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1、如何控制体重？如何控制体重？肥胖肥胖由于身体脂肪组织蓄积过多由于身体脂肪组织蓄积过多或不正常蓄积造成的损害健康的一种或不正常蓄积造成的损害健康的一种状态状态。（世界卫生组，。（世界卫生组，WHO）什么是肥胖？什么是肥胖？肥胖肥胖的危害的危害 青少年青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名社会污名 很容易成为青年肥胖者很容易成为青年肥胖者 青年肥胖者青年肥胖者 夭折夭折 早发糖尿病早发糖尿病 高血压高血压 冠心病冠心病 脑卒中脑卒中 肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造成危害对她们的孩子造成危害肥胖损害全
2、身各个系统健康肥胖损害全身各个系统健康导致心理健康问题导致心理健康问题身体所有的系统都受损身体所有的系统都受损心理问题：心理问题：自卑、抑郁、缺少朋友、遭受歧自卑、抑郁、缺少朋友、遭受歧视，视，生活质量与肿瘤患者一样低生活质量与肿瘤患者一样低肥胖肥胖的原因的原因 个体原因个体原因 -遗传遗传 -能量过多摄入的行为能量过多摄入的行为 -能量消耗过少的行为能量消耗过少的行为 -睡眠与肥胖、紧张情绪与减压睡眠与肥胖、紧张情绪与减压 环境：环境：高能量膳食和饮料高能量膳食和饮料 小汽车的普及小汽车的普及 环境激素环境激素增重：能量摄入增重：能量摄入能量消耗能量消耗能量摄入能量消耗合理膳食合理膳食适量运
3、动适量运动矫正不健康的饮食运动行为矫正不健康的饮食运动行为 药物治疗药物治疗 手术治疗手术治疗如何控制体重？如何控制体重？每天能量需要与下列三因素有关：每天能量需要与下列三因素有关：性别：年龄：活动量大小同年龄同性别：活动量大小有关同年龄同性别：活动量大小有关静态生活静态生活:每天只进行与日常生活相关的轻体力活动;30分钟让人出汗的活动；中等活跃的生活中等活跃的生活:除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你出汗的活动;活跃的生活活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让你出汗的活动。第一步知道你每天需要多少能量？第一步知道你每天需要多少能量？我们每天需要多少能量
4、？性别性别 年龄年龄（岁）（岁）不同活动强度青少年的能量需要（不同活动强度青少年的能量需要（kcalkcal）静态生活静态生活中等活中等活跃跃非常活跃非常活跃儿童儿童2-32-3100012001000140010001400女性女性4 48 81200140014001600140018009 9131314001400160016002000180018002200141418181800200024001919303018002000200022002400男性男性4 48 81200140014001600160020009 913131600200018002200200026001
5、41418182000240024002800280032001919303024002600260028003000第二步第二步 根据能量需要，安排膳食计划根据能量需要，安排膳食计划 200克肉克肉100克肉克肉50克糖克糖100克蔬菜克蔬菜2杯水果100克米 2两 米饭、馒头 第三步控制不健康的饮食和运动行为第三步控制不健康的饮食和运动行为减肥，你有哪些危险行为需要矫正？吃饭太快，进食量大？不爱吃蔬菜？不爱吃水果？经常喝甜饮料？经常不吃早餐？经常在外就餐？经常吃洋快餐？经常吃油炸食品？经常吃甜食？不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？每天看视屏时间超过2小时？经常睡眠不足？经常压力过大
6、？第三步控制不健康的饮食和运动行为第三步控制不健康的饮食和运动行为体重控制的饮食和运动行为目标体重控制的饮食和运动行为目标:5-每天吃5份水果或蔬菜 1-限制视屏时间在1小时以内 1-每天中高强度体力活动至少1小时 0-限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超 过1杯（200-250毫升）第三步控制不健康的饮食和运动行为第三步控制不健康的饮食和运动行为下列具体措施帮你实现目标下列具体措施帮你实现目标:1、天天吃早餐，吃好三餐、天天吃早餐，吃好三餐2、用小碗盛饭、用小碗盛饭3、吃饭细嚼慢咽：、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好！分钟完成进餐，过快过慢都不好！4、每天饮白水、每天饮白水
7、8-12 杯杯5、保证良好的睡眠：小学生每晚、保证良好的睡眠：小学生每晚10-11 个小时；中学生每晚个小时；中学生每晚8.5-9.0 个小时个小时6、减少在外就餐次数：、减少在外就餐次数：每周不超过每周不超过4 次次7、少吃洋快餐：每月不超过、少吃洋快餐：每月不超过1-2次，次，8、油炸食品和甜食加起来每周不超过、油炸食品和甜食加起来每周不超过3次次9、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过1杯（杯（200-250 毫升）毫升）注意吃动两平衡注意吃动两平衡 1每天至少参加1小时的中-高强度的体力活动 如:快走、打篮球 1看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天 最好不超过1小时，顶多不超过2小时。
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