点、甜点心、白面包、果批、英国松饼、 饼干、白米、薄饼、蛋奶烘饼等。同时也包括与心血管疾病有关的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的消耗频数。定期进行问卷 调查为了减少人与人之间、日与日之间的变动，资料采用累积平均法处理

18、 能清楚地辨别参与者的饮食模式。为了更 确切的了解粗粮与中风的关系与中风有关的生活方式，如吸烟、饮酒、锻炼、绝经后使用荷尔蒙等因素也考虑在其中。 调查对象在调查期间是否患中风是根据其医疗记录，并按国家中风评述”所推荐的标准加以判断和分类。死亡报道是由 最接近的亲属或专家提供，或在国家死亡索引中查阅。总之，这是一次相当严谨的科学研究。研究结果表明，与每天食 用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃23片全麦面包），患缺血性中风的可 能，性低30%-40%，即使是每天把1份细粮食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险12、如何吃粗杂粮毫无疑问，粗杂粮吃起来口

19、感通常要必细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂 粮还使很多人想起那贫困甚至食不裹腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也 就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮 从而既有营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则: 一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食品来吃。13、小米的吃法小米和细粮搭配食用可以做 二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。腊八粥, 腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加

20、珍珠米、蕙仁米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子 桂圆、绿豆、花豆等再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。小米红糖粥。小米粉馒头。粗粮细作可以： 小米煎饼小米粉窝头，小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。小米山药粥，将小米粉及 山药粉混合煮糊，力口白糖食用14、玉米的吃法和细粮搭配可以做 玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。 玉米饼，与适量黄豆粉混合作成窝头。 玉米馒头，与面粉混合做馒头。粗粮细作可以 玉米惨粥，玉米粒很难煮 可以用玉米惨”煮成糊。 玉米碴粥 爆玉米花 煮鲜玉米 玉米面饺子、包子、馅饼地方风未食品有 玉米粒饼，玉米粒饼是选用新鲜SffiW果酱制成 淮明玉米山

21、芋粥用二斤玉米放在煨曜中，放进漫过玉米头的水放进锅内，利用煮饭后的叙围起来，约三、四小 时即受透，玉米因受热吸足水份呈饱满状态，然后用水磨磨或糊浆 滤浆咸粥 云南包谷粑粑云南俗称玉米为包谷包谷耙耙是每年玉米成熟的季节用鲜鞭压米制作的TAX味/吃养麦的吃去和细粮搭配可以做 荞麦饼，荞麦与面粉混合砌 荞麦面条，养麦面与面旎合做面条荞麦面馒头荞麦与面粉混合做馒头 荞麦米。粗W作可以荞麦饺子、包子、馅饼荞麦面包荞麦煎饼杂粮搭配食谱玉米面籽将玉米面加水调成糊状锅内水开后，侄入玉米糊。边倒地搅拌，待粥开后再多煮一会儿儿就成了。粥中可 加入一些枣尼宝宝更爱吃腊八粥：腊八粥是传统的粥，它的用柩地区与口味的不同

22、而略有差异。目前的做法多漩珍珠米、薏二黑米,有 的还放白果百合、莲子、桂凰绿豆、花豆等,再S3以蜜戋食品另可自制黑米花色粥、二米粥（把d米和大米放在一起煮粥）、小米绿豆粥、小米红糖嘏小米山药粥、红薯粥、南 瓜粥等五谷杂粮面包：材料：中种面团：824公克 速溶酵母10公克 水494公克 主面团：103公克 黑麦粉103公克 小麦蛋白质51公克， 枫糖51公克 盐19公克，奶粉51公克 改良剂2公克 水175公克 橄榄油51公克 内馅：82公克 南瓜子41公 克枸杞41公克 做法：1. 将所有中W团材料一起放入搅拌缸中，以慢速搅拌至无干粉状态，转搅拌至成为面团，续以悝搅拌至面团 有筋度艮啦扯面团可

23、感觉到略有弹1性时取出!团。2. 将作去1面团滚圆 放入钢盆中移入发酵箱，以温度28C、相对！度75%进谖础发酵约90分钟3. 将主面团材料中的水取适量侄叭容器中，加加入改良剂搅拌均匀4 .除橄榄油的痛主面团材料一起放入搅拌缸中,加入斯成映的作法2中种面团，以慢速搅拌全无干粉状态，转 中速搅拌至成为面团5. 将瞰榄油加入作去4中，以中速搅拌至面团拉开能呈薄膜状，加叭所有内馅材料，续搅拌至面团拉开呈透光薄膜状 的扩展阶段取出面团滚圆6. 将作去5分割或每个约250公城面团 分别滚圆后封上保鲜膜静铭松弛约10 15分钟7. 将松弛好的作法6以擀画棍擀开成长形 后卷起或橄榄形 放入烤模中移入发酵箱以

24、温度38C、麋85%进行最 后发酵，约45分钟，全体积膨胀为一倍大8. 将作去7取出，常于常温中约3 5分钟吏表面结皮，再以割刀在表面斜划出2条刀纹 移入预热好的烤箱中，以 上火160C、下火2300烘烤约25分钟即可。五谷杂粮糊五谷杂粮糊来源五谷杂粮糊是由吾幡生的五谷原材料氐温烘焙熟后磨成的粉，未经彭化，位!过程中也未添加加任何速溶剂因 此能最完整地保留原料的营养成分五谷杂粮糊食用方法沸水法1冲：取粉粉适量（2匙左右）放于杯中，侄叭3倍的开水（100C）2 泡:不要搅拌，泡一、两分钟；（如果是繁忙的早晨，您可以去刷牙洗脸了）3搅：用勺子将粉和水搅匀，力叭白糖或蜂蜜、炼乳、盐，OK!温馨提示 选择大一点的杯或碗 这样在搅拌时会更得心应手。微波法1.取粉粉适量（2匙左右）放于碗中，倒入3倍的凉水；2.轻轻搅拌到粉与水完全溶合，无粉团粉块3.放入微波 炉中高火“叮1分钟，取出加白糖或蜂蜜 炼乳 盐，OK！ 温#提示：微波时间长短要根据水的份量来决定，水多 时间要延长。