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1、改善睡眠的三个方法1睡眠卫生(1) 卧室安逸的环境是睡眠的必要条件,随着社会现代化程度的不断提高,环境不断地 受到外界不良影响,声、光的污染均可以影响睡眠。故居室宜清静少干扰。采用双层玻璃和 厚窗帘来减少噪声干扰。室内家具最好选用木质的,因为木材纤维能吸收噪音。睡眠时空气 宜清新。睡眠中的大脑需要大量氧气去进行生理活动,这时提供更多的新鲜空气,能发挥睡 眠的最大效能。开窗通气使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换,以创造良好 的空气环境。睡眠时光线宜暗。人如果长期生活在灯光下,身体内控制新陈代谢的“生物钟” 就会被扰乱,导致疾病发生,晚问当使光线变暗,宜用深色窗帘。睡眠时不要开灯,以免
2、影 响入睡。睡IElt,l-温度要适宜。温度对睡眠有很明显的影响，卧室温度过低或过高都不利于 安睡。卧室温度宜保持在12C以上，24C以下。后半夜时，人的体温调节能力下降，所以 后半夜更宜注意保暖。居室内的布置也很重要，不宜张贴使人恐怖的画像，墙壁颜色亦应少 刺激性，宜淡蓝、浅绿、乳白色。室内物品位置要保持相对固定。(2) 睡具睡具，包括床、被、褥、枕和睡衣等，宜宽大松软舒适为好。合适长度应该是 身高加15cm，这样才能放下枕头并可以让两腿仰展开。一般单人床宽100cm，双人床宽 150cm，长为180190cm，这长度对大多数人合适。宽大的床便于睡眠中自由转动身体， 有利于休息。宜选择适当硬
3、度而又稍具弹性的床。以木板床上铺垫约10cm厚的棉垫的软硬 度为最佳。太过坚硬的床面不能适应人体曲线的需要，结果便对肌肉和脊椎造成严重负担和 各种各样的损害。而床太软则会使韧带变形，醒后会觉得腰酸腿痛。床铺除软硬度要适合外， 还要注意其高度。床铺的高度一般约4050cm为好，即略高过就寝者膝盖为好。盖被以暖、 软、轻为佳，适宜于身体舒展和转动翻身。被里应常洗，被子应常晒，以保持其干净、松软 和温暖。睡衣也以柔软宽大舒适者为好。从吸汗的角度考虑，睡衣以棉制品为最好，而绸缎 或化纤之类则较差。睡衣不能太窄小，以宽大短袖为好，否则会影响睡眠。枕头宜柔软，高低适中，使人侧卧时头与肩平。太低则颈项下垂，
4、使阳气不能舒达，容 易头晕目眩；太高则颈项屈曲，睡卧颈酸，不便于睡卧时转身翻动。常用养麦皮的枕芯软硬 适中，弹性适度，是比较合适的枕芯。2睡姿、寝卧的方位(1) 睡姿保持良好的睡眠状态，正确的睡眠姿势很重要。历代养生家都主张卧如弓，即 要求侧卧的姿势睡眠。右侧卧的睡姿，使心脏在上不受压迫，胄部幽门在下而便于胃内容物 下行，颈项放松而使气道通畅，口鼻分泌物不易倒流于咽喉，是较为科学的睡姿。(2) 寝卧的方位地球大磁场对人体小磁场会产生作用。众多的养生家提出，采取东西卧 位较好。春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养 阳，秋冬养阴”的养生原则，也有利于健康的睡眠。
5、3睡眠习惯养成良好的睡眠习惯,是睡眠卫生的重要组成部分。(1) 建立睡眠时间规律入睡和起床的时间尽量规律,这是重要的睡眠习惯。古人把起居 有常作为摄生的重要内容。定时上床睡觉,形成习惯,有利于缩短入睡潜伏期,上床时间以 晚上910时为佳，不宜超过11时。睡觉过晚，有悖于阴阳消长的规律。每天早晨按时起 床,有助于强化睡眠一觉醒生物节律,起床后精神焕发,精力充沛,同时有利于入睡时间的 规律化。(2) 按季节调整睡眠人和自然界是统一的整体。自然界有四时阴阳的变化，人体也要适 应自然阴阳消长的变化，随四时季节的阴阳寒暑变迁调整自己的睡眠。素问四气调神大 论中说：“春三月，此为发陈。天地俱生，万物以荣。
6、夜卧早起，广步于庭”；“夏三月， 此为蕃秀。天地气交，万物华实。夜卧早起，无厌于日”；“秋三月，此为容平。天气以急， 地气以明。早卧早起，与鸡俱兴”；“冬三月，此为闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起， 必待日光。”这些调整睡眠起卧时间的做法，不单有利于睡眠，同时也是养生必须遵循的法 则。(3) 不要蒙头睡觉有些人常把头蒙在被窝里睡，这种习惯对健康极其不利。蒙头睡呼吸 受到妨碍，身体 r8 的二氧化碳不能顺利地排到被外，人体需要的氧气不能满足，人体便会 出现氧气不足现象，造成头晕、胸闷等不适。(4) 睡前情绪保持平稳睡前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则 气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。任何情绪的过极变化。都会引起气 机失调，导致失眠。入睡贵在神静，多言语则神动而躁，难以入睡。夜间思虑太过，不仅影 响睡眠，且伤神。睡前高度用脑的娱乐应有所节制，否则将对健康不利。(5) 戒烟尼古丁低浓度时可有轻度镇静和松弛效应，但高浓度时则可引起唤醒和激越效 应。(6) 排空大小便排空大小便以免因为便意影响入睡，或使人醒转，影响睡眠的深度。
改善睡眠的三个方法
